Avokádo je pomerne jedinečné ovocie.
Zatiaľ čo väčšina ovocia pozostáva predovšetkým zo sacharidov, avokádo má vysoký obsah zdravých tukov.
Mnohé štúdie ukazujú, že má silné zdravotné výhody.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTu je 12 zdravotných výhod avokáda, ktoré sú podložené vedeckým výskumom.
1. Avokádo je neuveriteľne výživné
Avokádo je plod avokádového stromu, vedecky známeho ako Persea americana.
Toto ovocie je cenené pre svoju vysokú nutričnú hodnotu a je pridávané do rôznych jedál vďaka svojej dobrej chuti a bohatej textúre. Je hlavnou zložkou guacamole.
V dnešnej dobe sa avokádo stalo neuveriteľne populárnou potravinou medzi ľuďmi, ktorí dbajú na svoje zdravie. Často sa o ňom hovorí ako o superpotravine, čo nie je prekvapujúce vzhľadom na jeho zdravotné vlastnosti.
Existuje mnoho druhov avokáda, ktoré sa líšia tvarom a farbou – od hruškovitého po okrúhle a od zeleného po čierne. Môžu vážiť od 220 gramov do 1,4 kg.
Najpopulárnejšou odrodou je avokádo Hass.
Často sa mu hovorí aligátoria hruška, čo je veľmi výstižné, pretože má tendenciu mať hruškovitý tvar a zelenú, hrboľatú šupku ako aligátor.
Žltozelená dužina vo vnútri plodu sa konzumuje, ale šupka a semeno sa vyhadzujú.
Avokáda sú veľmi výživné a obsahujú širokú škálu živín, vrátane 20 rôznych vitamínov a minerálov.
Tu sú niektoré z najhojnejších živín v jednej 100-gramovej porcii:
- Vitamín K: 26 % dennej hodnoty
- Folát: 20 % dennej hodnoty
- Vitamín C: 17 % dennej hodnoty
- Draslík: 14 % dennej hodnoty
- Vitamín B5: 14 % dennej hodnoty
- Vitamín B6: 13 % dennej hodnoty
- Vitamín E: 10 % dennej hodnoty
- Obsahuje tiež malé množstvá horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu a vitamínov A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).
To všetko s 160 kalóriami, 2 gramami bielkovín a 15 gramami zdravých tukov. Hoci obsahuje 9 gramov sacharidov, 7 z nich je vláknina, takže sú tam len 2 čisté sacharidy, čo z neho robí rastlinnú potravinu vhodnú pre nízkosacharidovú diétu.
Avokáda neobsahujú žiadny cholesterol ani sodík a majú nízky obsah nasýtených tukov. Preto sú obľúbené u niektorých odborníkov, ktorí veria, že tieto látky sú škodlivé, čo je však diskutabilná téma.
Zhrnutie: Avokádo je zelené, hruškovité ovocie, často nazývané „aligátoria hruška“. Je plné zdravých tukov, vlákniny a rôznych dôležitých živín.
2. Obsahujú viac draslíka ako banány
Draslík je živina, ktorej väčšina ľudí neprijíma dostatok.
Táto živina pomáha udržiavať elektrické gradienty v bunkách tvojho tela a plní rôzne dôležité funkcie.
Avokáda sú veľmi bohaté na draslík. 100-gramová porcia obsahuje 14 % odporúčanej dennej dávky (ODD), v porovnaní s 10 % v banánoch, ktoré sú typickou potravinou s vysokým obsahom draslíka.
Niekoľko štúdií ukazuje, že vysoký príjem draslíka je spojený so zníženým krvným tlakom, ktorý je hlavným rizikovým faktorom pre infarkty, mŕtvice a zlyhanie obličiek.
Zhrnutie: Draslík je dôležitý minerál, ktorého väčšina ľudí neprijíma dostatok. Avokáda sú veľmi bohaté na draslík, ktorý podporuje zdravú hladinu krvného tlaku.
3. Avokádo je plné mononenasýtených mastných kyselín prospešných pre srdce
Avokádo je potravina s vysokým obsahom tuku.
77 % kalórií v ňom pochádza z tuku, čo z neho robí jednu z najtučnejších rastlinných potravín.
Ale neobsahujú len taký hocijaký tuk. Väčšina tuku v avokáde je kyselina olejová – mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je tiež hlavnou zložkou olivového oleja a predpokladá sa, že je zodpovedná za niektoré z jeho zdravotných výhod.
Kyselina olejová bola spojená so znížením zápalu a preukázalo sa, že má priaznivé účinky na gény spojené s rakovinou.
Tuky v avokáde sú tiež pomerne odolné voči oxidácii spôsobenej teplom, čo robí avokádový olej zdravou a bezpečnou voľbou na varenie.
Zhrnutie: Avokáda a avokádový olej majú vysoký obsah mononenasýtenej kyseliny olejovej, mastnej kyseliny prospešnej pre srdce, ktorá je považovaná za hlavný dôvod zdravotných výhod olivového oleja.
4. Avokáda sú plné vlákniny
Vláknina je ďalšia živina, na ktorú sú avokáda pomerne bohaté.
Je to nestráviteľná rastlinná hmota, ktorá môže prispieť k chudnutiu, znížiť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a je silne spojená s nižším rizikom mnohých chorôb.
Často sa rozlišuje medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.
Rozpustná vláknina je známa tým, že vyživuje priateľské črevné baktérie v tvojom čreve, ktoré sú veľmi dôležité pre optimálne fungovanie tela.
100-gramová porcia avokáda obsahuje 7 gramov vlákniny, čo je 27 % ODD.
Asi 25 % vlákniny v avokáde je rozpustná, zatiaľ čo 75 % je nerozpustná.
Zhrnutie: Avokáda sú bohaté na vlákninu – asi 7 % hmotnosti, čo je veľmi vysoké v porovnaní s väčšinou iných potravín. Vláknina môže mať dôležité výhody pre chudnutie a metabolické zdravie.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných prínosov avokádového oleja
5. Konzumácia avokáda môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov
Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na svete.
Je známe, že niekoľko krvných markerov je spojených so zvýšeným rizikom.
To zahŕňa cholesterol, triglyceridy, zápalové markery, krvný tlak a rôzne ďalšie.
Osem kontrolovaných štúdií na ľuďoch skúmalo účinky avokáda na niektoré z týchto rizikových faktorov.
Tieto štúdie ukázali, že avokáda môžu:
- Výrazne znížiť celkovú hladinu cholesterolu.
- Znížiť krvné triglyceridy až o 20 %.
- Znížiť LDL cholesterol až o 22 %.
- Zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol až o 11 %.
Jedna zo štúdií zistila, že zaradenie avokáda do nízkotučnej, vegetariánskej stravy výrazne zlepšilo cholesterolový profil.
Hoci sú ich výsledky pôsobivé, je dôležité poznamenať, že všetky ľudské štúdie boli malé a krátkodobé, zahŕňali len 13–37 ľudí s trvaním 1–4 týždne.
Zhrnutie: Mnohé štúdie ukázali, že konzumácia avokáda môže zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je celkový, „zlý“ LDL a „dobrý“ HDL cholesterol, ako aj krvné triglyceridy.
6. Ľudia, ktorí jedia avokáda, bývajú zdravší
Jedna štúdia sa zamerala na stravovacie návyky a zdravie ľudí, ktorí jedia avokáda.
Analyzovali údaje od 17 567 účastníkov prieskumu NHANES v USA.
Zistilo sa, že konzumenti avokáda boli oveľa zdravší ako ľudia, ktorí toto ovocie nejedli.
Mali oveľa vyšší príjem živín a mali o polovicu menšiu pravdepodobnosť metabolického syndrómu, súboru symptómov, ktoré sú hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a cukrovku.
Ľudia, ktorí pravidelne jedli avokáda, tiež vážili menej, mali nižší BMI a výrazne menej brušného tuku. Mali tiež vyššie hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.
Korelácia však neznamená príčinnú súvislosť a neexistuje žiadna záruka, že avokáda spôsobili, že títo ľudia boli v lepšom zdraví.
Preto táto konkrétna štúdia nemá veľkú váhu.
Zhrnutie: Jeden stravovací prieskum zistil, že ľudia, ktorí jedli avokáda, mali oveľa vyšší príjem živín a nižšie riziko metabolického syndrómu.
Odporúčané čítanie: Je avokádo užitočné na chudnutie alebo priberanie? Fakty a výhody
7. Ich obsah tuku ti môže pomôcť absorbovať živiny z rastlinných potravín
Pokiaľ ide o živiny, tvoj príjem nie je jedinou dôležitou vecou.
Musíš byť tiež schopný tieto živiny absorbovať – presunúť ich z tráviaceho traktu do tela, kde môžu byť použité.
Niektoré živiny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že musia byť kombinované s tukom, aby mohli byť využité.
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, spolu s antioxidantmi ako karotenoidy.
Jedna štúdia ukázala, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátu alebo salsy môže zvýšiť absorpciu antioxidantov 2,6- až 15-násobne.
Takže avokádo je nielen vysoko výživné, ale môže dramaticky zvýšiť nutričnú hodnotu iných rastlinných potravín, ktoré konzumuješ.
Toto je vynikajúci dôvod, prečo vždy zahrnúť zdravý zdroj tuku, keď ješ zeleninu. Bez neho sa veľa prospešných rastlinných živín stratí.
Zhrnutie: Štúdie ukázali, že konzumácia avokáda alebo avokádového oleja so zeleninou môže dramaticky zvýšiť množstvo antioxidantov, ktoré prijímaš.
8. Avokáda sú plné silných antioxidantov, ktoré môžu chrániť tvoje oči
Avokáda nielenže zvyšujú absorpciu antioxidantov z iných potravín, ale samy o sebe sú bohaté na antioxidanty.
To zahŕňa karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sú neuveriteľne dôležité pre zdravie očí.
Štúdie ukazujú, že sú spojené s drasticky zníženým rizikom katarakty a makulárnej degenerácie, ktoré sú bežné u starších dospelých.
Preto by konzumácia avokáda mala dlhodobo prospievať zdraviu tvojich očí.
Zhrnutie: Avokáda majú vysoký obsah antioxidantov, vrátane luteínu a zeaxantínu. Tieto živiny sú veľmi dôležité pre zdravie očí a znižujú riziko makulárnej degenerácie a katarakty.
Odporúčané čítanie: Kalórie v avokáde: Je zdravé?
9. Avokádo môže pomôcť predchádzať rakovine
Existujú obmedzené dôkazy, že avokádo môže byť prospešné pri liečbe a prevencii rakoviny.
Štúdie v skúmavkách naznačujú, že môže pomôcť znížiť vedľajšie účinky chemoterapie v ľudských lymfocytoch.
Ukázalo sa tiež, že extrakt z avokáda inhibuje rast buniek rakoviny prostaty v laboratóriu.
Maj však na pamäti, že tieto štúdie boli vykonané na izolovaných bunkách a nemusia nevyhnutne dokazovať, čo sa môže stať u ľudí. Výskum na ľuďoch nie je k dispozícii.
Zhrnutie: Niektoré štúdie v skúmavkách ukázali, že živiny v avokáde môžu mať výhody pri prevencii rakoviny prostaty a znižovaní vedľajších účinkov chemoterapie. Chýba však výskum na ľuďoch.
10. Extrakt z avokáda môže pomôcť zmierniť príznaky artritídy
Artritída je bežný problém v západných krajinách. Existuje mnoho typov tohto ochorenia, ktoré sú často chronickými problémami, ktoré ľudia majú po zvyšok svojho života.
Viaceré štúdie naznačujú, že extrakty z avokáda a sójového oleja – nazývané nezmydliteľné látky z avokáda a sóje – môžu znížiť osteoartritídu.
Či majú avokáda samy o sebe tento účinok, sa ešte uvidí.
Zhrnutie: Štúdie ukázali, že extrakty z avokáda a sójového oleja môžu výrazne znížiť príznaky osteoartritídy.
11. Konzumácia avokáda ti môže pomôcť schudnúť
Existujú dôkazy, že avokáda sú potravinou priaznivou pre chudnutie.
V jednej štúdii sa ľudia, ktorí jedli avokádo s jedlom, cítili o 23 % sýtejší a mali o 28 % menšiu túžbu jesť počas nasledujúcich 5 hodín, v porovnaní s ľuďmi, ktorí toto ovocie nekonzumovali.
Ak by to platilo dlhodobo, potom zaradenie avokáda do tvojho jedálnička ti môže pomôcť prirodzene jesť menej kalórií a uľahčiť ti dodržiavanie zdravých stravovacích návykov.
Avokáda sú tiež bohaté na vlákninu a veľmi nízkosacharidové, dve vlastnosti, ktoré by mali tiež pomôcť podporiť chudnutie, aspoň v kontexte zdravej stravy založenej na skutočných potravinách.
Zhrnutie: Avokáda môžu pomôcť pri chudnutí tým, že ťa udržia dlhšie sýteho a prinútia ťa jesť menej kalórií. Sú tiež bohaté na vlákninu a nízkosacharidové, čo môže podporiť chudnutie.
12. Avokádo je chutné a ľahko sa zaraďuje do jedálnička
Avokáda sú nielen zdravé, ale sú aj neuveriteľne chutné a hodia sa k mnohým druhom jedál.
Môžeš ich pridať do šalátov a rôznych receptov alebo ich jednoducho vybrať lyžičkou a jesť ich samotné.
Majú krémovú, bohatú, mastnú textúru a dobre sa miešajú s inými prísadami.
Významnou zmienkou je guacamole, ktoré je pravdepodobne najznámejším využitím avokáda. Obsahuje avokádo spolu s prísadami ako soľ, cesnak, limetka a niekoľko ďalších v závislosti od receptu.
Avokádo často potrebuje nejaký čas na dozretie a keď je zrelé, malo by byť mierne mäkké. Živiny v avokáde môžu oxidovať a hnednúť krátko po rozkrojení, ale pridanie citrónovej šťavy by malo tento proces spomaliť.
Zhrnutie: Avokáda majú krémovú, bohatú, mastnú textúru a dobre sa miešajú s inými prísadami. Preto je ľahké pridať toto ovocie do tvojho jedálnička. Použitie citrónovej šťavy môže zabrániť rýchlemu hnednutiu nakrájaných avokád.
Zhrnutie
Avokáda sú vynikajúca potravina, plná živín, z ktorých mnohé chýbajú v modernej strave.
Sú priaznivé pre chudnutie, zdravé pre srdce a v neposlednom rade chutia neuveriteľne.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
