Hoci amarant si len nedávno získal popularitu ako zdravá potravina, táto starodávna obilnina je už tisícročia základnou potravinou v niektorých častiach sveta.
Amarant má pôsobivý nutričný profil a bol spájaný s niekoľkými významnými zdravotnými benefitmi.
Čo je amarant?
Amarant je skupina viac ako 60 rôznych druhov obilnín, ktoré sa pestujú už asi 8 000 rokov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTieto obilniny boli kedysi považované za základnú potravinu v civilizáciách Inkov, Mayov a Aztékov.
Amarant je klasifikovaný ako pseudocereália, čo znamená, že technicky nejde o obilninu ako pšenica alebo ovos, ale má porovnateľný súbor živín a používa sa podobnými spôsobmi. Jeho zemitá, oriešková chuť sa hodí do rôznych jedál.
Okrem toho, že je neuveriteľne všestranný, je táto výživná obilnina prirodzene bezlepková a bohatá na bielkoviny, vlákninu, mikroživiny a antioxidanty.
Zhrnutie: Amarant je všestranná a výživná skupina obilnín, ktoré sa pestujú už tisíce rokov.
1. Amarant je vysoko výživný
Táto starodávna obilnina je bohatá na vlákninu a bielkoviny, ako aj na mnoho dôležitých mikroživín.
Najmä amarant je dobrým zdrojom mangánu, horčíka, fosforu a železa.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu obsahuje nasledujúce živiny:
- Kalórie: 251
- Bielkoviny: 9,3 gramov
- Sacharidy: 46 gramov
- Tuk: 5,2 gramov
- Mangán: 105 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 40 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 36 % tvojej dennej potreby
- Železo: 29 % tvojej dennej potreby
- Selén: 19 % tvojej dennej potreby
- Meď: 18 % tvojej dennej potreby
Amarant je plný mangánu, prekračuje tvoje denné nutričné potreby už v jednej porcii. Mangán je obzvlášť dôležitý pre funkciu mozgu a verí sa, že chráni pred niektorými neurologickými ochoreniami.
Je tiež bohatý na horčík, esenciálnu živinu, ktorá sa podieľa na takmer 300 reakciách v tele, vrátane syntézy DNA a svalovej kontrakcie.
Navyše, amarant má vysoký obsah fosforu, minerálu dôležitého pre zdravie kostí. Je tiež bohatý na železo, ktoré pomáha tvojmu telu produkovať krv.
Zhrnutie: Amarant je dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín, mangánu, horčíka, fosforu a železa, spolu s niekoľkými ďalšími dôležitými mikroživinami.
2. Amarant obsahuje antioxidanty
Antioxidanty sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť pred škodlivými voľnými radikálmi v tele. Voľné radikály môžu poškodzovať bunky a prispievať k rozvoju chronických ochorení.
Amarant je dobrým zdrojom antioxidantov podporujúcich zdravie.
Jeden prehľad uviedol, že amarant má obzvlášť vysoký obsah fenolových kyselín, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Patria sem kyselina gallová, kyselina p-hydroxybenzoová a kyselina vanilová, ktoré všetky môžu pomôcť chrániť pred chorobami, ako sú srdcové choroby a rakovina.
V jednej štúdii na potkanoch sa zistilo, že amarant zvyšuje aktivitu určitých antioxidantov a pomáha chrániť pečeň pred alkoholom.
Obsah antioxidantov je najvyšší v surovom amarante a štúdie zistili, že namáčanie a spracovanie môže znížiť jeho antioxidačnú aktivitu.
Ďalšie štúdie sú potrebné na určenie, ako môžu antioxidanty v amarante ovplyvniť ľudí.
Zhrnutie: Amarant má vysoký obsah niekoľkých antioxidantov, ako sú kyselina gallová, kyselina p-hydroxybenzoová a kyselina vanilová, ktoré môžu pomôcť chrániť pred chorobami.
3. Konzumácia amarantu by mohla znížiť zápal
Zápal je normálna imunitná odpoveď určená na ochranu tela pred zranením a infekciou.
Chronický zápal však môže prispievať k chronickým ochoreniam a bol spájaný so stavmi ako rakovina, cukrovka a autoimunitné poruchy.
Niekoľko štúdií zistilo, že amarant by mohol mať protizápalový účinok na telo.
V jednej štúdii v skúmavke sa zistilo, že amarant znižuje niekoľko markerov zápalu.
Podobne, štúdia na zvieratách ukázala, že amarant pomohol inhibovať produkciu imunoglobulínu E, typu protilátky zapojenej do alergického zápalu.
Je však potrebný ďalší výskum na meranie potenciálnych protizápalových účinkov amarantu u ľudí.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách a v skúmavke ukazujú, že amarant môže mať protizápalový účinok na telo.
Odporúčané čítanie: 9 nízkosacharidových obilnín (a niektoré vysokosacharidové, ktorým sa vyhnúť)
4. Amarant môže znižovať hladinu cholesterolu
Cholesterol je látka podobná tuku, ktorá sa nachádza v celom tele. Príliš veľa cholesterolu sa môže hromadiť v krvi a spôsobiť zúženie tepien.
Zaujímavé je, že niektoré štúdie na zvieratách zistili, že amarant môže mať vlastnosti znižujúce cholesterol.
Jedna štúdia na škrečkoch ukázala, že amarantový olej znížil celkový a „zlý“ LDL cholesterol o 15 % a 22 %. Okrem toho, amarantové zrno znížilo „zlý“ LDL cholesterol a zároveň zvýšilo „dobrý“ HDL cholesterol.
Okrem toho, štúdia na kurčatách uviedla, že strava obsahujúca amarant znížila celkový cholesterol až o 30 % a „zlý“ LDL cholesterol až o 70 %.
Napriek týmto sľubným výsledkom je potrebný ďalší výskum na pochopenie toho, ako môže amarant ovplyvniť hladinu cholesterolu u ľudí.
Zhrnutie: Niektoré štúdie na zvieratách ukazujú, že amarant môže pomôcť znížiť hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu.
5. Amarant by mohol pomôcť pri chudnutí
Ak chceš schudnúť, možno budeš chcieť zvážiť pridanie amarantu do svojej stravy.
Amarant má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ktoré môžu pomôcť pri tvojom úsilí o chudnutie.
V jednej malej štúdii sa zistilo, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad.
Ďalšia štúdia na 19 ľuďoch ukázala, že strava s vysokým obsahom bielkovín bola spojená so znížením chuti do jedla a príjmu kalórií.
Medzitým sa vláknina v amarante môže pomaly pohybovať tráviacim traktom nestrávená, čo pomáha podporovať pocit sýtosti.
Jedna štúdia sledovala 252 žien po dobu 20 mesiacov a zistila, že zvýšený príjem vlákniny bol spojený s nižším rizikom priberania na váhe a telesného tuku.
Napriek tomu je potrebný ďalší výskum na preskúmanie účinkov amarantu na chudnutie.
Na maximalizáciu chudnutia nezabudni amarant spárovať s celkovo zdravou stravou a aktívnym životným štýlom.
Zhrnutie: Amarant má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ktoré môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť chudnutie.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
6. Amarant je prirodzene bezlepkový
Glutén je typ bielkoviny, ktorá sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň, špalda a raž.
U ľudí s celiakiou konzumácia gluténu spúšťa imunitnú odpoveď v tele, čo spôsobuje poškodenie a zápal v tráviacom trakte.
Ľudia s citlivosťou na glutén môžu tiež pociťovať negatívne príznaky, vrátane hnačky, nadúvania a plynatosti.
Zatiaľ čo mnoho najčastejšie konzumovaných obilnín obsahuje glutén, amarant je prirodzene bezlepkový a môžu si ho vychutnať aj tí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.
Medzi ďalšie prirodzene bezlepkové obilniny patria cirok, quinoa, proso, ovos, pohánka a hnedá ryža.
Zhrnutie: Amarant je výživná, bezlepková obilnina, ktorá je vhodným doplnkom stravy pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na glutén.
Ako zaradiť amarant do svojej stravy
Amarant sa ľahko pripravuje a môže sa použiť v mnohých rôznych jedlách.
Pred varením amarantu ho môžeš naklíčiť namočením do vody a následným klíčením zŕn po dobu jedného až troch dní.
Klíčenie uľahčuje trávenie zŕn a rozkladá antinutrienty, ktoré môžu narušiť vstrebávanie minerálov.
Na varenie amarantu zmiešaj vodu s amarantom v pomere 3:1. Zohrievaj ho, kým nedosiahne var, potom zníž teplotu a nechaj ho dusiť asi 20 minút, kým sa voda nevstrebe.
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako si vychutnať túto výživnú obilninu:
- Pridaj amarant do smoothies, aby si zvýšil obsah vlákniny a bielkovín.
- Použi ho v jedlách namiesto cestovín, ryže alebo kuskusu.
- Zamiešaj ho do polievok alebo gulášov, aby si zvýšil ich hustotu.
- Priprav si z neho raňajkovú kašu pridaním ovocia, orechov alebo škorice.
Zhrnutie: Amarant sa môže naklíčiť, aby sa zlepšilo trávenie a vstrebávanie minerálov. Varený amarant sa môže použiť v mnohých rôznych jedlách.
Zhrnutie
Amarant je výživná, bezlepková obilnina, ktorá poskytuje množstvo vlákniny, bielkovín a mikroživín.
Bol tiež spájaný s mnohými zdravotnými benefitmi, vrátane zníženia zápalu, nižších hladín cholesterolu a zvýšeného chudnutia.
Najlepšie zo všetkého je, že táto obilnina sa ľahko pripravuje a môže sa pridať do rôznych jedál, čo z nej robí vynikajúci doplnok tvojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
