Napriek pôsobivému obsahu živín sa kapusta často prehliada.
Hoci môže vyzerať veľmi podobne ako šalát, patrí do rodu zeleniny Brassica, kam patrí aj brokolica, karfiol a kel.
Vyskytuje sa v rôznych tvaroch a farbách, vrátane červenej, fialovej, bielej a zelenej, a jej listy môžu byť buď pokrčené, alebo hladké.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTáto zelenina sa pestuje po celom svete už tisíce rokov a nájdeš ju v rôznych jedlách, vrátane kyslej kapusty, kimchi a coleslaw.
Okrem toho je kapusta plná vitamínov a minerálov.
Tento článok odhaľuje 9 prekvapivých zdravotných prínosov kapusty, všetky podložené vedou.
1. Kapusta je plná živín
Hoci má kapusta veľmi málo kalórií, má pôsobivý nutričný profil.
Len 1 šálka (89 gramov) surovej zelenej kapusty obsahuje:
- Kalórie: 22
- Bielkoviny: 1 gram
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamín K: 85 % tvojej dennej potreby
- Vitamín C: 54 % tvojej dennej potreby
- Folát: 10 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 7 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 6 % tvojej dennej potreby
- Vápnik: 4 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 4 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 3 % tvojej dennej potreby
Kapusta obsahuje aj malé množstvá iných mikroživín, vrátane vitamínu A, železa a riboflavínu.
Ako vidíš v zozname vyššie, je bohatá na vitamín B6 a folát, ktoré sú oba nevyhnutné pre mnoho dôležitých procesov v tele, vrátane energetického metabolizmu a normálneho fungovania nervového systému.
Okrem toho je kapusta bohatá na vlákninu a obsahuje silné antioxidanty, vrátane polyfenolov a zlúčenín síry.
Antioxidanty chránia telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Voľné radikály sú molekuly, ktoré majú nepárny počet elektrónov, čo ich robí nestabilnými. Keď sa ich hladiny príliš zvýšia, môžu poškodiť tvoje bunky.
Kapusta je obzvlášť bohatá na vitamín C, silný antioxidant, ktorý môže chrániť pred srdcovými chorobami, niektorými druhmi rakoviny a stratou zraku.
Zhrnutie: Kapusta je nízkokalorická zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty.
2. Kapusta môže pomôcť znížiť zápal
Zápal nie je vždy zlá vec.
Tvoje telo sa spolieha na zápalovú reakciu, aby sa chránilo pred infekciou alebo urýchlilo hojenie. Tento druh akútneho zápalu je normálnou reakciou na zranenie alebo infekciu.
Na druhej strane, chronický zápal, ktorý pretrváva dlhú dobu, je spojený s mnohými chorobami, vrátane srdcových chorôb, reumatoidnej artritídy a zápalových ochorení čriev.
Kapustovitá zelenina, ako je kapusta, obsahuje mnoho rôznych antioxidantov, u ktorých sa preukázalo, že znižujú chronický zápal.
Výskum ukázal, že konzumácia väčšieho množstva kapustovitej zeleniny znižuje určité krvné markery zápalu.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 1 000 čínskych žien, ukázala, že tie, ktoré jedli najväčšie množstvo kapustovitej zeleniny, mali podstatne nižšie hladiny zápalu v porovnaní s tými, ktoré jedli najmenšie množstvo.
Sulforafán, kaempferol a ďalšie antioxidanty nájdené v tejto pozoruhodnej skupine rastlín sú pravdepodobne zodpovedné za ich protizápalový účinok.
Zhrnutie: Kapusta obsahuje silné antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal.
3. Kapusta je plná vitamínu C
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý plní mnoho dôležitých úloh v tele.
Napríklad je potrebný na tvorbu kolagénu, najhojnejšieho proteínu v tele. Kolagén dodáva štruktúru a pružnosť pokožke a je kritický pre správne fungovanie kostí, svalov a krvných ciev.
Okrem toho vitamín C pomáha telu absorbovať nehemové železo, typ železa nachádzajúci sa v rastlinných potravinách.
Navyše je to silný antioxidant. Bol rozsiahlo skúmaný pre svoje potenciálne protirakovinové vlastnosti.
Vitamín C chráni telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré sú spojené s mnohými chronickými chorobami, vrátane rakoviny.
Dôkazy naznačujú, že strava bohatá na potraviny bohaté na vitamín C je spojená s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny.
Nedávna analýza 21 štúdií zistila, že riziko rakoviny pľúc sa znížilo o 7 % pri každom dennom zvýšení príjmu vitamínu C o 100 mg 1.
Táto štúdia však bola obmedzená, pretože nedokázala určiť, či znížené riziko rakoviny pľúc bolo spôsobené vitamínom C alebo inými zlúčeninami nachádzajúcimi sa v ovocí a zelenine.
Hoci mnohé observačné štúdie zistili súvislosť medzi vyšším príjmom vitamínu C a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, výsledky kontrolovaných štúdií zostávajú nekonzistentné.
Hoci je potrebný ďalší výskum na určenie úlohy tohto vitamínu v prevencii rakoviny, vitamín C určite hrá kľúčovú úlohu v mnohých dôležitých funkciách v tele.
Zatiaľ čo zelená aj červená kapusta sú vynikajúcimi zdrojmi tohto silného antioxidantu, červená kapusta obsahuje asi o 30 % viac.
Jedna šálka (89 gramov) nakrájanej červenej kapusty obsahuje 85 % odporúčaného príjmu vitamínu C, čo je rovnaké množstvo ako v malom pomaranči.
Zhrnutie: Tvoje telo potrebuje vitamín C pre mnoho dôležitých funkcií a je to silný antioxidant. Červená kapusta je obzvlášť bohatá na túto živinu, poskytuje asi 85 % odporúčaného denného príjmu na šálku (89 gramov).
Odporúčané čítanie: 10 overených zdravotných výhod kelu pre výživu a pohodu
4. Kapusta pomáha zlepšiť trávenie
Ak chceš zlepšiť svoje tráviace zdravie, kapusta bohatá na vlákninu je tou správnou cestou.
Táto chrumkavá zelenina je plná pre črevá prospešnej nerozpustnej vlákniny, typu sacharidov, ktoré sa nedajú rozložiť v črevách. Nerozpustná vláknina pomáha udržiavať tráviaci systém zdravý tým, že dodáva objem stolici a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Navyše je bohatá na rozpustnú vlákninu, u ktorej sa preukázalo, že zvyšuje počet prospešných baktérií v čreve. Je to preto, že vláknina je hlavným zdrojom paliva pre priateľské druhy ako Bifidobacteria a Lactobacilli.
Tieto baktérie plnia dôležité funkcie, ako je ochrana imunitného systému a produkcia kritických živín, ako sú vitamíny K2 a B12.
Konzumácia väčšieho množstva kapusty je vynikajúci spôsob, ako udržať tvoj tráviaci systém zdravý a šťastný.
Zhrnutie: Kapusta obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá udržuje tráviaci systém zdravý tým, že poskytuje palivo pre priateľské baktérie a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Odporúčané čítanie: 13 najzdravších druhov koreňovej zeleniny, ktoré si pridáš do jedálnička
5. Kapusta môže pomôcť udržať tvoje srdce zdravé
Červená kapusta obsahuje silné zlúčeniny nazývané antokyány. Tie dodávajú tejto lahodnej zelenine jej žiarivú fialovú farbu.
Antokyány sú rastlinné pigmenty, ktoré patria do rodiny flavonoidov.
Mnoho štúdií zistilo súvislosť medzi konzumáciou potravín bohatých na tento pigment a zníženým rizikom srdcových chorôb 2.
V štúdii, ktorá zahŕňala 93 600 žien, vedci zistili, že tie s vyšším príjmom potravín bohatých na antokyány mali oveľa nižšie riziko srdcového infarktu 3.
Ďalšia analýza 13 observačných štúdií, ktorá zahŕňala 344 488 ľudí, mala podobné zistenia. Zistila, že zvýšenie príjmu flavonoidov o 10 mg denne bolo spojené s o 5 % nižším rizikom srdcových chorôb 4.
Zvýšenie príjmu diétnych antokyánov sa tiež preukázalo, že znižuje krvný tlak a riziko ischemickej choroby srdca 5.
Je známe, že zápal hrá hlavnú úlohu pri rozvoji srdcových chorôb a ochranný účinok antokyánov proti nemu je pravdepodobne spôsobený ich protizápalovými vlastnosťami.
Kapusta obsahuje viac ako 36 rôznych druhov silných antokyánov, čo z nej robí vynikajúcu voľbu pre zdravie srdca.
Zhrnutie: Kapusta obsahuje silné pigmenty nazývané antokyány, u ktorých sa preukázalo, že znižujú riziko srdcových chorôb.
6. Kapusta môže znížiť krvný tlak
Vysoký krvný tlak postihuje viac ako miliardu ľudí na celom svete a je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mŕtvicu.
Lekári často radia pacientom s vysokým krvným tlakom, aby znížili príjem soli. Nedávne dôkazy však naznačujú, že zvýšenie príjmu draslíka v strave je rovnako dôležité pre zníženie krvného tlaku 6.
Draslík je dôležitý minerál a elektrolyt, ktorý telo potrebuje na správne fungovanie. Jednou z jeho hlavných úloh je pomáhať regulovať krvný tlak tým, že pôsobí proti účinkom sodíka v tele.
Draslík pomáha vylučovať prebytočný sodík močom. Tiež uvoľňuje steny krvných ciev, čo znižuje krvný tlak.
Zatiaľ čo sodík aj draslík sú dôležité pre zdravie, moderné diéty majú tendenciu byť príliš vysoké na sodík a príliš nízke na draslík.
Červená kapusta je vynikajúcim zdrojom draslíka, poskytuje 12 % odporúčaného denného príjmu v 2-šálkovej (178-gramovej) porcii.
Konzumácia väčšieho množstva kapusty bohatej na draslík je chutný spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak a môže pomôcť udržať ho v zdravom rozmedzí.
Zhrnutie: Draslík pomáha udržiavať krvný tlak v zdravom rozmedzí. Zvýšenie príjmu potravín bohatých na draslík, ako je kapusta, môže pomôcť znížiť vysoké hladiny krvného tlaku.
Odporúčané čítanie: Top 14 Najzdravších Zelenín pre Optimálnu Výživu
7. Mohla by pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Cholesterol je voskovitá, tukovitá látka, ktorá sa nachádza v každej bunke tvojho tela.
Niektorí ľudia si myslia, že všetok cholesterol je zlý, ale je nevyhnutný pre správne fungovanie tela.
Kritické procesy závisia od cholesterolu, ako je správne trávenie a syntéza hormónov a vitamínu D.
Ľudia, ktorí majú vysoký cholesterol, však majú tendenciu mať aj zvýšené riziko srdcových chorôb, najmä ak majú zvýšené hladiny „zlého“ LDL cholesterolu.
Kapusta obsahuje dve látky, u ktorých sa preukázalo, že znižujú nezdravé hladiny LDL cholesterolu.
Rozpustná vláknina
U rozpustnej vlákniny sa preukázalo, že pomáha znižovať hladiny „zlého“ LDL cholesterolu tým, že sa viaže na cholesterol v čreve a bráni jeho vstrebávaniu do krvi 7.
Veľká analýza 67 štúdií ukázala, že keď ľudia jedli 2 – 10 gramov rozpustnej vlákniny denne, zaznamenali malé, ale významné zníženie hladín LDL cholesterolu o približne 2,2 mg na deciliter 8.
Kapusta je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny. Približne 40 % vlákniny nachádzajúcej sa v kapuste je rozpustná.
Rastlinné steroly
Kapusta obsahuje látky nazývané fytosteroly. Sú to rastlinné zlúčeniny, ktoré sú štrukturálne podobné cholesterolu a znižujú LDL cholesterol tým, že blokujú vstrebávanie cholesterolu v tráviacom trakte 9.
Zvýšenie príjmu fytosterolov o 1 gram denne sa zistilo, že znižuje koncentrácie LDL cholesterolu až o 5 % 10.
Zhrnutie: Kapusta je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny a rastlinných sterolov. U týchto látok sa preukázalo, že znižujú LDL cholesterol.
8. Kapusta je vynikajúcim zdrojom vitamínu K
Vitamín K je súbor vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré hrajú mnoho dôležitých úloh v tele.
Tieto vitamíny sú rozdelené do dvoch hlavných skupín.
- Vitamín K1 (fylochinón): Nachádza sa predovšetkým v rastlinných zdrojoch.
- Vitamín K2 (menachinón): Nachádza sa v živočíšnych zdrojoch a niektorých fermentovaných potravinách. Produkuje ho aj baktéria v hrubom čreve.
Kapusta je skvelým zdrojom vitamínu K1, poskytuje 85 % odporúčaného denného množstva v jednej šálke (89 gramov).
Vitamín K1 je kľúčová živina, ktorá hrá mnoho dôležitých úloh v tele.
Jednou z jeho hlavných funkcií je pôsobiť ako kofaktor pre enzýmy, ktoré sú zodpovedné za zrážanie krvi.
Bez vitamínu K by krv stratila schopnosť správne sa zrážať, čo by zvýšilo riziko nadmerného krvácania.
Zhrnutie: Vitamín K je kritický pre zrážanie krvi. Kapusta je vynikajúcim zdrojom vitamínu K1, s 85 % odporúčaného denného príjmu v 1 šálke (89 gramov).
9. Kapusta sa ľahko pridáva do tvojej stravy
Okrem toho, že je super zdravá, kapusta je aj chutná.
Môže sa jesť surová alebo varená a pridávať do širokej škály jedál, ako sú šaláty, polievky, dusené jedlá a coleslaw.
Táto všestranná zelenina sa dokonca môže fermentovať a vyrábať z nej kyslá kapusta.
Okrem toho, že je prispôsobiteľná mnohým receptom, kapusta je extrémne cenovo dostupná.
Bez ohľadu na to, ako kapustu pripravíš, pridanie tejto kapustovitej zeleniny na tvoj tanier je chutný spôsob, ako prospieť tvojmu zdraviu.
Zhrnutie: Kapusta je všestranná zelenina, ktorú je ľahké zaradiť do tvojej stravy. Môžeš ju použiť na prípravu mnohých rôznych jedál, vrátane šalátov, dusených jedál, polievok, coleslaw a kyslej kapusty.
Zhrnutie
Kapusta je výnimočne zdravá potravina.
Má vynikajúci nutričný profil a je obzvlášť bohatá na vitamíny C a K.
Okrem toho, konzumácia kapusty môže dokonca pomôcť znížiť riziko niektorých chorôb, zlepšiť trávenie a bojovať proti zápalu.
Navyše, kapusta je chutný a lacný doplnok k mnohým receptom.
Odporúčané čítanie: 9 vedecky podložených zdravotných výhod cibule
S toľkými potenciálnymi zdravotnými prínosmi je ľahké pochopiť, prečo si kapusta zaslúži trochu pozornosti a miesto na tvojom tanieri.
Vitamin C intake and the risk of lung cancer: a dose-response meta-analysis of prospective studies. ↩︎
Dietary anthocyanin intake and risk of myocardial infarction in women. ↩︎
Dietary flavonoid intake and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. ↩︎
Dietary anthocyanin intake and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Potassium intake, blood pressure, and cardiovascular disease. ↩︎
Soluble fiber and cholesterol: a meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. ↩︎
Plant sterols and stanols in the diet: a review of the evidence. ↩︎
Effects of plant sterols and stanols on serum lipid levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
