Vajcia sú bielkovinová a nutričná bomba, ktorú možno pridať do mnohých jedál a pripraviť nespočetnými spôsobmi.
Varenie natvrdo je jedným z najjednoduchších spôsobov prípravy. Vajcia uvarené natvrdo sú skvelým doplnkom do šalátov a výborne chutia aj samotné s trochou soli a korenia.
Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o výžive vajec uvarených natvrdo.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Nutričné fakty vajec uvarených natvrdo
Vajcia uvarené natvrdo poskytujú pôsobivé množstvo živín za relatívne málo kalórií. Jedno veľké vajce uvarené natvrdo (50 gramov) obsahuje:
- Kalórie: 77
- Sacharidy: 0,6 gramu
- Celkový tuk: 5,3 gramu
- Nasýtený tuk: 1,6 gramu
- Mononenasýtený tuk: 2,0 gramu
- Cholesterol: 212 mg
- Bielkoviny: 6,3 gramu
- Vitamín A: 6 % dennej hodnoty
- Vitamín B2 (riboflavín): 15 % dennej hodnoty
- Vitamín B12 (kobalamín): 9 % dennej hodnoty
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 7 % dennej hodnoty
- Fosfor: 86 mg, alebo 9 % dennej hodnoty
- Selén: 15,4 mcg, alebo 22 % dennej hodnoty
S iba 77 kalóriami, 5 gramami tuku a minimálnym množstvom sacharidov sú vajcia uvarené natvrdo nízkokalorickou potravinou bohatou na živiny.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín, poskytujúcich približne 6 gramov na jedno vajce. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nich robí kompletný zdroj bielkovín.
Vajcia uvarené natvrdo tiež poskytujú vitamín D, zinok, vápnik a všetky vitamíny skupiny B. Sú obzvlášť dobrým zdrojom riboflavínu (vitamín B2) a vitamínu B12.
Väčšina živín vo vajci sa nachádza v žĺtku, zatiaľ čo bielok obsahuje predovšetkým bielkoviny.
Zhrnutie: Vajcia uvarené natvrdo majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na vitamíny, minerály a vysokokvalitné bielkoviny. Žĺtok obsahuje väčšinu živín, zatiaľ čo bielok je takmer výlučne bielkovina.
Vajcia uvarené natvrdo sú vynikajúcim zdrojom bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov a kostí, produkciu hormónov a enzýmov a udržiavanie celkového zdravia.
Vajcia poskytujú približne 6 gramov vysokokvalitných bielkovín. Patria medzi najlepšie dostupné zdroje bielkovín, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Častým mylným názorom je, že bielkoviny sa nachádzajú iba vo vaječnom bielku. V skutočnosti takmer polovica bielkovín vo vajci pochádza zo žĺtka.
Konzumácia celého vajca – vrátane žĺtka – ti poskytne plný úžitok z jeho bielkovín a živín.
Zhrnutie: Vajcia sú vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín. Bielok aj žĺtok obsahujú bielkoviny, takže konzumácia celého vajca maximalizuje nutričný prínos.
Vajcia uvarené natvrdo majú vysoký obsah cholesterolu, ale pravdepodobne nezvyšujú riziko srdcových ochorení
Vajcia boli kontroverzné kvôli obsahu cholesterolu.
Jedno veľké vajce uvarené natvrdo obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71 % dennej hodnoty.
Výskum však ukazuje, že diétny cholesterol má menší vplyv na cholesterol v krvi, ako sa predtým myslelo. U väčšiny ľudí konzumácia vajec významne nezvyšuje „zlý“ LDL cholesterol ani nezvyšuje riziko srdcových ochorení.1
Prehľad pre Nordic Nutrition Recommendations 2023 dospel k záveru, že konzumácia jedného vajca denne pravdepodobne nepriaznivo neovplyvní celkové riziko ochorení u zdravých dospelých.2
Aktualizovaná meta-analýza, ktorá zahŕňala viac ako 1,7 milióna účastníkov, zistila, že mierna konzumácia vajec nebola spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, ischemickej choroby srdca alebo mŕtvice.1
Vajcia môžu v skutočnosti zlepšiť cholesterolový profil zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu.
Napriek tomu by ľudia s cukrovkou mali byť opatrnejší. Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia 7 alebo viacerých vajec týždenne môže u tejto populácie zvýšiť riziko srdcových ochorení. Na objasnenie tohto vzťahu je potrebný ďalší výskum.1
Zhrnutie: Napriek vysokému obsahu cholesterolu sa zdá, že vajcia nezvyšujú riziko srdcových ochorení u väčšiny zdravých ľudí. Jedno vajce denne sa považuje za bezpečné pre väčšinu dospelých.
Odporúčané čítanie: Kalórie vo vajíčku: Kompletné nutričné fakty a zdravotné benefity
Vajcia uvarené natvrdo podporujú zdravie mozgu a očí
Vajcia poskytujú dôležité živiny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie mozgu a očí.
Cholín
Cholín je esenciálna živina, ktorú tvoje telo produkuje len v malých množstvách. Väčšinu ho musíš prijímať z potravy.
Cholín je kľúčový pre udržanie zdravého nervového systému. Pomáha produkovať acetylcholín, neurotransmiter zapojený do pamäti a učenia.
Táto živina podporuje vývoj mozgu počas celého života – od fetálneho vývoja počas tehotenstva až po kognitívne funkcie u starších dospelých.
Adekvátny príjem cholínu počas tehotenstva môže tiež znížiť riziko defektov neurálnej trubice.
Jedno veľké vajce uvarené natvrdo obsahuje 147 mg cholínu, čo je 27 % dennej hodnoty. Vajcia sú jedným z najkoncentrovanejších zdrojov cholínu v strave.
Luteín a zeaxantín
Luteín a zeaxantín sú antioxidanty známe svojou úlohou pri zdraví očí.
Pomáhajú bojovať proti škodlivým voľným radikálom, ktoré sa môžu hromadiť v tvojich očiach, a preukázalo sa, že spomaľujú tvorbu šedého zákalu a chránia pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (VPMD).
Vaječné žĺtky sú vynikajúcim zdrojom týchto karotenoidov. Vďaka obsahu tuku v žĺtku tvoje telo veľmi efektívne absorbuje luteín a zeaxantín z vajec.
Zhrnutie: Vaječné žĺtky sú bohaté na cholín, ktorý podporuje zdravie a vývoj mozgu, a luteín a zeaxantín, ktoré chránia zdravie očí.
Vajcia uvarené natvrdo vs. vyprážané vajcia
Vajcia uvarené natvrdo sa pripravujú tak, že sa neolúpané vajcia vložia do studenej vody a varia sa, kým žĺtok nestuhne. Nie je potrebné žiadne ďalšie maslo ani olej.
Vyprážané vajcia vyžadujú pridaný tuk, čo zvyšuje kalórie.
Jedno veľké vajce uvarené natvrdo má 77 kalórií a 5,3 gramu tuku, v porovnaní s 90 kalóriami a 7 gramami tuku v jednom veľkom vyprážanom vajci.
Okrem kalórií a tuku majú vajcia uvarené natvrdo a vyprážané vajcia podobné profily vitamínov a minerálov. Obsah bielkovín a živín sa medzi nimi významne nelíši.
Zhrnutie: Vajcia uvarené natvrdo majú menej kalórií a tuku ako vyprážané vajcia, pretože nevyžadujú pridaný olej alebo maslo. Oba spôsoby varenia zachovávajú podobný obsah živín.
Odporúčané čítanie: Koľko bielkovín je vo vajíčku? Vysvetlenie obsahu bielkovín
Zhrnutie
Vajcia uvarené natvrdo sú nízkokalorická potravina bohatá na živiny.
Sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín a bohaté na vitamíny skupiny B, zinok, vápnik a dôležité živiny ako cholín, luteín a zeaxantín.
Hoci majú vysoký obsah cholesterolu, zdá sa, že vajcia nezvyšujú riziko srdcových ochorení u väčšiny zdravých ľudí.
Vajcia uvarené natvrdo majú menej kalórií a tuku ako vyprážané vajcia, pretože nevyžadujú pridaný olej.
Sú jedným z najjednoduchších a najvýživnejších doplnkov do tvojej stravy.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
