Karfiol je mimoriadne zdravá zelenina, ktorá je významným zdrojom živín.
Obsahuje tiež jedinečné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znížiť riziko niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb a rakoviny.
Navyše je vhodný na chudnutie a neuveriteľne ľahko sa pridáva do stravy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTu je 8 vedecky podložených zdravotných výhod karfiolu.
1. Karfiol obsahuje mnoho živín
Výživový profil karfiolu je celkom pôsobivý.
Karfiol má veľmi nízky obsah kalórií, no vysoký obsah vitamínov. Obsahuje takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuješ.
Tu je prehľad živín, ktoré sa nachádzajú v 1 šálke, alebo 128 gramoch, surového karfiolu:
- Kalórie: 25
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín C: 77 % tvojej dennej potreby
- Vitamín K: 20 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 11 % tvojej dennej potreby
- Folát: 14 % tvojej dennej potreby
- Kyselina pantoténová: 7 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 9 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 8 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 4 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 4 % tvojej dennej potreby
Zhrnutie: Karfiol je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, obsahuje takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuješ.
2. Karfiol má vysoký obsah vlákniny
Karfiol má pomerne vysoký obsah vlákniny, čo je prospešné pre celkové zdravie.
Jedna šálka karfiolu obsahuje 3 gramy vlákniny, čo je 10 % tvojej dennej potreby.
Vláknina je dôležitá, pretože živí zdravé baktérie v tvojom čreve, ktoré pomáhajú znižovať zápal a podporujú tráviace zdravie.
Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť predchádzať tráviacim problémom, ako je zápcha, divertikulitída a zápalové ochorenie čriev (IBD).
Okrem toho štúdie ukazujú, že strava bohatá na zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ako je karfiol, je spojená s nižším rizikom niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.
Vláknina môže tiež hrať úlohu pri prevencii obezity vďaka svojej schopnosti podporovať pocit sýtosti a znižovať celkový príjem kalórií.
Zhrnutie: Karfiol obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá je dôležitá pre tráviace zdravie a môže znížiť riziko niekoľkých chronických chorôb.
3. Karfiol je dobrým zdrojom antioxidantov
Karfiol je skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré chránia tvoje bunky pred škodlivými voľnými radikálmi a zápalmi.
Podobne ako iná kapustovitá zelenina, karfiol má obzvlášť vysoký obsah glukozinolátov a izotiokyanátov, dvoch skupín antioxidantov, u ktorých sa preukázalo, že spomaľujú rast rakovinových buniek.
V štúdiách v skúmavkách sú glukozinoláty a izotiokyanáty obzvlášť ochranné proti rakovine hrubého čreva, pľúc, prsníka a prostaty.
Karfiol obsahuje aj karotenoidové a flavonoidové antioxidanty, ktoré majú protirakovinové účinky a môžu znížiť riziko niekoľkých ďalších chorôb, vrátane srdcových chorôb.
Navyše, karfiol obsahuje vysoké množstvo vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant. Je dobre známy pre svoje protizápalové účinky, ktoré môžu posilniť imunitné zdravie a znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny.
Zhrnutie: Karfiol poskytuje významné množstvo antioxidantov, ktoré sú prospešné pre zníženie zápalu a ochranu pred niekoľkými chronickými chorobami.
4. Karfiol môže pomôcť pri chudnutí
Karfiol má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.
Po prvé, má nízky obsah kalórií, len 25 kalórií na šálku, takže ho môžeš jesť veľa bez priberania.
Môže tiež slúžiť ako nízkokalorická náhrada za vysokokalorické potraviny, ako je ryža a múka.
Ako dobrý zdroj vlákniny, karfiol spomaľuje trávenie a podporuje pocit sýtosti. To môže automaticky znížiť počet kalórií, ktoré zješ počas dňa, čo je dôležitý faktor pri kontrole hmotnosti.
Vysoký obsah vody je ďalším aspektom karfiolu, ktorý je priateľský k chudnutiu. Deväťdesiatdva percent jeho hmotnosti tvorí voda. Konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom vody a nízkym obsahom kalórií je spojená s chudnutím.
Zhrnutie: Karfiol má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny a vody – všetky vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.
5. Karfiol má vysoký obsah cholínu
Karfiol má vysoký obsah cholínu, esenciálnej živiny, ktorej mnohým ľuďom chýba.
Jedna šálka karfiolu obsahuje 45 mg cholínu, čo je asi 11 % adekvátneho príjmu (AI) pre ženy a 8 % pre mužov.
Cholín má v tele niekoľko dôležitých funkcií.
Na začiatok, hrá hlavnú úlohu pri udržiavaní integrity bunkových membrán, syntéze DNA a podpore metabolizmu.
Cholín sa tiež podieľa na vývoji mozgu a produkcii neurotransmiterov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý nervový systém. Navyše pomáha predchádzať hromadeniu cholesterolu v pečeni.
Tí, ktorí nekonzumujú dostatok cholínu, môžu mať vyššie riziko ochorenia pečene a srdca, okrem neurologických porúch, ako je demencia a Alzheimerova choroba.
Mnoho potravín neobsahuje cholín. Karfiol, spolu s brokolicou, je jedným z najlepších rastlinných zdrojov tejto živiny.
Zhrnutie: Karfiol je dobrým zdrojom cholínu, živiny, ktorá mnohým ľuďom chýba. Podieľa sa na mnohých procesoch v tele a pomáha predchádzať niekoľkým chorobám.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých zdravotných výhod špargle
6. Karfiol je bohatý na sulforafán
Karfiol obsahuje sulforafán, rozsiahlo študovaný antioxidant.
Mnohé štúdie v skúmavkách a na zvieratách zistili, že sulforafán je obzvlášť užitočný pri potláčaní vývoja rakoviny inhibíciou enzýmov, ktoré sa podieľajú na raste rakoviny a nádorov.
Podľa niektorých štúdií môže mať sulforafán tiež potenciál zastaviť rast rakoviny ničením buniek, ktoré sú už poškodené.
Sulforafán sa javí ako najúčinnejší pri ochrane proti rakovine hrubého čreva a prostaty, ale bol tiež študovaný pre svoje účinky na mnoho ďalších druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka, leukémia, pankreasu a melanóm.
Výskum ukazuje, že sulforafán môže tiež pomôcť znížiť vysoký krvný tlak a udržiavať tepny zdravé – oba sú hlavnými faktormi pri prevencii srdcových chorôb.
Nakoniec, štúdie na zvieratách naznačujú, že sulforafán môže tiež hrať úlohu pri prevencii cukrovky a znižovaní rizika komplikácií vyvolaných cukrovkou, ako je ochorenie obličiek.
Hoci je potrebný ďalší výskum na určenie rozsahu účinkov sulforafánu u ľudí, jeho potenciálne zdravotné výhody sú sľubné.
Zhrnutie: Karfiol je bohatý na sulforafán, rastlinnú zlúčeninu s mnohými prospešnými účinkami, vrátane zníženého rizika rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov pre optimálne zdravie
7. Karfiol je nízkosacharidová alternatíva k obilninám a strukovinám
Karfiol je neuveriteľne všestranný a môže byť použitý na nahradenie obilnín a strukovín vo tvojej strave.
Nielenže je to fantastický spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny, ale je to tiež obzvlášť užitočné pre tých, ktorí dodržiavajú nízkosacharidové diéty.
Je to preto, že karfiol má výrazne nižší obsah sacharidov ako obilniny a strukoviny.
Napríklad, šálka karfiolu obsahuje 5 gramov sacharidov. Zároveň šálka ryže obsahuje 45 gramov sacharidov – deväťkrát viac ako karfiol.
Tu sú niektoré príklady receptov, ktoré je možné pripraviť s karfiolom namiesto obilnín a strukovín:
- Karfiolová ryža: Nahraď bielu alebo hnedú ryžu strúhaným a následne uvareným karfiolom.
- Karfiolová pizza kôrka: Rozmixovaním karfiolu v kuchynskom robote a následným vytvorením cesta môžeš pripraviť lahodnú pizzu.
- Karfiolový hummus: Cícer môže byť v hummuse nahradený karfiolom.
- Karfiolová kaša: Namiesto zemiakovej kaše vyskúšaj nízkosacharidovú karfiolovú kašu, ktorá sa ľahko pripravuje.
- Karfiolové tortilly: Skombinuj rozmixovaný karfiol s vajcami, aby si vytvoril nízkosacharidové tortilly, ktoré sa dajú použiť na wrapy, taco škrupiny alebo burritos.
- Karfiolové makaróny so syrom: Uvarený karfiol sa dá skombinovať s mliekom, syrom a korením, aby si pripravil makaróny so syrom.
Zhrnutie: Karfiol môže nahradiť obilniny a strukoviny v mnohých receptoch, čo je skvelý spôsob, ako jesť viac zeleniny alebo dodržiavať nízkosacharidovú diétu.
8. Karfiol sa ľahko pridáva do stravy
Karfiol je nielen všestranný, ale aj veľmi ľahko sa pridáva do stravy.
Na začiatok ho môžeš konzumovať surový, čo si vyžaduje veľmi málo prípravy. Surové karfiolové ružičky si môžeš vychutnať ako občerstvenie namočené do humusu alebo iného zdravého zeleninového dipu, ako je tento.
Karfiol sa dá tiež variť rôznymi spôsobmi, ako je varenie v pare, pečenie alebo restovanie. Je to vynikajúca príloha alebo sa dá kombinovať s jedlami ako polievky, šaláty, stir-fry a zapekané jedlá.
Nehovoriac o tom, že je pomerne lacný a široko dostupný vo väčšine obchodov s potravinami.
Zhrnutie: Existuje mnoho spôsobov, ako pridať karfiol do tvojej stravy. Môže sa konzumovať varený alebo surový a je fantastickým doplnkom takmer každého jedla.
Odporúčané čítanie: Brokolica: Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Zhrnutie
Karfiol poskytuje niektoré silné zdravotné výhody.
Je to skvelý zdroj živín, vrátane niekoľkých, ktorých mnohí ľudia potrebujú viac.
Navyše, karfiol obsahuje jedinečné antioxidanty, ktoré môžu znížiť zápal a chrániť pred niekoľkými chorobami, ako je rakovina a srdcové choroby.
Navyše, karfiol sa ľahko pridáva do tvojej stravy. Je chutný, ľahko sa pripravuje a môže nahradiť potraviny s vysokým obsahom sacharidov v niekoľkých receptoch. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
