20 rôznych aminokyselín tvorí tisíce rôznych bielkovín v ľudskom tele.
Deväť z 20 sa považuje za esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ich tvoje telo nedokáže vyrobiť a musíš ich získať prostredníctvom stravy.
Z deviatich esenciálnych aminokyselín sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App Store„Rozvetvený reťazec“ sa vzťahuje na chemickú štruktúru BCAA, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, mäso a mliečne výrobky. Sú tiež populárnym výživovým doplnkom predávaným predovšetkým vo forme prášku.
Tu je 5 preukázaných prínosov BCAA.
1. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zvyšujú rast svalov
Jedným z najpopulárnejších použití BCAA je zvýšenie rastu svalov.
BCAA leucín aktivuje určitú dráhu v tele, ktorá stimuluje syntézu svalových bielkovín, čo je proces tvorby svalov.
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí po silovom tréningu konzumovali nápoj s 5,6 gramami BCAA, o 22 % väčší nárast syntézy svalových bielkovín v porovnaní s tými, ktorí konzumovali placebo nápoj.
Napriek tomu je tento nárast syntézy svalových bielkovín približne o 50 % menší ako to, čo sa pozorovalo v iných štúdiách, kde ľudia konzumovali srvátkový proteínový koktail obsahujúci podobné množstvo BCAA.
Srvátkový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na budovanie svalov.
Preto, hoci BCAA môžu zvýšiť syntézu svalových bielkovín, nedokážu to maximálne bez ostatných esenciálnych aminokyselín, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v srvátkovom proteíne alebo iných kompletných zdrojoch bielkovín.
Zhrnutie: BCAA hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Tvoje svaly však pre najlepšie výsledky potrebujú všetky esenciálne aminokyseliny.
2. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom znižujú svalovú bolesť
Niektoré výskumy naznačujú, že BCAA môžu pomôcť znížiť svalovú bolesť po tréningu.
Nie je neobvyklé cítiť bolesť deň alebo dva po tréningu, najmä ak je tvoja cvičebná rutina nová.
Táto bolesť sa nazýva oneskorená svalová bolesť (DOMS), ktorá sa vyvíja 12 až 24 hodín po cvičení a môže trvať až 72 hodín.
Hoci presná príčina DOMS nie je jasne pochopená, vedci sa domnievajú, že je výsledkom drobných trhlín vo svaloch po cvičení.
Ukázalo sa, že BCAA znižujú poškodenie svalov, čo môže pomôcť znížiť dĺžku a závažnosť DOMS.
Niekoľko štúdií ukazuje, že BCAA znižujú rozklad bielkovín počas cvičenia a znižujú hladiny kreatínkinázy, ktorá je indikátorom poškodenia svalov.
V jednej štúdii ľudia, ktorí užívali BCAA pred cvičením drepov, zaznamenali zníženie DOMS a svalovej únavy v porovnaní s placebo skupinou.
Preto užívanie BCAA, najmä pred cvičením, môže urýchliť čas zotavenia.
Zhrnutie: Doplnky BCAA môžu znížiť svalovú bolesť znížením poškodenia v namáhaných svaloch.
3. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom znižujú únavu pri cvičení
Tak ako BCAA môžu pomôcť znížiť svalovú bolesť z cvičenia, môžu tiež pomôcť znížiť únavu vyvolanú cvičením.
Každý zažije únavu a vyčerpanie z cvičenia v určitom okamihu. Ako rýchlo sa unavíš, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane intenzity a trvania cvičenia, podmienok prostredia a tvojej výživy a úrovne kondície.
Tvoje svaly používajú BCAA počas cvičenia, čo spôsobuje pokles ich hladín v krvi. Keď hladiny BCAA v krvi klesnú, hladiny esenciálnej aminokyseliny tryptofánu v tvojom mozgu sa zvýšia.
V tvojom mozgu sa tryptofán premieňa na serotonín, mozgovú chemikáliu, o ktorej sa predpokladá, že prispieva k rozvoju únavy počas cvičenia.
V dvoch štúdiách účastníci, ktorým boli podávané BCAA, zlepšili svoju mentálnu koncentráciu počas cvičenia, čo sa považuje za výsledok účinku BCAA znižujúceho únavu.
Toto zníženie únavy sa však pravdepodobne neprejaví zlepšením výkonnosti pri cvičení.
Zhrnutie: BCAA môžu byť užitočné pri znižovaní únavy vyvolanej cvičením, ale je nepravdepodobné, že zlepšia výkonnosť pri cvičení.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších doplnkov na naberanie svalov
4. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zabraňujú úbytku svalov
BCAA môžu pomôcť zabrániť úbytku alebo rozkladu svalov.
Svalové bielkoviny sa neustále rozkladajú a znovu budujú (syntetizujú). Rovnováha medzi rozkladom a syntézou svalových bielkovín určuje množstvo bielkovín vo svaloch.
Úbytok alebo rozklad svalov nastáva, keď rozklad bielkovín prevyšuje syntézu svalových bielkovín.
Úbytok svalov je znakom podvýživy a vyskytuje sa pri chronických infekciách, rakovine, obdobiach hladovania a ako prirodzená súčasť procesu starnutia.
U ľudí tvoria BCAA 35 % esenciálnych aminokyselín nachádzajúcich sa v svalových bielkovinách. Tvoria 40 % celkových aminokyselín, ktoré tvoje telo potrebuje.
Preto musia byť BCAA a iné esenciálne aminokyseliny nahradené v čase úbytku svalov, aby sa zastavil alebo spomalil jeho postup.
Niekoľko štúdií podporuje používanie doplnkov BCAA na inhibíciu rozkladu svalových bielkovín. To môže zlepšiť zdravotné výsledky a kvalitu života u určitých populácií, ako sú starší ľudia a tí s chorobami spôsobujúcimi úbytok svalov, ako je rakovina.
Zhrnutie: Užívanie doplnkov BCAA môže zabrániť rozkladu bielkovín u určitých populácií s úbytkom svalov.
5. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom prospievajú ľuďom s ochorením pečene
BCAA môžu zlepšiť zdravie u ľudí s cirhózou, chronickým ochorením, pri ktorom pečeň nefunguje správne.
Odhaduje sa, že 50 % ľudí s cirhózou si vyvinie hepatálnu encefalopatiu, čo je strata funkcie mozgu, ku ktorej dochádza, keď pečeň nedokáže odstrániť toxíny z krvi.
Hoci určité cukry a antibiotiká sú hlavnými piliermi liečby hepatálnej encefalopatie, BCAA môžu tiež prospieť ľuďom trpiacim touto chorobou.
Jeden prehľad 16 štúdií zahŕňajúcich 827 ľudí s hepatálnou encefalopatiou zistil, že užívanie doplnkov BCAA malo priaznivý vplyv na príznaky a znaky ochorenia, ale nemalo žiadny vplyv na úmrtnosť.
Cirhóza pečene je tiež hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj hepatocelulárneho karcinómu, najčastejšej formy rakoviny pečene, pre ktorú môžu byť užitočné aj doplnky BCAA.
Niekoľko štúdií ukázalo, že užívanie doplnkov BCAA môže ponúknuť ochranu pred rakovinou pečene u ľudí s cirhózou pečene.
Preto vedecké autority odporúčajú tieto doplnky ako nutričnú intervenciu pri ochorení pečene na prevenciu komplikácií.
Zhrnutie: Doplnky BCAA môžu zlepšiť zdravotné výsledky ľudí s ochorením pečene a zároveň možno chrániť pred rakovinou pečene.
Odporúčané čítanie: 5 vedecky podložených zdravotných výhod mlieka
Potraviny bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
BCAA sa nachádzajú v potravinách a kompletných proteínových doplnkoch.
Získavanie BCAA z kompletných zdrojov bielkovín je prospešnejšie, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Našťastie sa BCAA hojne nachádzajú v mnohých potravinách a kompletných proteínových doplnkoch. To robí doplnky BCAA pre väčšinu zbytočnými, najmä ak už konzumuješ dostatok bielkovín vo svojej strave.
Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny ti tiež poskytne ďalšie dôležité živiny, ktoré doplnky BCAA nemajú.
Medzi najlepšie potravinové zdroje BCAA patria:
- Hovädzie mäso, okrúhle: 100 gramov obsahuje 6,8 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- Kuracie prsia: 100 gramov obsahuje 5,88 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- Srvátkový proteínový prášok: 1 odmerka obsahuje 5,5 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- Sójový proteínový prášok: 1 odmerka obsahuje 5,5 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- Konzervovaný tuniak: 100 gramov obsahuje 5,2 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- Losos: 100 gramov obsahuje 4,9 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- Morčacie prsia: 100 gramov obsahuje 4,6 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- Vajcia: 2 vajcia obsahujú 3,28 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- Parmezán: 50 gramov obsahuje 4,5 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- 1% mlieko: 235 ml obsahuje 2,2 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom
- Grécky jogurt: 140 gramov obsahuje 2 gramy aminokyselín s rozvetveným reťazcom
Zhrnutie: Mnohé potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú vysoké množstvo BCAA. Ak konzumuješ dostatok bielkovín vo svojej strave, doplnky BCAA ti pravdepodobne neposkytnú ďalšie výhody.
Zhrnutie
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú skupina troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín.
Sú esenciálne, čo znamená, že si ich tvoje telo nedokáže vyrobiť a musíš ich získať z potravy.
Ukázalo sa, že doplnky BCAA budujú svaly, znižujú svalovú únavu a zmierňujú svalovú bolesť.
Úspešne sa tiež používajú v nemocničnom prostredí na prevenciu alebo spomalenie straty svalov a na zlepšenie príznakov ochorenia pečene.
Avšak, pretože väčšina ľudí dostáva dostatok BCAA prostredníctvom svojej stravy, dopĺňanie BCAA pravdepodobne neposkytne ďalšie výhody. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
