Kokos je plod kokosovej palmy (Cocos nucifera), ktorý sa bežne používa pre svoju vodu, mlieko, olej a chutnú dužinu.
Kokosové palmy sú považované za najrozšírenejší ovocný strom na planéte a pochádzajú z juhovýchodnej Ázie a ostrovov medzi Indickým a Tichým oceánom.
Dnes sa kokosy pestujú po celom svete a stali sa čoraz populárnejšími pre svoju chuť, kulinárske využitie a mnoho potenciálnych zdravotných výhod.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok preskúma päť potenciálnych výhod kokosov, spolu s niekoľkými jednoduchými spôsobmi, ako ich zaradiť do tvojho jedálnička.
V tomto článku
Typy kokosových produktov
Surová biela dužina vo vnútri kokosu sa označuje ako jadro. Má pevnú textúru a lahodnú, mierne sladkú chuť.
Ak máš celý kokos, môžeš surovú dužinu zoškrabať zo škrupiny a zjesť ju. Vo svojej spracovanej forme ju zvyčajne nájdeš nakrájanú, nastrúhanú alebo strúhanú.
Kokosové mlieko a smotana sa vyrábajú lisovaním surovej, strúhanej dužiny.
Sušená kokosová dužina je zvyčajne strúhaná alebo nastrúhaná a používa sa pri varení alebo pečení. Môže sa ďalej spracovať a pomlieť na múku.
Kokosový olej sa tiež extrahuje z dužiny a môže sa použiť na varenie namiesto iných rastlinných olejov.
Zhrnutie: Kokosová dužina je chutná a mierne sladká a môže sa konzumovať surová alebo sušená. Z nej sa vyrába mnoho súvisiacich produktov, vrátane kokosového mlieka, smotany a oleja.
1. Kokosy sú vysoko výživné
Na rozdiel od mnohých iných druhov ovocia, ktoré sú bohaté na sacharidy, kokosy poskytujú väčšinou tuk.
Obsahujú tiež bielkoviny, niekoľko dôležitých minerálov a malé množstvá vitamínov skupiny B. Nie sú však významným zdrojom väčšiny ostatných vitamínov.
Minerály v kokose sa podieľajú na mnohých funkciách v tvojom tele. Kokosy sú obzvlášť bohaté na mangán, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a metabolizmus sacharidov, bielkovín a cholesterolu.
Sú tiež bohaté na meď a železo, ktoré pomáhajú tvoriť červené krvinky, ako aj na selén, dôležitý antioxidant, ktorý chráni tvoje bunky.
Tu sú nutričné hodnoty pre 100 gramov surovej a nesladenej sušenej kokosovej dužiny:
Nutričné hodnoty surového kokosu
- Kalórie: 354
- Bielkoviny: 3 gramy
- Sacharidy: 15 gramov
- Vláknina: 9 gramov
- Tuk: 33,5 gramov
- Mangán: 65 % tvojej dennej potreby
- Meď: 48 % tvojej dennej potreby
- Selén: 18 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 8 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 9 % tvojej dennej potreby
- Železo: 14 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 8 % tvojej dennej potreby
Nutričné hodnoty nesladenej sušenej kokosovej dužiny
- Kalórie: 660
- Bielkoviny: 7 gramov
- Sacharidy: 24 gramov
- Vláknina: 16 gramov
- Tuk: 64,5 gramov
- Mangán: 119 % tvojej dennej potreby
- Meď: 88 % tvojej dennej potreby
- Selén: 34 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 21 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 17 % tvojej dennej potreby
- Železo: 18 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 12 % tvojej dennej potreby
Väčšina tuku v kokose je vo forme triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT).
Tvoje telo metabolizuje MCT inak ako iné typy tukov, absorbuje ich priamo z tenkého čreva a rýchlo ich využíva na energiu.
Jeden prehľad o výhodách MCT u ľudí s obezitou zistil, že tieto tuky môžu podporovať stratu telesného tuku, ak sa konzumujú namiesto nasýtených tukov s dlhým reťazcom z živočíšnych potravín.
Je však potrebný ďalší výskum na posúdenie, či sa potenciálne výhody spojené s MCT vzťahujú aj na kokosový olej.
Zhrnutie: Hoci kokosová dužina má vysoký obsah tuku, obsahuje aj MCT, ktoré sa metabolizujú inak ako iné typy tuku. Dužina tiež poskytuje sacharidy a bielkoviny spolu s mnohými základnými minerálmi, ako je mangán, meď, železo a selén.
2. Kokosy majú antibakteriálne účinky
Hoci je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, niektoré štúdie zistili, že kokosový olej by mohol pomôcť blokovať rast určitých kmeňov baktérií.
Napríklad jedna štúdia v skúmavke ukázala, že panenský kokosový olej bol schopný inhibovať rast Staphylococcus aureus, typu baktérie, ktorá spôsobuje stafylokokové infekcie.
Ďalšia štúdia s 50 deťmi zistila, že vyplachovanie úst kokosovým olejom po umytí zubov bolo rovnako účinné ako chlórhexidín, bežný dezinfekčný prostriedok, pri znižovaní rastu Streptococcus mutans.
Navyše, jedna štúdia v skúmavke preukázala, že emulzia obsahujúca kokosový olej a vodu bola účinná proti Staphylococcus epidermidis a Escherichia coli, dvom kmeňom baktérií spojených s chorobami prenášanými potravinami.
Zhrnutie: Niektoré štúdie v skúmavkách a niektoré štúdie na ľuďoch naznačujú, že kokosový olej by mohol znižovať rast niekoľkých rôznych typov baktérií.
Odporúčané čítanie: Kokosová dužina: Nutričné fakty a zdravotné benefity
3. Kokos môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi
Kokosy majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny a tuku, čo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Jeden prehľad dokonca naznačil, že kokosový olej môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, čo môže byť spôsobené jeho protizápalovými vlastnosťami a obsahom antioxidantov.
Ďalšia štúdia s 48 ľuďmi s metabolickým syndrómom zistila, že nahradenie iných tukov v strave panenským kokosovým olejom zlepšilo hladiny triglyceridov a znížilo hladinu cukru v krvi nalačno po 4 týždňoch v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Vysoký obsah vlákniny v kokosovej dužine môže tiež pomôcť spomaliť trávenie a potenciálne zlepšiť inzulínovú rezistenciu, čo môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Na druhej strane, jeden nedávny prehľad dospel k záveru, že pridanie kokosového tuku do jedál by mohlo dlhodobo zvýšiť inzulínovú rezistenciu, čo by mohlo zhoršiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Preto je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie účinku kokosu na reguláciu hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Hoci je potrebný ďalší výskum, kokos má nízky obsah sacharidov a je bohatý na antioxidanty, zdravé tuky a vlákninu, čo by mohlo potenciálne podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Kokosové mlieko: Zdravotné výhody a použitie
4. Kokos obsahuje silné antioxidanty
Kokosová dužina obsahuje fenolové zlúčeniny, ktoré sú antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť bunky pred oxidačným poškodením. Medzi hlavné identifikované fenolové zlúčeniny patria:
- kyselina gallová
- kyselina kávová
- kyselina salicylová
- kyselina p-kumarová
Laboratórne testy kokosovej dužiny ukázali, že dokáže neutralizovať škodlivé zlúčeniny nazývané voľné radikály, ktoré prispievajú k chronickým ochoreniam.
Podľa ďalšej štúdie v skúmavke by určité antioxidanty v kokose mohli dokonca pomôcť chrániť pred poškodením DNA.
Navyše, niektoré štúdie v skúmavkách a na zvieratách tiež ukázali, že antioxidanty nachádzajúce sa v kokosovom oleji môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením a smrťou spôsobenou oxidačným stresom a chemoterapiou.
Zhrnutie: Kokosy obsahujú polyfenolové antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoje bunky pred poškodením, čo môže pomôcť pri prevencii chronických ochorení.
5. Kokos sa ľahko pridáva do tvojho jedálnička
Nastrúhaný alebo nakrájaný kokos dodá slaným jedlám príjemnú chuť. Jeho mäsitá textúra a chuť sa hodia do kari, rybích gulášov, ryžových jedál alebo dokonca na obaľované krevety.
Uvedom si, že niektoré značky obsahujú pridaný cukor, ktorý možno nechceš do slaných jedál, takže si pozorne prečítaj etiketu so zložkami.
Strúhaný kokos je skvelý na pečenie a dodáva sušienkam, muffinom a rýchlym chlebom nádych prirodzenej sladkosti a vlhkosti.
Štipka surového kokosu dodá ovseným vločkám textúru a tropickú chuť. Vmiešaný do pudingu alebo jogurtu je tiež lahodným posilňovačom kalórií pre niekoho, kto chce pribrať.
Kokosová múka sa používa pri pečení ako náhrada pšeničnej múky. Je bezlepková, bez orechov a obľúbená voľba pre každého, kto počíta sacharidy.
Pretože je bez obilnín, múka je dobrá aj pre tých, ktorí dodržiavajú paleo diétu, ktorá nepovoľuje obilné výrobky ako bežná pšeničná múka.
Kokosová múka sa však najlepšie používa v receptoch, ktoré boli testované, pretože nenakysne ako pšeničná múka a absorbuje viac tekutín ako iné typy múky.
Okrem toho je kokosový olej lahodný tepelne stabilný tuk, ktorý sa môže použiť namiesto iných olejov na pečenie, restovanie alebo praženie.
Zhrnutie: Kokos je v kuchyni všestranný a hodí sa do sladkých aj slaných jedál. Je to skvelá voľba pre tých, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú, paleo, bezlepkovú alebo bezorechovú diétu.
Odporúčané čítanie: Top 9 orechov pre lepšie zdravie a výživu
Potenciálne nevýhody kokosu
Pretože kokosy majú tak vysoký obsah tuku, majú aj vysoký obsah kalórií.
V závislosti od tvojich kalorických potrieb a príjmu môžu podporovať priberanie na váhe, ak nezohľadníš extra kalórie inde alebo neupravíš svoju stravu.
Okrem toho niektoré výskumy ukazujú, že kokosový olej môže zvýšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby.
Zatiaľ čo štúdie ukazujú, že konzumácia nasýtených tukov nie je priamo spojená s vyšším rizikom srdcových chorôb, niektoré zdravotnícke organizácie, vrátane American Heart Association, odporúčajú obmedziť ich príjem na menej ako 5 – 6 % celkových denných kalórií.
Preto je najlepšie konzumovať kokosový olej s mierou ako súčasť vyváženej stravy, spolu s rôznymi inými zdravými tukmi, ako je olivový olej.
Pred zaradením kokosu do tvojej stravy by si sa mal určite poradiť so svojím lekárom, najmä ak máš vysokú hladinu cholesterolu alebo si ohrozený rozvojom srdcových chorôb.
Okrem toho sú niektorí ľudia alergickí na kokosy, hoci je to zriedkavé. Ak máš túto alergiu, mal by si sa vyhnúť konzumácii všetkých produktov z kokosu.
Zhrnutie: Kokos má vysoký obsah kalórií a obsahuje nasýtené tuky, ktoré môžu byť spojené so zvýšenou hladinou cholesterolu. Ak máš veľmi vysoký cholesterol alebo si ohrozený srdcovými chorobami, poraď sa so svojím lekárom o jeho konzumácii.
Zhrnutie
Kokos je ovocie s vysokým obsahom tuku, ktoré je vysoko výživné a bolo spojené so širokou škálou zdravotných výhod.
Konkrétne, kokos je bohatý na antioxidanty, má silné antibakteriálne vlastnosti a môže podporovať lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.
Kokos má však veľmi vysoký obsah tuku a kalórií, takže si určite mierni svoj príjem, ak sa snažíš schudnúť alebo potrebuješ dodržiavať nízkotučnú diétu.
Napriek tomu je kokosová dužina lahodná, výživná a ľahko sa začlení do sladkých aj slaných jedál.
Vyskúšaj to dnes:
Kokosové lupienky sú jednoduchá pochúťka, ktorá je lahodná a ľahko sa pripravuje doma. Jednoducho rozlož nesladené kokosové vločky na plech na pečenie, opeč ich 3 – 5 minút pri 177 °C a vychutnaj si ich! +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
