Mandľové mlieko je výživný, nízkokalorický nápoj, ktorý sa stal veľmi populárnym.
Vyrába sa mletím mandlí, ich zmiešaním s vodou a následným filtrovaním zmesi, čím vznikne produkt, ktorý vyzerá veľmi podobne ako mlieko a má orieškovú chuť.
Zvyčajne sa pridávajú ďalšie živiny, ako je vápnik, riboflavín, vitamín E a vitamín D, aby sa zvýšil jeho nutričný obsah.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreK dispozícii je mnoho komerčných odrôd a niektorí ľudia si ho vyrábajú doma sami.
Je skvelé pre tých, ktorí nemôžu alebo sa rozhodli nepiť kravské mlieko, ako aj pre ľudí, ktorým jednoducho chutí.
Tento článok sa bližšie pozrie na 9 najdôležitejších zdravotných výhod mandľového mlieka.
1. Mandľové mlieko má nízky obsah kalórií
Mandľové mlieko má oveľa menej kalórií ako kravské mlieko.
Niektorým sa to zdá mätúce, pretože mandle sú známe vysokým obsahom kalórií a tuku. Avšak vzhľadom na spôsob spracovania mandľového mlieka je v hotovom výrobku prítomná len veľmi malá časť mandlí.
To je skvelé pre ľudí, ktorí chcú znížiť kalórie a schudnúť.
Jeden pohár (240 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje asi 30 – 50 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo plnotučného mlieka obsahuje 146 kalórií. To znamená, že mandľové mlieko obsahuje o 65 – 80 % menej kalórií.
Obmedzenie príjmu kalórií je účinný spôsob, ako schudnúť, najmä v kombinácii s cvičením. Dokonca aj mierne zníženie hmotnosti o 5 – 10 % tvojej telesnej hmotnosti môže pomôcť predchádzať a zvládať stavy, ako je cukrovka.
Ak sa snažíš schudnúť, jednoduchá náhrada dvoch alebo troch denných porcií mliečnych výrobkov mandľovým mliekom by viedla k dennému zníženiu kalórií až o 348 kalórií.
Keďže väčšina miernych stratégií na chudnutie odporúča jesť približne o 500 kalórií menej denne, pitie mandľového mlieka by mohlo byť jednoduchým spôsobom, ako ti pomôcť schudnúť.
Maj na pamäti, že sladené komerčné odrody môžu mať oveľa vyšší obsah kalórií, pretože obsahujú pridané cukry. Okrem toho, nefiltrované domáce verzie môžu obsahovať väčšie množstvo mandlí, takže môžu mať aj vyšší obsah kalórií.
Zhrnutie: Nesladené mandľové mlieko obsahuje až o 80 % menej kalórií ako bežné mliečne mlieko. Používanie ho ako náhrady za kravské mlieko by mohlo byť účinnou stratégiou na chudnutie.
2. Mandľové mlieko má nízky obsah cukru
Nesladené odrody mandľového mlieka majú veľmi nízky obsah cukru.
Jeden pohár (240 ml) mandľového mlieka obsahuje len 1 – 2 gramy sacharidov, z ktorých väčšinu tvorí vláknina. Pre porovnanie, 1 pohár (240 ml) mliečneho mlieka obsahuje 13 gramov sacharidov, z ktorých väčšinu tvorí cukor.
Je dôležité poznamenať, že mnohé komerčné odrody mandľového mlieka sú sladené a ochutené pridanými cukrami. Tieto odrody môžu obsahovať asi 5 – 17 gramov cukru na pohár (240 ml).
Preto je dôležité vždy skontrolovať nutričný štítok a zoznam zložiek pre pridané cukry.
Nesladené mandľové mlieko by však mohlo pomôcť tým, ktorí sa snažia obmedziť príjem cukru.
Napríklad ľudia s cukrovkou často potrebujú obmedziť denný príjem sacharidov. Nahradenie mliečneho mlieka mandľovým mliekom môže byť dobrý spôsob, ako to dosiahnuť.
Zhrnutie: Nesladené mandľové mlieko má prirodzene nízky obsah cukru, vďaka čomu je vhodné pre tých, ktorí obmedzujú príjem cukru, ako sú ľudia s cukrovkou. Mnohé odrody sú však sladené, preto je stále dôležité skontrolovať nutričný štítok.
3. Mandľové mlieko má vysoký obsah vitamínu E
Mandle majú prirodzene vysoký obsah vitamínu E, poskytujú 37 % dennej potreby vitamínu E len v 28 gramoch.
Preto je mandľové mlieko tiež prirodzeným zdrojom vitamínu E, hoci väčšina komerčných odrôd pridáva extra vitamín E aj počas spracovania.
Jeden pohár mandľového mlieka (240 ml) poskytuje 20 – 50 % tvojej dennej potreby vitamínu E, v závislosti od značky. Pre porovnanie, mliečne mlieko neobsahuje žiadny vitamín E.
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý bojuje proti zápalom a stresu v tele.
Pomáha chrániť pred srdcovými chorobami a rakovinou a môže mať aj priaznivé účinky na zdravie kostí a očí.
Navyše sa zistilo, že vitamín E výrazne prospieva zdraviu mozgu. Štúdie zistili, že zlepšuje duševnú výkonnosť. Zdá sa tiež, že znižuje riziko Alzheimerovej choroby a môže spomaliť jej progresiu.
Zhrnutie: Jeden pohár (240 ml) mandľového mlieka môže poskytnúť 20 – 50 % tvojej dennej potreby vitamínu E. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý môže znížiť zápal, stres a riziko chorôb.
Odporúčané čítanie: Mlieko bez laktózy: Ako sa líši od bežného mlieka?
4. Mandľové mlieko je dobrým zdrojom vápnika
Mlieko a iné mliečne výrobky sú kľúčovými zdrojmi vápnika v strave mnohých ľudí. Jeden pohár (240 ml) plnotučného mlieka poskytuje 28 % denného odporúčaného príjmu.
Pre porovnanie, mandle obsahujú len malé množstvo vápnika, len 7 % dennej potreby v 28 gramoch.
Pretože mandľové mlieko sa najčastejšie používa ako náhrada za mliečne mlieko, výrobcovia ho obohacujú vápnikom, aby sa zabezpečilo, že ľudia oň neprídu.
Vápnik je dôležitý minerál pre vývoj a zdravie kostí. Pomáha tiež znižovať riziko zlomenín a osteoporózy.
Okrem toho je vápnik nevyhnutný pre správne fungovanie srdca, nervov a svalov.
Jeden pohár mandľového mlieka (240 ml) poskytuje 20 – 45 % odporúčaného denného príjmu vápnika.
Niektoré značky používajú typ vápnika nazývaný trikalciumfosfát, namiesto uhličitanu vápenatého. Trikalciumfosfát sa však neabsorbuje tak dobre. Ak chceš zistiť, aký typ vápnika sa používa v tvojom mandľovom mlieku, skontroluj štítok so zložkami.
Ak si vyrábaš mandľové mlieko doma sám, možno budeš musieť nájsť iné zdroje vápnika na doplnenie stravy, ako sú syry, jogurty, ryby, semená, strukoviny a listová zelenina.
Zhrnutie: Mandľové mlieko je obohatené vápnikom, aby poskytovalo 20 – 45 % tvojich denných potrieb na porciu. Vápnik je obzvlášť dôležitý pre zdravie kostí, vrátane prevencie zlomenín a osteoporózy.
5. Mandľové mlieko je často obohatené vitamínom D
Vitamín D je dôležitá živina pre mnohé aspekty dobrého zdravia, vrátane funkcie srdca, zdravia kostí a imunitnej funkcie.
Tvoje telo ho dokáže produkovať, keď je tvoja pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Avšak 30 – 50 % ľudí nemá dostatok vitamínu D kvôli farbe pleti, životnému štýlu, dlhým pracovným hodinám alebo jednoducho životu v oblasti, kde je obmedzené slnečné žiarenie.
Nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšeným rizikom rakoviny, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, osteoporózy, svalovej slabosti, problémov s plodnosťou, autoimunitných chorôb a infekčných chorôb.
Veľmi málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D, takže výrobcovia môžu potraviny ním obohacovať. Produkty, ktoré sú často obohatené vitamínom D, zahŕňajú mlieko, džúsy, cereálie, syry, margarín a jogurty.
Väčšina mandľového mlieka je obohatená vitamínom D2, známym aj ako ergokalciferol. V priemere 1 pohár (240 ml) obohateného mandľového mlieka poskytuje 25 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D.
Domáce mandľové mlieko nebude obsahovať žiadny vitamín D, takže ak nezískavaš dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia, budeš musieť hľadať iné zdroje v potrave.
Zhrnutie: Vitamín D je živina nevyhnutná pre dobré zdravie, hoci 30 – 50 % ľudí má jeho nedostatok. Mandľové mlieko je obohatené vitamínom D a poskytuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu v 1-pohárovej (240 ml) porcii.
Odporúčané čítanie: 5 vedecky podložených zdravotných výhod mlieka
6. Mandľové mlieko je prirodzene bez laktózy
Laktózová intolerancia je stav, pri ktorom ľudia nedokážu stráviť laktózu, cukor v mlieku.
Je spôsobená nedostatkom laktázy, enzýmu, ktorý je zodpovedný za rozklad laktózy na ľahšie stráviteľnú formu. Tento nedostatok môže byť spôsobený genetikou, starnutím alebo určitými zdravotnými stavmi.
Intolerancia môže spôsobiť rôzne nepríjemné príznaky, vrátane bolesti žalúdka, nadúvania a plynatosti.
Odhaduje sa, že laktózová intolerancia postihuje až 75 % ľudí na celom svete. Najmenej častá je u bielych ľudí európskeho pôvodu, postihuje 5 – 17 % populácie. Avšak v Južnej Amerike, Afrike a Ázii sú miery až 50 – 100 %.
Pretože mandľové mlieko je prirodzene bez laktózy, je vhodnou alternatívou pre ľudí, ktorí majú laktózovú intoleranciu.
Zhrnutie: Až 75 % svetovej populácie má laktózovú intoleranciu. Mandľové mlieko je prirodzene bez laktózy, čo z neho robí dobrú alternatívu k mliečnym výrobkom.
Odporúčané čítanie: Je mandľové mlieko zdravé? Výživa, výhody a nevýhody
7. Mandľové mlieko je bez mlieka a vegánske
Niektorí ľudia sa rozhodnú vyhýbať mliečnemu mlieku z náboženských, zdravotných, environmentálnych alebo životných dôvodov, ako je vegánstvo.
Keďže mandľové mlieko je úplne rastlinné, je vhodné pre všetky tieto skupiny a môže sa použiť namiesto mliečneho mlieka samostatne alebo v akomkoľvek recepte.
Okrem toho mandľové mlieko neobsahuje bielkoviny, ktoré spôsobujú alergiu na mlieko u až 0,5 % dospelých.
Zatiaľ čo sójové mlieko bolo tradičnou alternatívou k mliečnemu mlieku pre dospelých, až 14 % ľudí, ktorí sú alergickí na mliečne mlieko, sú alergickí aj na sójové mlieko. Preto mandľové mlieko poskytuje dobrú alternatívu.
Avšak vzhľadom na to, že mandľové mlieko má veľmi nízky obsah stráviteľných bielkovín v porovnaní s mliečnym mliekom, nie je vhodné ako náhrada pre dojčatá alebo malé deti s alergiou na mlieko. Namiesto toho môžu potrebovať špecializované receptúry.
Zhrnutie: Mandľové mlieko je úplne rastlinné, vďaka čomu je vhodné pre vegánov a iných ľudí, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom. Je tiež vhodné pre ľudí, ktorí majú alergiu na mliečne výrobky. Pretože má nízky obsah bielkovín, nie je vhodné ako plnohodnotná náhrada mlieka u malých detí.
8. Mandľové mlieko má nízky obsah fosforu, s miernym množstvom draslíka
Ľudia s chronickým ochorením obličiek sa často vyhýbajú mlieku kvôli vysokému obsahu fosforu a draslíka.
Pretože ich obličky nedokážu tieto živiny správne vylúčiť, existuje riziko, že sa nahromadia v krvi.
Príliš veľa fosforu v krvi zvyšuje riziko srdcových chorôb, hyperparatyreózy a ochorení kostí. Medzitým príliš veľa draslíka zvyšuje riziko nepravidelného srdcového rytmu, infarktu a smrti.
Mliečne mlieko obsahuje 233 mg fosforu a 366 mg draslíka na pohár (240 ml), zatiaľ čo rovnaké množstvo mandľového mlieka obsahuje len 20 mg fosforu a 160 mg draslíka.
Množstvá sa však môžu líšiť od značky k značke, takže možno budeš musieť skontrolovať u výrobcu.
Ak máš ochorenie obličiek, tvoje požiadavky a limity sa môžu líšiť v závislosti od štádia ochorenia a aktuálnych hladín draslíka a fosforu v krvi.
Mandľové mlieko však môže byť vhodnou alternatívou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem draslíka a fosforu kvôli ochoreniu obličiek.
Zhrnutie: Ľudia s chronickým ochorením obličiek sa často vyhýbajú mliečnym výrobkom kvôli vysokému obsahu draslíka a fosforu. Mandľové mlieko má oveľa nižšie hladiny týchto živín a môže byť vhodnou alternatívou.
9. Mandľové mlieko sa ľahko pridáva do tvojej stravy
Mandľové mlieko sa dá použiť akýmkoľvek spôsobom, akým sa dá použiť bežné mliečne mlieko.
Nižšie sú uvedené niektoré nápady, ako ho zaradiť do tvojej stravy:
- Ako výživný, osviežujúci nápoj
- Do cereálií, müsli alebo ovsených vločiek na raňajky
- Do čaju, kávy alebo horúcej čokolády
- Do smoothies
- Pri varení a pečení, napríklad do receptov na muffiny a palacinky
- Do polievok, omáčok alebo dresingov
- Do domácej zmrzliny
- Do domáceho mandľového jogurtu
Ak chceš vyrobiť 1 pohár (240 ml) mandľového mlieka doma, rozmixuj pol šálky namočených, olúpaných mandlí s 1 pohárom (240 ml) vody. Potom použi sitko na orechy na precedenie pevných častíc zo zmesi.
Môžeš ho urobiť hustejšie alebo redšie úpravou množstva vody. Mlieko sa môže uchovávať v chladničke až dva dni.
Zhrnutie: Mandľové mlieko môžeš piť samotné, pridávať ho do cereálií a kávy alebo ho použiť v rôznych receptoch na varenie a pečenie. Môžeš si ho vyrobiť doma rozmixovaním namočených mandlí s vodou a následným precedením zmesi.
Zhrnutie
Mandľové mlieko je chutná, výživná alternatíva mlieka, ktorá má mnoho dôležitých zdravotných výhod.
Má nízky obsah kalórií a cukru a vysoký obsah vápnika, vitamínu E a vitamínu D.
Okrem toho je vhodné pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiou na mliečne výrobky alebo ochorením obličiek, ako aj pre tých, ktorí sú vegáni alebo sa vyhýbajú mliečnym výrobkom z akéhokoľvek iného dôvodu.
Mandľové mlieko môžeš použiť akýmkoľvek spôsobom, akým by si použil bežné mliečne mlieko.
Skús ho pridať do cereálií alebo kávy, zamiešať do smoothies a použiť ho v receptoch na zmrzlinu, polievky alebo omáčky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
