Jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia – a to z dobrého dôvodu.
Sú to mimoriadne zdravé ovocie s mnohými vedecky podloženými benefitmi.
Tu je 10 pôsobivých zdravotných prínosov jabĺk.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App Store1. Jablká sú výživné
Stredne veľké jablko – s priemerom asi 7,6 centimetra – sa rovná 1,5 šálky ovocia. Pri diéte s 2 000 kalóriami sa odporúčajú dve šálky ovocia denne.
Jedno stredne veľké jablko – 182 gramov – ponúka nasledujúce živiny:
- Kalórie: 95
- Sacharidy: 25 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Vitamín C: 14 % dennej hodnoty
- Draslík: 6 % dennej hodnoty
- Vitamín K: 5 % dennej hodnoty
Navyše, rovnaká porcia poskytuje 2 – 4 % dennej hodnoty mangánu, medi a vitamínov A, E, B1, B2 a B6.
Jablká sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov. Hoci ich výživové štítky neuvádzajú, tieto rastlinné zlúčeniny sú pravdepodobne zodpovedné za mnohé zdravotné prínosy.
Ak chceš z jabĺk vyťažiť maximum, nechaj šupku – obsahuje polovicu vlákniny a mnoho polyfenolov.
Zhrnutie: Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C. Obsahujú aj polyfenoly, ktoré môžu mať mnoho zdravotných prínosov.
2. Jablká môžu byť dobré na chudnutie
Jablká majú vysoký obsah vlákniny a vody – dve vlastnosti, vďaka ktorým sú sýte.
V jednej štúdii sa ľudia, ktorí jedli plátky jablka pred jedlom, cítili sýtejší ako tí, ktorí konzumovali jablkovú omáčku, jablkovú šťavu alebo žiadne jablkové výrobky.
V tej istej štúdii tí, ktorí začali jedlo s plátkami jablka, zjedli v priemere o 200 kalórií menej ako tí, ktorí nie.
V inej 10-týždňovej štúdii na 50 ženách s nadváhou účastníčky, ktoré jedli jablká, schudli v priemere 1 kg a celkovo zjedli menej kalórií v porovnaní s tými, ktoré jedli ovsené sušienky s podobným obsahom kalórií a vlákniny.
Výskumníci si myslia, že jablká sú sýtejšie, pretože majú nižšiu energetickú hustotu, no stále dodávajú vlákninu a objem.
Okrem toho, niektoré prírodné zlúčeniny v nich môžu podporovať chudnutie.
Štúdia na obéznych myšiach zistila, že tie, ktorým bol podaný doplnok mletých jabĺk a koncentrátu jablkovej šťavy, schudli viac a mali nižšie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, triglyceridov a celkového cholesterolu ako kontrolná skupina.
Zhrnutie: Jablká môžu pomôcť pri chudnutí niekoľkými spôsobmi. Sú tiež obzvlášť sýte vďaka vysokému obsahu vlákniny.
3. Jablká môžu byť dobré pre tvoje srdce
Jablká sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.
Jedným z dôvodov môže byť, že jablká obsahujú rozpustnú vlákninu – typ, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
Obsahujú tiež polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky. Mnohé z nich sú koncentrované v šupke.
Jedným z týchto polyfenolov je flavonoid epikatechín, ktorý môže znižovať krvný tlak.
Analýza štúdií zistila, že vysoký príjem flavonoidov bol spojený s o 20 % nižším rizikom mozgovej príhody.
Flavonoidy môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám znižovaním krvného tlaku, znižovaním oxidácie „zlého“ LDL a pôsobením ako antioxidanty.
Ďalšia štúdia porovnávajúca účinky jedenia jedného jablka denne s užívaním statínov – triedy liekov známych na znižovanie cholesterolu – dospela k záveru, že jablká by boli takmer rovnako účinné pri znižovaní úmrtnosti na srdcové choroby ako lieky.
Keďže však nešlo o kontrolovanú štúdiu, zistenia treba brať s rezervou.
Ďalšia štúdia spojila konzumáciu bieleho ovocia a zeleniny, ako sú jablká a hrušky, so zníženým rizikom mozgovej príhody. Pri každom skonzumovanom 25 gramoch – asi 1/5 šálky jablkových plátkov – sa riziko mozgovej príhody znížilo o 9 %.
Zhrnutie: Jablká podporujú zdravie srdca niekoľkými spôsobmi. Majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať cholesterol. Obsahujú aj polyfenoly, ktoré sú spojené s nižším krvným tlakom a rizikom mozgovej príhody.
4. Sú spojené s nižším rizikom cukrovky
Niekoľko štúdií spojilo jedenie jabĺk s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
V jednej rozsiahlej štúdii bolo jedenie jedného jablka denne spojené s o 28 % nižším rizikom cukrovky 2. typu v porovnaní s nejedením žiadnych jabĺk. Dokonca aj jedenie len niekoľkých jabĺk týždenne malo podobný ochranný účinok.
Polyfenoly v jablkách môžu pomôcť predchádzať poškodeniu tkaniva beta buniek v tvojej pankrease. Beta bunky produkujú inzulín v tvojom tele a sú často poškodené u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Zhrnutie: Jedlo jabĺk je spojené s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to pravdepodobne spôsobené obsahom polyfenolových antioxidantov.
Odporúčané čítanie: Pomaranče: Živiny, zdravotné prínosy a šťava
5. Môžu mať prebiotické účinky a podporovať dobré črevné baktérie
Jablká obsahujú pektín, typ vlákniny, ktorá pôsobí ako prebiotikum. To znamená, že živí dobré baktérie v tvojom čreve.
Tvoje tenké črevo neabsorbuje vlákninu počas trávenia. Namiesto toho ide do tvojho hrubého čreva, kde môže podporovať rast dobrých baktérií. Premieňa sa aj na iné užitočné zlúčeniny, ktoré cirkulujú späť cez tvoje telo.
Nový výskum naznačuje, že to môže byť dôvodom niektorých ochranných účinkov jabĺk proti obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám.
Zhrnutie: Typ vlákniny v jablkách živí dobré baktérie a možno je dôvodom, prečo chránia pred obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.
6. Látky v jablkách môžu pomôcť predchádzať rakovine
Štúdie in vitro preukázali súvislosť medzi rastlinnými zlúčeninami v jablkách a nižším rizikom rakoviny.
Okrem toho jedna štúdia u žien uviedla, že jedenie jabĺk bolo spojené s nižšou úmrtnosťou na rakovinu.
Vedci sa domnievajú, že ich antioxidačné a protizápalové účinky môžu byť zodpovedné za ich potenciálne účinky na prevenciu rakoviny.
Zhrnutie: Jablká majú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ktoré môžu pomôcť bojovať proti rakovine. Pozorovacie štúdie ich spojili s nižším rizikom rakoviny a úmrtnosti na rakovinu.
7. Jablká obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť bojovať proti astme
Jablká bohaté na antioxidanty môžu pomôcť chrániť tvoje pľúca pred oxidačným poškodením.
Rozsiahla štúdia s viac ako 68 000 ženami zistila, že tie, ktoré jedli najviac jabĺk, mali najnižšie riziko astmy. Jedenie asi 15 % veľkého jablka denne bolo spojené s o 10 % nižším rizikom tohto stavu.
Jablková šupka obsahuje flavonoid kvercetín, ktorý môže pomôcť regulovať imunitný systém a znižovať zápal. Toto sú dva spôsoby, ktorými môže ovplyvniť astmu a alergické reakcie.
Zhrnutie: Jablká obsahujú antioxidačné a protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť regulovať imunitné reakcie a chrániť pred astmou.
Odporúčané čítanie: 12 preukázaných zdravotných výhod hrozna pre tvoje zdravie
8. Jablká môžu byť dobré pre zdravie kostí
Jedenie ovocia je spojené s vyššou hustotou kostí, čo je ukazovateľ zdravia kostí.
Výskumníci sa domnievajú, že antioxidačné a protizápalové zlúčeniny v ovocí môžu pomôcť podporiť hustotu a pevnosť kostí.
Niektoré štúdie ukazujú, že jablká, konkrétne, môžu mať pozitívny vplyv na zdravie kostí.
V jednej štúdii ženy jedli jedlo, ktoré buď obsahovalo čerstvé jablká, olúpané jablká, jablkovú omáčku alebo žiadne jablkové výrobky. Tie, ktoré jedli jablká, stratili menej vápnika zo svojho tela ako kontrolná skupina.
Zhrnutie: Antioxidačné a protizápalové zlúčeniny v jablkách môžu podporovať zdravie kostí. Navyše, jedenie ovocia môže pomôcť zachovať kostnú hmotu s vekom.
9. Jablká môžu chrániť pred poškodením žalúdka spôsobeným liekmi proti bolesti
Trieda liekov proti bolesti známych ako nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môže poškodiť sliznicu tvojho žalúdka.
Štúdia v skúmavkách a na potkanoch zistila, že extrakt z lyofilizovaného jablka pomohol chrániť žalúdočné bunky pred poškodením spôsobeným NSAID.
Dve rastlinné zlúčeniny v jablkách – kyselina chlorogénová a katechín – sa považujú za obzvlášť užitočné.
Na potvrdenie týchto výsledkov je však potrebný výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Jablká obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoju žalúdočnú sliznicu pred poškodením spôsobeným NSAID liekmi proti bolesti.
10. Jablká môžu pomôcť chrániť tvoj mozog
Väčšina výskumu sa zameriava na jablkovú šupku a dužinu.
Jablková šťava však môže mať prínosy pre vekom podmienený úbytok mentálnych funkcií.
V štúdiách na zvieratách koncentrát šťavy znížil škodlivé reaktívne formy kyslíka (ROS) v mozgovom tkanive a minimalizoval mentálny úbytok.
Jablková šťava môže pomôcť zachovať acetylcholín, neurotransmiter, ktorého hladina môže s vekom klesať. Nízke hladiny acetylcholínu sú spojené s Alzheimerovou chorobou.
Podobne výskumníci, ktorí kŕmili staršie potkany celými jablkami, zistili, že ukazovateľ pamäti potkanov sa obnovil na úroveň mladších potkanov.
Napriek tomu celé jablká obsahujú rovnaké zlúčeniny ako jablková šťava – a vždy je zdravšou voľbou jesť ovocie celé.
Zhrnutie: Podľa štúdií na zvieratách môže jablková šťava pomôcť predchádzať úbytku neurotransmiterov, ktoré sú zapojené do pamäti.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod zeleného čaju
Zhrnutie
Jablká sú neuveriteľne dobré pre teba a ich konzumácia je spojená s nižším rizikom mnohých závažných chorôb, vrátane cukrovky a rakoviny.
Navyše, ich obsah rozpustnej vlákniny môže podporiť chudnutie a zdravie čriev.
Stredne veľké jablko sa rovná 1,5 šálky ovocia – čo je 3/4 z denného odporúčaného príjmu 2 šálok ovocia.
Pre najväčšie výhody jedz celé ovocie – aj šupku, aj dužinu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
