Je ľahké sa zmiasť, pokiaľ ide o zdravie a výživu. Dokonca aj kvalifikovaní odborníci majú často protichodné názory, čo môže sťažiť zistenie, čo by si mal robiť pre optimalizáciu svojho zdravia.
Napriek všetkým nezhodám je však mnoho tipov pre zdravie dobre podložených výskumom.
Tu je 28 tipov pre zdravie a výživu, ktoré sú založené na vedeckých dôkazoch.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App Store1. Obmedz sladené nápoje
Sladené nápoje ako sódovky, ovocné šťavy a sladené čaje sú primárnym zdrojom pridaného cukru v americkej strave.
Žiaľ, zistenia z niekoľkých štúdií poukazujú na to, že nápoje sladené cukrom zvyšujú riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu, a to aj u ľudí, ktorí nemajú nadbytočný telesný tuk.
Nápoje sladené cukrom sú tiež mimoriadne škodlivé pre deti, pretože môžu prispievať nielen k obezite u detí, ale aj k stavom, ktoré sa zvyčajne nevyvíjajú až do dospelosti, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a nealkoholická tuková choroba pečene.
Zdravšie alternatívy zahŕňajú:
- vodu
- nesladené čaje
- perlivú vodu
- kávu
2. Jedz orechy a semienka
Niektorí ľudia sa vyhýbajú orechom, pretože majú vysoký obsah tuku. Orechy a semienka sú však neuveriteľne výživné. Sú plné bielkovín, vlákniny a rôznych vitamínov a minerálov.
Orechy ti môžu pomôcť schudnúť a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Okrem toho jedna rozsiahla observačná štúdia poznamenala, že nízky príjem orechov a semien bol potenciálne spojený so zvýšeným rizikom úmrtia na srdcové choroby, mŕtvicu alebo cukrovku 2. typu.
3. Vyhýbaj sa ultra-spracovaným potravinám
Ultra-spracované potraviny sú potraviny obsahujúce zložky, ktoré sú výrazne modifikované z ich pôvodnej formy. Často obsahujú aj prísady ako pridaný cukor, vysoko rafinovaný olej, soľ, konzervačné látky, umelé sladidlá, farbivá a arómy.
Príklady zahŕňajú:
- zákusky
- rýchle občerstvenie
- mrazené jedlá
- konzervované potraviny
- čipsy
Ultra-spracované potraviny sú veľmi chutné, čo znamená, že sa ľahko prejedajú a aktivujú oblasti v mozgu súvisiace s odmenou, čo môže viesť k nadmernej spotrebe kalórií a priberaniu na váhe. Štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín môžu prispievať k obezite, cukrovke 2. typu, srdcovým chorobám a iným chronickým stavom.
Okrem nekvalitných zložiek, ako sú zápalové tuky, pridaný cukor a rafinované zrná, sú zvyčajne chudobné na vlákninu, bielkoviny a mikroživiny. Poskytujú tak väčšinou prázdne kalórie.
4. Neboj sa kávy
Napriek určitej kontroverzii je káva plná zdravotných výhod.
Je bohatá na antioxidanty a niektoré štúdie spájajú príjem kávy s dlhovekosťou a zníženým rizikom cukrovky 2. typu, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby a mnohých ďalších ochorení.
Najprospešnejšie množstvo príjmu sa javí byť 3–4 šálky denne, hoci tehotné ženy by ju mali obmedziť alebo sa jej úplne vyhnúť, pretože bola spojená s nízkou pôrodnou hmotnosťou.
Je však najlepšie konzumovať kávu a akékoľvek kofeínové výrobky s mierou. Nadmerný príjem kofeínu môže viesť k zdravotným problémom, ako je nespavosť a búšenie srdca. Aby si si kávu užil bezpečne a zdravo, obmedz svoj príjem na menej ako 4 šálky denne a vyhýbaj sa vysokokalorickým, vysoko cukrovým prísadám, ako je sladená smotana.
5. Jedz tučné ryby
Ryby sú skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov. To platí najmä pre tučné ryby, ako je losos, ktorý je plný protizápalových omega-3 mastných kyselín a rôznych ďalších živín.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, majú nižšie riziko viacerých stavov, vrátane srdcových chorôb, demencie a zápalových ochorení čriev.
6. Dopraj si dostatok spánku
Dôležitosť dostatočného a kvalitného spánku nemožno preceňovať.
Nedostatok spánku môže viesť k inzulínovej rezistencii, narušiť tvoje hormóny chuti do jedla a znížiť tvoj fyzický a duševný výkon.
Navyše, zlý spánok je jedným z najsilnejších individuálnych rizikových faktorov pre priberanie na váhe a obezitu. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu vyberať si potraviny s vyšším obsahom tuku, cukru a kalórií, čo potenciálne vedie k nechcenému priberaniu na váhe.
Odporúčané čítanie: 17 účinných spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch
7. Kŕm svoje črevné baktérie
Baktérie v tvojom čreve, spoločne nazývané črevná mikroflóra, sú neuveriteľne dôležité pre celkové zdravie.
Narušenie črevných baktérií je spojené s niektorými chronickými chorobami, vrátane obezity a nespočetného množstva tráviacich problémov.
Dobré spôsoby, ako zlepšiť zdravie čriev, zahŕňajú konzumáciu probiotických potravín, ako je jogurt a kyslá kapusta, užívanie probiotických doplnkov – ak sú indikované – a konzumáciu dostatočného množstva vlákniny. Vláknina slúži ako prebiotikum alebo zdroj potravy pre tvoje črevné baktérie.
8. Zostaň hydratovaný
Hydratácia je dôležitým a často prehliadaným ukazovateľom zdravia. Zostať hydratovaný pomáha zabezpečiť, aby tvoje telo fungovalo optimálne a aby bol tvoj objem krvi dostatočný.
Pitná voda je najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný, pretože neobsahuje kalórie, cukor ani prísady.
Hoci neexistuje žiadne pevne stanovené množstvo, ktoré každý potrebuje denne, snaž sa piť dostatočne na to, aby bol tvoj smäd primerane uhasený.
9. Nejedz silne spálené mäso
Mäso môže byť výživnou a zdravou súčasťou tvojej stravy. Je veľmi bohaté na bielkoviny a bohatý zdroj živín.
Problémy však nastávajú, keď je mäso spálené alebo pripálené. Toto spálenie môže viesť k tvorbe škodlivých zlúčenín, ktoré môžu zvýšiť tvoje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.
Keď varíš mäso, snaž sa ho nespáliť ani nepripáliť. Okrem toho obmedz konzumáciu červeného a spracovaného mäsa, ako sú údeniny a slanina, pretože sú spojené s celkovým rizikom rakoviny a rizikom rakoviny hrubého čreva.
Odporúčané čítanie: 26 vedecky podložených tipov na chudnutie, ktoré naozaj fungujú
10. Vyhýbaj sa jasným svetlám pred spaním
Keď si večer vystavený jasným svetlám – ktoré obsahujú vlnové dĺžky modrého svetla – môže to narušiť tvoju produkciu spánkového hormónu melatonínu.
Niektoré spôsoby, ako znížiť expozíciu modrému svetlu, sú nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo – najmä ak dlhodobo používaš počítač alebo iné digitálne obrazovky – a vyhýbanie sa digitálnym obrazovkám 30 minút až hodinu pred spaním.
To môže pomôcť tvojmu telu lepšie prirodzene produkovať melatonín s postupujúcim večerom, čo ti pomôže lepšie spať.
11. Užívaj vitamín D, ak ho máš nedostatok
Väčšina ľudí nemá dostatok vitamínu D. Hoci tieto rozšírené nedostatky vitamínu D nie sú bezprostredne škodlivé, udržiavanie primeraných hladín vitamínu D môže pomôcť optimalizovať tvoje zdravie zlepšením pevnosti kostí, znížením príznakov depresie, posilnením imunitného systému a znížením rizika rakoviny.
Ak netráviš veľa času na slnku, tvoje hladiny vitamínu D môžu byť nízke.
Ak máš prístup, je skvelý nápad nechať si otestovať hladiny, aby si si ich v prípade potreby mohol upraviť doplnkami vitamínu D.
12. Jedz veľa ovocia a zeleniny
Zelenina a ovocie sú plné prebiotickej vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, z ktorých mnohé majú potenciálne zdravotné účinky.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac zeleniny a ovocia, majú tendenciu žiť dlhšie a majú nižšie riziko srdcových chorôb, obezity a iných ochorení.
13. Jedz dostatok bielkovín
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je životne dôležitá pre optimálne zdravie, pretože poskytuje suroviny, ktoré tvoje telo potrebuje na tvorbu nových buniek a tkanív.
Navyše, táto živina je obzvlášť dôležitá pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti.
Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť tvoju metabolickú rýchlosť – alebo spaľovanie kalórií – a zároveň ti dodá pocit sýtosti. Môže tiež znížiť chute a tvoju túžbu po nočnom občerstvení.
14. Hýb sa
Aeróbne cvičenie, alebo kardio, je jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš urobiť pre svoje duševné a fyzické zdravie.
Je obzvlášť účinné pri znižovaní brušného tuku, škodlivého typu tuku, ktorý sa hromadí okolo tvojich orgánov. Znížený brušný tuk môže viesť k významným zlepšeniam tvojho metabolického zdravia.
Podľa Pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov by sme sa mali snažiť o minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity každý týždeň.
15. Nefajči, neužívaj drogy a pi len s mierou
Fajčenie, škodlivé užívanie drog a zneužívanie alkoholu môžu vážne negatívne ovplyvniť tvoje zdravie.
Ak robíš niektorú z týchto činností, zváž obmedzenie alebo úplné zanechanie, aby si pomohol znížiť riziko chronických chorôb.
Online – a pravdepodobne aj vo tvojej miestnej komunite – sú k dispozícii zdroje, ktoré ti s tým pomôžu. Porozprávaj sa so svojím lekárom, aby si sa dozvedel viac o prístupe k zdrojom.
Odporúčané čítanie: Top 15 dôvodov, prečo nechudneš na nízkosacharidovej diéte
16. Používaj extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších rastlinných olejov, ktoré môžeš použiť. Je plný mononenasýtených tukov zdravých pre srdce a silných antioxidantov, ktoré majú protizápalové vlastnosti.
Extra panenský olivový olej môže prospieť zdraviu srdca, pretože ľudia, ktorí ho konzumujú, majú podľa niektorých dôkazov nižšie riziko úmrtia na infarkty a mŕtvice.
17. Minimalizuj príjem cukru
Pridaný cukor je extrémne rozšírený v moderných potravinách a nápojoch. Vysoký príjem je spojený s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami.
Výživové odporúčania pre Američanov odporúčajú udržiavať príjem pridaného cukru pod 10 % denného príjmu kalórií, zatiaľ čo Svetová zdravotnícka organizácia odporúča znížiť pridané cukry na 5 % alebo menej z denného príjmu kalórií pre optimálne zdravie.
18. Obmedz rafinované sacharidy
Nie všetky sacharidy sú rovnaké.
Rafinované sacharidy boli vysoko spracované, aby sa z nich odstránila vláknina. Sú relatívne chudobné na živiny a pri nadmernej konzumácii môžu poškodiť tvoje zdravie. Väčšina ultra-spracovaných potravín je vyrobená z rafinovaných sacharidov, ako je spracovaná kukurica, biela múka a pridané cukry.
Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže byť spojená s prejedaním, priberaním na váhe a chronickými chorobami, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
19. Neboj sa nasýtených tukov
Nasýtené tuky boli kontroverzné a v minulosti sa predpokladalo, že sú hlavným prispievateľom k srdcovým chorobám.
Hoci je pravda, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu, zvyšujú aj HDL (dobrý) cholesterol a znižujú malé, husté častice LDL (zlého) cholesterolu, čo je spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.
Vznikajúci výskum spochybnil súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami. Zdá sa, že nasýtené tuky nemusia mať žiadny vplyv alebo mierne pozitívny vplyv na celkové zdravie, pokiaľ je tvoja celková strava zdravá a nutrične vyvážená.
20. Zdvíhaj ťažké váhy
Silový a odporový tréning sú jedny z najlepších foriem cvičenia, ktoré môžeš robiť na posilnenie svalov a zlepšenie zloženia tela.
Môže tiež viesť k dôležitým zlepšeniam metabolického zdravia, vrátane zlepšenej citlivosti na inzulín – čo znamená, že tvoje hladiny cukru v krvi sa ľahšie riadia – a zvýšenia tvojej metabolickej rýchlosti, alebo koľko kalórií spáliš v pokoji.
Ak nemáš závažia, môžeš použiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť alebo odporové pásy na vytvorenie odporu a získať porovnateľný tréning s mnohými rovnakými výhodami.
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú odporový tréning dvakrát týždenne.
21. Vyhýbaj sa umelým trans-tukom
Umelé trans-tuky sú škodlivé, umelo vyrobené tuky, ktoré sú silne spojené so zápalmi a srdcovými chorobami.
Vyhnúť sa im by malo byť teraz oveľa jednoduchšie, keďže boli úplne zakázané v Spojených štátoch a mnohých ďalších krajinách. Všimni si, že stále sa môžeš stretnúť s niektorými potravinami, ktoré obsahujú malé množstvá prirodzene sa vyskytujúcich trans-tukov, ale tie nie sú spojené s rovnakými negatívnymi účinkami ako umelé trans-tuky.
22. Používaj veľa byliniek a korenín
V dnešnej dobe máme k dispozícii rôzne bylinky a koreniny, viac ako kedykoľvek predtým. Nielenže dodávajú chuť, ale môžu ponúknuť aj niekoľko zdravotných výhod.
Napríklad zázvor a kurkuma majú silné protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť tvoje celkové zdravie.
Vzhľadom na ich silné potenciálne zdravotné výhody by si sa mal snažiť zahrnúť do svojej stravy širokú škálu byliniek a korenín.
23. Pestuj svoje sociálne vzťahy
Sociálne vzťahy – s priateľmi, rodinou a blízkymi, na ktorých ti záleží – sú dôležité nielen pre tvoju duševnú pohodu, ale aj pre tvoje fyzické zdravie.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú blízkych priateľov a rodinu, sú zdravší a žijú oveľa dlhšie ako tí, ktorí ich nemajú.
Odporúčané čítanie: 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš
24. Občas sleduj svoj príjem potravy
Jediný spôsob, ako presne vedieť, koľko kalórií zješ, je vážiť si jedlo a používať sledovač výživy, pretože odhadovanie veľkosti porcií a príjmu kalórií je nespoľahlivé.
Sledovanie môže tiež poskytnúť prehľad o tvojom príjme bielkovín, vlákniny a mikroživín.
Hoci niektoré štúdie zistili súvislosť medzi sledovaním kalórií a poruchami stravovania, existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že ľudia, ktorí sledujú svoj príjem potravy, sú úspešnejší pri chudnutí a udržiavaní si hmotnosti.
25. Zbav sa nadbytočného brušného tuku
Nadmerný brušný tuk, alebo viscerálny tuk, je jedinečne škodlivý typ distribúcie tuku, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom kardiometabolických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Z tohto dôvodu môže byť tvoj obvod pása a pomer pása k bokom oveľa silnejším ukazovateľom zdravia ako tvoja hmotnosť.
Obmedzenie rafinovaných sacharidov, konzumácia väčšieho množstva bielkovín a vlákniny a zníženie stresu (ktoré môže znížiť kortizol, stresový hormón, ktorý spúšťa ukladanie brušného tuku) sú stratégie, ktoré ti môžu pomôcť zbaviť sa brušného tuku.
26. Vyhýbaj sa reštriktívnym diétam
Diéty sú vo všeobecnosti neúčinné a zriedka fungujú dlhodobo. Predchádzajúce diéty sú jedným z najsilnejších prediktorov budúceho priberania na váhe.
Je to preto, že príliš reštriktívne diéty znižujú tvoju metabolickú rýchlosť alebo počet spálených kalórií, čo sťažuje chudnutie. Zároveň spôsobujú zmeny v tvojich hormónoch hladu a sýtosti, čo ťa robí hladnejším a môže spôsobiť silné chute na potraviny s vysokým obsahom tuku, kalórií a cukru.
To všetko je recept na opätovné priberanie na váhe alebo „jojo“ diétu.
Namiesto diét sa snaž prijať zdravší životný štýl. Zameraj sa na vyživovanie svojho tela namiesto jeho odopierania.
Chudnutie by malo nasledovať, keď prejdeš na celé, výživné potraviny – ktoré sú prirodzene sýtejšie a zároveň obsahujú menej kalórií ako spracované potraviny.
Odporúčané čítanie: Ako predchádzať cukrovke 2. typu: 11 účinných metód
27. Jedz celé vajcia
Napriek neustálym diskusiám o vajciach a zdraví je mýtus, že vajcia sú pre teba zlé kvôli obsahu cholesterolu. Štúdie ukazujú, že majú minimálny vplyv na cholesterol v krvi u väčšiny ľudí a sú skvelým zdrojom bielkovín a živín.
Okrem toho prehľad zahŕňajúci 263 938 ľudí zistil, že príjem vajec nemal žiadnu súvislosť s rizikom srdcových chorôb.
28. Medituj
Stres škodí tvojmu zdraviu. Môže ovplyvniť tvoje hladiny cukru v krvi, výber potravín, náchylnosť na choroby, hmotnosť, distribúciu tuku a ďalšie. Z tohto dôvodu je dôležité nájsť zdravé spôsoby, ako zvládať svoj stres.
Meditácia je jedným z takýchto spôsobov a existujú vedecké dôkazy, ktoré podporujú jej použitie na zvládanie stresu a zlepšenie zdravia.
V jednej štúdii zahŕňajúcej 48 ľudí s vysokým krvným tlakom, cukrovkou 2. typu alebo oboma zistili výskumníci, že meditácia pomohla znížiť LDL (zlý) cholesterol a zápal v porovnaní s kontrolnou skupinou. Okrem toho účastníci v meditačnej skupine uviedli zlepšenie duševnej a fyzickej pohody.
Zhrnutie
Niekoľko jednoduchých krokov môže výrazne prispieť k zlepšeniu tvojich stravovacích návykov a pohody.
Ak sa však snažíš žiť zdravší život, nezameriavaj sa len na potraviny, ktoré ješ. Dôležité sú aj cvičenie, spánok a sociálne vzťahy.
S vyššie uvedenými vedecky podloženými tipmi je ľahké zaviesť malé zmeny, ktoré môžu mať veľký vplyv na tvoje celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
