Sójové bôby sú jednou z najpopulárnejších a najuniverzálnejších potravinárskych plodín na svete.
Spracovávajú sa do rôznych potravinárskych výrobkov, ako sú sójový proteín, tofu, sójový olej, sójová omáčka, miso, natto a tempeh.
Sójové bôby sa jedia aj celé, vrátane formy nezrelých sójových bôbov známych ako edamame. Tradične sa jedia v Ázii, edamame si získalo popularitu v západných krajinách, kde sa zvyčajne jedia ako snack.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok uvádza hlavné vedecky podložené zdravotné výhody edamame.
V tomto článku
Čo je edamame?
Edamame fazuľky sú celé, nezrelé sójové bôby, niekedy označované ako sójové bôby zeleninového typu.
Sú zelené a líšia sa farbou od bežných sójových bôbov, ktoré sú zvyčajne svetlohnedé, hnedé alebo béžové.
Kalórie v edamame
Jedna šálka (160 gramov) vareného edamame obsahuje 224 kalórií. To predstavuje približne 7–11 % odporúčaného denného príjmu kalórií pre dospelého, v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Kde kúpiť edamame
Edamame fazuľky sa často predávajú ešte v strukoch, ktoré sa nemajú jesť. Môžeš si kúpiť aj vylúpané edamame, bez strukov.
Väčšina edamame sa predáva mrazená. Vo všeobecnosti môžeš fazuľky ľahko ohriať varením, parením, smažením na panvici alebo v mikrovlnnej rúre na niekoľko minút.
Ako pripraviť edamame
Tradične sa pripravuje so štipkou soli a pridáva sa do polievok, dusených pokrmov, šalátov a cestovinových jedál, alebo sa jednoducho je samotné ako snack.
Edamame sa podáva v sushi baroch a mnohých čínskych a japonských reštauráciách. Nájsť ho môžeš vo väčšine veľkých supermarketov, zvyčajne v sekcii mrazenej zeleniny. Väčšina obchodov so zdravou výživou ho tiež predáva.
Ale je edamame zdravé? Odpoveď môže závisieť od toho, koho sa spýtaš.
Sójové potraviny sú kontroverzné. Niektorí ľudia sa vyhýbajú pravidelnému jedeniu sójových bôbov, čiastočne preto, že môžu narúšať funkciu štítnej žľazy. Väčšina štúdií však ukázala, že ani veľmi vysoké dávky sóje nemajú významný vplyv na funkciu štítnej žľazy, ale je potrebný ďalší výskum.
Napriek týmto obavám však edamame a sójové bôby môžu mať aj niekoľko zdravotných výhod. Nižšie sú uvedené top 8.
Zdravotné výhody edamame
Tu je 8 pôsobivých spôsobov, ako ti edamame môže prospieť:
1. Edamame je bohaté na vitamíny a minerály
Edamame obsahuje vysoké množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov, ako aj vlákniny.
Nižšie uvedený zoznam ukazuje úrovne niektorých hlavných živín v jednej šálke (160 gramov) vareného edamame.
- Voda (g): 113
- Kalórie: 224
- Bielkoviny: 37 % tvojej dennej potreby
- Celkové lipidy (g): 12.1
- Sacharidy (g): 13.8
- Vláknina (g): 8
- Cukry (g): 3.38
- Vápnik: 10 % tvojej dennej potreby
- Železo: 20 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 25 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 26 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 19 % tvojej dennej potreby
- Folát: 115 % tvojej dennej potreby
- Vitamín K1: 56 % tvojej dennej potreby
- Tiamín: 20 % tvojej dennej potreby
- Riboflavín: 14 % tvojej dennej potreby
- Meď: 27 % tvojej dennej potreby
Edamame obsahuje výrazne viac vitamínu K a folátu ako zrelé sójové bôby.
Ak zješ celú šálku (160 gramov), získaš približne 56 % odporúčaného denného príjmu vitamínu K a viac ako 100 % folátu.
Zhrnutie: Edamame je bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov, najmä vitamín K a folát.
2. Edamame môže znižovať cholesterol
Pozorovacie štúdie spájajú abnormálne vysoké hladiny cholesterolu so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
Jedna recenzia dospela k záveru, že ľudia, ktorí jedli v priemere 25 gramov sójového proteínu denne, mali zníženie lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou o približne 3-4 % 1.
Nie je jasné, či sa tieto malé až mierne zmeny v hladinách cholesterolu premietajú do nižšieho rizika srdcových ochorení.
Napriek týmto neistotám, Food and Drug Administration (FDA) schvaľuje zdravotné tvrdenia pre sójový proteín v prevencii srdcových ochorení.
Okrem toho, že je edamame slušným zdrojom sójového proteínu, je bohaté na zdravú vlákninu, antioxidanty a vitamín K.
Tieto rastlinné zlúčeniny môžu znižovať riziko srdcových ochorení a zlepšovať profil krvných lipidov, čo je miera tukov vrátane cholesterolu a triglyceridov.
Zhrnutie: Edamame je bohaté na bielkoviny, antioxidanty a vlákninu, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu v obehu. Nie je však jasné, či konzumácia edamame má nejaké účinky na riziko srdcových ochorení.
Odporúčané čítanie: Sója: Dobrá alebo zlá? Zdravotné prínosy a obavy
3. Edamame môže podporovať zdravú reguláciu cukru v krvi
Tí, ktorí pravidelne jedia veľa ľahko stráviteľných sacharidov, ako je cukor, môžu byť vystavení zvýšenému riziku chronických ochorení.
Je to preto, že strava bohatá na rýchlo stráviteľné sacharidy vedie k vysokým hladinám cukru v krvi po jedle a zlej regulácii cukru v krvi, čo by mohlo zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. typu.
Podobne ako iné fazule, edamame nadmerne nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Má nízky obsah sacharidov v pomere k bielkovinám a tukom. Má tiež veľmi nízky glykemický index, čo je miera toho, do akej miery potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Vďaka tomu je edamame vhodné pre ľudí s cukrovkou.
Zhrnutie: Edamame má nízky glykemický index, takže je vhodné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
4. Edamame má vysoký obsah bielkovín
Dostatočný príjem bielkovín je kľúčový pre optimálne zdravie.
Vegáni a tí, ktorí zriedka jedia živočíšne potraviny s vysokým obsahom bielkovín, možno budú musieť venovať osobitnú pozornosť tomu, čo jedia denne.
Jednou z obáv je relatívne nízky obsah bielkovín v mnohých rastlinných potravinách. Existuje však niekoľko výnimiek.
Napríklad fazule patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín. Sú základom mnohých vegánskych a vegetariánskych diét.
Jedna šálka (160 gramov) vareného edamame poskytuje približne 18.4 gramov bielkovín.
Okrem toho sú sójové bôby kompletným zdrojom bielkovín. Na rozdiel od väčšiny rastlinných bielkovín poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje.
Zhrnutie: Edamame obsahuje približne 18.4 gramov bielkovín, čo je slušné množstvo pre rastlinnú potravinu. Je to tiež kvalitný zdroj bielkovín, ktorý poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Odporúčané čítanie: 9 Zdravých fazúľ a strukovín, ktoré by si mal vyskúšať pre lepšie zdravie
5. Edamame môže znižovať riziko rakoviny prsníka u niektorých populácií
Sójové bôby majú vysoký obsah rastlinných zlúčenín známych ako izoflavóny.
Izoflavóny sa podobajú pohlavnému hormónu estrogénu a môžu sa slabo viazať na jeho receptory, ktoré sa nachádzajú na bunkách po celom tele.
Keďže sa predpokladá, že estrogén podporuje určité typy rakoviny, ako je rakovina prsníka, niektorí výskumníci sa domnievajú, že konzumácia veľkého množstva sójových bôbov a izoflavónov môže byť riskantná.
Niekoľko observačných štúdií spájalo vysoký príjem sójových výrobkov alebo izoflavónov s potenciálne zvýšeným rizikom rakoviny prsníka 2.
Napriek tomu väčšina podobných štúdií zameraných na ľudí v Ázii naznačuje, že vysoký príjem sójových bôbov a sójových výrobkov môže mierne znižovať riziko rakoviny prsníka [^3, ^4].
Naznačujú tiež, že vysoký príjem potravín bohatých na izoflavóny v ranom veku môže chrániť pred rakovinou prsníka v neskoršom veku 3.
Tradičné ázijské diéty majú tendenciu obsahovať viac minimálne spracovaných sójových potravín, ako sú tofu, tempeh, miso a sójové mlieko, zatiaľ čo západné diéty sa prikláňajú k alternatívam mäsa na báze sóje alebo mäsovým výrobkom s pridaným sójovým proteínom.
Jedna štúdia ukázala, že vďaka častejšej konzumácii sójových potravín majú starší jedinci v Japonsku priemerný denný príjem izoflavónov 30–50 mg, zatiaľ čo ľudia zo Spojených štátov a Európy majú menej ako 3 mg denne 4.
Predtým, ako sa dospeje k pevným záverom, je potrebných viac dlhodobých kontrolovaných štúdií v rôznych populáciách.
Zhrnutie: Pozorovacie štúdie v ázijských populáciách naznačujú, že sójové potraviny ako edamame môžu znižovať riziko rakoviny prsníka, ale nie všetky štúdie súhlasia.
6. Edamame môže znižovať menopauzálne príznaky
Menopauza je štádium v živote človeka, keď sa končí menštruácia.
Tento prirodzený proces je často spojený s príznakmi, ktoré môžu byť náročné, ako sú návaly horúčavy, zmeny nálady a potenie.
Štúdie naznačujú, že sójové bôby a izoflavóny môžu mierne znižovať tieto príznaky počas menopauzy [^7, ^8].
Nie všetky ženy sú však izoflavónmi a sójovými výrobkami ovplyvnené týmto spôsobom. Aby sa prejavili tieto výhody, výskum ukazuje, že ženy musia mať správne typy črevných baktérií 5.
Určité typy baktérií môžu premieňať izoflavóny na ekvol, zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že je zodpovedná za mnohé zdravotné výhody sójových bôbov. Ľudia s týmito špecifickými druhmi črevných baktérií sa nazývajú „producenti ekvolu“.
Producenti ekvolu sú výrazne bežnejší medzi ázijskými populáciami ako západnými 6.
To by mohlo vysvetľovať, prečo ázijské ženy menej často zažívajú príznaky súvisiace s menopauzou v porovnaní so ženami v západných krajinách. Vysoká konzumácia sójových bôbov a sójových výrobkov v ázijských diétach môže hrať úlohu.
Napriek tomu dôkazy nie sú úplne konzistentné. Niekoľko štúdií nedokázalo zistiť žiadne významné alebo klinicky relevantné účinky sójových výrobkov na menopauzálne príznaky 7.
Tieto štúdie však nerozlišovali medzi účastníčkami, ktoré boli producentkami ekvolu a tými, ktoré neboli, čo môže vysvetľovať ich nedostatok významných zistení.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia sójových potravín môže znižovať menopauzálne príznaky. Dôkazy sú však nekonzistentné.
Odporúčané čítanie: Top 10 vegánskych zdrojov vápnika pre zdravú stravu
7. Edamame môže znižovať riziko rakoviny prostaty
Rakovina prostaty je druhý najčastejší typ rakoviny u mužov. Približne 13 zo 100 mužov v Spojených štátoch sa v určitom okamihu svojho života stretne s rakovinou prostaty.
Štúdie naznačujú, že sójové potraviny, ako je edamame, neprospievajú len ženám. Môžu tiež chrániť pred rakovinou u mužov.
Niekoľko observačných štúdií ukazuje, že sójové výrobky sú spojené so zníženým rizikom rakoviny prostaty [^12, ^13].
Napriek tomu je potrebný ďalší výskum, kým sa dospeje k silným záverom.
Zhrnutie: Dôkazy naznačujú, že konzumácia sójových výrobkov môže chrániť pred rakovinou prostaty, ale je potrebných viac štúdií.
8. Edamame môže znižovať úbytok kostnej hmoty
Osteoporóza, alebo úbytok kostnej hmoty, je stav charakterizovaný krehkými a lámavými kosťami, ktoré sú vystavené zvýšenému riziku zlomenín. Je obzvlášť bežná u starších ľudí.
Niekoľko štúdií zistilo, že pravidelná konzumácia sójových proteínových výrobkov a vysokodávkových sójových doplnkov, ktoré sú bohaté na izoflavóny, môže znižovať riziko osteoporózy u žien v menopauze aj po menopauze [^14, ^15].
Podobne ako iné sójové výrobky, edamame je bohaté na izoflavóny. Nie je však jasné, do akej miery ovplyvňuje zdravie kostí.
Zhrnutie: Izoflavóny môžu chrániť pred úbytkom kostnej hmoty u žien v strednom a staršom veku. Hoci edamame obsahuje izoflavóny, účinky celých potravín nemusia nevyhnutne odrážať výhody izolovaných zložiek.
Zhrnutie
Edamame je chutná, výživná strukovina, ktorá môže byť vynikajúcou nízkokalorickou možnosťou snacku.
Žiadne štúdie však priamo neskúmali zdravotné účinky edamame.
Veľká časť výskumu je založená na izolovaných sójových zložkách a často nie je jasné, či celé sójové potraviny majú podobné výhody.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
