Ružičkový kel patrí do čeľade kapustovitých (Brassicaceae) a je blízko príbuzný s kelom, karfiolom a horčicovými listami.
Táto kapustovitá zelenina pripomína miniatúrne kapusty a zvyčajne sa krája, čistí a varí, aby sa z nej pripravila výživná príloha alebo hlavné jedlo.
Ružičkový kel sa pýši vysokým obsahom mnohých živín a spája sa s niekoľkými zdravotnými výhodami. Tento článok skúma 10 spôsobov, ako môže ružičkový kel prospieť tvojmu zdraviu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App Store1. Ružičkový kel je bohatý na živiny
Ružičkový kel má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
Tu sú niektoré z hlavných živín v pol šálke (78 gramov) vareného ružičkového kelu:
- Kalórie: 28
- Bielkoviny: 2 gramy
- Sacharidy: 6 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamín K: 137 % tvojej dennej potreby
- Vitamín C: 81 % tvojej dennej potreby
- Vitamín A: 12 % tvojej dennej potreby
- Folát: 12 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 9 % tvojej dennej potreby
Ružičkový kel je obzvlášť bohatý na vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
Má tiež vysoký obsah vitamínu C, antioxidantu, ktorý pomáha podporovať vstrebávanie železa a podieľa sa na obnove tkanív a imunitnej funkcii.
Navyše, jeho vysoký obsah vlákniny pomáha podporovať pravidelnosť a zdravie čriev.
Okrem vyššie uvedených živín obsahuje ružičkový kel malé množstvá vitamínu B6, draslíka, železa, tiamínu, horčíka a fosforu.
Zhrnutie: Ružičkový kel má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah mnohých živín, najmä vlákniny, vitamínu K a vitamínu C.
2. Ružičkový kel je bohatý na antioxidanty
Ružičkový kel má mnoho zdravotných výhod, ale jeho pôsobivý obsah antioxidantov vyniká.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré znižujú oxidačný stres v tvojich bunkách a pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení.
Jedna štúdia zistila, že keď účastníci jedli denne asi 2 šálky (300 gramov) ružičkového kelu, poškodenie ich buniek oxidačným stresom sa znížilo o 28 %.
Ružičkový kel je obzvlášť bohatý na kaempferol, antioxidant, ktorý bol rozsiahlo študovaný pre svoje mnohé zdraviu prospešné vlastnosti.
Štúdie in vitro ukazujú, že kaempferol môže znižovať rast rakovinových buniek, zmierňovať zápal a zlepšovať zdravie srdca.
Konzumácia ružičkového kelu ako súčasť stravy bohatej na ovocie a zeleninu môže pomôcť dodať antioxidanty, ktoré tvoje telo potrebuje na podporu dobrého zdravia.
Zhrnutie: Ružičkový kel obsahuje kaempferol, antioxidant, ktorý môže znižovať rast rakoviny, zmierňovať zápal a podporovať zdravie srdca.
3. Ružičkový kel môže pomôcť chrániť pred rakovinou
Niektoré štúdie naznačujú, že vysoké hladiny antioxidantov v ružičkovom keli by mohli pomôcť chrániť pred určitými typmi rakoviny.
Existuje niekoľko možných spôsobov, ako to môže fungovať.
Štúdia z roku 2008 zistila, že ružičkový kel by mohol chrániť pred karcinogénmi, alebo látkami spôsobujúcimi rakovinu, a zabrániť oxidačnému poškodeniu buniek.
V inej malej štúdii konzumácia ružičkového kelu zvýšila hladiny niektorých detoxikačných enzýmov o 15–30 %.
Výskumníci predpokladali, že tento účinok by mohol potenciálne viesť k zníženému riziku kolorektálneho karcinómu, hoci je potrebný ďalší výskum.
Antioxidanty v ružičkovom keli môžu tiež neutralizovať voľné radikály. Ide o zlúčeniny tvorené oxidačným stresom, ktoré prispievajú k chorobám, ako je rakovina.
Zahrnutie ružičkového kelu ako súčasť vyváženej stravy a zdravého životného štýlu môže pomôcť znížiť riziko rakoviny, ale je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Niektoré štúdie ukazujú, že zlúčeniny nachádzajúce sa v ružičkovom keli môžu znižovať riziko rakoviny.
4. Ružičkový kel má vysoký obsah vlákniny
Len pol šálky (78 gramov) vareného ružičkového kelu obsahuje 2 gramy vlákniny, čo spĺňa až 8 % tvojich denných potrieb vlákniny.
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravia a jej dostatočné množstvo v strave prináša mnoho zdravotných výhod.
Štúdie ukazujú, že vláknina v strave môže zmierniť zápchu zvýšením frekvencie stolice a zmäkčením konzistencie stolice, čím uľahčuje prechod.
Vláknina tiež podporuje tráviace zdravie tým, že pomáha vyživovať prospešné baktérie v tvojom čreve.
Zvýšený príjem vlákniny sa spája aj s inými zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových ochorení a zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi.
Súčasné smernice odporúčajú ženám jesť aspoň 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali jesť aspoň 38 gramov vlákniny denne.
Konzumácia ružičkového kelu spolu s inými dobrými zdrojmi vlákniny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, ti môže ľahko pomôcť splniť tvoje potreby vlákniny.
Zhrnutie: Ružičkový kel má vysoký obsah vlákniny, ktorá môže podporovať pravidelnosť, podporovať tráviace zdravie a znižovať riziko srdcových ochorení a cukrovky.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých zdravotných výhod špargle
5. Ružičkový kel je bohatý na vitamín K
Ružičkový kel je dobrým zdrojom vitamínu K. V skutočnosti len pol šálky (78 gramov) vareného ružičkového kelu poskytuje 137 % tvojej dennej potreby vitamínu K.
Táto dôležitá živina hrá v tele životne dôležitú úlohu.
Je nevyhnutná pre koaguláciu, tvorbu krvných zrazenín, ktoré zastavujú krvácanie.
Vitamín K môže tiež hrať úlohu pri raste kostí a mohol by pomôcť chrániť pred osteoporózou, stavom charakterizovaným progresívnou stratou kostnej hmoty.
Jeden prehľad siedmich štúdií dospel k záveru, že užívanie doplnkov vitamínu K by mohlo zvýšiť pevnosť kostí a znížiť riziko zlomenín kostí u žien po menopauze.
Maj na pamäti, že tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, by mali mierniť príjem vitamínu K.
Ale pre väčšinu ľudí môže zvýšenie príjmu vitamínu K priniesť mnoho zdravotných výhod.
Zhrnutie: Ružičkový kel má vysoký obsah vitamínu K, živiny dôležitej pre zrážanie krvi a metabolizmus kostí.
Odporúčané čítanie: Top 14 Najzdravších Zelenín pre Optimálnu Výživu
6. Ružičkový kel môže pomôcť udržiavať zdravé hladiny cukru v krvi
Okrem pôsobivého nutričného profilu a dlhého zoznamu zdravotných výhod môže ružičkový kel tiež pomôcť udržiavať stabilné hladiny cukru v krvi.
Viaceré štúdie spojili zvýšený príjem kapustovitej zeleniny, vrátane ružičkového kelu, so zníženým rizikom cukrovky.
Je to pravdepodobne preto, že ružičkový kel má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladiny cukru v krvi.
Vláknina sa pomaly pohybuje telom nestrávená a spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi.
Ružičkový kel tiež obsahuje kyselinu alfa-lipoovú, antioxidant, ktorý bol rozsiahlo skúmaný pre jeho potenciálne účinky na hladinu cukru v krvi a inzulín.
Inzulín je hormón, ktorý je zodpovedný za transport cukru z tvojej krvi do tvojich buniek, aby udržal hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
V jednej štúdii 12 pacientov s cukrovkou, ktorým boli podávané doplnky kyseliny alfa-lipoovej, zaznamenalo zvýšenú citlivosť na inzulín.
Výskumníci predpokladali, že to bolo preto, že kyselina alfa-lipoová umožnila inzulínu pracovať efektívnejšie pri znižovaní hladiny cukru v krvi.
Zvýšenie príjmu ružičkového kelu spolu s inak zdravou stravou ti môže pomôcť udržať stabilné hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Vláknina a antioxidanty v ružičkovom keli môžu pomôcť udržať stabilné hladiny cukru v krvi.
7. Ružičkový kel obsahuje ALA omega-3 mastné kyseliny
Pre tých, ktorí nejedia ryby alebo morské plody, môže byť dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín výzvou.
Rastlinné potraviny obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), typ omega-3 mastnej kyseliny, ktorá sa v tvojom tele využíva menej efektívne ako omega-3 tuky z rýb a morských plodov.
Je to preto, že tvoje telo dokáže premeniť ALA na aktívnejšie formy omega-3 mastných kyselín len v obmedzenom množstve.
Z tohto dôvodu by si musel konzumovať väčšie množstvo ALA omega-3 mastných kyselín, aby si splnil svoje denné potreby omega-3, v porovnaní s tým, keby si získaval omega-3 tuky z rýb alebo morských plodov.
Ružičkový kel je jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín, so 135 mg ALA v každej pol šálke (78 gramov) porcie vareného ružičkového kelu.
Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny znižujú triglyceridy v krvi, spomaľujú kognitívny pokles, znižujú inzulínovú rezistenciu a znižujú zápal.
Zahrnutie niekoľkých porcií ružičkového kelu do tvojej stravy každý týždeň ti môže pomôcť ľahko splniť tvoje potreby omega-3 mastných kyselín, pričom pol šálky (78 gramov) poskytuje 12 % dennej potreby pre ženy a 8,5 % pre mužov.
Zhrnutie: Ružičkový kel je dobrým zdrojom ALA omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znižovať zápal, inzulínovú rezistenciu, kognitívny pokles a triglyceridy v krvi.
Odporúčané čítanie: 10 preukázaných zdravotných výhod cíceru pre výživu a pohodu
8. Ružičkový kel môže znižovať zápal
Zápal je normálna imunitná odpoveď, ale chronický zápal môže prispievať k chorobám, ako je rakovina, cukrovka a srdcové ochorenia.
Niektoré štúdie in vitro ukázali, že zlúčeniny nachádzajúce sa v kapustovitej zelenine, ako je ružičkový kel, majú protizápalové vlastnosti.
Veľká štúdia zistila, že vyšší príjem kapustovitej zeleniny bol spojený s nižšími hladinami zápalových markerov v krvi.
Okrem toho má ružičkový kel vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu spôsobovať zápal.
Viaceré štúdie in vitro a na zvieratách zistili, že kaempferol, jeden z hlavných antioxidantov nachádzajúcich sa v ružičkovom keli, má obzvlášť silné protizápalové vlastnosti.
Na základe týchto zistení môže strava bohatá na kapustovitú zeleninu, ako je ružičkový kel, znižovať zápal a znižovať riziko prozápalových ochorení.
Zhrnutie: Ružičkový kel má vysoký obsah antioxidantov a obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znižovať hladiny zápalu.
9. Ružičkový kel má vysoký obsah vitamínu C
Ružičkový kel poskytuje 81 % tvojich denných potrieb vitamínu C v každej pol šálke (78 gramov) varenej porcie.
Vitamín C je dôležitý pre rast a obnovu tkanív v tele. Pôsobí aj ako antioxidant, podieľa sa na produkcii bielkovín, ako je kolagén, a môže dokonca posilniť imunitu.
Jeden prehľad zahŕňajúci viac ako 11 000 účastníkov zistil, že vitamín C znížil závažnosť bežného prechladnutia, čím skrátil jeho trvanie v priemere o 8 % u dospelých.
Vitamín C môže tiež zvýšiť vstrebávanie nehemového železa, formy železa nachádzajúcej sa v rastlinných potravinách, ktorú tvoje telo nedokáže absorbovať tak ľahko ako železo zo živočíšnych zdrojov.
Jedna štúdia zistila, že užívanie 100 mg vitamínu C s jedlom zvýšilo vstrebávanie železa o 67 %.
Vitamín C sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ale ružičkový kel je jedným z najlepších dostupných rastlinných zdrojov.
Pridanie čo i len jednej alebo dvoch porcií ružičkového kelu do tvojej stravy niekoľkokrát týždenne ti môže pomôcť splniť tvoje potreby.
Zhrnutie: Ružičkový kel má vysoký obsah vitamínu C, antioxidantu, ktorý je dôležitý pre zdravie imunity, vstrebávanie železa, produkciu kolagénu a rast a obnovu tkanív.
10. Ružičkový kel sa ľahko pridáva do stravy
Ružičkový kel je zdravým doplnkom každej stravy a ľahko sa začlení do príloh a hlavných jedál.
Ľudia si často vychutnávajú ružičkový kel pečený, varený, restovaný alebo zapekaný.
Pre jednoduchú prílohu najprv odrež konce ružičkového kelu. Kel zmiešaj s trochou olivového oleja, soli a korenia a potom ho peč na plechu, kým nebude chrumkavý.
Ružičkový kel sa dá pridať aj do cestovín, frittát alebo ázijských jedál pre chutnú a výživnú večeru.
Zhrnutie: Ružičkový kel sa ľahko pripravuje a môžeš si ho vychutnať v rôznych chutných prílohách a hlavných jedlách.
Zhrnutie
Ružičkový kel má vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, čo z neho robí výživný doplnok tvojej stravy.
Môže tiež priniesť ďalšie zdravotné výhody, vrátane potenciálu znížiť riziko rakoviny, znížiť zápal a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Pridanie ružičkového kelu do vyváženej stravy bohatej na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky má potenciál mať významný pozitívny vplyv na tvoje zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
