Brokolica je zelená zelenina, ktorá neurčito pripomína miniatúrny strom. Patrí k rastlinným druhom známym ako Brassica oleracea.
Je blízko príbuzná kapuste, ružičkovému kelu, kelu a karfiolu – všetkým jedlým rastlinám spoločne označovaným ako krížokvetá zelenina.
Existujú tri hlavné odrody brokolice:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App Store- Brokolica Calabrese
- Klíčiaca brokolica
- Fialový karfiol – napriek názvu, druh brokolice
Brokolica je nutričná bomba plná vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
Tu je 14 najlepších zdravotných výhod brokolice.
1. Brokolica je plná vitamínov, minerálov a bioaktívnych zlúčenín
Jednou z najväčších výhod brokolice je jej obsah živín. Je nabitá širokou škálou vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších bioaktívnych zlúčenín.
Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice obsahuje:
- Sacharidy: 6 gramov
- Bielkoviny: 2,6 gramov
- Tuky: 0,3 gramov
- Vláknina: 2,4 gramov
- Vitamín C: 135 % dennej hodnoty
- Vitamín A: 11 % dennej hodnoty
- Vitamín K: 116 % dennej hodnoty
- Vitamín B9 (folát): 14 % dennej hodnoty
- Draslík: 8 % dennej hodnoty
- Fosfor: 6 % dennej hodnoty
- Selén: 3 % dennej hodnoty
Brokolicu možno jesť varenú alebo surovú – obe sú dokonale zdravé, ale poskytujú rôzne nutričné profily.
Rôzne metódy varenia, ako je varenie, mikrovlnné varenie, smaženie a dusenie, menia nutričné zloženie zeleniny, najmä znižujú vitamín C, ako aj rozpustné bielkoviny a cukor. Dusenie sa javí ako metóda s najmenšími negatívnymi účinkami.
Napriek tomu, či už surová alebo varená, brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Len pol šálky (78 gramov) varenej brokolice poskytuje 84 % referenčného denného príjmu (RDI) – viac ako pol pomaranča.
Zhrnutie: Brokolica je bohatým zdrojom viacerých vitamínov, minerálov a vlákniny. Rôzne metódy varenia môžu ovplyvniť nutričné zloženie zeleniny, ale brokolica je zdravým doplnkom tvojej stravy, či už varená alebo surová.
2. Brokolica obsahuje silné antioxidanty, ktoré ponúkajú zdraviu prospešné účinky
Obsah antioxidantov v brokolici môže byť jedným z jej hlavných prínosov pre ľudské zdravie.
Antioxidanty sú molekuly, ktoré inhibujú alebo neutralizujú poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi. To môže viesť k zníženiu zápalu a celkovému ochrannému účinku na zdravie.
Brokolica má vysoké hladiny glukorafanínu, zlúčeniny, ktorá sa počas trávenia premieňa na silný antioxidant nazývaný sulforafán.
Štúdie in vitro a na zvieratách naznačujú, že sulforafán môže ponúkať viaceré zdravotné výhody, vrátane zníženia hladiny cukru v krvi, cholesterolu, oxidačného stresu a rozvoja chronických ochorení. Je však potrebný ďalší výskum na pochopenie jeho úlohy u ľudí.
Brokolica tiež obsahuje merateľné množstvá antioxidantov luteínu a zeaxantínu, ktoré môžu zabrániť oxidačnému stresu a poškodeniu buniek v tvojich očiach.
Zhrnutie: Brokolica obsahuje viacero silných antioxidantov, ktoré môžu podporovať zdravé bunky a tkanivá v celom tvojom tele.
3. Bioaktívne zlúčeniny môžu prispieť k zníženiu zápalu
Brokolica obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, u ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal v tkanivách tvojho tela.
Predpokladá sa, že viacero zlúčenín pôsobí synergicky na podporu tohto účinku, hoci niektoré sa zdajú pôsobiť aj individuálne.
Kaempferol, flavonoid v brokolici, preukazuje silnú protizápalovú kapacitu v štúdiách na zvieratách aj in vitro.
Malá štúdia na ľuďoch fajčiacich tabak tiež odhalila, že konzumácia brokolice viedla k významnému zníženiu markerov zápalu.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie toho, ako konzumácia brokolice ovplyvňuje zápal u ľudí.
Zhrnutie: Brokolica obsahuje niekoľko bioaktívnych zlúčenín, ktoré preukazujú protizápalový účinok v štúdiách na zvieratách a in vitro. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
4. Brokolica môže chrániť pred určitými typmi rakoviny
Krížokvetá zelenina, ako je brokolica, obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu znížiť poškodenie buniek spôsobené určitými chronickými ochoreniami.
Viaceré malé štúdie ukázali, že konzumácia krížokvetej zeleniny môže chrániť pred určitými typmi rakoviny, konkrétne:
- Rakovina prsníka
- Rakovina prostaty
- Rakovina žalúdka
- Kolorektálny karcinóm
- Rakovina obličiek
- Rakovina močového mechúra
Hoci sú tieto údaje povzbudivé, nie sú dostatočne silné na to, aby sa dali robiť definitívne zdravotné tvrdenia týkajúce sa úlohy brokolice pri liečbe alebo prevencii rakoviny.
V konečnom dôsledku je potrebný ďalší výskum na ľuďoch na určenie vzťahu medzi krížokvetou zeleninou a prevenciou rakoviny.
Zhrnutie: Viaceré štúdie ukázali, že krížokvetá zelenina, ako je brokolica, môže mať protirakovinový účinok, hoci je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Brokolica: Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
5. Antioxidanty a vláknina môžu pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi
Konzumácia brokolice môže podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Hoci presný mechanizmus nie je známy, môže súvisieť s obsahom antioxidantov v brokolici.
Jedna štúdia na ľuďoch ukázala výrazne zníženú inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí denne konzumovali brokolicové klíčky po dobu jedného mesiaca.
Zaujímavé je, že štúdia na zvieratách odhalila zníženú hladinu cukru v krvi a znížené poškodenie pankreatických buniek u diabetických potkanov kŕmených brokolicovým extraktom.
Brokolica je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Niektoré výskumy naznačujú, že vyšší príjem vlákniny je spojený s nižšou hladinou cukru v krvi a zlepšenou kontrolou cukrovky.
Zhrnutie: Konzumácia brokolice môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť kontrolu cukrovky. To pravdepodobne súvisí s jej obsahom antioxidantov a vlákniny.
6. Brokolica môže podporovať zdravie srdca rôznymi spôsobmi
Niekoľko štúdií naznačuje, že brokolica môže podporovať zdravie srdca rôznymi spôsobmi.
Zvýšené hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov sú známe ako hlavné rizikové faktory srdcových ochorení. Brokolica môže hrať úlohu pri zlepšovaní týchto markerov.
Jedna štúdia zaznamenala výrazne znížené triglyceridy a „zlý“ LDL cholesterol, ako aj zvýšené hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu u ľudí, ktorí boli liečení doplnkom z práškových brokolicových klíčkov.
Niektoré výskumy tiež podporujú myšlienku, že špecifické antioxidanty v brokolici môžu znížiť celkové riziko srdcového infarktu.
Štúdia na myšiach kŕmených brokolicovými klíčkami odhalila potenciálny ochranný účinok proti bunkovej smrti a oxidačnému stresu v srdcovom tkanive po zástave srdca.
Okrem toho, vyšší príjem potravín bohatých na vlákninu, ako je brokolica, je spojený so zníženým rizikom srdcových ochorení.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že brokolica môže pomôcť znížiť rôzne rizikové faktory srdcových ochorení a zabrániť poškodeniu srdcového tkaniva.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom antioxidantov pre lepšie zdravie
7. Brokolica podporuje zdravé trávenie a znižuje zápchu
Brokolica je bohatá na vlákninu a antioxidanty – obe môžu podporovať zdravú funkciu čriev a tráviaceho systému.
Pravidelnosť stolice a silná komunita zdravých baktérií v tvojom hrubom čreve sú dve životne dôležité zložky tráviaceho zdravia. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu a antioxidanty, ako je brokolica, môže hrať úlohu pri udržiavaní zdravej funkcie čriev.
Štúdia na myšiach s brokolicovou diétou zistila znížené hladiny zápalu v hrubom čreve, ako aj priaznivé zmeny v črevných baktériách.
Nedávna štúdia na ľuďoch naznačila, že ľudia, ktorí jedli brokolicu, sa dokázali ľahšie vyprázdňovať ako jedinci v kontrolnej skupine.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch na lepšie pochopenie toho, ako brokolica ovplyvňuje tráviace zdravie.
Zhrnutie: Konzumácia brokolice môže podporovať pravidelnosť stolice a zdravé črevné baktérie, hoci je potrebný ďalší výskum.
8. Brokolica môže spomaliť mentálny úpadok a podporovať zdravú funkciu mozgu
Niektoré živiny a bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu spomaliť mentálny úpadok a podporovať zdravú funkciu mozgu a nervového tkaniva.
Štúdia na 960 starších dospelých odhalila, že jedna porcia tmavozelenej zeleniny, ako je brokolica, denne môže pomôcť odolávať mentálnemu úpadku spojenému so starnutím.
Okrem toho štúdia na zvieratách ukázala, že myši liečené kaempferolom – zlúčeninou v brokolici – mali znížený výskyt poranení mozgu a znížený zápal nervového tkaniva po udalosti podobnej mozgovej príhode.
Sulforafán je ďalšia silná bioaktívna zlúčenina prítomná v brokolici s potenciálom podporovať funkciu mozgu po udalosti zníženej oxygenácie mozgu.
V niektorých štúdiách myši liečené sulforafánom preukázali významné zotavenie mozgového tkaniva a znížený nervový zápal po poranení mozgu alebo toxickej expozícii.
Väčšina súčasného výskumu hodnotiaceho účinok bioaktívnych zlúčenín nájdených v brokolici na zdravie mozgu je obmedzená na štúdie na zvieratách. Je potrebný ďalší výskum na určenie toho, ako tieto zlúčeniny podporujú neurologickú funkciu u ľudí.
Zhrnutie: Viaceré štúdie na zvieratách ukazujú, že špecifické bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu mať ochranný účinok na mozgové tkanivo. Je však potrebný ďalší výskum na stanovenie tohto vzťahu u ľudí.
Odporúčané čítanie: Mangostan: Zdravotné prínosy, nutričné fakty a ako ho jesť
9. Brokolica môže pomôcť spomaliť proces starnutia
Proces starnutia sa vo veľkej miere pripisuje oxidačnému stresu a zníženej metabolickej funkcii počas celého života.
Hoci starnutie je nevyhnutný prirodzený proces, kvalita stravy sa považuje za hlavného hráča pri určovaní genetickej expresie a rozvoja chorôb súvisiacich s vekom.
Výskum ukazuje, že sulforafán, kľúčová bioaktívna zlúčenina v brokolici, môže mať schopnosť spomaliť biochemický proces starnutia zvýšením expresie antioxidačných génov.
Napriek tomu je potrebný ďalší výskum na ľuďoch na určenie príčinnej súvislosti medzi diétnym príjmom brokolice a jej účinkom na proces starnutia.
Zhrnutie: Sulforafán, zlúčenina nájdená v brokolici, môže byť schopná spomaliť proces starnutia. Je potrebný ďalší výskum na ľuďoch na lepšie pochopenie tejto funkcie.
10. Obsah vitamínu C podporuje zdravý imunitný systém
Ľudský imunitný systém je komplexný a na správne fungovanie vyžaduje množstvo živín.
Vitamín C je pravdepodobne najdôležitejšou živinou pre imunitnú funkciu – a brokolica je ním nabitá.
Výskum naznačuje, že vitamín C hrá úlohu pri prevencii aj liečbe rôznych chorôb. Denný príjem 100 – 200 mg vitamínu C sa zdá byť dostatočný na prevenciu určitých infekcií.
Typicky sa vitamín C spája s pomarančmi alebo jahodami, ale brokolica si zaslúži uznanie – pol šálky (78 gramov) varenej brokolice sa môže pochváliť 84 % RDI tohto vitamínu.
Zhrnutie: Brokolica poskytuje vynikajúci zdroj vitamínu C, živiny známej pre podporu zdravej imunitnej odpovede.
11. Brokolica môže podporovať zdravie zubov a ústnej dutiny
Brokolica obsahuje širokú škálu živín, z ktorých niektoré sú známe pre podporu zdravia ústnej dutiny a prevenciu zubných ochorení.
Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu C a vápnika, dvoch živín spojených so zníženým rizikom parodontitídy. Kaempferol, flavonoid nájdený v brokolici, môže tiež hrať úlohu pri prevencii parodontitídy.
Ďalší výskum naznačuje, že sulforafán nájdený v brokolici môže znížiť riziko rakoviny ústnej dutiny.
Niektoré zdroje tvrdia, že konzumácia surovej brokolice môže pomôcť manuálne odstrániť zubný povlak a vybieliť zuby. Neexistujú však žiadne prísne vedecké údaje na podporu tohto tvrdenia.
V konečnom dôsledku je potrebný ďalší výskum na ľuďoch na lepšie pochopenie úlohy brokolice pri udržiavaní zdravej ústnej dutiny.
Zhrnutie: Určité živiny nájdené v brokolici sú spojené so zníženým rizikom niektorých zubných a ústnych ochorení.
12. Brokolica môže podporovať zdravé kosti a kĺby
Mnohé z živín nájdených v brokolici sú známe pre podporu zdravých kostí a môžu zabrániť ochoreniam súvisiacim s kosťami.
Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu K a vápnika, dvoch životne dôležitých živín pre udržanie silných, zdravých kostí.
Obsahuje tiež fosfor, zinok a vitamíny A a C, ktoré sú tiež nevyhnutné pre zdravé kosti.
Štúdia in vitro naznačuje, že sulforafán nájdený v brokolici môže pomôcť pri prevencii osteoartritídy. Je však potrebný ďalší výskum na vyvodenie akýchkoľvek definitívnych záverov o jeho úlohe u ľudí.
Zhrnutie: Mnohé živiny v brokolici – vrátane vápnika, vitamínu K a fosforu – sú nevyhnutné pre udržanie zdravých kostí. Okrem toho, skorý výskum naznačuje, že určité antioxidanty v brokolici môžu zabrániť niektorým kĺbovým ochoreniam.
13. Obsah živín môže podporovať zdravé tehotenstvo
Tvoje telo počas tehotenstva potrebuje množstvo vitamínov, minerálov a bielkovín na podporu dieťaťa aj matky.
Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B – konkrétne B9, tiež známeho ako folát.
Folát je nevyhnutná živina pre vývoj mozgu a miechy plodu. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na folát, ako je brokolica, môže pomôcť zabezpečiť zdravé výsledky tehotenstva.
Okrem toho, niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že brokolica konzumovaná matkou môže podporovať zdravší kognitívny vývoj novorodenca.
Je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie toho, ako brokolica a jej bioaktívne zlúčeniny môžu podporovať zdravšie výsledky tehotenstva.
Zhrnutie: Brokolica obsahuje živiny životne dôležité pre určité aspekty vývoja plodu. Folát je v tomto ohľade obzvlášť dôležitý. Je však potrebný ďalší výskum na podrobnejšie štúdium tejto témy.
Odporúčané čítanie: Púpava: Zdravotné prínosy, výskum a vedľajšie účinky
14. Brokolica môže chrániť tvoju pokožku pred poškodením slnkom
Rakovina kože je na vzostupe čiastočne vďaka poškodenej ozónovej vrstve a zvýšenej expozícii ultrafialovým (UV) lúčom.
Výskum naznačuje, že bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu chrániť pred poškodením UV žiarením, ktoré vedie k rakovine kože.
V niektorých štúdiách na zvieratách viedla liečba brokolicovým extraktom k výrazne zníženému rastu nádorov a ich prevalencii u myší s rakovinou kože spôsobenou UV žiarením.
Malé štúdie na ľuďoch dosiahli podobné výsledky, odhaľujúc významný ochranný účinok brokolicového extraktu proti poškodeniu kože a rozvoju rakoviny po vystavení slnku.
V konečnom dôsledku je potrebný ďalší výskum na pochopenie toho, ako brokolica a jej bioaktívne zložky môžu chrániť pokožku pred poškodením slnkom.
Zhrnutie: Malé štúdie na zvieratách a ľuďoch ukázali výrazne znížený rast nádorov, keď bol brokolicový extrakt použitý ako ochranná terapia proti UV žiareniu.
Zhrnutie
Brokolica je zelenina bohatá na živiny, ktorá môže zlepšiť tvoje zdravie rôznymi spôsobmi, napríklad znížením zápalu, zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi, posilnením imunity a podporou zdravia srdca.
Maj však na pamäti, že dobré zdravie nepochádza z jednej potraviny. Brokolica je len jednou z mnohých zdravých potravín, ktoré môžu prispieť k optimálnemu zdraviu.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných prínosov kapusty
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
