Špargľa, oficiálne známa ako Asparagus officinalis, patrí do čeľade ľaliovitých.
Táto obľúbená zelenina sa vyskytuje v rôznych farbách, vrátane zelenej, bielej a fialovej. Používa sa v jedlách po celom svete, vrátane frittát, cestovín a ázijských jedál.
Špargľa má tiež nízky obsah kalórií a je plná základných vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTento článok odhaľuje 7 vedecky podložených zdravotných výhod špargle.
1. Špargľa má veľa živín, ale málo kalórií
Špargľa má nízky obsah kalórií, ale môže sa pochváliť pôsobivým nutričným profilom.
Len pol šálky (90 gramov) varenej špargle obsahuje:
- Kalórie: 20
- Bielkoviny: 2,2 gramu
- Tuk: 0,2 gramu
- Vláknina: 1,8 gramu
- Vitamín C: 12 % tvojej dennej potreby
- Vitamín A: 18 % tvojej dennej potreby
- Vitamín K: 57 % tvojej dennej potreby
- Folát: 34 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 6 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 5 % tvojej dennej potreby
- Vitamín E: 7 % tvojej dennej potreby
Špargľa obsahuje aj malé množstvá ďalších mikroživín, vrátane železa, zinku a riboflavínu.
Je vynikajúcim zdrojom vitamínu K, základnej živiny, ktorá sa podieľa na zrážaní krvi a zdraví kostí.
Okrem toho má špargľa vysoký obsah folátu, živiny, ktorá je životne dôležitá pre zdravé tehotenstvo a mnoho dôležitých procesov v tele, vrátane rastu buniek a tvorby DNA.
Zhrnutie: Špargľa je nízkokalorická zelenina, ktorá je vynikajúcim zdrojom základných vitamínov a minerálov, najmä folátu a vitamínov A, C a K.
2. Špargľa je dobrým zdrojom antioxidantov
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť tvoje bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov a oxidačného stresu.
Oxidačný stres prispieva k starnutiu, chronickému zápalu a mnohým chorobám, vrátane rakoviny.
Špargľa, podobne ako iná zelená zelenina, má vysoký obsah antioxidantov. Patria sem vitamín E, vitamín C a glutatión, ako aj rôzne flavonoidy a polyfenoly.
Špargľa má obzvlášť vysoký obsah flavonoidov kvercetínu, izorhamnetínu a kaempferolu.
Zistilo sa, že tieto látky majú účinky znižujúce krvný tlak, protizápalové, antivírusové a protirakovinové účinky v niekoľkých štúdiách na ľuďoch, v skúmavkách a na zvieratách.
Navyše, fialová špargľa obsahuje silné pigmenty nazývané antokyány, ktoré dodávajú zelenine jej žiarivú farbu a majú antioxidačné účinky na telo.
Zvýšenie príjmu antokyánov preukázateľne znižuje krvný tlak a riziko srdcových infarktov a srdcových chorôb.
Konzumácia špargle spolu s iným ovocím a zeleninou môže tvojmu telu poskytnúť celý rad antioxidantov na podporu dobrého zdravia.
Zhrnutie: Špargľa je dobrým zdrojom antioxidantov, vrátane vitamínov C a E, flavonoidov a polyfenolov. Antioxidanty zabraňujú hromadeniu škodlivých voľných radikálov a môžu znížiť riziko chronických chorôb.
3. Špargľa môže zlepšiť trávenie
Vláknina je nevyhnutná pre dobré trávenie.
Len pol šálky špargle obsahuje 1,8 gramu vlákniny, čo je 7 % tvojej dennej potreby.
Štúdie naznačujú, že strava bohatá na ovocie a zeleninu bohatú na vlákninu môže pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a cukrovky.
Špargľa má obzvlášť vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ktorá dodáva objem stolici a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Obsahuje aj malé množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a v tráviacom trakte vytvára gélovitú látku.
Rozpustná vláknina živí priateľské baktérie v čreve, ako sú Bifidobacteria a Lactobacillus.
Zvýšenie počtu týchto prospešných baktérií hrá úlohu pri posilňovaní imunitného systému a produkcii základných živín, ako sú vitamíny B12 a K2.
Konzumácia špargle ako súčasť stravy bohatej na vlákninu je vynikajúci spôsob, ako pomôcť splniť tvoje potreby vlákniny a udržať tvoj tráviaci systém zdravý.
Zhrnutie: Ako dobrý zdroj vlákniny, špargľa podporuje pravidelnosť a tráviace zdravie a môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky.
Odporúčané čítanie: 8 pôsobivých zdravotných výhod karfiolu
4. Špargľa pomáha podporovať zdravé tehotenstvo
Špargľa je vynikajúcim zdrojom folátu, známeho aj ako vitamín B9.
Len pol šálky špargle poskytuje dospelým 34 % ich dennej potreby folátu a tehotným ženám 22 % ich dennej potreby.
Folát je základná živina, ktorá pomáha tvoriť červené krvinky a produkovať DNA pre zdravý rast a vývoj. Je obzvlášť dôležitý v počiatočných štádiách tehotenstva na zabezpečenie zdravého vývoja dieťaťa.
Dostatočný príjem folátu zo zdrojov ako špargľa, zelená listová zelenina a ovocie môže chrániť pred defektmi neurálnej trubice, vrátane rázštepu chrbtice.
Defekty neurálnej trubice môžu viesť k celému radu komplikácií, od problémov s učením až po stratu kontroly nad črevami a močovým mechúrom a fyzické postihnutia.
Dostatočný príjem folátu je taký dôležitý pred tehotenstvom a v ranom tehotenstve, že sa odporúčajú doplnky folátu, aby sa zabezpečilo, že ženy splnia svoje požiadavky.
Zhrnutie: Špargľa má vysoký obsah folátu (vitamínu B9), dôležitej živiny, ktorá pomáha znižovať riziko defektov neurálnej trubice počas tehotenstva.
5. Špargľa pomáha znižovať krvný tlak
Vysoký krvný tlak postihuje viac ako 1,3 miliardy ľudí na celom svete a je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mŕtvicu.
Výskum naznačuje, že zvýšenie príjmu draslíka pri znížení príjmu soli je účinný spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak.
Draslík znižuje krvný tlak dvoma spôsobmi: uvoľnením stien krvných ciev a vylučovaním prebytočnej soli močom.
Špargľa je dobrým zdrojom draslíka, poskytuje 6 % tvojej dennej potreby v pol šálke.
Navyše, výskum na potkanoch s vysokým krvným tlakom naznačuje, že špargľa môže mať aj iné vlastnosti znižujúce krvný tlak. V jednej štúdii boli potkany kŕmené buď stravou s 5 % špargle, alebo štandardnou stravou bez špargle.
Po 10 týždňoch mali potkany na špargľovej strave o 17 % nižší krvný tlak ako potkany na štandardnej strave.
Vedci verili, že tento účinok bol spôsobený aktívnou zlúčeninou v špargli, ktorá spôsobuje rozšírenie krvných ciev.
Na určenie, či táto aktívna zlúčenina má rovnaký účinok u ľudí, sú však potrebné štúdie na ľuďoch.
V každom prípade, konzumácia väčšieho množstva zeleniny bohatej na draslík, ako je špargľa, je skvelý spôsob, ako pomôcť udržať tvoj krvný tlak v zdravom rozmedzí.
Zhrnutie: Špargľa obsahuje draslík, minerál, ktorý môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Okrem toho, výskum na zvieratách zistil, že špargľa môže obsahovať aktívnu zlúčeninu, ktorá rozširuje krvné cievy, čím znižuje krvný tlak.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod ružičkového kelu
6. Špargľa ti môže pomôcť schudnúť
V súčasnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by testovali účinky špargle na chudnutie.
Má však niekoľko vlastností, ktoré by ti potenciálne mohli pomôcť schudnúť.
Po prvé, má veľmi nízky obsah kalórií, len 20 kalórií v pol šálke. To znamená, že môžeš jesť veľa špargle bez toho, aby si prijal veľa kalórií.
Okrem toho je asi z 94 % voda. Výskum naznačuje, že konzumácia nízkokalorických potravín bohatých na vodu je spojená s chudnutím.
Špargľa je tiež bohatá na vlákninu, ktorá sa spája s nižšou telesnou hmotnosťou a chudnutím.
Zhrnutie: Špargľa má niekoľko vlastností, vďaka ktorým je potravinou vhodnou na chudnutie. Má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vody a je bohatá na vlákninu.
7. Špargľu je ľahké zaradiť do tvojej stravy
Okrem toho, že je výživná, špargľa je chutná a ľahko sa zaraďuje do tvojej stravy.
Môže sa variť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, grilovania, dusenia, pečenia a restovania. Môžeš si tiež kúpiť konzervovanú špargľu, ktorá je predvarená a pripravená na konzumáciu.
Špargľa sa dá použiť v niekoľkých jedlách, ako sú šaláty, ázijské jedlá, frittáty, omelety a cestoviny, a je vynikajúcou prílohou.
Navyše je extrémne cenovo dostupná a široko dostupná vo väčšine obchodov s potravinami.
Pri nákupe čerstvej špargle hľadaj pevné stonky a pevné, uzavreté špičky.
Zhrnutie: Špargľa je chutná a všestranná zelenina, ktorú je ľahké zaradiť do tvojej stravy. Pridaj ju do šalátov, frittát, omeliet a ázijských jedál.
Zhrnutie
Špargľa je výživný a chutný doplnok k akejkoľvek strave. Má nízky obsah kalórií a je skvelým zdrojom živín, vrátane vlákniny, folátu a vitamínov A, C a K.
Okrem toho, konzumácia špargle má niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, vrátane chudnutia, zlepšeného trávenia, zdravého tehotenstva a nižšieho krvného tlaku.
Navyše je lacná, ľahko sa pripravuje a je chutným doplnkom mnohých receptov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
