Konzumácia výživnej stravy a pravidelné cvičenie môžu predĺžiť tvoju dĺžku života. Iné faktory, ako prejedanie sa a pitie viac ako mierneho množstva alkoholu, môžu znížiť riziko niektorých chorôb.
Mnoho ľudí si myslí, že dĺžka života je do značnej miery určená genetikou.
Gény však hrajú oveľa menšiu úlohu, než sa pôvodne verilo. Ukazuje sa, že kľúčové sú environmentálne faktory ako strava a životný štýl.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTu je 13 návykov spojených s dlhým životom.
1. Vyhýbaj sa prejedaniu
Spojenie medzi príjmom kalórií a dlhovekosťou v súčasnosti vyvoláva veľký záujem.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že zníženie normálneho príjmu kalórií o 10–50 % môže predĺžiť maximálnu dĺžku života.
Štúdie ľudských populácií známych svojou dlhovekosťou tiež pozorujú súvislosti medzi nízkym príjmom kalórií, predĺženou dĺžkou života a nižšou pravdepodobnosťou ochorenia.
Okrem toho, obmedzenie kalórií môže pomôcť znížiť nadmernú telesnú hmotnosť a brušný tuk, ktoré sú obe spojené s kratšou dĺžkou života.
Dlhodobé obmedzenie kalórií je často neudržateľné a môže zahŕňať negatívne vedľajšie účinky, ako je zvýšený hlad, nízka telesná teplota a znížená sexuálna túžba.
Či obmedzenie kalórií spomaľuje starnutie alebo predlžuje tvoju dĺžku života, nie je úplne pochopené.
Zhrnutie: Obmedzenie kalórií ti môže pomôcť žiť dlhšie a chrániť ťa pred chorobami. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
2. Jedz viac orechov
Orechy sú nutričné elektrárne.
Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny. Okrem toho sú skvelým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je meď, horčík, draslík, folát, niacín a vitamíny B6 a E.
Niekoľko štúdií ukazuje, že orechy prospievajú pri srdcových ochoreniach, vysokom krvnom tlaku, zápaloch, cukrovke, metabolickom syndróme, úrovni brušného tuku a rakovine.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali aspoň 3 porcie orechov týždenne, mali o 39 % nižšie riziko predčasnej smrti.
Podobne, dve nedávne prehľady, zahŕňajúce viac ako 350 000 ľudí, zaznamenali, že tí, ktorí jedli orechy, mali o 4–27 % nižšie riziko úmrtia počas študovaného obdobia – s najväčším znížením u tých, ktorí jedli 1 porciu orechov denne.
Zhrnutie: Pridanie orechov do tvojej dennej rutiny ti môže pomôcť zostať zdravým a žiť dlhšie.
3. Vyskúšaj kurkumu
Pokiaľ ide o stratégie proti starnutiu, kurkuma je skvelá voľba. Je to preto, že toto korenie obsahuje silnú bioaktívnu zlúčeninu nazývanú kurkumín.
Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam sa predpokladá, že kurkumín pomáha udržiavať funkciu mozgu, srdca a pľúc a chráni pred rakovinou a chorobami súvisiacimi s vekom.
Kurkumín je spojený so zvýšenou dĺžkou života u hmyzu aj myší.
Tieto zistenia sa však nie vždy potvrdili a nie sú k dispozícii žiadne štúdie na ľuďoch.
Napriek tomu sa kurkuma konzumuje tisíce rokov v Indii a všeobecne sa považuje za bezpečnú.
Zhrnutie: Kurkumín, hlavná bioaktívna zlúčenina v kurkume, má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že môže predĺžiť dĺžku života.
4. Jedz veľa zdravých rastlinných potravín
Konzumácia rôznych rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, celozrnné výrobky a fazuľa, môže znížiť riziko chorôb a podporiť dlhovekosť.
Napríklad, mnoho štúdií spája stravu bohatú na rastlinné potraviny s nižším rizikom predčasnej smrti a zníženým rizikom rakoviny, metabolického syndrómu, srdcových chorôb, depresie a zhoršenia mozgu.
Tieto účinky sa pripisujú živinám a antioxidantom v rastlinných potravinách, ktoré zahŕňajú polyfenoly, karotenoidy, folát a vitamín C.
V súlade s tým, niekoľko štúdií spája vegetariánske a vegánske diéty, ktoré sú prirodzene bohatšie na rastlinné potraviny, s o 12–15 % nižším rizikom predčasnej smrti.
Tie isté štúdie tiež uvádzajú o 29–52 % nižšie riziko úmrtia na rakovinu, srdcové, obličkové alebo hormonálne choroby.
Okrem toho, niektoré výskumy naznačujú, že vyššia konzumácia mäsa zvyšuje riziko predčasnej smrti a niektorých chorôb.
Iné štúdie však uvádzajú buď neexistujúce alebo oveľa slabšie súvislosti – pričom negatívne účinky sa zdajú byť špecificky spojené so spracovaným mäsom.
Vegetariáni a vegáni majú tiež všeobecne tendenciu byť viac zameraní na zdravie ako jedáci mäsa, čo by mohlo aspoň čiastočne vysvetliť tieto zistenia.
Celkovo, konzumácia veľkého množstva rastlinných potravín pravdepodobne prospeje zdraviu a dlhovekosti.
Zhrnutie: Konzumácia veľkého množstva rastlinných potravín ti pravdepodobne pomôže žiť dlhšie a zníži riziko rôznych bežných chorôb.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť triglyceridy
5. Zostaň fyzicky aktívny
Niet divu, že fyzická aktivita ťa môže udržať zdravého a pridať ti roky života.
Už 15 minút cvičenia denne ti môže priniesť výhody, vrátane ďalších 3 rokov života.
Okrem toho, tvoje riziko predčasnej smrti sa môže znížiť o 4 % za každých ďalších 15 minút dennej fyzickej aktivity.
Nedávny prehľad pozoroval o 22 % nižšie riziko predčasnej smrti u jedincov, ktorí cvičili – aj keď cvičili menej ako odporúčaných 150 minút týždenne.
Ľudia, ktorí dosiahli odporúčaných 150 minút, mali o 28 % nižšiu pravdepodobnosť, že zomrú predčasne. Okrem toho, toto číslo bolo 35 % pre tých, ktorí cvičili nad rámec tohto odporúčania.
Nakoniec, niektoré výskumy spájajú intenzívnu aktivitu s o 5 % väčším znížením rizika v porovnaní s aktivitami nízkej alebo strednej intenzity.
Zhrnutie: Pravidelná fyzická aktivita môže predĺžiť tvoju dĺžku života. Cvičenie viac ako 150 minút týždenne je najlepšie, ale pomôcť môžu aj malé množstvá.
6. Nefajči
Fajčenie je silne spojené s chorobami a predčasnou smrťou.
Celkovo môžu fajčiari stratiť až 10 rokov života a majú 3-krát vyššiu pravdepodobnosť, že zomrú predčasne ako tí, ktorí nikdy nefajčili.
Maj na pamäti, že nikdy nie je neskoro prestať.
Jedna štúdia uvádza, že jedinci, ktorí prestali fajčiť do veku 35 rokov, si môžu predĺžiť život až o 8,5 roka.
Okrem toho, ak prestaneš fajčiť vo veku 60 rokov, môžeš si pridať až 3,7 roka k životu. Prestať fajčiť vo veku 80 rokov môže stále priniesť výhody.
Zhrnutie: Prestať fajčiť môže výrazne predĺžiť tvoj život – a nikdy nie je neskoro prestať.
Odporúčané čítanie: Káva a kofeín: Koľko by si mal piť denne?
7. Mierni svoj príjem alkoholu
Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s ochoreniami pečene, srdca a pankreasu a celkovo zvýšeným rizikom predčasnej smrti.
Mierna konzumácia je však spojená so zníženou pravdepodobnosťou niekoľkých chorôb a o 17–18 % zníženým rizikom predčasnej smrti.
Víno sa považuje za obzvlášť prospešné vďaka vysokému obsahu polyfenolových antioxidantov.
Výsledky 29-ročnej štúdie ukázali, že muži, ktorí preferovali víno, mali o 34 % nižšiu pravdepodobnosť, že zomrú predčasne ako tí, ktorí preferovali pivo alebo liehoviny.
Okrem toho, jeden prehľad pozoroval, že víno je obzvlášť ochranné proti srdcovým chorobám, cukrovke, neurologickým poruchám a metabolickému syndrómu.
Na udržanie miernej konzumácie sa odporúča, aby ženy mierili na 1–2 jednotky alebo menej denne a maximálne 7 týždenne. Muži by mali udržiavať svoj denný príjem pod 3 jednotky, s maximom 14 týždenne.
Je dôležité poznamenať, že neexistuje žiadny silný výskum, ktorý by naznačoval, že výhody mierneho pitia sú väčšie ako výhody abstinencie od alkoholu.
Inými slovami, nie je potrebné začať piť, ak alkohol zvyčajne nekonzumuješ.
Zhrnutie: Ak piješ alkohol, udržiavanie mierneho príjmu ti môže pomôcť predchádzať chorobám a predĺžiť tvoj život. Víno môže byť obzvlášť prospešné.
8. Uprednostni svoje šťastie
Pocit šťastia môže výrazne predĺžiť tvoju dlhovekosť.
Šťastnejší jedinci mali počas 5-ročného študijného obdobia o 3,7 % znížené riziko predčasnej smrti.
Štúdia 180 katolíckych mníšok analyzovala ich vlastné hlásené úrovne šťastia, keď prvýkrát vstúpili do kláštora, a neskôr ich porovnala s ich dlhovekosťou.
Tie, ktoré sa cítili najšťastnejšie vo veku 22 rokov, mali 2,5-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú stále žiť o šesť desaťročí neskôr.
Nakoniec, prehľad 35 štúdií ukázal, že šťastní ľudia môžu žiť až o 18 % dlhšie ako ich menej šťastní kolegovia.
Zhrnutie: Šťastie má pravdepodobne pozitívne účinky na tvoju náladu a dĺžku života.
9. Vyhýbaj sa chronickému stresu a úzkosti
Úzkosť a stres môžu výrazne skrátiť tvoju dĺžku života.
Napríklad, ženy trpiace stresom alebo úzkosťou majú údajne dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že zomrú na srdcové choroby, mŕtvicu alebo rakovinu pľúc.
Podobne, riziko predčasnej smrti je až trikrát vyššie pre úzkostných alebo vystresovaných mužov ako pre ich uvoľnenejších kolegov.
Ak sa cítiš vystresovaný, smiech a optimizmus by mohli byť dvoma kľúčovými zložkami riešenia.
Štúdie ukazujú, že pesimistickí jedinci majú o 42 % vyššie riziko predčasnej smrti ako optimistickí ľudia. Smiech a pozitívny pohľad však môžu znížiť stres, čím potenciálne predĺžia tvoj život.
Zhrnutie: Zníženie úrovne úzkosti a stresu môže predĺžiť tvoju dĺžku života. Udržiavanie optimistického pohľadu na život môže byť tiež prospešné.
Odporúčané čítanie: Čo je kofeín a je dobrý alebo zlý pre zdravie?
10. Pestuj svoj sociálny kruh
Výskumníci uvádzajú, že udržiavanie zdravých sociálnych sietí ti môže pomôcť žiť až o 50 % dlhšie.
Už len 3 sociálne väzby môžu znížiť tvoje riziko predčasnej smrti o viac ako 200 %.
Štúdie tiež spájajú zdravé sociálne siete s pozitívnymi zmenami vo funkcii srdca, mozgu, hormónov a imunity, čo môže znížiť riziko chronických chorôb.
Silný sociálny kruh ti tiež môže pomôcť menej negatívne reagovať na stres, čo možno ďalej vysvetľuje pozitívny vplyv na dĺžku života.
Nakoniec, jedna štúdia uvádza, že poskytovanie podpory iným môže byť prospešnejšie ako jej prijímanie. Okrem prijímania starostlivosti od svojich priateľov a rodiny, oplat im to.
Zhrnutie: Pestovanie blízkych vzťahov môže znížiť úroveň stresu, zlepšiť imunitu a predĺžiť dĺžku života.
11. Buď svedomitejší
Svedomitosť sa týka schopnosti človeka byť sebadisciplinovaný, organizovaný, efektívny a cieľavedomý.
Na základe údajov zo štúdie, ktorá sledovala 1 500 chlapcov a dievčat do vysokého veku, deti považované za vytrvalé, organizované a disciplinované žili o 11 % dlhšie ako ich menej svedomití kolegovia.
Svedomití ľudia môžu mať tiež nižší krvný tlak, menej psychiatrických stavov a nižšie riziko cukrovky a srdcových alebo kĺbových problémov.
To môže byť čiastočne preto, že svedomití jedinci majú menšiu pravdepodobnosť, že podstúpia nebezpečné riziká alebo negatívne reagujú na stres – a väčšiu pravdepodobnosť, že budú viesť úspešný profesionálny život alebo budú zodpovední za svoje zdravie.
Svedomitosť sa dá rozvíjať v každej fáze upratovaním stola, dodržiavaním pracovného plánu alebo dochvíľnosťou.
Zhrnutie: Byť svedomitý je spojené s dlhšou dĺžkou života a menším počtom zdravotných problémov v starobe.
12. Pi kávu alebo čaj
Káva aj čaj sú spojené so zníženým rizikom chronických chorôb.
Napríklad, polyfenoly a katechíny v zelenom čaji môžu znížiť tvoje riziko rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb.
Podobne, káva je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny a mozgových ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Okrem toho, pijani kávy a čaju majú o 20–30 % nižšie riziko predčasnej smrti ako nepijani.
Pamätaj, že príliš veľa kofeínu môže tiež viesť k úzkosti a nespavosti, takže možno budeš chcieť obmedziť svoj príjem na odporúčaný limit 400 mg denne – približne 4 šálky kávy.
Tiež stojí za zmienku, že účinky kofeínu zvyčajne odznejú za šesť hodín. Preto, ak máš problémy s dostatočne kvalitným spánkom, možno budeš chcieť posunúť svoj príjem na skoršiu časť dňa.
Zhrnutie: Mierna konzumácia čaju a kávy môže prospieť zdravému starnutiu a dlhovekosti.
13. Rozviň si dobrý spánkový režim
Spánok je kľúčový pre reguláciu bunkových funkcií a pomáha tvojmu telu liečiť sa.
Nedávna štúdia uvádza, že dlhovekosť je pravdepodobne spojená s pravidelnými spánkovými návykmi, ako je chodenie spať a vstávanie približne v rovnakom čase každý deň.
Dĺžka spánku sa tiež zdá byť faktorom, pričom príliš málo aj príliš veľa je škodlivé.
Napríklad, spánok menej ako 5–7 hodín za noc je spojený s o 12 % vyšším rizikom predčasnej smrti, zatiaľ čo spánok viac ako 8–9 hodín za noc by tiež mohol skrátiť tvoju dĺžku života až o 38 %.
Príliš málo spánku môže podporovať zápal a zvyšovať riziko cukrovky, srdcových chorôb a obezity. Všetky tieto sú spojené so skrátenou dĺžkou života.
Na druhej strane, nadmerný spánok by mohol byť spojený s depresiou, nízkou fyzickou aktivitou a nediagnostikovanými zdravotnými problémami, ktoré môžu negatívne ovplyvniť tvoju dĺžku života.
Zhrnutie: Rozvinutie spánkového režimu, ktorý zahŕňa 7–8 hodín spánku každú noc, ti môže pomôcť žiť dlhšie.
Zhrnutie
Dlhovekosť sa ti môže zdať mimo tvojej kontroly, ale mnoho zdravých návykov ťa môže doviesť do vysokého veku.
Patrí sem pitie kávy alebo čaju, cvičenie, dostatok spánku a obmedzenie príjmu alkoholu.
Spolu tieto návyky môžu posilniť tvoje zdravie a viesť ťa k dlhému životu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
