Para orechy sú stromové orechy pochádzajúce z amazonského dažďového pralesa v Brazílii, Bolívii a Peru. Ich hladká, maslová textúra a oriešková chuť sa zvyčajne vychutnávajú surové alebo blanšírované.
Tieto orechy sú energeticky bohaté, vysoko výživné a jedným z najkoncentrovanejších potravinových zdrojov minerálu selénu.
Konzumácia para orechov môže prospieť tvojmu zdraviu viacerými spôsobmi, vrátane regulácie štítnej žľazy, znižovania zápalu a podpory srdca, mozgu a imunitného systému.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTu je 7 preukázaných zdravotných a výživových benefitov para orechov.
1. Para orechy sú plné živín
Para orechy sú veľmi výživné a energeticky bohaté.
Jedna porcia para orechov (28 gramov) obsahuje nasledujúce živiny:
- Kalórie: 187
- Bielkoviny: 4,1 gramu
- Tuk: 19 gramov
- Sacharidy: 3,3 gramu
- Vláknina: 2,1 gramu
- Selén: 988 % tvojej dennej potreby
- Meď: 55 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 33 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 30 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 17 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 10,5 % tvojej dennej potreby
- Tiamín: 16 % tvojej dennej potreby
- Vitamín E: 11 % tvojej dennej potreby
Para orechy sú bohaté na selén, pričom len jeden orech obsahuje 96 mcg, alebo 175 % odporúčanej dennej dávky (RDI). Väčšina ostatných orechov poskytuje v priemere menej ako 1 mcg.
Okrem toho majú vyššie koncentrácie horčíka, medi a zinku ako väčšina ostatných orechov, hoci presné množstvá týchto živín sa môžu líšiť v závislosti od klímy a pôdy.
Nakoniec, para orechy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov. 36 % tukov v para orechoch tvorí 37 % polynenasýtených mastných kyselín, typu tuku, ktorý preukázateľne prospieva zdraviu srdca.
Zhrnutie: Para orechy sú energeticky bohaté a plné zdravých tukov, selénu, horčíka, medi, fosforu, mangánu, tiamínu a vitamínu E.
2. Para orechy sú bohaté na selén
Para orechy sú bohatým zdrojom selénu. Obsahujú viac tohto minerálu ako akýkoľvek iný orech, v priemere 96 mcg na orech. Niektoré však môžu obsahovať až 400 mcg na orech.
RDI pre selén je 55 mcg denne pre dospelých. Priemerný para orech teda obsahuje 175 % požadovaného množstva tohto minerálu.
Selén je stopový prvok, ktorý je životne dôležitý pre správne fungovanie tvojho tela. Je nevyhnutný pre tvoju štítnu žľazu a ovplyvňuje tvoj imunitný systém a rast buniek.
Vyššie hladiny selénu boli skutočne spojené so zlepšenou imunitnou funkciou a lepšími výsledkami pri rakovine, infekciách, neplodnosti, tehotenstve, srdcových chorobách a poruchách nálady.
Hoci nedostatok selénu je zriedkavý, mnoho ľudí na celom svete má nedostatočný príjem selénu pre optimálne fungovanie. Napríklad suboptimálny stav selénu bol zistený u ľudí v celej Európe, Spojenom kráľovstve a na Blízkom východe.
Para orechy sú vysoko účinný spôsob, ako udržať alebo zvýšiť príjem selénu. Jedna štúdia na 60 ľuďoch zistila, že konzumácia dvoch para orechov denne bola rovnako účinná ako užívanie selénového doplnku pri zvyšovaní hladiny selénu.
Zhrnutie: Para orechy sú bohaté na selén. Jeden orech môže obsahovať 175 % RDI. Selén je esenciálny stopový prvok, ktorý je životne dôležitý pre tvoj imunitný systém, štítnu žľazu a rast buniek.
3. Para orechy podporujú funkciu štítnej žľazy
Tvoja štítna žľaza je malá žľaza v tvare motýľa, ktorá sa nachádza v tvojom krku. Vylučuje niekoľko hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre rast, metabolizmus a reguláciu telesnej teploty.
Tkanivo štítnej žľazy má najvyššiu koncentráciu selénu, pretože je potrebný na produkciu hormónu štítnej žľazy T3, ako aj bielkovín, ktoré chránia tvoju štítnu žľazu pred poškodením.
Nízky príjem selénu môže viesť k poškodeniu buniek, zníženej aktivite štítnej žľazy a autoimunitným poruchám, ako sú Hashimotova tyreoiditída a Gravesova choroba. Môže tiež zvýšiť tvoje riziko rakoviny štítnej žľazy.
Jedna rozsiahla štúdia v Číne ukázala, že ľudia s nízkymi hladinami selénu mali výrazne vyšší výskyt ochorení štítnej žľazy, ako je hypotyreóza, tyreoiditída a zväčšená štítna žľaza, v porovnaní s tými, ktorí mali normálne hladiny.
To zdôrazňuje dôležitosť dostatočného príjmu selénu. Len jeden para orech denne by mal dodať dostatok selénu na udržanie správnej funkcie štítnej žľazy.
Zhrnutie: Tvoja štítna žľaza produkuje hormóny, ktoré sú nevyhnutné pre rast, metabolizmus a reguláciu telesnej teploty. Jeden para orech obsahuje dostatok selénu na podporu produkcie hormónov štítnej žľazy a bielkovín, ktoré chránia tvoju štítnu žľazu.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých výhod kombinácie cesnaku a zázvoru
4. Para orechy môžu pomôcť ľuďom s poruchami štítnej žľazy
Okrem zabezpečenia správnej funkcie štítnej žľazy môže selén zlepšiť príznaky u ľudí, ktorí majú poruchy štítnej žľazy.
Hashimotova tyreoiditída je autoimunitná porucha, pri ktorej sa tkanivo štítnej žľazy postupne ničí, čo vedie k hypotyreóze a celému radu príznakov, ako je únava, priberanie na váhe a pocit chladu.
Niekoľko prehľadov zistilo, že suplementácia selénom môže zlepšiť imunitnú funkciu a náladu u ľudí s Hashimotovou tyreoiditídou.
Dva ďalšie prehľady však dospeli k záveru, že nie je dostatok dôkazov na určenie úlohy selénu pri liečbe tejto choroby. Preto je potrebný ďalší výskum.
Medzitým je Gravesova choroba porucha štítnej žľazy, pri ktorej sa produkuje príliš veľa hormónu štítnej žľazy, čo vedie k príznakom, ako je úbytok hmotnosti, slabosť, problémy so spánkom a vypúlené oči.
Štúdie ukázali, že suplementácia selénom môže zlepšiť funkciu štítnej žľazy a oddialiť progresiu niektorých príznakov u ľudí s touto chorobou. Je však potrebný ďalší výskum.
Žiadne štúdie neskúmali použitie para orechov ako zdroja selénu, konkrétne u ľudí s tyreoiditídou alebo Gravesovou chorobou. Napriek tomu ich zaradenie do tvojej stravy môže byť dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby bol tvoj stav selénu adekvátny.
Zhrnutie: Suplementácia selénom môže prospieť ľuďom s poruchami štítnej žľazy, ako sú Hashimotova tyreoiditída a Gravesova choroba. Je však potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Top 9 orechov pre lepšie zdravie a výživu
5. Para orechy môžu znižovať zápal
Para orechy sú bohaté na antioxidanty, čo sú látky, ktoré pomáhajú udržiavať tvoje bunky zdravé. Robia to bojom proti poškodeniu spôsobenému reaktívnymi molekulami nazývanými voľné radikály.
Para orechy obsahujú niekoľko antioxidantov, vrátane selénu, vitamínu E a fenolov, ako je kyselina galová a kyselina elagová.
Selén zvyšuje hladiny enzýmu známeho ako glutatiónperoxidáza (GPx), ktorý pomáha znižovať zápal a chráni tvoje telo pred oxidačným stresom – nerovnováhou medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi, ktorá môže viesť k poškodeniu buniek.
Protizápalové účinky para orechov možno dosiahnuť jednorazovými, veľkými dávkami a malými dávkami počas dlhšieho obdobia.
Jedna štúdia na 10 ľuďoch poznamenala, že jedna 20- alebo 50-gramová porcia (4 alebo 10 orechov) významne znížila počet zápalových markerov, vrátane interleukínu-6 (IL-6) a faktora nádorovej nekrózy alfa (TNF-alfa).
Ďalšia trojmesačná štúdia podávala ľuďom podstupujúcim liečbu zlyhania obličiek jeden para orech denne. Zistilo sa, že ich hladiny selénu a GPx sa zvýšili, zatiaľ čo ich hladiny zápalových markerov a cholesterolu sa výrazne znížili.
Následné štúdie však zistili, že akonáhle ľudia prestali jesť para orechy, tieto merania sa vrátili na pôvodné hladiny. To dokazuje, že na získanie benefitov para orechov sú potrebné dlhodobé zmeny v strave.
Zhrnutie: Para orechy obsahujú antioxidanty ako selén, vitamín E a fenoly. Len jeden orech denne môže viesť k zníženiu zápalu. Tvoj príjem však musí byť konzistentný, aby si naďalej pociťoval benefit.
6. Para orechy sú dobré pre tvoje srdce
Para orechy obsahujú pre srdce zdravé mastné kyseliny, ako sú polynenasýtené tuky, a sú bohaté na antioxidanty, minerály a vlákninu, z ktorých všetky môžu pomôcť znížiť tvoje riziko srdcových chorôb.
Jedna štúdia na 10 zdravých dospelých skúmala účinky konzumácie para orechov na hladiny cholesterolu. Podávala im buď 5, 20 alebo 50 gramov para orechov alebo placebo.
Po 9 hodinách mala skupina, ktorá dostala 20- alebo 50-gramovú porciu, nižšie hladiny LDL (zlého) cholesterolu a vyššie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní so skupinami, ktoré dostali nižšie dávky.
Ďalšia štúdia analyzovala účinky konzumácie para orechov u obéznych ľudí s nedostatkom selénu, ktorí podstupovali liečbu ochorenia obličiek.
Zistilo sa, že konzumácia para orechov obsahujúcich 290 mcg selénu denne počas 8 týždňov významne zvýšila hladiny HDL cholesterolu. Zlepšenie hladín HDL cholesterolu môže znížiť tvoje riziko srdcových chorôb.
Okrem toho 16-týždňová štúdia na obéznych tínedžeroch zistila, že konzumácia 15–25 gramov para orechov denne zlepšila funkciu krvných ciev a znížila hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov.
Účinky para orechov na zdravie srdca sú sľubné. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum na určenie optimálnej dávky a toho, ktoré populácie by mohli mať najväčší úžitok.
Zhrnutie: Konzumácia para orechov môže posilniť tvoje zdravie srdca znížením LDL (zlého) cholesterolu, zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a zlepšením funkcie krvných ciev.
Odporúčané čítanie: Čo sú kakaové bôby? Výživa, benefity a kulinárske využitie
7. Para orechy môžu byť dobré pre tvoj mozog
Para orechy obsahujú kyselinu elagovú a selén, ktoré môžu prospieť tvojmu mozgu.
Kyselina elagová je typ polyfenolu v para orechoch. Má antioxidačné aj protizápalové vlastnosti, ktoré môžu mať ochranné a antidepresívne účinky na tvoj mozog.
Selén môže tiež hrať úlohu v zdraví mozgu tým, že pôsobí ako antioxidant.
V jednej štúdii starší dospelí s mentálnym postihnutím jedli jeden para orech denne počas šiestich mesiacov. Okrem zvýšených hladín selénu preukázali zlepšenú verbálnu plynulosť a mentálnu funkciu.
Nízke hladiny selénu sú spojené s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba, takže zabezpečenie dostatočného príjmu je dôležité.
Navyše, niektoré výskumy naznačujú, že suplementácia selénom môže pomôcť zmierniť zlú náladu, ktorá je významne spojená s nedostatočným príjmom selénu. Výsledky sú však protichodné a je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Para orechy obsahujú kyselinu elagovú, ktorá môže mať ochranné účinky na tvoj mozog. Okrem toho selén môže znížiť tvoje riziko niektorých mozgových ochorení a zlepšiť mentálny výkon a náladu. Je však potrebný ďalší výskum.
Zdravotné riziká konzumácie para orechov
Para orechy ponúkajú pôsobivé zdravotné benefity, ale konzumácia príliš veľkého množstva môže byť škodlivá.
Príjem 5 000 mcg selénu, čo je množstvo približne v 50 priemerných para orechoch, môže viesť k toxicite. Tento nebezpečný stav je známy ako selenóza a môže spôsobiť problémy s dýchaním, infarkt a zlyhanie obličiek.
Okrem toho, príliš veľa selénu, najmä z doplnkov, bolo spojených so zvýšeným rizikom cukrovky a rakoviny prostaty.
Komunity v Amazónii s tradičnými diétami, ktoré sú prirodzene bohaté na selén, však nepreukázali žiadne negatívne účinky ani známky toxicity selénu.
Napriek tomu je dôležité obmedziť denný príjem para orechov.
Horná hranica príjmu selénu pre dospelých je 400 mcg denne. Z tohto dôvodu je dôležité nejesť príliš veľa para orechov a kontrolovať výživové štítky na obsah selénu.
Obmedzenie príjmu na jeden až tri para orechy denne je inteligentný spôsob, ako sa vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva selénu.
Okrem toho, ľudia s alergiou na orechy môžu byť alergickí aj na para orechy a musia sa im vyhýbať.
Zhrnutie: Toxicita selénu je zriedkavý, ale nebezpečný, potenciálne život ohrozujúci stav. Bezpečná horná hranica príjmu selénu je 400 mcg. Je dôležité obmedziť príjem na 1–3 para orechy denne alebo skontrolovať, koľko selénu je v orechoch, ktoré kupuješ.
Zhrnutie
Para orechy sú výživové elektrárne, ktoré poskytujú zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Sú obzvlášť bohaté na selén, minerál so silnými antioxidačnými vlastnosťami.
Konzumácia para orechov môže znížiť zápal, podporiť funkciu mozgu a zlepšiť funkciu štítnej žľazy a zdravie srdca.
Aby si sa vyhol konzumácii príliš veľkého množstva selénu, obmedz svoj príjem na jeden až tri para orechy denne. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
