Čučoriedky sú sladké, výživné a nesmierne obľúbené.
Často označované ako superpotravina, majú nízky obsah kalórií a sú pre teba neuveriteľne prospešné.
Sú tak chutné a praktické, že ich mnohí ľudia považujú za svoje obľúbené ovocie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je 10 preukázaných zdravotných výhod čučoriedok.
1. Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín
Čučoriedkový krík (Vaccinium sect. Cyanococcus) je kvitnúci ker, ktorý produkuje bobule s modrastým, fialovým odtieňom – známe aj ako čučoriedky.
Je blízko príbuzný podobným kríkom, ako sú tie, ktoré produkujú brusnice a huckleberry.
Čučoriedky sú malé – približne 0,2–0,6 palca (5–16 milimetrov) v priemere – a na konci majú rozšírenú korunku.
Keď sa prvýkrát objavia, sú zelené, potom dozrievaním stmavnú do fialovej a modrej.
Dva najbežnejšie typy sú:
- Vysoké čučoriedky: Najbežnejšie pestovaná odroda v USA.
- Nízke alebo „divoké“ čučoriedky: Zvyčajne menšie a bohatšie na niektoré antioxidanty.
Čučoriedky patria medzi bobule s najvyššou hustotou živín. Jedna šálka (148 gramov) čučoriedok obsahuje:
- Vláknina: 4 gramy
- Vitamín C: 24 % tvojej dennej potreby
- Vitamín K: 36 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 25 % tvojej dennej potreby
- Malé množstvá rôznych ďalších živín
Sú tiež asi z 85 % voda a celá šálka obsahuje len 84 kalórií, s 15 gramami sacharidov.
Vzhľadom na kalórie sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých dôležitých živín.
Zhrnutie: Čučoriedka je veľmi obľúbená bobuľa. Má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a vitamínu K.
2. Čučoriedky majú vysoký obsah antioxidantov
Antioxidanty chránia tvoje telo pred voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť tvoje bunky a prispieť k starnutiu a chorobám, ako je rakovina.
Verí sa, že čučoriedky majú jednu z najvyšších úrovní antioxidantov zo všetkých bežných druhov ovocia a zeleniny.
Hlavné antioxidačné zlúčeniny v čučoriedkach patria do rodiny polyfenolových antioxidantov nazývaných flavonoidy.
Predpokladá sa, že jedna skupina flavonoidov – antokyány – je zodpovedná za väčšinu prospešných účinkov týchto bobúľ na zdravie.
Ukázalo sa, že čučoriedky priamo zvyšujú hladinu antioxidantov v tvojom tele.
Zhrnutie: Čučoriedky majú najvyššiu antioxidačnú kapacitu zo všetkých populárnych druhov ovocia a zeleniny. Zdá sa, že flavonoidy sú antioxidanty bobúľ s najväčším účinkom.
3. Čučoriedky znižujú poškodenie DNA, čo môže pomôcť chrániť pred starnutím a rakovinou
Oxidačné poškodenie DNA je nevyhnutnou súčasťou každodenného života. Hovorí sa, že sa vyskytuje desaťtisícekrát denne v každej bunke tvojho tela.
Poškodenie DNA je jedným z dôvodov, prečo starneme. Zohráva tiež dôležitú úlohu pri vzniku chorôb, ako je rakovina.
Pretože čučoriedky majú vysoký obsah antioxidantov, môžu neutralizovať niektoré voľné radikály, ktoré poškodzujú tvoju DNA.
V jednej štúdii 168 ľudí pilo denne 34 uncí (1 liter) zmiešaného čučoriedkového a jablkového džúsu. Po štyroch týždňoch sa oxidačné poškodenie DNA spôsobené voľnými radikálmi znížilo o 20 %.
Tieto zistenia sú v súlade s menšími štúdiami, ktoré používajú čerstvé alebo práškové čučoriedky.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií naznačuje, že čučoriedky a čučoriedková šťava znižujú poškodenie DNA, ktoré je hlavným hnacím motorom starnutia a rakoviny.
4. Čučoriedky chránia cholesterol v tvojej krvi pred poškodením
Oxidačné poškodenie sa neobmedzuje len na tvoje bunky a DNA.
Je tiež problematické, keď sa tvoj „zlý“ LDL cholesterol oxiduje.
Oxidácia „zlého“ LDL cholesterolu je kľúčovým krokom v procese srdcových chorôb.
Antioxidanty v čučoriedkach sú silne spojené so zníženými hladinami oxidovaného LDL. Vďaka tomu sú čučoriedky veľmi dobré pre tvoje srdce.
Denná dávka 2 uncí (50 gramov) čučoriedok znížila oxidáciu LDL o 27 % počas ôsmich týždňov u ľudí, ktorí boli obézni.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 2,5 uncí (75 gramov) čučoriedok s hlavným jedlom výrazne znížila oxidáciu „zlého“ LDL cholesterolu.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že antioxidanty v čučoriedkach znižujú prevládajúci rizikový faktor srdcových chorôb tým, že zabraňujú oxidačnému poškodeniu „zlého“ LDL cholesterolu.
5. Čučoriedky môžu znížiť krvný tlak
Čučoriedky sa zdajú mať významné výhody pre ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
V osemtýždňovej štúdii obézni ľudia, ktorí mali vysoké riziko srdcových chorôb, zaznamenali zníženie krvného tlaku o 4–6 % po konzumácii 2 uncí (50 gramov) čučoriedok denne.
Iné štúdie pozorovali podobné účinky – najmä u žien po menopauze.
Zhrnutie: Pravidelný príjem čučoriedok je v mnohých štúdiách spojený s nižším krvným tlakom.
Odporúčané čítanie: Brusnice: Výživa, prínosy, vedľajšie účinky a ďalšie
6. Čučoriedky môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám
Zatiaľ čo konzumácia čučoriedok môže znížiť krvný tlak a oxidovaný LDL cholesterol, je dôležité mať na pamäti, že ide o rizikové faktory – nie o skutočné choroby.
Oveľa informatívnejšie by bolo vedieť, či čučoriedky pomáhajú predchádzať závažným udalostiam, ako sú srdcové infarkty, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí na svete.
Štúdia na 93 600 zdravotných sestrách zistila, že tie s najvyšším príjmom antokyánov – hlavných antioxidantov v čučoriedkach – mali o 32 % nižšie riziko srdcových infarktov v porovnaní s tými s najnižším príjmom.
Pretože išlo o observačnú štúdiu, nemôže dokázať, že samotné antokyány spôsobili zníženie rizika.
Predtým, ako sa budú môcť urobiť akékoľvek tvrdenia, sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia ovocia bohatého na antokyány – ako sú čučoriedky – je spojená so zníženým rizikom srdcových infarktov.
7. Čučoriedky môžu pomôcť udržiavať funkciu mozgu a zlepšiť pamäť
Oxidačný stres môže urýchliť proces starnutia tvojho mozgu, čo negatívne ovplyvňuje funkciu mozgu.
Podľa štúdií na zvieratách môžu antioxidanty v čučoriedkach ovplyvňovať oblasti tvojho mozgu, ktoré sú nevyhnutné pre inteligenciu.
Zdá sa, že prospievajú starnúcim neurónom, čo vedie k zlepšeniu bunkovej signalizácie.
Sľubné výsledky priniesli aj štúdie na ľuďoch.
V jednej z týchto štúdií deväť starších dospelých s miernym kognitívnym poškodením konzumovalo čučoriedkový džús každý deň. Po 12 týždňoch zaznamenali zlepšenie niekoľkých ukazovateľov mozgovej funkcie.
Šesťročná štúdia na viac ako 16 000 starších jedincoch zistila, že čučoriedky a jahody boli spojené s oneskorením mentálneho starnutia až o 2,5 roka.
Zhrnutie: Antioxidanty v čučoriedkach sa zdajú prospievať tvojmu mozgu tým, že pomáhajú mozgovej funkcii a spomaľujú mentálny úpadok.
Odporúčané čítanie: Prínosy brusnicovej šťavy pre ženy: infekcie močových ciest, sexuálne zdravie a ďalšie
8. Antokyány v čučoriedkach môžu mať antidiabetické účinky
Čučoriedky poskytujú mierne množstvo cukru v porovnaní s inými druhmi ovocia.
Jedna šálka (148 gramov) obsahuje 15 gramov cukru, čo je ekvivalent malého jablka alebo veľkého pomaranča.
Avšak bioaktívne zlúčeniny v čučoriedkach sa zdajú prevážiť akýkoľvek negatívny vplyv cukru, pokiaľ ide o kontrolu hladiny cukru v krvi.
Výskum naznačuje, že antokyány v čučoriedkach majú priaznivé účinky na citlivosť na inzulín a metabolizmus glukózy. Tieto antidiabetické účinky sa vyskytujú pri čučoriedkovom džúse aj extrakte.
V štúdii na 32 obéznych ľuďoch s inzulínovou rezistenciou spôsobili dva čučoriedkové smoothies denne výrazné zlepšenie citlivosti na inzulín.
Zlepšená citlivosť na inzulín by mala znížiť riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu, ktoré sú v súčasnosti dvoma z najväčších zdravotných problémov na svete.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií preukazuje, že čučoriedky majú antidiabetické účinky, zlepšujú citlivosť na inzulín a znižujú hladinu cukru v krvi.
9. Čučoriedky môžu pomôcť bojovať proti infekciám močových ciest
Infekcie močových ciest (IMT) sú bežným problémom pre ženy.
Je všeobecne známe, že brusnicová šťava môže pomôcť predchádzať týmto typom infekcií.
Pretože čučoriedky sú blízko príbuzné brusniciam, pýšia sa mnohými rovnakými aktívnymi látkami ako brusnicová šťava.
Tieto látky sa nazývajú antiadhézne a pomáhajú zabrániť baktériám ako E. coli viazať sa na stenu tvojho močového mechúra.
Čučoriedky boli zriedka študované pre ich vplyv na IMT, ale pravdepodobne majú podobné účinky ako brusnice.
Zhrnutie: Rovnako ako brusnice, aj čučoriedky obsahujú látky, ktoré môžu zabrániť určitým baktériám viazať sa na stenu tvojho močového mechúra, čo môže pomôcť predchádzať IMT.
10. Čučoriedky môžu znížiť poškodenie svalov po namáhavom cvičení
Namáhavé cvičenie môže viesť k bolesti svalov a únave.
To je čiastočne spôsobené lokálnym zápalom a oxidačným stresom v tvojom svalovom tkanive.
Čučoriedkové doplnky môžu znížiť poškodenie, ktoré sa vyskytuje na molekulárnej úrovni, minimalizujúc bolesť a znížený svalový výkon.
V malej štúdii na 10 športovkyniach čučoriedky urýchlili regeneráciu svalov po namáhavých cvičeniach nôh.
Zhrnutie: Jedna štúdia naznačuje, že čučoriedky môžu pomôcť pri regenerácii svalov po namáhavom cvičení, hoci je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 14 vedecky podložených zdravotných výhod brusníc
Záver
Čučoriedky sú neuveriteľne zdravé a výživné.
Podporujú zdravie tvojho srdca, funkciu mozgu a mnoho ďalších aspektov tvojho tela.
Navyše sú sladké, farebné a ľahko si ich vychutnáš čerstvé alebo mrazené. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
