Čaj je po vode najčastejšie konzumovaný nápoj na svete. Káva je tiež neuveriteľne populárna.
V Spojených štátoch viac ako 85 % dospelých pravidelne konzumuje kofeín, s priemerným denným príjmom 180 mg, čo je množstvo kofeínu v približne 2 šálkach kávy.
Ľudia konzumujú zelený čaj a kávu pre ich charakteristickú chuť a zdravotné výhody.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreŠálku kávy si môžeš vychutnať uvarením pražených a mletých kávových zŕn, zatiaľ čo zelený čaj si môžeš pripraviť lúhovaním nefermentovaných listov rastliny Camellia sinensis, známej aj ako čajovník.
Tento článok porovnáva výhody a nevýhody kávy a zeleného čaju, spolu so zdravými a menej zdravými spôsobmi ich prípravy.
Obsah kofeínu
Kofeín je najrozšírenejší stimulant na svete a prirodzene sa nachádza v káve a čaji. Káva a čaj sú často hlavnými zdrojmi kofeínu v strave človeka.
Káva však poskytuje viac ako trojnásobné množstvo kofeínu ako zelený čaj. 240 ml (8 uncí) kávy poskytuje 96 mg kofeínu, zatiaľ čo rovnaké množstvo zeleného čaju poskytuje 29 mg.
Podľa výskumu sa 400 mg kofeínu denne považuje za bezpečné pre dospelých. Odporúčaný limit však klesá na 100 mg denne pre tínedžerov a 2,5 mg/kg denne pre deti.
Kofeín je jednou z najviac študovaných látok vďaka svojim mnohým priaznivým účinkom na zdravie. Patria sem:
- zvýšená hladina energie, bdelosť, pozornosť a ostražitosť
- znížená duševná a fyzická únava
- zrýchlené reakčné časy a zlepšená presnosť
- zlepšený výkon pri cvičení
- zlepšená pamäť a nálada
Dôkazy tiež naznačujú, že kofeín má ochranné účinky na zdravie mozgu, znižuje riziko demencie a iných degeneratívnych ochorení.
Niektoré štúdie dokonca spájajú príjem kofeínu so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Výskum kofeínu a cukrovky však zostáva nejednoznačný a ďalšie dôkazy naznačujú, že kofeín môže zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Vedci musia vykonať ďalší výskum potenciálnych účinkov kofeínu.
Zhrnutie: Kofeín je stimulant, ktorý sa prirodzene nachádza v káve a čaji. Káva však poskytuje približne trojnásobné množstvo kofeínu ako zelený čaj.
Zdravotné výhody zeleného čaju a kávy
Zelený čaj a káva majú mnoho zdravotných výhod, vrátane vysokého obsahu antioxidantov a účinkov na chudnutie.
Skvelé zdroje antioxidantov
Voľné radikály zohrávajú v tvojom tele mnoho prospešných úloh. Avšak v nadbytku vedú k oxidačnému stresu.
Oxidačný stres je škodlivý proces, ktorý môže negatívne ovplyvniť tvoje zdravie tým, že spôsobuje choroby a urýchľuje proces starnutia.
Našťastie, káva a zelený čaj sú plné antioxidantov – zlúčenín s priaznivými účinkami proti oxidačnému stresu.
Oba sú obzvlášť bohaté na skupinu antioxidantov nazývaných polyfenoly. V oboch nápojoch sú zodpovedné za mnohé z ich výhod a chuti.
Epigallocatechin galát (EGCG) a kyselina chlorogénová (CGA) sú najhojnejšie polyfenoly v zelenom čaji a káve. Štúdie v skúmavkách, na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že môžu mať silné protirakovinové účinky.
Napríklad EGCG môže brániť rastu a šíreniu nádorov a môže viesť k smrti nádorových buniek.
Jeho protizápalový účinok môže pomôcť predchádzať chronickému zápalu, ktorý sa podieľa na vzniku rakoviny.
Na druhej strane, CGA zrejme inhibuje rast nádorov a podporuje smrť rakovinových buniek.
Štúdie naznačujú, že EGCG v zelenom čaji môže mať priaznivý účinok proti rakovinovým bunkám pri nádoroch hlavy a krku a pri rakovinových bunkách pľúc, prostaty, prsníka, hrubého čreva a pankreasu.
Naopak, kávová CGA môže mať priaznivé účinky proti rakovine pečene, endometria a kože.
CGA môže tiež prospievať zdraviu srdca a kontrole hladiny cukru v krvi reguláciou hladín triglyceridov v krvi a zlepšením reakcie tvojich buniek na hormón inzulín.
Odporúčané čítanie: Káva vs. čaj: Ktorý je zdravší? Porovnanie benefitov
Účinky na chudnutie
Kávová CGA, zeleného čaju EGCG a kofeín poskytujú obom nápojom vlastnosti na chudnutie.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že CGA môže znižovať inzulín, cholesterol v krvi a triglyceridy v krvi a znižovať hmotnosť a viscerálny tuk.
Viscerálny tuk je tuk uložený vo vnútri brucha okolo orgánov. Je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky.
Podobne štúdie na zvieratách ukazujú, že EGCG vedie k úbytku hmotnosti a zníženiu viscerálneho tuku podporou rozkladu tukov.
Pomáha tiež podporovať rast prospešných baktérií v čreve, ktoré okrem iných priaznivých účinkov pomáhajú spaľovať tuk a zlepšujú citlivosť na inzulín.
Okrem toho štúdie zistili, že kofeín je spojený s úbytkom hmotnosti. Zdá sa, že:
- znižuje hlad
- zvyšuje spaľovanie kalórií
- aktivuje typ tuku nazývaný hnedé tukové tkanivo (BAT), ktorého množstvo sa s vekom znižuje
BAT má potenciál produkovať veľké množstvo tepla a modulovať metabolizmus tukov a glukózy.
L-theanín v zelenom čaji môže upokojovať
L-theanín je aminokyselina prirodzene prítomná v čaji, vrátane zeleného čaju. Táto zlúčenina ovplyvňuje mozog, zvyšuje pocity pokojnej bdelosti.
Jedna štúdia podala účastníkom približne rovnaké množstvo L-theanínu, aké by mohli skonzumovať v 200 ml (6,8 uncí) čaju, alebo približne jednu porciu. Účastníci, ktorí pili L-theanín, mali viac alfa mozgových vĺn, čo naznačuje pokojný, bdelý duševný stav.
Určité znížené zdravotné riziká
Dôkazy ukazujú, že zelený čaj je spojený so zníženým rizikom mŕtvice, cukrovky a depresie.
Medzitým je káva spojená so zníženou úmrtnosťou na srdcové choroby.
Zhrnutie: Káva a zelený čaj sú plné antioxidantov, ktoré poskytujú protirakovinové vlastnosti. Môžu ti tiež pomôcť schudnúť. L-theanín v zelenom čaji môže podporovať pokojný, bdelý duševný stav.
Potenciálne nevýhody zeleného čaju a kávy
Hoci káva a zelený čaj sú známe svojimi výhodami, môžu mať aj niektoré nevýhody.
Na jednej strane, pridané prísady – ako sú sladidlá, smotany a ochutené sirupy – môžu výrazne zvýšiť obsah kalórií a cukru v tvojej káve alebo čaji.
Výskum ukazuje, že sladená káva a čaj patria medzi potraviny, ktoré prispievajú k vysokému príjmu cukru u dospelých v USA. To je spojené s nárastom hmotnosti, cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami a zubným kazom.
Na druhej strane, aj keď je kofeín prospešná droga, konzumácia príliš veľkého množstva môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom, ako sú úzkosť vyvolaná kofeínom a poruchy spánku.
Dôkazy naznačujú, že chronický príjem kofeínu môže viesť k zvýšenej bdelosti a úzkosti. Ak sa konzumuje vo vysokých dávkach nad 400 mg denne, môže zhoršiť úzkosť, panickú poruchu a príznaky nespavosti.
Okrem toho, užívanie kofeínu môže u niektorých ľudí viesť k závislosti na kofeíne. Tí, ktorí sú závislí na kofeíne, môžu zažiť abstinenčné príznaky kofeínu a pokračovať v užívaní kofeínu napriek škodlivým účinkom.
Existujú dôkazy, že oleje prirodzene prítomné v káve, vrátane cafestolu a kahweolu, môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi.
Analýza štúdií zistila, že konzumácia kávy pripravenej bez papierového filtra bola spojená so zvýšeným celkovým a LDL (zlým) cholesterolom v krvi.
Autori však zistili, že hladina cholesterolu u ľudí sa nezvýšila, keď pili kávu pripravenú pomocou papierového kávového filtra.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu je jednou z potenciálnych nevýhod kávy a zeleného čaju a môže mať niekoľko škodlivých účinkov. Pravidelné pridávanie cukru do kávy alebo čaju môže tiež viesť k zdravotným problémom.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod zeleného čaju
Tipy na prípravu
Káva a zelený čaj môžu poskytnúť mnoho zdravotných výhod. Avšak spôsob, akým ich pripravuješ, môže znamenať rozdiel medzi výživným a menej výživným nápojom.
Dodržuj tieto tipy na prípravu zdravej šálky:
- Použi kávový filter. Papierové filtre pomáhajú znižovať cafestol z kávy, ktorý je spojený so zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi.
- Vymeň plnotučné mlieko alebo smotanu za nízkotučné mlieko. Táto jednoduchá zmena pomôže znížiť celkový obsah kalórií a tukov v tvojom nápoji.
- Vyhni sa cukru. Pridávanie príliš veľkého množstva cukru, medu, sirupov alebo iných sladidiel do kávy alebo čaju ich môže premeniť na menej výživné nápoje.
- Pridaj škoricu alebo muškátový oriešok do kávy. Namiesto sladkých sirupov pre chuť pridaj do kávy škoricu alebo muškátový oriešok. Tieto koreniny môžu pomôcť predchádzať a liečiť cukrovku 2. typu a obezitu.
- Pridaj citrónovú šťavu do čaju. Štúdie v skúmavkách a na zvieratách ukazujú, že pridanie citrónovej šťavy do zeleného čaju môže zvýšiť dostupnosť jeho antioxidantov pre tvoje telo.
Zhrnutie: Zdravšiu šálku kávy alebo čaju si môžeš pripraviť tak, že sa vyhneš pridaným cukrom a plnotučnému mlieku alebo smotanám, alebo pridaním prísad ako škorica, muškátový oriešok a citrónová šťava.
Čo je lepšie?
Zelený čaj a káva sú oba bezpečné nápoje, ktoré ti poskytujú výhody kofeínu a antioxidantov. Oba sú tiež spojené so zníženým rizikom určitých chorôb.
Ľudia s úzkosťou, nespavosťou a panickými poruchami by však mali zvážiť výber zeleného čaju pred kávou kvôli jeho nižšiemu obsahu kofeínu a preto, že obsahuje L-theanín – aminokyselinu, ktorá podporuje stav pokojnej bdelosti.
Vyšší obsah kofeínu v káve môže ľahšie viesť k závislosti na kofeíne ako zelený čaj.
Na druhej strane, káva by bola vhodnejšou voľbou, ak hľadáš zvýšenú bdelosť alebo zlepšený fyzický výkon.
Určenie, čo je lepšie, závisí nakoniec od tvojich špecifických potrieb.
Zhrnutie: Zelený čaj a káva sú oba zdravé a bezpečné. Zelený čaj môže byť lepšou voľbou pre ľudí s úzkosťou alebo nespavosťou. Naopak, káva ti môže viac vyhovovať, ak hľadáš zvýšenú bdelosť alebo zlepšený fyzický výkon.
Odporúčané čítanie: Káva s citrónom: Má nejaké výhody? Fakty vs. fikcia
Zhrnutie
Zelený čaj a káva sú dva zdravé základné nápoje v strave mnohých ľudí.
Vďaka obsahu kofeínu a antioxidantov zdieľajú mnoho zdravotných výhod, ako sú protirakovinové účinky a vlastnosti na chudnutie.
Zdieľajú aj potenciálne nevýhody spojené s bežne pridávanými prísadami, ako sú cukor, smotany a ochutené sirupy.
Zváženie vyššieho obsahu kofeínu v káve a obsahu L-theanínu v zelenom čaji ti môže pomôcť rozhodnúť sa, čo je lepšie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
