Mandle patria medzi najobľúbenejšie orechy na svete.
Sú vysoko výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály.
Tu je 9 zdravotných benefitov mandlí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App Store1. Mandle dodávajú obrovské množstvo živín
Mandle sú jedlé semená Prunus dulcis, bežnejšie nazývaného mandľovník.
Pochádzajú z Blízkeho východu, ale USA sú v súčasnosti najväčším producentom na svete.
Mandle, ktoré si môžeš kúpiť v obchodoch, majú zvyčajne odstránenú škrupinu, odhaľujúc jedlé jadro vo vnútri. Predávajú sa buď surové, alebo pražené.
Používajú sa aj na výrobu mandľového mlieka, oleja, masla, múky alebo pasty – známej aj ako marcipán.
Mandle sa pýšia pôsobivým nutričným profilom. Jedna porcia mandlí (28 gramov) obsahuje:
- Vláknina: 3,5 gramu
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 14 gramov (z toho 9 gramov mononenasýtených)
- Vitamín E: 37 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 32 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 20 % tvojej dennej potreby
- Obsahujú aj slušné množstvo medi, vitamínu B2 (riboflavínu) a fosforu.
To všetko z malej hŕstky, ktorá dodáva len 161 kalórií a 2,5 gramu stráviteľných sacharidov.
Je dôležité poznamenať, že tvoje telo neabsorbuje 10 – 15 % kalórií z mandlí, pretože niektoré tuky sú pre tráviace enzýmy nedostupné.
Mandle sú tiež bohaté na kyselinu fytovú, látku, ktorá viaže určité minerály a bráni ich vstrebávaniu.
Hoci sa kyselina fytová všeobecne považuje za zdravý antioxidant, mierne znižuje aj množstvo železa, zinku a vápnika, ktoré z mandlí získaš.
Zhrnutie: Mandle sú veľmi obľúbené orechy. Sú bohaté na zdravé mononenasýtené tuky, vlákninu, bielkoviny a rôzne dôležité živiny.
2. Mandle sú plné antioxidantov
Mandle sú fantastickým zdrojom antioxidantov.
Antioxidanty pomáhajú chrániť pred oxidačným stresom, ktorý môže poškodiť molekuly v tvojich bunkách a prispieť k zápalom, starnutiu a chorobám, ako je rakovina.
Silné antioxidanty v mandliach sú z veľkej časti koncentrované v hnedej vrstve šupky.
Z tohto dôvodu blanšírované mandle – tie s odstránenou šupkou – nie sú z hľadiska zdravia tou najlepšou voľbou.
Klinická štúdia na 60 fajčiaroch zistila, že asi 3 unce (84 gramov) mandlí denne znížili biomarkery oxidačného stresu o 23 – 34 % počas štyroch týždňov 1.
Tieto zistenia podporujú výsledky inej štúdie, ktorá zistila, že konzumácia mandlí s hlavnými jedlami znížila niektoré markery oxidačného poškodenia 2.
Zhrnutie: Mandle sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu chrániť tvoje bunky pred oxidačným poškodením, hlavným prispievateľom k starnutiu a chorobám.
3. Mandle sú bohaté na vitamín E
Vitamín E je skupina antioxidantov rozpustných v tukoch.
Tieto antioxidanty sa majú tendenciu hromadiť v bunkových membránach v tvojom tele a chránia tvoje bunky pred oxidačným poškodením.
Mandle patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E na svete, pričom len 1 unca poskytuje 37 % odporúčaného denného príjmu.
Niekoľko štúdií spojilo vyšší príjem vitamínu E s nižším výskytom srdcových chorôb, rakoviny a Alzheimerovej choroby [^3, ^4, ^5].
Zhrnutie: Mandle patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E na svete. Dostatočný príjem vitamínu E z potravín je spojený s mnohými zdravotnými benefitmi.
4. Mandle môžu pomôcť s kontrolou hladiny cukru v krvi
Orechy majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.
To z nich robí ideálnu voľbu pre ľudí s cukrovkou.
Ďalšou výhodou mandlí je ich pozoruhodne vysoké množstvo horčíka.
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 telesných procesoch, vrátane kontroly hladiny cukru v krvi.
Súčasná odporúčaná denná dávka horčíka je 310 – 420 mg. 2 unce mandlí poskytujú takmer polovicu tohto množstva – 150 mg tohto dôležitého minerálu.
Zaujímavé je, že 25 – 38 % ľudí s cukrovkou 2. typu má nedostatok horčíka. Náprava tohto nedostatku výrazne znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkciu inzulínu 3.
Ľudia bez cukrovky tiež zaznamenávajú výrazné zníženie inzulínovej rezistencie pri suplementácii horčíkom 4.
To naznačuje, že potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako sú mandle, môžu pomôcť predchádzať metabolickému syndrómu a cukrovke 2. typu, ktoré sú oboma závažnými zdravotnými problémami.
Zhrnutie: Mandle sú extrémne bohaté na horčík, minerál, ktorého mnohí ľudia nemajú dostatok. Vysoký príjem horčíka môže priniesť výrazné zlepšenie pri metabolickom syndróme a cukrovke 2. typu.
Odporúčané čítanie: 9 zdravých orechov s nízkym obsahom sacharidov
5. Horčík v mandliach prospieva aj hladine krvného tlaku
Horčík v mandliach môže navyše pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.
Vysoký krvný tlak je jedným z hlavných príčin infarktov, mŕtvic a zlyhania obličiek.
Nedostatok horčíka je silne spojený s vysokým krvným tlakom bez ohľadu na to, či máš nadváhu 5.
Štúdie ukazujú, že náprava nedostatku horčíka môže viesť k výraznému zníženiu krvného tlaku [^9, ^10].
Ak nespĺňaš diétne odporúčania pre horčík, pridanie mandlí do tvojej stravy môže mať obrovský vplyv.
Zhrnutie: Nízke hladiny horčíka sú silne spojené s vysokým krvným tlakom, čo naznačuje, že mandle môžu pomôcť kontrolovať krvný tlak.
6. Mandle môžu znižovať hladinu cholesterolu
Vysoké hladiny LDL lipoproteínov v krvi – známych aj ako „zlý“ cholesterol – sú známym rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Tvoja strava môže mať veľký vplyv na hladiny LDL. Niektoré štúdie ukázali, že mandle účinne znižujú LDL [^11, ^12].
16-týždňová štúdia na 65 ľuďoch s prediabetom zistila, že strava, ktorá poskytovala 20 % kalórií z mandlí, znížila hladiny LDL cholesterolu v priemere o 12,4 mg/dL 6.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 1,5 unce (42 gramov) mandlí denne znížila LDL cholesterol o 5,3 mg/dL pri zachovaní „dobrého“ HDL cholesterolu. Účastníci tiež stratili brušný tuk 7.
Zhrnutie: Konzumácia jednej alebo dvoch hŕstok mandlí denne môže viesť k miernemu zníženiu „zlého“ LDL cholesterolu, čím sa potenciálne znižuje riziko srdcových chorôb.
7. Mandle zabraňujú škodlivej oxidácii LDL cholesterolu
Mandle robia viac než len znižujú hladiny LDL v krvi.
Chránia tiež LDL pred oxidáciou, čo je kľúčový krok vo vývoji srdcových chorôb.
Mandľová šupka je bohatá na polyfenolové antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii cholesterolu v skúmavkách a štúdiách na zvieratách [^15, ^16].
Účinok môže byť ešte silnejší v kombinácii s inými antioxidantmi, ako je vitamín E.
Jedna štúdia na ľuďoch ukázala, že konzumácia mandlí ako občerstvenia po dobu jedného mesiaca znížila hladiny oxidovaného LDL cholesterolu o 14 % 8.
To by malo viesť k zníženému riziku srdcových chorôb v priebehu času.
Zhrnutie: „Zlý“ LDL cholesterol sa môže oxidovať, čo je kľúčový krok vo vývoji srdcových chorôb. Ukázalo sa, že konzumácia mandlí ako občerstvenia výrazne znižuje oxidovaný LDL.
Odporúčané čítanie: Mandľová múka: Výživa, benefity a použitie
8. Konzumácia mandlí znižuje hlad a celkový príjem kalórií
Mandle majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
O bielkovinách aj vláknine je známe, že zvyšujú pocit sýtosti. To ti môže pomôcť jesť menej kalórií.
Jedna štvortýždňová štúdia na 137 účastníkoch ukázala, že denná porcia 1,5 unce (43 gramov) mandlí výrazne znížila hlad a túžbu jesť 9.
Mnohé ďalšie štúdie podporujú účinky orechov na potlačenie hladu [^19, ^20].
Zhrnutie: Hoci orechy majú nízky obsah sacharidov, sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Štúdie ukazujú, že konzumácia mandlí a iných orechov môže zvýšiť sýtosť a pomôcť ti jesť menej kalórií.
9. Mandle môžu byť účinné pri chudnutí
Orechy obsahujú niekoľko živín, ktoré tvoje telo ťažko rozkladá a trávi.
Tvoje telo neabsorbuje asi 10 – 15 % kalórií v orechoch. Okrem toho niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia orechov môže mierne zvýšiť metabolizmus 10.
Vďaka svojim sýtiacim vlastnostiam sú orechy skvelým doplnkom k účinnej diéte na chudnutie.
Kvalitný ľudský výskum to podporuje.
V jednej štúdii nízkokalorická diéta s 3 uncami (84 gramov) mandlí zvýšila úbytok hmotnosti o 62 % v porovnaní s diétou obohatenou o komplexné sacharidy 11.
Ďalšia štúdia na 100 ženách s nadváhou zistila, že tie, ktoré konzumovali mandle, schudli viac ako tie, ktoré držali diétu bez orechov. Tiež preukázali zlepšenie obvodu pása a ďalších zdravotných ukazovateľov 12.
Napriek vysokému obsahu tuku sú mandle určite potravinou priateľskou k chudnutiu.
Mandle a iné orechy sú veľmi bohaté na kalórie. Ako občerstvenie by mali byť na čiernej listine pre ľudí, ktorí sa prejedajú.
Zhrnutie: Hoci mandle majú vysoký obsah kalórií, ich konzumácia zrejme nepodporuje priberanie. Niektoré štúdie dokonca naznačujú opak, ukazujúc, že mandle môžu zlepšiť chudnutie.
Odporúčané čítanie: 11 preukázaných zdravotných benefitov chia semienok pre lepšiu výživu
Zhrnutie
Mandle obsahujú veľa zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, horčíka a vitamínu E.
Zdravotné benefity mandlí zahŕňajú nižšiu hladinu cukru v krvi, znížený krvný tlak a nižšiu hladinu cholesterolu. Môžu tiež znižovať hlad a podporovať chudnutie.
Celkovo vzaté, mandle sú takmer dokonalou potravinou.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
