Kreatín je prírodný doplnok používaný na zvýšenie športového výkonu.
Je nielen bezpečný, ale aj jeden z najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov na svete pre budovanie svalov a sily.
Tu je 10 vedecky podložených benefitov kreatínu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App Store1. Kreatín pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie
Kreatínové doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu vo svaloch.
Fosfokreatín pomáha pri tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), kľúčovej molekuly, ktorú tvoje bunky používajú na energiu a všetky základné životné funkcie.
Počas cvičenia sa ATP rozkladá na výrobu energie.
Rýchlosť resyntézy ATP obmedzuje tvoju schopnosť nepretržite podávať maximálny výkon, pretože ATP spotrebúvaš rýchlejšie, ako ho reprodukuješ.
Kreatínové doplnky zvyšujú tvoje zásoby fosfokreatínu, čo ti umožňuje produkovať viac ATP energie na pohon svalov počas vysoko intenzívneho cvičenia.
Toto je primárny mechanizmus za účinkami kreatínu na zlepšenie výkonu.
Zhrnutie: Dopĺňanie kreatínu poskytuje dodatočnú ATP energiu, čo zlepšuje výkon pri vysoko intenzívnom cvičení.
2. Kreatín podporuje mnoho ďalších funkcií vo svaloch
Kreatín je populárny a účinný doplnok na naberanie svalovej hmoty.
Môže meniť mnohé bunkové dráhy, ktoré vedú k novému rastu svalov. Napríklad, podporuje tvorbu proteínov, ktoré vytvárajú nové svalové vlákna.
Môže tiež zvýšiť hladiny inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1), hormónu, ktorý podporuje nárast svalovej hmoty.
Navyše, kreatínové doplnky môžu zvýšiť obsah vody vo svaloch. Toto je známe ako bunková volumizácia a môže rýchlo zvýšiť veľkosť svalov.
Okrem toho, niektoré výskumy naznačujú, že kreatín znižuje hladiny myostatínu, molekuly zodpovednej za spomalenie rastu svalov. Zníženie myostatínu ti môže pomôcť budovať svaly rýchlejšie.
Zhrnutie: Kreatín môže stimulovať niekoľko kľúčových biologických procesov, ktoré vedú k zvýšenému rastu a veľkosti svalov.
3. Kreatín zlepšuje výkon pri vysoko intenzívnom cvičení
Priama úloha kreatínu pri produkcii ATP znamená, že môže drasticky zlepšiť výkon pri vysoko intenzívnom cvičení.
Kreatín zlepšuje mnohé faktory, vrátane:
- sily
- balistickej sily
- šprintérskej schopnosti
- svalovej vytrvalosti
- odolnosti voči únave
- svalovej hmoty
- regenerácie
- výkonu mozgu
Na rozdiel od doplnkov, ktoré ovplyvňujú len pokročilých športovcov, kreatín ti prospieva bez ohľadu na tvoju úroveň kondície.
Jeden prehľad zistil, že zlepšuje výkon pri vysoko intenzívnom cvičení až o 15 %.
Zhrnutie: Kreatín je najúčinnejší doplnok na svete pre vysoko intenzívne športy. Ponúka benefity bez ohľadu na tvoju aktuálnu úroveň kondície.
4. Kreatín urýchľuje rast svalov
Kreatín je najúčinnejší doplnok na svete na naberanie svalovej hmoty.
Užívanie už 5–7 dní preukázateľne výrazne zvyšuje čistú telesnú hmotnosť a veľkosť svalov.
Tento počiatočný nárast je spôsobený zvýšením obsahu vody vo svaloch.
Z dlhodobého hľadiska tiež pomáha pri raste svalových vlákien signalizovaním kľúčových biologických dráh a posilňovaním výkonu v posilňovni.
V jednej štúdii 6-týždňového tréningového režimu účastníci, ktorí užívali kreatín, nabrali v priemere o 4,4 libry (2 kg) viac svalovej hmoty ako kontrolná skupina.
Podobne, komplexný prehľad preukázal jasné zvýšenie svalovej hmoty u tých, ktorí užívali kreatín, v porovnaní s tými, ktorí vykonávali rovnaký tréningový režim bez kreatínu.
Tento prehľad tiež porovnal najpopulárnejšie športové doplnky na svete a dospel k záveru, že kreatín je najlepší dostupný. Medzi jeho výhody patrí, že je lacnejší a oveľa bezpečnejší ako väčšina ostatných športových doplnkov.
Zhrnutie: Kreatín môže zvýšiť krátkodobý aj dlhodobý rast svalovej hmoty. Je to najúčinnejší dostupný doplnok na budovanie svalov.
5. Kreatín môže pomôcť pri Parkinsonovej chorobe
Parkinsonova choroba je charakterizovaná zníženými hladinami dopamínu, kľúčového neurotransmitera v tvojom mozgu.
Veľké zníženie hladín dopamínu spôsobuje smrť mozgových buniek a niekoľko závažných symptómov, vrátane trasu, straty svalovej funkcie a porúch reči.
Kreatín bol spojený s priaznivými účinkami u myší s Parkinsonovou chorobou, pričom zabránil 90 % typického poklesu hladín dopamínu. Neexistuje však žiadny dôkaz, že má rovnaký účinok u ľudí.
V snahe liečiť stratu svalovej funkcie a sily, ľudia s Parkinsonovou chorobou často trénujú s váhami.
V jednej štúdii u jedincov s touto chorobou, kombinácia kreatínu s tréningom s váhami zlepšila silu a každodennú funkciu vo väčšej miere ako samotný tréning.
Nedávna analýza piatich kontrolovaných štúdií u ľudí s Parkinsonovou chorobou však poznamenala, že užívanie 4–10 gramov kreatínu denne významne nezlepšilo ich schopnosť vykonávať každodenné činnosti.
Zhrnutie: Kreatín môže znížiť niektoré symptómy Parkinsonovej choroby zlepšením svalovej sily a funkcie. Niektoré štúdie však nepozorujú žiadne účinky.
Odporúčané čítanie: Môžeš užívať príliš veľa kreatínu? Výhody, dávkovanie a bezpečnosť
6. Kreatín môže bojovať proti iným neurologickým chorobám
Kľúčovým faktorom pri niekoľkých neurologických chorobách je zníženie fosfokreatínu v tvojom mozgu.
Keďže kreatín môže tieto hladiny zvýšiť, môže pomôcť znížiť alebo spomaliť progresiu choroby.
U myší s Huntingtonovou chorobou kreatín obnovil zásoby fosfokreatínu v mozgu na 72 % úrovní pred chorobou, v porovnaní s iba 26 % u kontrolných myší.
Toto obnovenie fosfokreatínu pomohlo udržať každodennú funkciu a znížilo bunkovú smrť o približne 25 %.
Výskum na zvieratách naznačuje, že užívanie kreatínových doplnkov môže liečiť aj iné choroby, vrátane:
- Alzheimerovej choroby
- ischemickej cievnej mozgovej príhody
- epilepsie
- poranení mozgu alebo miechy
Kreatín tiež preukázal benefity proti amyotrofickej laterálnej skleróze (ALS), chorobe, ktorá postihuje motorické neuróny, ktoré sú nevyhnutné pre pohyb. Zlepšil motorickú funkciu, znížil stratu svalov a predĺžil mieru prežitia o 17 %.
Hoci je u ľudí potrebných viac štúdií, niektorí výskumníci veria, že kreatínové doplnky môžu slúžiť ako obrana proti neurologickým chorobám, ak sa používajú spolu s konvenčnými liekmi.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách naznačujú, že kreatín môže znížiť symptómy a progresiu neurologických chorôb, ako aj zlepšiť dĺžku života u tých, ktorí s nimi žijú.
Odporúčané čítanie: Výhody a nevýhody kreatínu: Vysvetlenie benefitov a rizík
7. Kreatín môže znížiť hladinu cukru v krvi a bojovať proti cukrovke
Výskum naznačuje, že kreatínové doplnky môžu znížiť hladinu cukru v krvi zvýšením funkcie glukózového transportéra typu 4 (GLUT-4), molekuly, ktorá prenáša cukor z krvi do tvojich svalov.
12-týždňová štúdia skúmala, ako kreatín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí kombinovali kreatín a cvičenie, vykazovali lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ako tí, ktorí len cvičili.
Krátkodobá reakcia hladiny cukru v krvi na jedlo je dôležitým ukazovateľom rizika cukrovky. Čím rýchlejšie tvoje telo odstráni cukor z krvi, tým lepšie.
Hoci sú tieto benefity sľubné, je potrebný ďalší výskum u ľudí o dlhodobých účinkoch kreatínu na kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovku.
Zhrnutie: Niektoré dôkazy naznačujú, že kreatín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po jedle, ale existuje málo údajov o jeho dlhodobých účinkoch.
8. Kreatín môže zlepšiť funkciu mozgu
Kreatín hrá dôležitú úlohu v zdraví a funkcii mozgu.
Výskum ukazuje, že tvoj mozog potrebuje značné množstvo ATP pri vykonávaní náročných úloh.
Doplnky môžu zvýšiť zásoby fosfokreatínu v tvojom mozgu, aby mu pomohli produkovať viac ATP. Kreatín môže tiež pomôcť funkcii mozgu zvýšením hladín dopamínu a mitochondriálnej funkcie.
Keďže mäso je najlepším diétnym zdrojom kreatínu, vegetariáni majú často nízke hladiny. Jedna štúdia o kreatínových doplnkoch u vegetariánov zistila 20–50 % zlepšenie v niektorých testoch pamäti a inteligencie.
U starších jedincov, dopĺňanie kreatínu po dobu 2 týždňov výrazne zlepšilo pamäť a schopnosť vybavovania si.
U starších dospelých môže kreatín posilniť funkciu mozgu, chrániť pred neurologickými chorobami a znížiť stratu svalov a sily súvisiacu s vekom.
Napriek takýmto pozitívnym zisteniam je potrebný ďalší výskum u mladých, zdravých jedincov, ktorí pravidelne jedia mäso alebo ryby.
Zhrnutie: Dopĺňanie kreatínu môže poskytnúť tvojmu mozgu dodatočnú energiu, čím zlepšuje pamäť a inteligenciu u ľudí s nízkymi hladinami kreatínu.
9. Kreatín môže znížiť únavu a vyčerpanie
Kreatínové doplnky môžu tiež znížiť únavu a vyčerpanie.
V 6-mesačnej štúdii u ľudí s traumatickým poranením mozgu, tí, ktorí dopĺňali kreatín, zaznamenali 50 % zníženie závratov, v porovnaní s tými, ktorí nedopĺňali.
Okrem toho, len 10 % pacientov v skupine s doplnkom zaznamenalo únavu, v porovnaní s 80 % v kontrolnej skupine.
Ďalšia štúdia zistila, že kreatín viedol k zníženiu únavy a zvýšeniu energetických hladín počas spánkovej deprivácie.
Kreatín tiež znížil únavu u športovcov, ktorí absolvovali cyklistický test, a bol použitý na zníženie únavy pri cvičení vo vysokom teple.
Zhrnutie: Kreatín môže znížiť symptómy únavy a vyčerpania tým, že poskytuje tvojmu mozgu dodatočnú energiu a zvyšuje hladiny dopamínu.
Odporúčané čítanie: Kreatín vs. srvátkový proteín: Mal by si užívať oboje?
10. Kreatín je bezpečný a ľahko sa používa
Okrem rôznorodých benefitov kreatínu je to jeden z najlacnejších a najbezpečnejších dostupných doplnkov. Široký výber nájdeš online.
Bol skúmaný viac ako 200 rokov a početné štúdie podporujú jeho bezpečnosť pre dlhodobé užívanie. Klinické štúdie trvajúce až 5 rokov neuvádzajú žiadne nežiaduce účinky u zdravých jedincov.
Navyše, dopĺňanie je veľmi jednoduché – stačí užívať 3–5 gramov kreatín monohydrátového prášku denne.
Zhrnutie: Kreatín je jedným z najbezpečnejších dostupných doplnkov a bol vedecky skúmaný viac ako dve storočia.
Zhrnutie
V konečnom dôsledku je kreatín účinný doplnok s výraznými benefitmi pre športový výkon aj zdravie.
Môže posilniť funkciu mozgu, bojovať proti určitým neurologickým chorobám, zlepšiť výkon pri cvičení a urýchliť rast svalov.
Skús pridať túto prírodnú látku do svojho režimu doplnkov, aby si zistil, či ti vyhovuje. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
