Červená repa, bežne známa ako repa, je obľúbená koreňová zelenina používaná v mnohých kuchyniach po celom svete.
Repa je plná esenciálnych vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, z ktorých niektoré majú liečivé vlastnosti.
Navyše je chutná a ľahko ju zaradíš do svojho jedálnička.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok uvádza 9 zdravotných výhod červenej repy, všetky podložené vedou.
1. Repa má veľa živín a málo kalórií
Repa sa môže pochváliť pôsobivým nutričným profilom.
Má nízky obsah kalórií, no vysoký obsah cenných vitamínov a minerálov. Obsahuje takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuješ.
Tu je prehľad živín, ktoré sa nachádzajú v 100-gramovej porcii varenej červenej repy:
- Kalórie: 44
- Bielkoviny: 1,7 gramu
- Tuk: 0,2 gramu
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamín C: 6 % tvojej dennej potreby
- Folát: 20 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 3 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 6 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 9 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 4 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 16 % tvojej dennej potreby
- Železo: 4 % tvojej dennej potreby
Repa obsahuje aj anorganické dusičnany a pigmenty, ktoré sú rastlinnými zlúčeninami s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Zhrnutie: Repa je plná vitamínov a minerálov a má nízky obsah kalórií a tuku. Obsahuje aj anorganické dusičnany a pigmenty, ktoré majú mnoho zdravotných výhod.
2. Repa pomáha udržiavať krvný tlak pod kontrolou
Srdcové choroby, vrátane infarktov, zlyhania srdca a mŕtvice, sú jednou z hlavných príčin úmrtí na celom svete.
A vysoký krvný tlak je jedným z hlavných rizikových faktorov pre rozvoj týchto stavov.
Štúdie ukázali, že repa môže výrazne znížiť krvný tlak až o 4–10 mmHg v priebehu len niekoľkých hodín.
Účinok sa zdá byť väčší pre systolický krvný tlak, alebo tlak, keď sa tvoje srdce sťahuje, než pre diastolický krvný tlak, alebo tlak, keď je tvoje srdce uvoľnené. Účinok môže byť tiež silnejší u surovej repy ako u varenej repy.
Tieto účinky znižujúce krvný tlak sú pravdepodobne spôsobené vysokou koncentráciou dusičnanov v repe. Vo tvojom tele sa dusičnany z potravy premieňajú na oxid dusnatý, molekulu, ktorá rozširuje krvné cievy, čo spôsobuje pokles krvného tlaku.
Hladiny dusičnanov v krvi zostávajú zvýšené asi šesť hodín po konzumácii dusičnanov z potravy. Preto má repa len dočasný účinok na krvný tlak a na dosiahnutie dlhodobého zníženia krvného tlaku je potrebná pravidelná konzumácia.
Zhrnutie: Repa obsahuje vysokú koncentráciu dusičnanov, ktoré majú účinok znižujúci krvný tlak. To môže viesť k zníženému riziku infarktov, zlyhania srdca a mŕtvice.
3. Repa môže zlepšiť športový výkon
Niekoľko štúdií naznačuje, že dusičnany z potravy môžu zlepšiť športový výkon.
Z tohto dôvodu repu často používajú športovci.
Dusičnany zrejme ovplyvňujú fyzický výkon zlepšením účinnosti mitochondrií, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie v tvojich bunkách.
V dvoch štúdiách, ktoré zahŕňali sedem a osem mužov, konzumácia 500 ml repnej šťavy denne počas šiestich dní predĺžila čas do vyčerpania počas vysoko intenzívneho cvičenia o 15–25 %, čo je zlepšenie celkového výkonu o 1–2 %.
Konzumácia repy môže tiež zlepšiť cyklistický a atletický výkon a zvýšiť využitie kyslíka až o 20 %.
Jedna malá štúdia deviatich súťažných cyklistov skúmala účinok 500 ml repnej šťavy na výkon v časovke na 4 a 16,1 km.
Pitím repnej šťavy sa výkon zlepšil o 2,8 % v časovke na 4 km a o 2,7 % v časovke na 16,1 km.
Je dôležité poznamenať, že hladiny dusičnanov v krvi dosahujú vrchol do 2–3 hodín. Preto, aby sa maximalizoval ich potenciál, je najlepšie konzumovať repu 2–3 hodiny pred tréningom alebo súťažou.
Zhrnutie: Konzumácia repy môže zlepšiť športový výkon zlepšením využitia kyslíka a času do vyčerpania. Na maximalizáciu ich účinkov by sa repa mala konzumovať 2–3 hodiny pred tréningom alebo súťažou.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú výživné a prospešné
4. Repa môže pomôcť bojovať proti zápalu
Chronický zápal je spojený s niekoľkými chorobami, ako sú obezita, srdcové choroby, ochorenia pečene a rakovina.
Repa obsahuje pigmenty nazývané betalaíny, ktoré môžu potenciálne mať niekoľko protizápalových vlastností.
Väčšina výskumov v tejto oblasti sa však uskutočnila na potkanoch.
Ukázalo sa, že repná šťava a extrakt z červenej repy znižujú zápal obličiek u potkanov, ktorým boli podané toxické chemikálie známe tým, že spôsobujú vážne poškodenie.
Jedna štúdia na ľuďoch s osteoartrózou ukázala, že kapsuly s betalaínom vyrobené z extraktu z červenej repy znížili bolesť a nepohodlie spojené s týmto stavom.
Hoci tieto štúdie naznačujú, že repa má protizápalový účinok, sú potrebné štúdie na ľuďoch, aby sa zistilo, či by sa repa mohla použiť na zníženie zápalu.
Zhrnutie: Repa môže mať niekoľko protizápalových účinkov. Na potvrdenie tejto teórie je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
5. Repa môže zlepšiť tráviace zdravie
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej stravy.
Je spojená s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšeného trávenia.
Jedna šálka červenej repy obsahuje 3,4 gramu vlákniny, čo robí z repy dobrý zdroj vlákniny.
Vláknina obchádza trávenie a putuje do hrubého čreva, kde buď živí priateľské črevné baktérie, alebo pridáva objem stolici.
To môže podporiť tráviace zdravie, udržiavať pravidelnosť a predchádzať tráviacim problémom, ako sú zápcha, zápalové ochorenia čriev a divertikulitída.
Navyše, vláknina je spojená so zníženým rizikom chronických ochorení vrátane rakoviny hrubého čreva, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Repa je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je prospešná pre tráviace zdravie, ako aj pre zníženie rizika niekoľkých chronických zdravotných problémov.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom antioxidantov pre lepšie zdravie
6. Repa môže pomôcť podporiť zdravie mozgu
Mentálne a kognitívne funkcie prirodzene klesajú s vekom.
U niektorých je tento pokles významný a môže viesť k stavom, ako je demencia.
K tomuto poklesu môže prispieť znížený prietok krvi a prísun kyslíka do mozgu.
Zaujímavé je, že dusičnany v repe môžu zlepšiť mentálne a kognitívne funkcie podporou rozšírenia krvných ciev a tým zvýšením prietoku krvi do mozgu.
Ukázalo sa, že repa obzvlášť zlepšuje prietok krvi do čelného laloku mozgu, oblasti spojenej s vyšším myslením, ako je rozhodovanie a pracovná pamäť.
Ďalej, jedna štúdia u diabetikov 2. typu skúmala účinok repy na jednoduchý reakčný čas, čo je miera kognitívnej funkcie.
Jednoduchý reakčný čas počas počítačového testu kognitívnej funkcie bol o 4 % rýchlejší u tých, ktorí konzumovali 250 ml repnej šťavy denne počas dvoch týždňov, v porovnaní s placebom.
Avšak, či by sa repa mohla použiť v klinickom prostredí na zlepšenie funkcie mozgu a zníženie rizika demencie, sa ešte len uvidí.
Zhrnutie: Repa obsahuje dusičnany, ktoré môžu pomôcť zvýšiť prietok krvi do mozgu, zlepšiť kognitívne funkcie a možno znížiť riziko demencie. V tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum.
7. Repa môže mať niektoré protirakovinové vlastnosti
Rakovina je vážne a potenciálne smrteľné ochorenie charakterizované nekontrolovaným rastom buniek.
Obsah antioxidantov a protizápalová povaha repy viedli k záujmu o jej schopnosť predchádzať rakovine.
Súčasné dôkazy sú však pomerne obmedzené.
Ukázalo sa, že extrakt z červenej repy znižuje delenie a rast nádorových buniek u zvierat.
Jedna štúdia v skúmavke s použitím ľudských buniek zistila, že extrakt z červenej repy, ktorý má vysoký obsah betalaínových pigmentov, znížil rast buniek rakoviny prostaty a prsníka.
Je dôležité poznamenať, že tieto štúdie boli vykonané na izolovaných ľudských bunkách a potkanoch. Na zistenie, či by sa podobné účinky prejavili aj u živých, dýchajúcich ľudí, je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Štúdie na izolovaných ľudských bunkách a potkanoch ukázali, že pigmenty v repe môžu pomôcť znížiť rast rakovinových buniek.
8. Repa ti môže pomôcť schudnúť
Repa má niekoľko nutričných vlastností, ktoré ju robia vhodnou na chudnutie.
Po prvé, repa má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody.
Zvýšenie príjmu nízkokalorických potravín, ako je ovocie a zelenina, je spojené s chudnutím.
Navyše, napriek nízkemu obsahu kalórií, repa obsahuje mierne množstvo bielkovín a vlákniny. Obe sú dôležité živiny pre dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
Vláknina v repe môže tiež pomôcť podporiť chudnutie znížením chuti do jedla a podporou pocitu sýtosti, čím sa znižuje celkový príjem kalórií.
Hoci žiadne štúdie priamo netestovali účinky repy na hmotnosť, je pravdepodobné, že pridanie repy do tvojej stravy môže pomôcť pri chudnutí.
Zhrnutie: Repa má vysoký obsah vody a nízky obsah kalórií. Obe tieto vlastnosti sú prospešné pre chudnutie.
Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktoré zlepšujú prietok krvi a cirkuláciu
9. Repa je chutná a ľahko sa zaradí do tvojho jedálnička
Táto posledná nie je zdravotnou výhodou, no napriek tomu je dôležitá.
Repa je nielen výživná, ale aj neuveriteľne chutná a ľahko sa zaradí do tvojho jedálnička.
Repu môžeš odšťaviť, upiecť, uvariť v pare alebo nakladať. Tiež ju môžeš kúpiť predvarenú a konzervovanú pre pohodlie.
Vyberaj repu, ktorá je ťažká na svoju veľkosť a má čerstvé, nevädnúce zelené listy.
Dusičnany z potravy sú rozpustné vo vode, takže je najlepšie vyhnúť sa vareniu repy, aby sa maximalizoval jej obsah dusičnanov.
Tu sú niektoré chutné a zaujímavé spôsoby, ako pridať viac repy do tvojho jedálnička:
- Repný šalát: Strúhaná repa je chutným a farebným doplnkom k coleslawu.
- Repný dip: Repa rozmixovaná s gréckym jogurtom tvorí chutný a zdravý dip.
- Repná šťava: Čerstvá repná šťava je najlepšia, pretože kupovaná šťava môže mať vysoký obsah pridaných cukrov a môže obsahovať len malé množstvo repy.
- Repné listy: Repné listy sa dajú variť a vychutnať si ich ako špenát, takže ich nevyhadzuj.
Zhrnutie: Repa je chutná a všestranná zelenina, ktorú je ľahké pridať do tvojho jedálnička. Vyberaj repu, ktorá je ťažká na svoju veľkosť a má stále pripojené zelené listy.
Zhrnutie
Repa poskytuje niektoré pôsobivé zdravotné výhody.
Nehovoriac o tom, že má nízky obsah kalórií a je skvelým zdrojom živín, vrátane vlákniny, folátu a vitamínu C.
Repa tiež obsahuje dusičnany a pigmenty, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť športový výkon.
Nakoniec, repa je chutná a všestranná, dobre sa hodí do zdravej a vyváženej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
