Cícer, známy aj ako garbanzo fazuľa, sa pestuje a konzumuje v krajinách Blízkeho východu už tisíce rokov.
Jeho oriešková chuť a zrnitá textúra sa dobre hodia k mnohým iným jedlám a prísadám.
Ako bohatý zdroj vitamínov, minerálov, bielkovín a vlákniny, cícer môže ponúknuť rôzne zdravotné výhody, ako je pomoc pri regulácii hmotnosti, zlepšenie trávenia a zníženie rizika chorôb.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreNavyše, táto strukovina je bohatá na bielkoviny a je vynikajúcou náhradou mäsa v mnohých vegetariánskych a vegánskych jedlách.
Tu je 10 vedecky podložených zdravotných výhod cíceru – plus niekoľko jednoduchých nápadov na recepty.
1. Cícer je plný živín
Cícer sa pýši pôsobivým nutričným profilom.
Obsahuje mierne množstvo kalórií, poskytuje 269 na šálku (164 gramov). Približne 67% týchto kalórií pochádza zo sacharidov, zatiaľ čo zvyšok pochádza z bielkovín a tukov.
Cícer tiež poskytuje rôzne vitamíny a minerály, ako aj slušné množstvo vlákniny a bielkovín. Jedna šálka (164 gramov) uvareného cíceru ponúka:
- Kalórie: 269
- Bielkoviny: 14,5 gramov
- Tuk: 4 gramy
- Sacharidy: 45 gramov
- Vláknina: 12,5 gramov
- Mangán: 74% tvojej dennej potreby
- Folát (vitamín B9): 71% tvojej dennej potreby
- Meď: 64% tvojej dennej potreby
- Železo: 26% tvojej dennej potreby
- Zinok: 23% tvojej dennej potreby
- Fosfor: 22% tvojej dennej potreby
- Horčík: 19% tvojej dennej potreby
- Tiamín: 16% tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 13% tvojej dennej potreby
- Selén: 11% tvojej dennej potreby
- Draslík: 10% tvojej dennej potreby
Ako vidíš, táto strukovina je obzvlášť dobrým zdrojom minerálu mangánu a vitamínu B folátu.
Zhrnutie: Cícer obsahuje mierne množstvo kalórií a niekoľko vitamínov a minerálov. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.
2. Cícer môže pomôcť udržať tvoju chuť do jedla pod kontrolou
Bielkoviny a vláknina v cíceri môžu pomôcť udržať tvoju chuť do jedla pod kontrolou.
Bielkoviny a vláknina spolupracujú na spomalení trávenia, čo pomáha podporovať pocit sýtosti. Okrem toho, bielkoviny môžu zvýšiť hladiny hormónov znižujúcich chuť do jedla v tvojom tele.
Sýtiace účinky bielkovín a vlákniny v cíceri môžu automaticky znížiť tvoj príjem kalórií.
Jedna štúdia porovnávala chuť do jedla a príjem kalórií u 12 žien, ktoré jedli dve samostatné jedlá.
Pred jedným z jedál zjedli 1,25 šálky (200 gramov) cíceru, potom 2 plátky bieleho chleba pred druhým jedlom. Po jedle s cícerom zaznamenali výrazné zníženie chuti do jedla a príjmu kalórií v porovnaní s jedlom s bielym chlebom.
Ďalšia malá štúdia zistila, že tí, ktorí jedli praclíky a hummus na báze cíceru ako popoludňajšiu desiatu, zaznamenali 70% zníženie chuti do jedla a 30% zvýšenie sýtosti.
Napriek tomu je potrebné ďalšie výskumy o cíceri a kontrole chuti do jedla.
Zhrnutie: Cícer je bohatý na bielkoviny a vlákninu, ktoré ťa môžu udržať sýteho a znížiť tvoj príjem kalórií pri jedle.
3. Cícer je bohatý na rastlinné bielkoviny
Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, čo z neho robí vynikajúcu potravinu pre ľudí, ktorí nejedia mäso alebo živočíšne produkty.
Jedna šálka (164 gramov) poskytuje asi 14,5 gramov bielkovín, čo je porovnateľné s obsahom bielkovín v podobných potravinách ako čierna fazuľa a šošovica.
Bielkoviny v cíceri môžu pomôcť podporiť pocit sýtosti a udržať tvoju chuť do jedla pod kontrolou. Bielkoviny sú tiež známe pre svoju úlohu pri regulácii hmotnosti, zdraví kostí a svalovej sile.
Niektoré štúdie naznačujú, že kvalita bielkovín v cíceri je lepšia ako u iných druhov strukovín. Je to preto, že cícer obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny okrem metionínu.
Z tohto dôvodu sú neúplným zdrojom bielkovín. Aby si si zabezpečil všetky aminokyseliny vo svojej strave, je dôležité kombinovať cícer s celozrnnou obilninou, ktorá obsahuje metionín, ako je napríklad quinoa.
Zhrnutie: Cícer je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti a posilniť zdravie kostí. Táto strukovina je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí nejedia živočíšne produkty.
Odporúčané čítanie: 9 Zdravých fazúľ a strukovín, ktoré by si mal vyskúšať pre lepšie zdravie
4. Cícer ti môže pomôcť regulovať tvoju váhu
Cícer môže pomôcť pri regulácii hmotnosti vďaka svojim sýtiacim účinkom.
Bielkoviny a vláknina v cíceri môžu znížiť tvoju chuť do jedla, čo následne môže znížiť tvoj príjem kalórií pri jedle.
V jednej štúdii mali tí, ktorí pravidelne jedli cícer, o 53% menšiu pravdepodobnosť, že budú mať index telesnej hmotnosti (BMI) nad 30, a väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať menší obvod pása ako tí, ktorí cícer nejedli.
Zatiaľ čo BMI zostáva bežnou zdravotnou metrikou, maj na pamäti, že jeho účinnosť je obmedzená.
Napriek tomu iný prehľad zistil, že tí, ktorí jedli aspoň 1 dennú porciu strukovín, ako je cícer, schudli o 25% viac ako tí, ktorí strukoviny nejedli.
Hoci sú tieto zistenia sľubné, je potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Obsah vlákniny a bielkovín v cíceri, plus jeho relatívne nízka kalorická hustota, ti môže pomôcť udržať si zdravú váhu.
5. Cícer môže podporovať reguláciu hladiny cukru v krvi
Cícer môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi niekoľkými spôsobmi.
Po prvé, má pomerne nízky glykemický index (GI), čo je ukazovateľ toho, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po zjedení potraviny. Diéty, ktoré zahŕňajú mnoho potravín s nízkym GI, preukázateľne podporujú reguláciu hladiny cukru v krvi.
Okrem toho, vláknina a bielkoviny v cíceri môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Je to preto, že vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, aby podporila stabilný nárast hladiny cukru v krvi namiesto prudkého skoku. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže tiež pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi.
V jednej malej štúdii, konzumácia 1,25 šálky (200 gramov) cíceru potlačila postprandiálne zvýšenie hladiny cukru v krvi až o 36% v porovnaní s konzumáciou 2 plátkov bieleho chleba.
Staršia, 12-týždňová štúdia zistila, že 45 ľudí, ktorí jedli štyri 10,5-uncové (300-gramové) konzervy cíceru týždenne, zaznamenali výrazné zníženie hladiny inzulínu nalačno, čo je dôležitý faktor pri regulácii hladiny cukru v krvi.
Navyše, niekoľko štúdií spája príjem cíceru so zníženým rizikom niekoľkých chorôb, vrátane cukrovky a srdcových chorôb. Tieto účinky sa často pripisujú ich schopnosti znižovať hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Cícer má nízky GI a je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín – všetky vlastnosti, ktoré podporujú zdravú reguláciu hladiny cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Môžu ľudia s cukrovkou jesť hnedú ryžu? Výhody a riziká
6. Cícer môže prospievať tráviacemu zdraviu
Cícer je plný vlákniny, ktorá ponúka niekoľko výhod pre tráviace zdravie.
Vláknina v cíceri je väčšinou rozpustná, čo znamená, že sa mieša s vodou a vytvára gélovitú látku v tvojom tráviacom trakte.
Rozpustná vláknina môže pomôcť zvýšiť počet zdravých baktérií v tvojom čreve a zabrániť premnoženiu nezdravých baktérií. To môže viesť k zníženému riziku niektorých tráviacich ochorení, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) a rakovina hrubého čreva.
Podľa jedného prehľadu môže cícer tiež pomôcť podporiť tráviace zdravie zlepšením frekvencie, ľahkosti a konzistencie stolice.
Zhrnutie: Cícer je bohatý na vlákninu, ktorá prospieva tvojmu tráveniu podporou pohybu čriev a zvýšením počtu zdravých baktérií v tvojom čreve.
7. Cícer môže chrániť pred niektorými chronickými chorobami
Cícer môže pomôcť znížiť riziko niekoľkých chronických ochorení.
Srdcové choroby
Cícer je skvelým zdrojom niekoľkých minerálov, ako je horčík a draslík, ktoré môžu podporovať zdravie srdca tým, že pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku – hlavnému rizikovému faktoru pre srdcové choroby.
Okrem toho sa preukázalo, že rozpustná vláknina v cíceri znižuje triglyceridy a LDL (zlý) cholesterol, ktorých zvýšené hladiny môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Podľa prehľadu 26 štúdií, konzumácia aspoň 1 porcie strukovín denne, vrátane cíceru, môže pomôcť výrazne znížiť LDL (zlý) cholesterol.
Odporúčané čítanie: 8 pôsobivých zdravotných výhod karfiolu
Rakovina
Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia cíceru môže pomôcť znížiť riziko niektorých typov rakoviny.
Je to preto, že táto strukovina môže podporiť produkciu butyrátu v tvojom tele, mastnej kyseliny, ktorá môže znížiť zápal v bunkách hrubého čreva, čím sa pravdepodobne zníži riziko rakoviny hrubého čreva.
Okrem toho, cícer obsahuje saponíny, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť zabrániť rozvoju niektorých druhov rakoviny. Saponíny boli tiež študované pre ich úlohu pri inhibícii rastu nádorov.
Cícer tiež poskytuje niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny, vrátane vitamínov B, ktoré môžu byť spojené s nižším rizikom rakoviny prsníka a pľúc.
Diabetes 2. typu
Cícer môže pomôcť predchádzať a zvládať cukrovku vďaka svojim účinkom na reguláciu hladiny cukru v krvi.
Vláknina a bielkoviny v cíceri pomáhajú zabrániť príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle, čo je dôležitý faktor pri zvládaní cukrovky.
Okrem toho, ich nízky glykemický index (GI) ich robí vhodnými pre ľudí s cukrovkou, pretože je nepravdepodobné, že by viedli k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.
Nakoniec, sú zdrojom niekoľkých živín, o ktorých sa zistilo, že znižujú riziko cukrovky 2. typu, vrátane horčíka a vitamínov B. Ich obsah zinku môže tiež pomôcť zvládnuť toto ochorenie.
Zhrnutie: Cícer môže pomôcť predchádzať niektorým chronickým ochoreniam, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky 2. typu.
8. Cícer môže podporovať zdravie mozgu
Vďaka svojmu pôsobivému nutričnému profilu môže cícer podporovať funkciu mozgu a duševné zdravie.
Je to čiastočne preto, že je skvelým zdrojom cholínu, ktorý hrá dôležitú úlohu vo funkcii mozgu.
Konkrétne, táto esenciálna živina je potrebná pre produkciu špecifických neurotransmiterov, ktoré pôsobia ako chemickí poslovia pre nervové bunky tvojho tela. Avšak, zatiaľ čo cholín je životne dôležitý pre dojčatá, jeho úloha v zdraví dospelých nie je dobre preskúmaná.
Cícer tiež obsahuje poriadnu dávku horčíka, kľúčového minerálu pre nervovú funkciu.
Navyše, výskum ukazuje, že niekoľko živín nájdených v týchto strukovinách, vrátane horčíka, selénu a zinku, môže pomôcť chrániť pred depresiou a úzkosťou.
Stále sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Cícer je bohatý na niekoľko živín, ktoré môžu podporovať zdravie mozgu, vrátane cholínu, horčíka, selénu a zinku.
9. Cícer môže pomôcť predchádzať nedostatku železa
Cícer je vynikajúcim zdrojom železa, pričom 1 šálka (164 gramov) obsahuje približne 26% dennej dávky.
Železo sa podieľa na tvorbe červených krviniek, ako aj na fyzickom raste, vývoji mozgu, metabolizme svalov a iných aspektoch zdravia.
Ak neprijímaš dostatok tejto kľúčovej mikroživiny, schopnosť tvojho tela produkovať zdravé červené krvinky môže byť narušená. To zase môže viesť k nedostatku železa, stavu charakterizovanému príznakmi ako slabosť, únava a dýchavičnosť.
Preto je cícer skvelou voľbou pre ľudí, ktorí môžu byť vystavení vysokému riziku nedostatku železa, ako sú vegáni a vegetariáni.
Cícer tiež obsahuje vitamín C, ktorý môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa v tvojom tele.
Zhrnutie: Cícer je dobrým zdrojom železa a môže pomôcť chrániť pred nedostatkom železa.
10. Cícer je lacný a ľahko sa pridáva do tvojej stravy
Cícer je neuveriteľne ľahké zaradiť do tvojej stravy.
Je cenovo dostupný a široko dostupný v konzervovanej aj sušenej forme. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je vynikajúcou náhradou mäsa vo vegetariánskych a vegánskych diétach.
Navyše, cícer je všestranný a môže byť pridaný do rôznych jedál, ako sú šaláty, polievky alebo sendviče.
Je tiež hlavnou zložkou humusu, čo je dip vyrobený z rozdrveného cíceru, tahini, olivového oleja, citrónovej šťavy, soli a cesnaku.
Nakoniec, môžeš cícer upiecť pre lahodnú a chrumkavú desiatu, alebo ho zaradiť do veggie burgerov a tacos.
Zhrnutie: Cícer je lacný a skvele chutí v mnohých jedlách. Je hlavnou zložkou humusu a vďaka obsahu bielkovín je skvelou náhradou mäsa.
Zhrnutie
Cícer nie je len základnou ingredienciou v humuse alebo lahodným doplnkom do čili.
Je tiež veľmi zdravý, plný vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín. Tieto vlastnosti môžu podporovať reguláciu hmotnosti, reguláciu hladiny cukru v krvi a zdravie mozgu, pričom znižujú riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Ak chceš začať s cícerom, skús ho upiecť ako desiatu alebo ho pridať do šalátu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
