Kostný vývar sa v poslednej dobe stal veľmi populárnym, najmä medzi ľuďmi, ktorí dbajú na svoje zdravie. Je to preto, že sa verí, že má mnoho zdravotných výhod.
Hoci výskum samotného kostného vývaru je obmedzený, existuje množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že jeho pitie môže byť veľmi prospešné.
Tento článok sa bližšie pozrie na kostný vývar, ako ho pripraviť a aké sú jeho potenciálne výhody.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je kostný vývar?
Kostný vývar sa vyrába varením kostí a spojivového tkaniva zvierat.
Tento vysoko výživný vývar sa bežne používa do polievok, omáčok a šťav. V poslednej dobe si získal popularitu aj ako zdravý nápoj.
Kostný vývar má korene v prehistorických dobách, keď lovci a zberači premieňali inak nejedlé časti zvierat, ako sú kosti, kopytá a kĺby, na vývar, ktorý mohli piť.
Kostný vývar môžeš pripraviť z kostí takmer akéhokoľvek zvieraťa – bravčového, hovädzieho, teľacieho, morčacieho, jahňacieho, bizónieho, byvolieho, jeleňacieho, kuracieho alebo rybieho.
Môžeš použiť aj dreň a spojivové tkanivá, ako sú nohy, kopytá, zobáky, žalúdky alebo plutvy.
Zhrnutie: Kostný vývar sa vyrába varením zvieracích kostí a spojivového tkaniva. Tento na živiny bohatý vývar sa používa do polievok, omáčok a ako zdravý nápoj.
Ako pripraviť kostný vývar
Príprava kostného vývaru je veľmi jednoduchá.
Existuje mnoho receptov online, ale väčšina ľudí ani nepoužíva recept.
Všetko, čo potrebuješ, je veľký hrniec, voda, ocot a kosti.
Aby si mohol začať, tu je jednoduchý recept, ktorý môžeš nasledovať:
Ingrediencie
- 1 galón (4 litre) vody
- 2 lyžice (30 ml) jablčného octu
- 2–4 libry (asi 1–2 kg) zvieracích kostí
- Soľ a korenie podľa chuti
Pokyny
- Vlož všetky ingrediencie do veľkého hrnca alebo pomalého hrnca.
- Priveď do varu.
- Zníž teplotu na mierny var a var 12–24 hodín. Čím dlhšie sa varí, tým lepšie bude chutiť a tým výživnejší bude.
- Nechaj vývar vychladnúť. Preceď ho do veľkej nádoby a tuhé časti zlikviduj.
Na prípravu najvýživnejšieho vývaru je najlepšie použiť rôzne kosti – dreňové kosti, volský chvost, kĺby a nohy. Môžeš dokonca kombinovať kosti v jednej várke.
Pridanie octu je dôležité, pretože pomáha vytiahnuť všetky cenné živiny z kostí do vody, ktorú nakoniec budeš konzumovať.
Do vývaru môžeš pridať aj zeleninu, bylinky alebo koreniny, aby si zlepšil chuť.
Bežné prísady zahŕňajú cesnak, cibuľu, zeler, mrkvu, petržlen a tymián. Tieto môžeš pridať hneď v prvom kroku.
Ako vidíš, kostný vývar sa neuveriteľne ľahko pripravuje. Nasledujúce časti uvádzajú šesť dôvodov, prečo by si ho mohol chcieť vyskúšať.
Zhrnutie: Kostný vývar sa vyrába varením kostí vo vode a octe. Môžeš pridať aj ďalšie ingrediencie na vytvorenie výraznejšej chuti.
1. Kostný vývar obsahuje mnoho dôležitých vitamínov a minerálov
Vo všeobecnosti je kostný vývar veľmi výživný.
Obsah živín však závisí od ingrediencií, ktoré použiješ, pretože každá z nich prináša niečo iné.
Zvieracie kosti sú bohaté na vápnik, horčík, draslík, fosfor a ďalšie stopové minerály – tie isté minerály, ktoré sú potrebné na stavbu a posilnenie tvojich kostí.
Rybie kosti tiež obsahujú jód, ktorý je nevyhnutný pre zdravú funkciu štítnej žľazy a metabolizmus.
Spojivové tkanivo ti poskytuje glukozamín a chondroitín, prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v chrupavke, ktoré sú známe tým, že podporujú zdravie kĺbov.
Dreň poskytuje vitamín A, vitamín K2, minerály ako zinok, železo, bór, mangán a selén, ako aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Všetky tieto živočíšne časti tiež obsahujú bielkovinu kolagén, ktorá sa pri varení mení na želatínu a poskytuje niekoľko dôležitých aminokyselín.
Keď sa ingrediencie varia, ich živiny sa uvoľňujú do vody vo forme, ktorú tvoje telo ľahko absorbuje.
Mnoho ľudí neprijíma dostatok týchto živín vo svojej strave, takže pitie kostného vývaru je dobrý spôsob, ako ich získať viac.
Žiaľ, je nemožné poznať presné množstvo každej živiny obsiahnutej vo vývare, pretože každá várka kostí je taká odlišná.
Zhrnutie: Kostný vývar je bohatý na minerály, ktoré pomáhajú budovať a posilňovať tvoje kosti. Obsahuje tiež mnoho ďalších zdravých živín, vrátane vitamínov, aminokyselín a esenciálnych mastných kyselín.
Odporúčané čítanie: Kostná dreň: Výživa, zdravotné benefity a zdroje
2. Kostný vývar môže prospievať tráviacemu systému
Vedci zistili, že tvoje celkové zdravie závisí vo veľkej miere od zdravia tvojho črevného traktu.
Kostný vývar je nielen ľahko stráviteľný, ale môže tiež pomôcť pri trávení iných potravín.
Želatína, ktorá sa nachádza v kostnom vývare, prirodzene priťahuje a zadržiava tekutiny. Preto sa správne pripravený vývar v chladničke zráža.
Želatína sa môže viazať aj na vodu v tvojom tráviacom trakte, čo pomáha potravinám ľahšie prechádzať črevom.
Ukázalo sa tiež, že chráni a lieči sliznicu tráviaceho traktu u potkanov. Predpokladá sa, že má rovnaký účinok u ľudí, ale na preukázanie jeho účinnosti je potrebný ďalší výskum.
Aminokyselina v želatíne nazývaná glutamín pomáha udržiavať funkciu črevnej steny a je známa tým, že predchádza a lieči stav známy ako „syndróm deravého čreva“.
Syndróm deravého čreva, ktorý je spojený s niekoľkými chronickými ochoreniami, nastáva, keď je narušená bariéra medzi tvojím črevom a krvným obehom.
Látky, ktoré tvoje telo bežne nepúšťa, prenikajú do krvného obehu, čo vedie k zápalu a iným problémom.
Z týchto všetkých dôvodov môže byť pitie kostného vývaru prospešné pre jednotlivcov so syndrómom deravého čreva, syndrómom dráždivého čreva (IBS) alebo zápalovým ochorením čriev (IBD), ako je ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba.
Zhrnutie: Želatína v kostnom vývare podporuje zdravé trávenie. Môže byť prospešná pre jednotlivcov so syndrómom deravého čreva, ako aj s dráždivými a zápalovými ochoreniami čriev.
Odporúčané čítanie: Ako si vyrobiť sójové mlieko?
3. Kostný vývar môže pomôcť bojovať proti zápalu
Aminokyseliny nachádzajúce sa v kostnom vývare, vrátane glycínu a arginínu, majú silné protizápalové účinky.
Arginín, najmä, môže byť obzvlášť prospešný pri boji proti chronickému zápalu.
Jedna štúdia na zvieratách ukazuje, že podávanie perorálneho arginínu myšiam s astmou znížilo zápal dýchacích ciest a zlepšilo príznaky astmy [^1].
Ďalšia štúdia na potkanoch naznačuje, že suplementácia arginínom by mohla pomôcť bojovať proti zápalu u jedincov s obezitou, ale na podporu týchto výsledkov je potrebný ďalší výskum u ľudí [^2].
Zatiaľ čo určitý zápal je nevyhnutný, chronický zápal môže viesť k niekoľkým vážnym ochoreniam.
Patria sem srdcové choroby, cukrovka, metabolický syndróm, Alzheimerova choroba, artritída a mnoho typov rakoviny.
Preto je dôležité jesť veľa protizápalových potravín.
Zhrnutie: Aminokyseliny v kostnom vývare môžu pomôcť bojovať proti zápalu. Preto jeho konzumácia môže pomôcť chrániť pred chorobami.
4. Ukázalo sa, že živiny z kostného vývaru zlepšujú zdravie kĺbov
Kolagén je hlavná bielkovina nachádzajúca sa v kostiach, šľachách a väzivách.
Počas varenia sa kolagén z kostí a spojivového tkaniva rozkladá na inú bielkovinu nazývanú želatína.
Želatína obsahuje dôležité aminokyseliny, ktoré podporujú zdravie kĺbov.
Obsahuje prolín a glycín, ktoré tvoje telo používa na stavbu svojho spojivového tkaniva. To zahŕňa šľachy, ktoré spájajú svaly s kosťami, a väzy, ktoré spájajú kosti.
Kostný vývar tiež obsahuje glukozamín a chondroitín, čo sú prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v chrupavke.
Viaceré štúdie zistili, že glukozamín a chondroitín môžu pomôcť znížiť bolesť kĺbov a zmierniť príznaky osteoartritídy [^3, ^4].
Zhrnutie: Aminokyseliny v kostnom vývare pomáhajú podporovať zdravie kĺbov a jeho konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky osteoartritídy.
5. Kostný vývar je priateľský k chudnutiu
Kostný vývar má zvyčajne veľmi málo kalórií, ale stále dokáže uspokojiť hlad.
Štúdie zistili, že pravidelná konzumácia polievky môže zvýšiť pocit sýtosti a môže byť spojená so znížením telesnej hmotnosti a brušného tuku [^5, ^6].
Navyše, kostný vývar je bohatý na bielkoviny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kontrolu chuti do jedla, zvýšiť chudnutie a udržať svalovú hmotu [^7, ^8].
Okrem toho, jedna štúdia na 53 mužoch tiež zistila, že v kombinácii s odporovým tréningom kolagén pomohol zvýšiť svalovú hmotu a znížiť telesný tuk [^9].
Zhrnutie: Ukázalo sa, že želatína v kostnom vývare pomáha podporovať pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia môže znížiť príjem kalórií a časom viesť k chudnutiu.
Odporúčané čítanie: Seitan: Rastlinná alternatíva mäsa | Recept
6. Kostný vývar môže zlepšiť spánok a funkciu mozgu
Aminokyselina glycín, ktorá sa nachádza v kostnom vývare, ti môže pomôcť relaxovať. Viaceré štúdie zistili, že glycín pomáha podporovať spánok [^10, ^11].
Jedna štúdia zistila, že užívanie 3 gramov glycínu pred spaním výrazne zlepšilo kvalitu spánku u jedincov, ktorí majú problémy so spánkom [^12].
Užívanie glycínu pred spaním pomohlo účastníkom:
- rýchlejšie zaspať
- udržať hlbší spánok
- menej často sa budiť počas noci
Táto štúdia tiež zistila, že glycín pomohol znížiť dennú ospalosť a zlepšiť mentálnu funkciu a pamäť.
Preto by pitie kostného vývaru mohlo mať podobné výhody.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že glycín podporuje spánok. Užívanie pred spaním môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, mentálnu funkciu a pamäť.
Tipy na použitie kostného vývaru
Tu sú niektoré ďalšie tipy na prípravu a konzumáciu kostného vývaru.
Kde získať kosti na kostný vývar
Namiesto vyhadzovania zvyšných kostí a kostier z jedál do koša ich odlož na prípravu vývaru.
Kosti môžeš zbierať do vrecka a skladovať ich v mrazničke, kým ich nebudeš chcieť variť.
Ak však nie si typ človeka, ktorý bežne kupuje a jedáva celé kurčatá a mäso s kosťou, možno sa pýtaš, kde nájdeš zvieracie kosti na prípravu vývaru.
Môžeš si ich vypýtať u svojho miestneho mäsiara alebo na farmárskom trhu. Mäsiarstvo vo väčšine obchodov s potravinami ich bude mať tiež často.
Najlepšie na tom je, že sú veľmi lacné. Tvoj mäsiar ti ich dokonca môže dať zadarmo.
Snaž sa nájsť kosti z kurčiat chovaných na pastve alebo z hovädzieho mäsa kŕmeného trávou, pretože tieto zvieratá budú najzdravšie a poskytnú ti maximálne zdravotné výhody.
Ako skladovať kostný vývar
Aj keď je najjednoduchšie pripravovať vývar vo veľkých dávkach, v chladničke sa dá bezpečne skladovať len do 5 dní.
Aby ti vývar vydržal dlhšie, môžeš ho zmraziť v malých nádobách a podľa potreby ohrievať jednotlivé porcie.
Ako často by si mal piť kostný vývar
Žiaľ, na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Mnoho ľudí odporúča piť 1 šálku (237 ml) kostného vývaru denne pre maximálne zdravotné výhody.
Niečo je lepšie ako nič, takže či už raz týždenne alebo raz denne, pi ho tak často, ako môžeš.
Kostný vývar môžeš piť samotný, ale nie každému sa páči jeho textúra a pocit v ústach.
Našťastie existujú aj iné spôsoby, ako si ho vychutnať. Môže sa použiť ako základ pre polievky alebo na prípravu omáčok a šťav.
Tu je jednoduchý recept na paradajkovú omáčku s použitím kostného vývaru.
Ingrediencie
- 2 šálky (473 ml) kostného vývaru
- 2 plechovky organického paradajkového pretlaku
- 2 lyžice (30 ml) extra panenského olivového oleja
- 1/2 lyžičky (2,5 ml) oregana, nasekaného
- 1/2 lyžičky (2,5 ml) bazalky, nasekanej
- 2 strúčiky cesnaku, nasekané
- Soľ a korenie podľa chuti
Pokyny
- Vlož všetky ingrediencie do stredného hrnca.
- Ohrievaj na stredne vysokom ohni 4–6 minút, občas premiešaj.
- Zníž teplotu na nízku a prikry, nechaj omáčku dusiť ďalších 5 minút.
- Podávaj s cestovinami alebo mäsovou sekanou, alebo ju použi v rôznych receptoch.
Zhrnutie: Kosti na vývar si zaobstaraj u miestneho mäsiara alebo na farmárskom trhu. Len 1 šálka denne poskytuje dobré zdravotné výhody.
Zhrnutie
Kostný vývar obsahuje mnoho dôležitých živín, z ktorých niektoré sú známe svojimi neuveriteľnými zdravotnými výhodami.
Výskum samotného kostného vývaru však stále prebieha.
Isté je, že kostný vývar je vysoko výživný a je možné, že jeho zaradenie do tvojej stravy môže poskytnúť celý rad zdravotných výhod. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
