Čo je kolagén?
Kolagén je najhojnejší proteín v tvojom tele.
Je to hlavná zložka spojivových tkanív, ktoré tvoria niekoľko častí tela, vrátane šliach, väzov, kože a svalov.
Kolagén má mnoho dôležitých funkcií, vrátane poskytovania štruktúry tvojej pokožke a posilňovania tvojich kostí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreExistuje 28 typov kolagénu, ale tu sú štyri najbežnejšie:
- Typ 1: najbežnejší typ, nachádza sa vo všetkých spojivových tkanivách
- Typ 2: nachádza sa v kĺboch a medzistavcových platničkách (vankúšiky, ktoré slúžia ako tlmiče nárazov tvojej chrbtice)
- Typ 3: hlavná zložka retikulárnych vlákien, ktoré sa nachádzajú v tvojej koži a krvných cievach
- Typ 4: zložka tvojich obličiek, vnútorného ucha a očnej šošovky
V posledných rokoch sa kolagénové doplnky stali populárnymi. Väčšina z nich je hydrolyzovaná, čo znamená, že kolagén bol rozložený, aby sa ľahšie vstrebával.
Tieto doplnky sú dostupné predovšetkým vo forme prášku, ale sú k dispozícii aj v kapsulách. Typy kolagénu, ktoré sa nachádzajú v doplnkoch, sa líšia – niektoré obsahujú jeden alebo dva typy, zatiaľ čo iné obsahujú až päť.
Niektoré potraviny môžu prirodzene zvýšiť tvoj príjem kolagénu, vrátane bravčovej kože a kostného vývaru.
Potraviny, ktoré obsahujú kolagén
Potraviny, ktoré obsahujú želatínu, ako napríklad kostný vývar, poskytujú kolagén. Želatína je proteínová látka odvodená z kolagénu po jeho uvarení.
Kolagén sa nachádza v spojivových tkanivách zvierat. Preto sú potraviny ako kuracia koža, bravčová koža, hovädzie mäso a ryby zdrojmi kolagénu.
Vitamín C je kľúčový pre syntézu kolagénu, takže by si mal/a dbať aj na konzumáciu potravín bohatých na tento vitamín, ako sú citrusové plody, brokolica a paprika.
Je potrebný ďalší výskum na určenie, či konzumácia potravín bohatých na kolagén pomáha zvyšovať hladinu kolagénu v tvojom tele, pretože nemusia mať rovnaké výhody ako doplnky.
Tráviace enzýmy rozkladajú kolagén v potrave na jednotlivé aminokyseliny a peptidy. Kolagén v doplnkoch však už bol rozložený, alebo hydrolyzovaný, a preto sa predpokladá, že sa vstrebáva účinnejšie ako kolagén z potravín.
Zhrnutie: Kolagén je najhojnejší proteín v tvojom tele. Môžeš zvýšiť svoj príjem kolagénu užívaním doplnkov alebo konzumáciou živočíšnych potravín a kostného vývaru. Vstrebávanie z potravy však nemusí byť také účinné ako z doplnkov.
Zdravotné prínosy kolagénových doplnkov
Doplnky kolagénu poskytujú rôzne zdravotné výhody.
1. Kolagén môže zlepšiť zdravie pokožky
Kolagén je hlavnou zložkou tvojej pokožky.
Zohráva úlohu pri posilňovaní pokožky, ako aj pri jej elasticite a hydratácii. S pribúdajúcim vekom tvoje telo produkuje menej kolagénu, čo vedie k suchejšej pokožke a tvorbe vrások.
Niekoľko štúdií však ukázalo, že kolagénové peptidy alebo doplnky obsahujúce kolagén môžu pomôcť spomaliť starnutie tvojej pokožky tým, že redukujú vrásky a suchosť.
Jeden prehľad 11 štúdií zameraných väčšinou na ženy zistil, že užívanie 3–10 gramov kolagénu denne po dobu priemerne 69 dní viedlo k zlepšeniu elasticity a hydratácie pokožky.
Tieto doplnky môžu fungovať tak, že stimulujú tvoje telo k vlastnej produkcii kolagénu. Okrem toho, kolagénové doplnky môžu podporovať produkciu iných proteínov, ktoré pomáhajú štruktúrovať tvoju pokožku, vrátane elastínu a fibrilínu.
Existuje aj mnoho neoficiálnych tvrdení, že kolagénové doplnky pomáhajú predchádzať akné a iným kožným ochoreniam, ale tieto tvrdenia nie sú podložené vedeckými dôkazmi.
2. Kolagén môže zmierniť bolesť kĺbov
Kolagén pomáha udržiavať celistvosť tvojej chrupavky, gumovitého tkaniva, ktoré chráni tvoje kĺby.
Keď sa množstvo kolagénu v tvojom tele s vekom znižuje, zvyšuje sa riziko degeneratívnych ochorení kĺbov, ako je osteoartritída.
Niektoré štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky môžu pomôcť zlepšiť príznaky osteoartritídy a znížiť celkovú bolesť kĺbov.
Prehľad piatich štúdií u viac ako 500 ľudí s osteoartritídou zistil, že užívanie približne 10 gramov kolagénu denne po dobu priemerne 24 týždňov viedlo k významnému zlepšeniu stuhnutosti kĺbov a subjektívne hlásenej bolesti kĺbov.
Výskumníci sa domnievajú, že doplnkový kolagén sa môže hromadiť v chrupavke a stimulovať tvoje tkanivá k tvorbe kolagénu. To môže následne viesť k nižšiemu zápalu, lepšej podpore kĺbov a zníženiu bolesti.
Ak chceš vyskúšať kolagénové doplnky pre potenciálne účinky zmierňujúce bolesť, väčšina výskumov naznačuje, že účinok uvidíš pri 10 gramoch denne.
Odporúčané čítanie: 5 vedecky podložených spôsobov, ako môže kolagén zlepšiť tvoje vlasy
3. Kolagén môže zabrániť strate kostnej hmoty
Tvoje kosti sú tvorené väčšinou kolagénom, ktorý im dodáva štruktúru a pevnosť.
Rovnako ako sa kolagén v tvojom tele s vekom zhoršuje, tak sa zhoršuje aj kostná hmota. To môže viesť k stavom, ako je osteoporóza, ktorá sa vyznačuje nízkou hustotou kostí a vyšším rizikom zlomenín kostí.
Štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky môžu pomôcť potlačiť odbúravanie kostí, ktoré vedie k osteoporóze.
V 12-mesačnej štúdii ženy užívali buď vápnikový doplnok s 5 gramami kolagénu, alebo vápnikový doplnok bez kolagénu denne.
Na konci štúdie mali tie, ktoré užívali vápnik a kolagénový doplnok, výrazne nižšie hladiny bielkovín v krvi, ktoré podporujú odbúravanie kostí, ako tie, ktoré užívali iba vápnik.
Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky u 66 žien, ktoré užívali 5 gramov kolagénu denne po dobu 12 mesiacov. Tie, ktoré užívali kolagén, preukázali zvýšenie hustoty kostných minerálov (BMD) až o 7 % v porovnaní s tými, ktoré kolagén neužívali.
BMD je miera hustoty minerálov, ako je vápnik, v tvojich kostiach. Nízka BMD je spojená so slabými kosťami a rizikom osteoporózy.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
4. Kolagén môže zvýšiť svalovú hmotu
Ako najhojnejší proteín v tele je kolagén dôležitou zložkou kostrového svalstva.
Štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu u ľudí so sarkopéniou, stratou svalovej hmoty, ktorá nastáva s vekom.
V 12-týždňovej štúdii 27 mužov s týmto stavom užívalo 15 gramov kolagénu a zároveň sa zúčastňovalo denného cvičebného programu. V porovnaní s mužmi, ktorí cvičili, ale neužívali kolagén, získali výrazne viac svalovej hmoty a sily.
Výskumníci naznačili, že doplnkový kolagén môže podporovať syntézu svalových proteínov, ako je kreatín, ako aj stimulovať rast svalov po cvičení.
Kolagénový proteín však nie je účinnejší ako srvátkový proteín na budovanie svalov alebo sily. Je to preto, že na rozdiel od srvátkového proteínu má kolagén nízky obsah esenciálnych aminokyselín – najmä leucínu – ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov.
Je potrebný ďalší výskum na preskúmanie potenciálu kolagénu na zvýšenie svalovej hmoty.
Odporúčané čítanie: Koľko kolagénu by si mal užívať denne? Sprievodca dávkovaním
5. Kolagén môže podporovať zdravie srdca
Výskumníci sa domnievajú, že kolagénové doplnky môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
Kolagén poskytuje štruktúru tvojim tepnám, krvným cievam, ktoré prenášajú krv z tvojho srdca do zvyšku tela. Bez dostatočného množstva kolagénu sa tepny môžu stať menej pružnými a elastickými.
To môže viesť k ateroskleróze, ochoreniu charakterizovanému zúžením tvojich tepien. Tento stav môže viesť k infarktu a mŕtvici.
V 6-mesačnej štúdii 31 zdravých dospelých užívalo 16 gramov kolagénu denne. Od začiatku do konca štúdie zaznamenali výrazné zníženie meraní tuhosti tepien.
Okrem toho sa ich hladiny HDL (dobrého) cholesterolu zvýšili v priemere o 6 %. HDL je dôležitým faktorom rizika srdcových ochorení, vrátane aterosklerózy.
Napriek tomu je potrebných viac štúdií o kolagénových doplnkoch a zdraví srdca.
6. Ďalšie zdravotné prínosy kolagénu
Kolagénové doplnky môžu mať aj iné zdravotné prínosy, ale tie neboli rozsiahlo študované.
- Vlasy a nechty. Užívanie kolagénu môže zvýšiť pevnosť tvojich nechtov tým, že zabraňuje ich lámavosti. Okrem toho môže pomôcť tvojim vlasom a nechtom rásť dlhšie.
- Zdravie čriev. Hoci neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu tohto tvrdenia, niektorí zdravotnícki pracovníci tvrdia, že kolagénové doplnky môžu liečiť syndróm deravého čreva, nazývaný aj črevná priepustnosť.
- Zdravie mozgu. Žiadne štúdie neskúmali úlohu kolagénových doplnkov pri zdraví mozgu, ale niektorí ľudia tvrdia, že zlepšujú náladu a znižujú príznaky úzkosti.
- Chudnutie. Zástancovia veria, že kolagénové doplnky môžu podporovať chudnutie a rýchlejší metabolizmus. Tieto tvrdenia však nie sú podložené žiadnymi štúdiami.
Hoci sú tieto potenciálne účinky sľubné, je potrebný ďalší výskum, kým bude možné urobiť formálne závery.
Zhrnutie: Kolagénové doplnky majú niekoľko výhod súvisiacich so zdravím pokožky, kĺbov, kostí, svalov a srdca. Existuje len málo dôkazov na podporu údajných účinkov kolagénu na chudnutie alebo zdravie čriev či mozgu.
Odporúčané čítanie: Mal by si si pridať kolagén do kávy? Výhody a tipy
Nevýhody a vedľajšie účinky kolagénových doplnkov
Kolagénové doplnky sú vo všeobecnosti dobre tolerované, s malým počtom hlásených vedľajších účinkov.
Niektoré doplnky sú však vyrobené z bežných potravinových alergénov, ako sú ryby, mäkkýše a vajcia. Ľudia s alergiami na tieto potraviny by sa mali vyhnúť kolagénovým doplnkom vyrobeným z týchto zložiek.
Niektorí ľudia tiež hlásili nevoľnosť a nadúvanie pri užívaní kolagénových doplnkov, ale tieto účinky neboli priamo spojené s doplnkami.
Okrem toho môžu kolagénové doplnky spôsobovať tráviace vedľajšie účinky, ako je pálenie záhy a pocit plnosti.
Napriek tomu sa zdá, že tieto doplnky sú pre väčšinu ľudí bezpečné.
Zhrnutie: Kolagénové doplnky môžu viesť k miernym vedľajším účinkom, ako je nadúvanie, pálenie záhy a pocit plnosti. Ak máš potravinové alergie, uisti sa, že si kúpiš doplnky, ktoré neobsahujú tvoje alergény.
Ako dlho trvá, kým uvidíš výsledky?
Obrátka kolagénu je pomalý proces. Preto, bez ohľadu na tvoj cieľ užívania kolagénu, bude trvať najmenej 8 týždňov, kým zaznamenáš viditeľné výsledky.
Väčšina štúdií používa minimálne 8 týždňov na posúdenie účinkov kolagénu na zdravie pokožky a úľavu od bolesti kĺbov, ale iné štúdie používajú dlhšie obdobia, napríklad 12 mesiacov, pre zdravie kostí.
Preto by si mal/a byť trpezlivý/á a neočakávať okamžité výsledky.
Zhrnutie: Dopraj si aspoň 8 týždňov denného užívania kolagénu, kým posúdiš, či ti kolagén pomáha.
Alternatívy kolagénu
Pretože aminokyselinové zloženie kolagénu sa líši od zloženia iných proteínov, možné alternatívy sú obmedzené.
V súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne vegánske kolagénové doplnky.
Môžeš si však kúpiť doplnky, ktoré obsahujú primárne aminokyseliny zapojené do syntézy kolagénu – glycín, lyzín a prolín. Niektoré doplnky získavajú tieto aminokyseliny z vegánskych zdrojov.
Môžu tiež obsahovať vitamín C a kyselinu hyalurónovú, ktorá pomáha tvojim tkanivám zadržiavať vodu, udržiavajúc ich lubrikované a vlhké.
Keratín – štrukturálny proteín vo vlasoch, nechtoch a pokožke – bol navrhnutý ako alternatíva kolagénu, ale existuje obmedzený výskum na podporu keratínových produktov pre čokoľvek iné ako topickú aplikáciu na pokožku a vlasy.
Keratín tiež nie je vegánsky, pretože sa získava z peria, vlny a rohov rôznych zvierat.
Zhrnutie: Jedinečné aminokyselinové zloženie kolagénu sa líši od iných proteínov, čo znamená, že alternatívy sú obmedzené.
Zhrnutie
Kolagénové doplnky sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami a veľmi malým počtom známych rizík.
Doplnky môžu zvýšiť svalovú hmotu, zabrániť strate kostnej hmoty, zmierniť bolesť kĺbov a zlepšiť zdravie pokožky znížením vrások a suchosti.
Hoci môžu existovať aj iné výhody, väčšina tvrdení o chudnutí, zdraví čriev a zdraví mozgu nie je podložená výskumom.
Hoci niekoľko potravín obsahuje kolagén, nie je známe, či tieto potraviny ponúkajú rovnaké výhody ako doplnky.
Kolagénové doplnky sú vo všeobecnosti bezpečné, ľahko sa používajú a stojí za to ich vyskúšať na základe tvojich zdravotných cieľov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
