Chia semienka patria medzi najzdravšie potraviny na planéte.
Sú plné živín, ktoré môžu mať dôležité benefity pre tvoje telo a mozog.
Tu je 11 vedecky podložených zdravotných benefitov chia semienok.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App Store1. Chia semienka dodávajú obrovské množstvo živín s veľmi malým počtom kalórií
Chia semienka sú drobné čierne semienka z rastliny Salvia hispanica, ktorá je príbuzná mäte.
Chia semienka boli v minulosti dôležitou potravinou pre Aztékov a Mayov.
Cenili si ich pre ich schopnosť poskytovať udržateľnú energiu. V skutočnosti je „chia“ staroveké mayské slovo pre „silu“.
Napriek ich starovekej histórii ako základnej potraviny boli chia semienka uznané ako moderná superpotravina len nedávno.
V posledných rokoch ich popularita explodovala a dnes ich konzumujú ľudia dbajúci na zdravie po celom svete.
Nenechaj sa oklamať veľkosťou – tieto drobné semienka majú silný nutričný úder.
Jedna porcia chia semienok (28 gramov) obsahuje:
- Vláknina: 11 gramov.
- Bielkoviny: 4 gramy.
- Tuk: 9 gramov (z toho 5 sú omega-3).
- Vápnik: 18% tvojej dennej potreby.
- Mangán: 30% tvojej dennej potreby.
- Horčík: 30% tvojej dennej potreby.
- Fosfor: 27% tvojej dennej potreby.
- Obsahujú tiež slušné množstvo zinku, vitamínu B3 (niacín), draslíka, vitamínu B1 (tiamín) a vitamínu B2.
To je obzvlášť pôsobivé, vzhľadom na to, že ide len o jednu uncu, čo sa rovná 28 gramom alebo asi dvom polievkovým lyžiciam. Toto malé množstvo dodáva len 137 kalórií a jeden gram stráviteľných sacharidov.
Zaujímavé je, že ak odpočítaš vlákninu – väčšina z nej sa nepremení na využiteľné kalórie pre tvoje telo – chia semienka obsahujú len 101 kalórií na uncu (28 gramov).
To z nich robí jeden z najlepších zdrojov niekoľkých dôležitých živín na svete, kalóriu za kalóriou.
Navyše, chia semienka sú celozrnná potravina, zvyčajne pestovaná organicky. Okrem toho sú bez GMO a prirodzene bezlepkové.
Zhrnutie: Napriek svojej drobnej veľkosti sú chia semienka jednou z najvýživnejších potravín na planéte. Sú plné vlákniny, bielkovín, omega-3 mastných kyselín a rôznych mikroživín.
2. Chia semienka sú plné antioxidantov
Ďalšou oblasťou, v ktorej chia semienka vynikajú, je ich vysoký obsah antioxidantov.
Tieto antioxidanty chránia citlivé tuky v semienkach pred žltnutím.
Hoci sa o výhodách antioxidačných doplnkov diskutuje, vedci sa zhodujú, že získavanie antioxidantov z potravín môže mať pozitívne účinky na zdravie.
Najdôležitejšie je, že antioxidanty bojujú proti tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunkové molekuly a prispievať k starnutiu a chorobám, ako je rakovina.
Zhrnutie: Chia semienka majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť jemné tuky v semienkach. Majú tiež rôzne zdravotné benefity.
3. Takmer všetky sacharidy v nich sú vláknina
Jedna unca (28 gramov) chia semienok má 12 gramov sacharidov. Avšak 11 z týchto gramov je vláknina, ktorú tvoje telo nestrávi.
Vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani nevyžaduje inzulín na jej spracovanie. Hoci patrí do rodiny sacharidov, jej zdravotné účinky sú drasticky odlišné od účinkov stráviteľných sacharidov, ako sú škrob a cukor.
Obsah stráviteľných sacharidov je len jeden gram na uncu (28 gramov), čo je veľmi málo. To robí z chia semienok potravinu vhodnú pre nízkosacharidovú diétu.
Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny môžu chia semienka absorbovať až 10–12-násobok svojej hmotnosti vo vode, čím sa stanú gélovitými a zväčšia sa v tvojom žalúdku.
Teoreticky by to malo zvýšiť pocit sýtosti, spomaliť vstrebávanie potravy a pomôcť ti automaticky jesť menej kalórií.
Vláknina tiež živí priateľské baktérie v tvojom čreve, čo je dôležité – udržiavanie dobrej črevnej flóry je kľúčové pre zdravie.
Chia semienka sú z 40% vláknina podľa hmotnosti, čo z nich robí jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete.
Zhrnutie: Takmer všetky sacharidy v chia semienkach sú vláknina. To im dáva schopnosť absorbovať 10–12-násobok svojej hmotnosti vo vode. Vláknina má tiež rôzne priaznivé účinky na zdravie.
Odporúčané čítanie: 11 overených zdravotných prínosov quinoy pre výživu a pohodu
4. Chia semienka majú vysoký obsah kvalitných bielkovín
Chia semienka obsahujú slušné množstvo bielkovín.
Podľa hmotnosti sú asi z 14% bielkoviny, čo je veľmi vysoké v porovnaní s väčšinou rastlín.
Majú tiež dobrú rovnováhu esenciálnych aminokyselín, takže tvoje telo by malo byť schopné využiť ich obsah bielkovín.
Bielkoviny majú rôzne zdravotné benefity a sú zďaleka najpriaznivejšou živinou pre chudnutie.
Vysoký príjem bielkovín znižuje chuť do jedla a preukázalo sa, že znižuje obsedantné myšlienky o jedle o 60% a túžbu po nočnom maškrtení o 50%.
Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín – najmä pre ľudí, ktorí jedia málo alebo žiadne živočíšne produkty.
Zhrnutie: Chia semienka majú vysoký obsah kvalitných bielkovín, oveľa vyšší ako väčšina rastlinných potravín. Bielkoviny sú najpriaznivejšou makroživinou pre chudnutie a môžu drasticky znížiť chuť do jedla a chute.
5. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v chia semienkach ti môže pomôcť schudnúť
Mnoho zdravotných odborníkov verí, že chia semienka môžu pomôcť pri chudnutí.
Ich rozpustná vláknina absorbuje veľké množstvo vody a zväčšuje sa v tvojom žalúdku, čo by malo zvýšiť pocit sýtosti a spomaliť vstrebávanie potravy.
Niekoľko štúdií skúmalo rozpustnú vlákninu glukomanán, ktorá funguje podobne, a ukázalo, že môže viesť k chudnutiu.
Taktiež bielkoviny v chia semienkach by mohli pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem potravy.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia chia semienok na raňajky zvýšila sýtosť a znížila príjem potravy v krátkodobom horizonte.
Avšak štúdie skúmajúce účinnosť chia semienok na chudnutie priniesli skôr sklamanie.
V štúdii s 90 ľuďmi s nadváhou, 50 gramov chia semienok denne po dobu 12 týždňov nemalo vplyv na telesnú hmotnosť ani zdravotné ukazovatele.
V inej 10-týždňovej štúdii so 62 ženami chia semienka nemali vplyv na telesnú hmotnosť, ale zvýšili množstvo omega-3 tukov v krvi.
Naopak, 6-mesačná štúdia u obéznych ľudí s cukrovkou 2. typu na diéte s obmedzeným príjmom kalórií zistila, že denná konzumácia chia semienok spôsobila výrazne väčšie chudnutie ako placebo.
Hoci pridanie chia semienok do tvojej stravy pravdepodobne samo o sebe nespôsobí chudnutie, mnoho odborníkov verí, že môžu byť užitočným doplnkom k diéte na chudnutie.
Diéta na chudnutie je viac než len jednotlivé potraviny. Dôležitá je celá strava, ako aj iné životné návyky, ako je spánok a cvičenie.
V kombinácii s diétou založenou na skutočných potravinách a zdravým životným štýlom môžu chia semienka pomôcť podporiť chudnutie.
Zhrnutie: Chia semienka majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri chudnutí. Avšak štúdie o chia semienkach priniesli zmiešané výsledky.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín
6. Chia semienka majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín
Podobne ako ľanové semienka, aj chia semienka majú veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
Chia semienka obsahujú viac omega-3 ako losos, gram za gram.
Je však dôležité mať na pamäti, že omega-3 v nich sú väčšinou ALA (kyselina alfa-linolénová), ktorá nie je taká prospešná, ako si možno myslíš.
ALA sa musí premeniť na aktívne formy kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA), kým ju tvoje telo môže použiť.
Žiaľ, ľudia sú neefektívni pri premene ALA na tieto aktívne formy.
Preto sú rastlinné omega-3 zvyčajne oveľa horšie ako živočíšne zdroje, ako je rybí olej.
Štúdie ukázali, že chia semienka – najmä ak sú mleté – môžu zvýšiť hladiny ALA a EPA v krvi, ale nie DHA.
To môže byť problém.
Pretože nedodávajú žiadnu DHA, ktorá je najdôležitejším omega-3 tukom, väčšina odborníkov považuje chia semienka za menej kvalitný zdroj omega-3.
Ak chceš získať DHA, ktorú tvoje telo a mozog potrebujú, jedz pravidelne tučné ryby alebo užívaj rybí olej, prípadne – ak si vegán alebo vegetarián – doplnok DHA z rastlinných zdrojov.
Zhrnutie: Chia semienka majú veľmi vysoký obsah omega-3 mastnej kyseliny ALA. Avšak ľudia nie sú dobrí v premene tejto kyseliny na DHA, najdôležitejšiu omega-3 mastnú kyselinu.
Odporúčané čítanie: 6 super zdravých semienok, ktoré by si mal jesť pre lepšie zdravie
7. Chia semienka môžu znížiť riziko srdcových chorôb
Vzhľadom na to, že chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a omega-3, môžu znížiť riziko srdcových chorôb.
Ich prínosy boli skúmané v niekoľkých štúdiách, ale výsledky boli nepresvedčivé.
Štúdie na potkanoch ukázali, že chia semienka môžu znížiť určité rizikové faktory, vrátane triglyceridov, zápalu, inzulínovej rezistencie a brušného tuku. Môžu tiež zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol.
Avšak jedna štúdia na ľuďoch nezistila žiadne zlepšenie rizikových faktorov.
Niekoľko štúdií ukazuje, že chia semienka výrazne znižujú krvný tlak u ľudí s hypertenziou, čo je silný rizikový faktor pre srdcové choroby.
Celkovo môžu chia semienka prospieť zdraviu srdca, ale pravdepodobne nebudú mať veľký účinok, pokiaľ nebudú sprevádzané inými prospešnými zmenami životného štýlu a stravy.
Zhrnutie: Štúdie o účinkoch chia semienok na rizikové faktory srdcových chorôb sú nepresvedčivé. Niektoré štúdie naznačujú prínosy, iné nie.
8. Majú vysoký obsah mnohých dôležitých živín pre kosti
Chia semienka majú vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí.
Patrí sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny.
Obsah vápnika je obzvlášť pôsobivý – 18% odporúčanej dennej dávky v jednej unci (28 gramov).
Gram za gram je to viac ako vo väčšine mliečnych výrobkov. V dôsledku toho môžu byť chia semienka považované za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky.
Avšak chia semienka obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá do určitej miery znižuje vstrebávanie vápnika.
Zhrnutie: Chia semienka majú vysoký obsah vápnika, horčíka, fosforu a bielkovín. Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre zdravie kostí.
9. Chia semienka môžu znížiť hladinu cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi nalačno je typickým príznakom neliečenej cukrovky 2. typu.
Trvalo vysoké hladiny cukru v krvi nalačno sú spojené so zvýšeným rizikom niekoľkých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb.
Ale aj dočasné výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle môžu mať nepriaznivé zdravotné účinky, ak sú pravidelne nadmerne vysoké.
Štúdie na zvieratách zistili, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi, stabilizujúc hladinu cukru v krvi po jedle.
Niekoľko štúdií na ľuďoch to potvrdzuje tým, že ukázali, že konzumácia chleba, ktorý obsahuje chia semienka, znižuje postprandiálny nárast cukru v krvi v porovnaní s chlebom, ktorý žiadne chia neobsahuje.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že chia semienka môžu znížiť nárast cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov, čo môže prospieť ľuďom s cukrovkou 2. typu.
10. Chia semienka môžu znížiť chronický zápal
Zápal je normálna reakcia tvojho tela na infekciu alebo zranenie. Červená a opuchnutá koža je typickým príkladom.
Hoci zápal pomáha tvojmu telu liečiť sa a bojovať proti baktériám, vírusom a iným infekčným agensom, niekedy môže spôsobiť škodu.
To sa týka najmä chronického zápalu, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny.
Chronický zápal často nemá žiadne viditeľné príznaky, ale možno ho posúdiť meraním zápalových markerov v tvojej krvi.
Rôzne nezdravé životné návyky zvyšujú riziko chronického zápalu, vrátane fajčenia, nedostatku pohybu alebo zlej stravy.
Na druhej strane, niektoré zdravé potraviny môžu znížiť hladiny zápalových markerov v krvi.
Jedna 3-mesačná štúdia u 20 ľudí s cukrovkou ukázala, že konzumácia 37 gramov chia semienok denne znížila zápalový marker hs-CRP o 40%. Naopak, tí, ktorí dostávali pšeničné otruby, nezaznamenali významný prínos.
Iné štúdie o chia semienkach nezistili žiadne významné účinky na zápalové markery.
Zhrnutie: Obmedzené dôkazy naznačujú, že konzumácia chia semienok môže znížiť zápalový marker známy ako hs-CRP. Zdravotné prínosy sú však neisté a je potrebných viac štúdií.
11. Chia semienka sa ľahko začleňujú do tvojej stravy
Chia semienka sa neuveriteľne ľahko začleňujú do tvojej stravy.
Samotné semienka chutia skôr nevýrazne, takže ich môžeš pridať prakticky do čohokoľvek.
Taktiež ich netreba mlieť ako ľanové semienka, čo ich robí oveľa jednoduchšími na prípravu.
Môžu sa jesť surové, namočené v džúse, pridané do kaše, pudingu, smoothies alebo pridané do pečených výrobkov.
Môžeš ich tiež posypať na cereálie, jogurt, zeleninu alebo ryžové jedlá.
Vďaka ich schopnosti absorbovať vodu aj tuk sa dajú použiť na zahustenie omáčok a ako náhrada vajec v receptoch.
Môžu sa tiež zmiešať s vodou a premeniť na gél.
Pridanie chia semienok do receptov dramaticky zvýši ich nutričnú hodnotu.
Zdá sa, že sú tiež dobre tolerované, ale ak nie si zvyknutý jesť veľa vlákniny, potom existuje možnosť tráviacich vedľajších účinkov, ak zješ príliš veľa naraz.
Bežné odporúčané dávkovanie je 20 gramov (asi 1,5 polievkovej lyžice) chia semienok, dvakrát denne.
Zhrnutie: Chia semienka sa ľahko pripravujú a často sa pridávajú do kaše alebo smoothies.
Odporúčané čítanie: 7 najzdravších druhov chleba, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička
Zhrnutie
Chia semienka sú nielen bohaté na živiny, omega-3 tuky, antioxidanty a vlákninu, ale aj ľahko sa pripravujú. Ľudia ich bežne pridávajú do svojej kaše alebo smoothies.
Štúdie naznačujú, že majú rôzne zdravotné benefity, od chudnutia po zníženie zápalu.
Ak ešte neješ chia semienka, mal by si zvážiť ich pridanie do svojej stravy. Patria medzi málo superpotravín hodných tohto názvu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
