Mal si už niekedy pocit v žalúdku alebo motýle v bruchu?
Tieto pocity vychádzajúce z tvojho brucha naznačujú, že tvoj mozog a črevá sú prepojené.
Navyše, nedávne štúdie ukazujú, že tvoj mozog ovplyvňuje zdravie tvojich čriev a tvoje črevá môžu dokonca ovplyvňovať zdravie tvojho mozgu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreKomunikačný systém medzi tvojím črevom a mozgom sa nazýva os črevo-mozog.
Tento článok skúma os črevo-mozog a potraviny, ktoré sú prospešné pre jej zdravie.
Ako sú prepojené črevá a mozog?
Os črevo-mozog je termín pre komunikačnú sieť, ktorá spája tvoje črevá a mozog.
Tieto dva orgány sú prepojené fyzicky aj biochemicky niekoľkými rôznymi spôsobmi.
Blúdivý nerv a nervový systém
Neuróny sú bunky nachádzajúce sa v tvojom mozgu a centrálnom nervovom systéme, ktoré tvojmu telu hovoria, ako sa má správať. V ľudskom mozgu je približne 100 miliárd neurónov.
Zaujímavé je, že tvoje črevá obsahujú 500 miliónov neurónov, ktoré sú spojené s tvojím mozgom prostredníctvom nervov v tvojom nervovom systéme.
Blúdivý nerv je jedným z najväčších nervov spájajúcich tvoje črevá a mozog. Vysiela signály v oboch smeroch.
Napríklad v štúdiách na zvieratách stres inhibuje signály vysielané cez blúdivý nerv a tiež spôsobuje gastrointestinálne problémy.
Podobne jedna štúdia na ľuďoch zistila, že ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS) alebo Crohnovou chorobou mali znížený vagálny tonus, čo naznačuje zníženú funkciu blúdivého nervu.
Zaujímavá štúdia na myšiach zistila, že podávanie probiotík znížilo množstvo stresového hormónu v ich krvi. Avšak, keď bol ich blúdivý nerv prerušený, probiotikum nemalo žiadny účinok.
To naznačuje, že blúdivý nerv je dôležitý v osi črevo-mozog a jeho úlohe pri strese.
Neurotransmitery
Tvoje črevá a mozog sú tiež prepojené prostredníctvom chemikálií nazývaných neurotransmitery.
Neurotransmitery produkované v mozgu kontrolujú pocity a emócie.
Napríklad neurotransmiter serotonín prispieva k pocitom šťastia a tiež pomáha kontrolovať tvoje biologické hodiny.
Zaujímavé je, že mnohé z týchto neurotransmiterov sú produkované aj bunkami tvojich čriev a biliónmi mikróbov, ktoré tam žijú. Veľká časť serotonínu sa produkuje v črevách.
Tvoje črevné mikróby tiež produkujú neurotransmiter nazývaný kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktorá pomáha kontrolovať pocity strachu a úzkosti.
Štúdie na laboratórnych myšiach ukázali, že určité probiotiká môžu zvýšiť produkciu GABA a znížiť úzkosť a depresívne správanie.
Črevné mikróby vytvárajú ďalšie chemikálie, ktoré ovplyvňujú mozog
Bilióny mikróbov, ktoré žijú v tvojich črevách, tiež vytvárajú ďalšie chemikálie, ktoré ovplyvňujú fungovanie tvojho mozgu.
Tvoje črevné mikróby produkujú veľa mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ako sú butyrát, propionát a acetát.
SCFA vytvárajú trávením vlákniny. SCFA ovplyvňujú funkciu mozgu mnohými spôsobmi, napríklad znižovaním chuti do jedla.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia propionátu môže znížiť príjem potravy a znížiť aktivitu v mozgu súvisiacu s odmenami z vysokoenergetických potravín.
Ďalšia SCFA, butyrát, a mikróby, ktoré ho produkujú, sú tiež dôležité pre tvorbu bariéry medzi mozgom a krvou, ktorá sa nazýva hematoencefalická bariéra.
Črevné mikróby tiež metabolizujú žlčové kyseliny a aminokyseliny na produkciu ďalších chemikálií, ktoré ovplyvňujú mozog.
Žlčové kyseliny sú chemikálie produkované pečeňou, ktoré sa zvyčajne podieľajú na vstrebávaní tukov z potravy. Môžu však ovplyvňovať aj mozog.
Dve štúdie na myšiach zistili, že stres a sociálne poruchy znižujú produkciu žlčových kyselín črevnými baktériami a menia gény zapojené do ich produkcie.
Odporúčané čítanie: 9 zdravých jedál, ktoré ti prirodzene zlepšia náladu
Črevné mikróby ovplyvňujú zápal
Tvoja os črevo-mozog je prepojená aj prostredníctvom imunitného systému.
Črevá a črevné mikróby hrajú dôležitú úlohu v tvojom imunitnom systéme a zápale tým, že kontrolujú, čo sa dostane do tela a čo sa vylúči.
Ak je tvoj imunitný systém príliš dlho zapnutý, môže to viesť k zápalu, ktorý je spojený s niekoľkými mozgovými poruchami, ako je depresia a Alzheimerova choroba.
Lipopolysacharid (LPS) je zápalový toxín produkovaný určitými baktériami. Môže spôsobiť zápal, ak sa ho príliš veľa dostane z čreva do krvi.
To sa môže stať, keď sa črevná bariéra stane priepustnou, čo umožňuje baktériám a LPS prejsť do krvi.
Zápal a vysoká hladina LPS v krvi sú spojené s niekoľkými mozgovými poruchami vrátane ťažkej depresie, demencie a schizofrénie.
Zhrnutie: Tvoje črevá a mozog sú fyzicky prepojené miliónmi nervov, najdôležitejší je blúdivý nerv. Črevá a ich mikróby tiež kontrolujú zápal a vytvárajú mnoho rôznych zlúčenín, ktoré môžu ovplyvniť zdravie mozgu.
Probiotiká, prebiotiká a os črevo-mozog
Črevné baktérie ovplyvňujú zdravie mozgu, takže zmena črevných baktérií môže zlepšiť zdravie tvojho mozgu.
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré pri konzumácii prinášajú zdravotné výhody. Nie všetky probiotiká sú však rovnaké.
Probiotiká, ktoré ovplyvňujú mozog, sa často označujú ako „psychobiotiká“.
Niektoré probiotiká preukázateľne zlepšujú príznaky stresu, úzkosti a depresie.
Jedna malá štúdia na ľuďoch so syndrómom dráždivého čreva a miernou až stredne ťažkou úzkosťou alebo depresiou zistila, že užívanie probiotika nazývaného Bifidobacterium longum NCC3001 počas šiestich týždňov výrazne zlepšilo príznaky.
Prebiotiká, ktoré sú zvyčajne vláknina fermentovaná tvojimi črevnými baktériami, môžu tiež ovplyvniť zdravie mozgu.
Jedna štúdia zistila, že užívanie prebiotika nazývaného galaktooligosacharidy počas troch týždňov výrazne znížilo množstvo stresového hormónu v tele, nazývaného kortizol.
Zhrnutie: Probiotiká, ktoré ovplyvňujú mozog, sa nazývajú aj psychobiotiká. Preukázalo sa, že probiotiká aj prebiotiká znižujú hladinu úzkosti, stresu a depresie.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré pomáhajú znižovať príznaky úzkosti
Aké potraviny pomáhajú osi črevo-mozog?
Niekoľko skupín potravín je obzvlášť prospešných pre os črevo-mozog.
Tu sú niektoré z najdôležitejších:
- Omega-3 tuky: Tieto tuky sa nachádzajú v mastných rybách a tiež vo vysokých množstvách v ľudskom mozgu. Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukazujú, že omega-3 môžu zvýšiť dobré baktérie v črevách a znížiť riziko mozgových porúch.
- Fermentované potraviny: Jogurt, kefír, kyslá kapusta a syr obsahujú zdravé mikróby, ako sú baktérie mliečneho kvasenia. Preukázalo sa, že fermentované potraviny menia mozgovú aktivitu.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Celozrnné výrobky, orechy, semená, ovocie a zelenina obsahujú prebiotickú vlákninu, ktorá je dobrá pre tvoje črevné baktérie. Prebiotiká môžu znížiť stresové hormóny u ľudí.
- Potraviny bohaté na polyfenoly: Kakao, zelený čaj, olivový olej a káva obsahujú polyfenoly, čo sú rastlinné chemikálie, ktoré trávia tvoje črevné baktérie. Polyfenoly zvyšujú zdravé črevné baktérie a môžu zlepšiť kogníciu.
- Potraviny bohaté na tryptofán: Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa premieňa na neurotransmiter serotonín. Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu zahŕňajú morčacie mäso, vajcia a syr.
Zhrnutie: Niekoľko potravín, ako sú mastné ryby, fermentované potraviny a potraviny s vysokým obsahom vlákniny, môže pomôcť zvýšiť prospešné baktérie v tvojich črevách a zlepšiť zdravie mozgu.
Zhrnutie
Os črevo-mozog sa vzťahuje na fyzické a chemické spojenia medzi tvojím črevom a mozgom.
Milióny nervov a neurónov prebiehajú medzi tvojím črevom a mozgom. Neurotransmitery a iné chemikálie produkované v tvojom čreve tiež ovplyvňujú tvoj mozog.
Zmenou typov baktérií v tvojom čreve je možné zlepšiť zdravie tvojho mozgu.
Omega-3 mastné kyseliny, fermentované potraviny, probiotiká a iné potraviny bohaté na polyfenoly môžu zlepšiť zdravie tvojich čriev, čo môže prospieť osi črevo-mozog.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
