Ak si si niekedy vychutnal avokádo, vieš, že sa líši od iných druhov ovocia.
Na rozdiel od väčšiny iných druhov ovocia je bohaté na zdravé tuky a často sa používa na výrobu avokádového oleja. Hoci nie je taký známy ako olivový olej, tento olej je rovnako chutný.
Avokádový olej má tiež množstvo zdravotných prínosov, ktoré sú z veľkej časti spojené s jeho obsahom antioxidantov a zdravých tukov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTu je 8 vedecky podložených zdravotných prínosov avokádového oleja.
1. Avokádový olej obsahuje zdravé tuky
Avokádový olej je prírodný olej lisovaný z dužiny avokáda. Takmer 70 % avokádového oleja tvorí pre srdce zdravá kyselina olejová, mononenasýtená omega-9 mastná kyselina.
Táto mastná kyselina je tiež hlavnou zložkou olivového oleja a predpokladá sa, že je čiastočne zodpovedná za jeho zdravotné prínosy. Približne 12 % avokádového oleja tvoria nasýtené tuky a asi 13 % polynenasýtené tuky.
Avokádový olej má vysoký pomer omega-6 k omega-3 (13:1), pričom pre lepšie zdravie zvyčajne chceme okolo 3:1 alebo 2:1. To by však nemalo byť problémom, pretože celkové množstvo omega-6 je relatívne malé.
Väčšina výskumov naznačuje, že strava bohatá na nenasýtené tuky prospieva zdraviu a môže znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a demencia.
Zhrnutie: Najhojnejšou mastnou kyselinou v avokádovom oleji je kyselina olejová, ktorá poskytuje množstvo zdravotných prínosov.
2. Avokádový olej znižuje cholesterol a zlepšuje zdravie srdca
Avokádový olej je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny spojené s lepším zdravím srdca.
V malej krížovej štúdii s 13 účastníkmi dostali účastníci najprv buď kontrolné jedlo s maslom (25 gramov nasýtených tukov), alebo testovacie jedlo (25 gramov nenasýtených tukov) s avokádovým olejom.
Počas 240-minútového obdobia po jedle vzorky krvi ukázali, že skupina s testovacím jedlom mala výrazne nižšie hladiny triglyceridov, celkového a LDL (zlého) cholesterolu, zápalových cytokínov a cukru v krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Jedna štúdia na potkanoch porovnávala avokádový olej s losartanom, liekom na krvný tlak, počas 45 dní. Zistila, že avokádový olej znížil diastolický a systolický krvný tlak o 21,2 % a 15,5 % a mal podobné účinky ako losartan pri znižovaní krvného tlaku.
Ďalšia štúdia na potkanoch zistila, že avokádový olej účinne znižoval hladiny triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu a neovplyvňoval HDL (dobrý) cholesterol. To bolo porovnateľné s olivovým olejom, ďalším olejom prospešným pre srdce.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, stále sú potrebné rozsiahlejšie klinické štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií na ľuďoch a zvieratách naznačuje, že avokádový olej môže prospieť zdraviu srdca znížením krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
3. Avokádový olej môže prospieť tvojim očiam
Avokádo a jeho olej sú relatívne dobrými zdrojmi luteínu, karotenoidu a antioxidantu, ktorý sa prirodzene nachádza v tvojich očiach.
Výskum ukázal, že strava bohatá na luteín a ďalší karotenoid nazývaný zeaxantín je nevyhnutná pre zdravie očí a môže znížiť riziko katarakty a makulárnej degenerácie, ktoré sú bežnými očnými chorobami súvisiacimi s vekom.
Keďže tvoje telo si luteín samo nevytvára, musíš ho prijímať stravou. Našťastie, pridanie avokáda a avokádového oleja do tvojej stravy je skvelý a jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie tvojich očí.
Zhrnutie: Luteín je karotenoid nachádzajúci sa v avokádovom oleji. Táto živina zlepšuje zdravie očí a môže znížiť riziko očných chorôb súvisiacich s vekom.
4. Avokádový olej zlepšuje vstrebávanie dôležitých živín
Niektoré živiny sa musia kombinovať s tukom, aby ich tvoje telo mohlo absorbovať, ako napríklad vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E a K.
Najmä karotenoidy ako beta-karotén, lykopén, luteín a zeaxantín sa bez tuku zle vstrebávajú. Bohužiaľ, mnoho ovocia a zeleniny bohatých na karotenoidy, ako napríklad melón a paradajky, má nízky obsah tuku.
Preto pridanie avokádového oleja alebo iného tuku do tvojho jedla ti môže pomôcť lepšie absorbovať tieto živiny.
Jedna malá štúdia zistila, že pridanie avokádového oleja do šalátu s mrkvou, rímskym šalátom a špenátom zvýšilo absorpciu karotenoidov. Nárast bol značný – 4,3- až 17,4-násobný – v porovnaní so šalátom bez tuku.
Iné štúdie ukázali, že olivový olej, ktorý má veľmi podobný obsah kyseliny olejovej ako avokádový olej, je vysoko účinný pri zvyšovaní biologickej dostupnosti karotenoidov.
Preto pridanie avokádového oleja do šalátu, marinády alebo iného jedla môže pomôcť tvojmu telu absorbovať viac živín.
Zhrnutie: Existuje dobrý dôvod zaradiť zdravý zdroj tuku, ako je avokádový olej, pri konzumácii zeleniny, pretože môže zvýšiť absorpciu karotenoidných antioxidantov až 17-násobne.
Odporúčané čítanie: 10 potravín, ktoré podporujú zdravé starnutie a pomôžu ti vyzerať mladšie
5. Avokádový olej môže znížiť príznaky artritídy
Artritída je rozšírené ochorenie, ktoré zahŕňa bolestivý zápal kĺbov. Postihuje milióny ľudí na celom svete.
Hoci existuje mnoho typov artritídy, najbežnejším typom je osteoartritída, spojená s rozpadom chrupavky v kĺboch.
Množstvo štúdií zistilo, že extrakty z avokáda a sójového oleja, nazývané avokádové/sójové nezmydliteľné látky (ASU), môžu znížiť bolesť a stuhnutosť spojenú s osteoartritídou.
Najmä ASU sa zdá byť prospešné pre ľudí s osteoartritídou bedrového a kolenného kĺbu.
Doplnky ASU nájdeš vo väčšine obchodov so zdravou výživou a online. Nezabudni sa však poradiť so zdravotníckym pracovníkom, aby si sa uistil, že je to pre teba vhodné.
Zhrnutie: Viaceré štúdie uviedli, že avokádové/sójové nezmydliteľné látky – kombinácia extraktov z avokádového a sójového oleja – môžu zmierniť bolesť u ľudí s osteoartritídou bedrového a kolenného kĺbu.
6. Avokádový olej zlepšuje pokožku a urýchľuje hojenie rán
Avokádový olej je bohatý na mastné kyseliny a živiny, ktoré môžu prospieť tvojej pokožke. Je dobrým zdrojom vitamínov A a E, spojených so zdravím kožnej membrány.
Jedna štúdia na 24 ľuďoch s psoriázou plakovou zistila, že krém obsahujúci avokádový olej (20 %) a vitamín B12 zlepšil príznaky psoriázy po 12 týždňoch liečby.
Iné štúdie na ľuďoch a zvieratách tiež preukázali prínosy avokádového oleja pri liečbe psoriázy a hojení rán.
Väčšina štúdií používala avokádový olej v kombinácii s inými zložkami, ako sú B12 a hydratačné látky. Preto je ťažké povedať, či by avokádový olej viedol k podobným zisteniam.
Okrem lokálnej aplikácie je strava bohatá na nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny A a E a antioxidanty spojená so zdravšou pokožkou.
Najlepšie je vyhnúť sa priamemu nanášaniu avokádového oleja na otvorené rany. Namiesto toho si kúp produkty obsahujúce avokádový olej od renomovaných spoločností.
Zhrnutie: Avokádo má vysoký obsah mastných kyselín a antioxidantov, ktoré podporujú hojenie rán a celkové zdravie pokožky. Niektoré štúdie ukázali, že aplikácia krému obsahujúceho avokádový olej (20 %) a vitamín B12 výrazne zlepšila príznaky psoriázy.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých zdravotných výhod vitamínu C podložených vedou
7. Avokádový olej je bohatý na antioxidanty
Strava bohatá na antioxidanty pomáha bojovať proti voľným radikálom, nestabilným zlúčeninám, ktoré môžu časom poškodiť bunky. Nerovnováha môže viesť k oxidačnému stresu a prispievať k stavom, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.
Darovaním elektrónu voľným radikálom ich môžu antioxidanty neutralizovať a zabrániť im v spôsobovaní škôd.
Našťastie, avokádový olej obsahuje mnoho antioxidantov, ktoré prospievajú tvojmu zdraviu, ako sú karotenoidy, tokoferoly (formy vitamínu E) a rôzne rastlinné steroly.
Zhrnutie: Avokádový olej je bohatý na antioxidanty bojujúce proti chorobám, ako sú karotenoidy, tokoferoly a rastlinné steroly. Konzumácia avokádového oleja a iných potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení.
8. Avokádový olej sa ľahko pridáva do stravy
Hoci to technicky nie je zdravotný prínos, avokádový olej je veľmi všestranný a ľahko sa začlení do tvojej stravy.
Napríklad ho môžeš konzumovať studený, ale je to aj bezpečný a zdravý olej na varenie, pretože jeho mastné kyseliny sú stabilné pri vysokých teplotách (až do približne 271 °C).
Tu je niekoľko spôsobov, ako pridať avokádový olej do tvojej stravy:
- Pridaj lyžicu do smoothie.
- Pokvapkaj ním šalát.
- Použi ho ako marinádu na grilovanie mäsa.
- Zahrň ho do pečenia.
- Použi ho v domácej majonéze.
- Pokvapkaj ním zeleninu pred pečením.
- Pokvapkaj ním hummus.
- Pokvapkaj ním studené polievky, ako je gazpacho.
Zhrnutie: Avokádový olej je všestranný a ľahko sa používa. Môžeš ho pridať studený do šalátov alebo smoothies a je skvelý na varenie, grilovanie a pečenie.
Zhrnutie
Avokádový olej je chutný, výživný a ľahko sa používa.
Je bohatý na kyselinu olejovú (mononenasýtený tuk), polynenasýtené tuky, karotenoidy a ďalšie živiny bohaté na antioxidanty, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia srdca, pokožky a očí.
Môžeš ho ľahko pridať do svojej stravy do šalátu, ako súčasť dipu alebo marinády, alebo ako náhradu za väčšinu ostatných rastlinných olejov.
Ak chceš vyskúšať niečo nové, skús avokádový olej. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
