Čierna ryža, nazývaná aj zakázaná alebo fialová ryža, je druh ryže, ktorý patrí do druhu Oryza sativa L.
Čierna ryža získava svoju čierno-fialovú farbu z pigmentu nazývaného antokyán, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti.
V starovekej Číne sa hovorí, že čierna ryža bola považovaná za takú jedinečnú a výživnú, že bola zakázaná pre všetkých okrem kráľovskej rodiny.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreDnes sa čierna ryža nachádza v mnohých kuchyniach po celom svete vďaka svojej jemnej, orieškovej chuti, žuvacej textúre a mnohým nutričným výhodám.
Tu je 11 výhod a použití čiernej ryže.
1. Čierna ryža je plná živín
Čierna ryža má vyšší obsah bielkovín ako mnoho iných druhov ryže.
Na 100 gramov obsahuje čierna ryža 9 gramov bielkovín, v porovnaní so 7 gramami pri hnedej ryži.
Je tiež dobrým zdrojom železa – minerálu, ktorý je nevyhnutný pre prenos kyslíka po celom tele.
1/4 šálky (45 gramov) nesurovanej čiernej ryže poskytuje:
- Kalórie: 160
- Tuk: 1,5 gramu
- Bielkoviny: 4 gramy
- Sacharidy: 34 gramov
- Vláknina: 1 gram
- Železo: 6 % dennej hodnoty
Zhrnutie: Čierna ryža je dobrým zdrojom niekoľkých živín, najmä bielkovín, vlákniny a železa.
2. Čierna ryža je bohatá na antioxidanty
Okrem toho, že je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a železa, čierna ryža je výnimočne bohatá na niekoľko antioxidantov.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia tvoje bunky pred oxidačným stresom spôsobeným molekulami známymi ako voľné radikály.
Sú nevyhnutné, pretože oxidačný stres bol spojený so zvýšeným rizikom niekoľkých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a niektorých foriem rakoviny.
Napriek tomu, že je menej populárna ako iné odrody ryže, výskum ukazuje, že čierna ryža má najvyššiu celkovú antioxidačnú kapacitu a aktivitu.
Okrem antokyánu sa zistilo, že čierna ryža obsahuje viac ako 23 rastlinných zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami, vrátane niekoľkých typov flavonoidov a karotenoidov.
Preto pridanie čiernej ryže do tvojej stravy môže byť jednoduchý spôsob, ako začleniť viac antioxidantov chrániacich pred chorobami.
Zhrnutie: Výskum ukazuje, že čierna ryža obsahuje viac ako 23 typov antioxidantov a má najvyššiu antioxidačnú aktivitu zo všetkých odrôd ryže.
3. Čierna ryža obsahuje rastlinnú zlúčeninu antokyán
Antokyány sú skupina flavonoidných rastlinných pigmentov zodpovedných za fialovú farbu čiernej ryže, ako aj niekoľkých ďalších rastlinných potravín, ako sú čučoriedky a fialové sladké zemiaky.
Výskum ukazuje, že antokyány majú silné protizápalové, antioxidačné a protirakovinové účinky.
Okrem toho štúdie na zvieratách, v skúmavkách a populačné štúdie ukázali, že konzumácia potravín bohatých na antokyány môže pomôcť chrániť pred niekoľkými chronickými chorobami, vrátane srdcových chorôb, obezity a niektorých foriem rakoviny.
Zhrnutie: Antokyán je pigment zodpovedný za čierno-fialovú farbu zakázanej ryže. Zistilo sa tiež, že má silné protizápalové, antioxidačné a protirakovinové účinky.
4. Čierna ryža môže podporiť zdravie srdca
Výskum účinkov čiernej ryže na zdravie srdca je obmedzený. Avšak mnohé z jej antioxidantov preukázateľne pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami.
Flavonoidy, ako tie, ktoré sa nachádzajú v čiernej ryži, znižujú riziko vzniku a úmrtia na srdcové choroby.
Okrem toho, skorý výskum na zvieratách a ľuďoch naznačuje, že antokyány môžu pomôcť zlepšiť hladiny cholesterolu a triglyceridov.
Jedna štúdia na 120 dospelých s vysokými hladinami cholesterolu zistila, že užívanie dvoch 80 mg antokyánových kapsúl denne po dobu 12 týždňov významne zlepšilo hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a významne znížilo hladiny LDL (zlého) cholesterolu.
Ďalšia štúdia analyzujúca účinky diéty s vysokým obsahom cholesterolu na hromadenie plaku u králikov zistila, že pridanie čiernej ryže do diéty s vysokým obsahom cholesterolu viedlo k o 50 % menšiemu hromadeniu plaku v porovnaní s diétami obsahujúcimi bielu ryžu.
Zatiaľ čo táto štúdia naznačuje, že konzumácia čiernej ryže môže chrániť pred srdcovými chorobami, tieto výsledky neboli pozorované u ľudí.
Zhrnutie: Čierna ryža obsahuje antioxidanty, ktoré preukázateľne pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami. Avšak je potrebný ďalší výskum na pochopenie účinkov čiernej ryže na zdravie srdca.
Odporúčané čítanie: Najzdravšie druhy ryže a ich výživové výhody
5. Čierna ryža môže znížiť riziko rakoviny
Antokyány z čiernej ryže môžu mať aj silné protirakovinové vlastnosti.
Prehľad populačných štúdií zistil, že vyšší príjem potravín bohatých na antokyány bol spojený s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu.
Okrem toho, štúdia v skúmavke zistila, že antokyány z čiernej ryže znížili počet ľudských buniek rakoviny prsníka a spomalili ich rast a šírenie.
Hoci je to sľubné, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, aby sa plne pochopila schopnosť antokyánov v čiernej ryži znížiť riziko a šírenie určitých typov rakoviny.
Zhrnutie: Skorý výskum naznačuje, že antokyány v čiernej ryži môžu mať silné protirakovinové vlastnosti, ale je potrebných viac štúdií.
6. Čierna ryža môže podporiť zdravie očí
Výskum ukazuje, že čierna ryža obsahuje vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu – dvoch typov karotenoidov spojených so zdravím očí.
Tieto zlúčeniny fungujú ako antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť tvoje oči pred potenciálne škodlivými voľnými radikálmi.
Najmä luteín a zeaxantín preukázateľne pomáhajú chrániť sietnicu filtrovaním škodlivých modrých svetelných vĺn.
Výskum naznačuje, že tieto antioxidanty môžu byť nevyhnutné pri ochrane pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (VPMD), hlavnou príčinou slepoty na celom svete. Môžu tiež znížiť riziko katarakty a diabetickej retinopatie.
Nakoniec, 1-týždňová štúdia na myšiach zistila, že konzumácia extraktu antokyánu z čiernej ryže viedla k významne menšiemu poškodeniu sietnice, keď boli zvieratá vystavené fluorescenčným svetlám. Tieto zistenia však neboli replikované u ľudí.
Zhrnutie: Čierna ryža obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré preukázateľne chránia tvoju sietnicu pred potenciálne škodlivými voľnými radikálmi. Hoci antokyány môžu tiež chrániť zdravie očí, ľudský výskum v súčasnosti chýba.
Odporúčané čítanie: 8 pôsobivých zdravotných výhod mrkvovej šťavy
7. Čierna ryža je prirodzene bezlepková
Glutén je bielkovina v obilninách, ako sú pšenica, jačmeň a raž.
Ľudia s celiakiou sa musia vyhýbať gluténu, pretože spúšťa imunitnú reakciu v tele, ktorá poškodzuje tenké črevo.
Glutén môže tiež spôsobiť nežiaduce gastrointestinálne vedľajšie účinky u jedincov s citlivosťou na glutén, ako je nadúvanie a bolesť brucha.
Zatiaľ čo mnohé celozrnné obilniny obsahujú glutén, čierna ryža je výživná, prirodzene bezlepková možnosť, ktorú si môžu vychutnať tí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.
Zhrnutie: Čierna ryža je prirodzene bezlepková a môže byť dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.
8. Čierna ryža môže pomôcť pri chudnutí
Čierna ryža je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré môžu pomôcť podporiť chudnutie znížením chuti do jedla a zvýšením pocitu sýtosti.
Okrem toho, skorý výskum na zvieratách naznačuje, že antokyány nájdené v čiernej ryži môžu pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a percento tuku.
Jedna 12-týždňová štúdia zistila, že podávanie antokyánov z čiernej ryže myšiam s obezitou na diéte s vysokým obsahom tuku viedlo k 9,6 % zníženiu telesnej hmotnosti. Tieto výsledky však neboli replikované u ľudí.
Zatiaľ čo výskum úlohy čiernej ryže pri chudnutí u ľudí je obmedzený, zistilo sa, že pomáha znižovať hmotnosť v kombinácii s hnedou ryžou.
V 6-týždňovej štúdii na 40 ženách s nadváhou, tie, ktoré jedli zmes hnedej a čiernej ryže až 3-krát denne na diéte s obmedzeným príjmom kalórií, stratili významne viac telesnej hmotnosti a telesného tuku ako tie, ktoré jedli bielu ryžu.
Zhrnutie: Vzhľadom na to, že čierna ryža je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, môže pomôcť pri chudnutí. Tiež, zatiaľ čo štúdie na zvieratách naznačili, že antokyány môžu prospieť chudnutiu, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
9–10. Ďalšie potenciálne výhody čiernej ryže
Čierna ryža môže ponúknuť aj ďalšie potenciálne výhody, vrátane:
- Nižšie hladiny cukru v krvi. Štúdie na zvieratách naznačujú, že konzumácia čiernej ryže a iných potravín obsahujúcich antokyány môže pomôcť znížiť hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typu. Na potvrdenie týchto účinkov sú potrebné štúdie na ľuďoch.
- Môže znížiť riziko nealkoholickej tukovej choroby pečene (NAFLD). Štúdia na myšiach zistila, že pridanie čiernej ryže do diéty s vysokým obsahom tuku významne znížilo hromadenie tuku v pečeni.
Zhrnutie: Hoci je potrebný ďalší výskum, čierna ryža môže pomôcť znížiť hladiny cukru v krvi u jedincov s diabetom 2. typu a znížiť riziko NAFLD.
11. Čierna ryža sa ľahko varí a pripravuje
Varenie čiernej ryže je jednoduché a podobné vareniu iných druhov ryže.
Na jej prípravu jednoducho zmiešaj ryžu a vodu alebo vývar v hrnci na stredne vysokom ohni. Keď začne vrieť, prikry ju a zníž teplotu na mierne varenie. Var ryžu 30–35 minút, alebo kým nebude mäkká, žuvacia a neabsorbuje všetku tekutinu.
Odstráň hrniec z ohňa a nechaj ryžu odstáť 5 minút, kým neodstrániš pokrievku. Pred podávaním použi vidličku na načechranie ryže.
Pokiaľ nie je na obale uvedené inak, na každú 1 šálku (180 gramov) nesurovanej čiernej ryže použi 2 1/4 šálky (295 ml) vody alebo vývaru.
Aby sa ryža pri varení nestala lepkavou, odporúča sa ju pred varením opláchnuť pod studenou vodou, aby sa odstránil prebytočný škrob na povrchu.
Keď je ryža hotová, môžeš ju použiť v akomkoľvek jedle, v ktorom by si použil hnedú ryžu, napríklad v miske s obilninami, stir-fry, šaláte alebo ryžovom pudingu.
Zhrnutie: Čierna ryža sa pripravuje podobne ako iné druhy ryže a môže sa pridávať do rôznych slaných a sladkých jedál.
Odporúčané čítanie: 12 preukázaných zdravotných výhod hrozna pre tvoje zdravie
Zhrnutie
Hoci nie je taká bežná ako iné druhy ryže, čierna ryža má najvyššiu antioxidačnú aktivitu a obsahuje viac bielkovín ako hnedá ryža.
Jej konzumácia môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, vrátane podpory zdravia očí a srdca, ochrany pred niektorými formami rakoviny a pomoci pri chudnutí.
Čierna ryža je viac než len výživné zrno. Jej tmavofialová farba dokáže premeniť aj to najzákladnejšie jedlo na vizuálne ohromujúci pokrm, keď sa uvarí. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
