Vajcia sú jednou z mála potravín, ktoré by mali byť klasifikované ako „superpotraviny“.
Sú plné živín, z ktorých niektoré sú v modernej strave vzácne.
Tu je 10 zdravotných prínosov vajec, ktoré boli potvrdené v štúdiách na ľuďoch.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App Store1. Vajcia sú neuveriteľne výživné
Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Celé vajce obsahuje všetky živiny potrebné na premenu jednej bunky na malé kuriatko.
Jedno veľké varené vajce obsahuje:
- Vitamín A: 6 % tvojej dennej potreby
- Folát: 5 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B5: 7 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B12: 9 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B2: 15 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 9 % tvojej dennej potreby
- Selén: 22 % tvojej dennej potreby
- Vajcia tiež obsahujú slušné množstvo vitamínu D, vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, vápnika a zinku
To všetko s 77 kalóriami, 6 gramami bielkovín a 5 gramami zdravých tukov.
Vajcia tiež obsahujú rôzne stopové živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Vajcia sú takmer dokonalou potravinou. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré potrebuješ.
Ak sa ti podarí zohnať vajcia od sliepok z voľného chovu alebo obohatené o omega-3, sú ešte lepšie. Obsahujú vyššie množstvo omega-3 tukov a sú oveľa bohatšie na vitamín A a vitamín E.
Zhrnutie: Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte, obsahujú takmer všetky živiny, ktoré potrebuješ. Vajcia obohatené o omega-3 a/alebo od sliepok z voľného chovu sú ešte zdravšie.
2. Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, ale nepriaznivo neovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi
Vajcia sú skutočne bohaté na cholesterol.
Jedno vajce obsahuje 212 mg, čo je viac ako polovica odporúčaného denného príjmu 300 mg.
Je však dôležité mať na pamäti, že cholesterol v strave nemusí nevyhnutne zvyšovať cholesterol v krvi.
Pečeň produkuje veľké množstvo cholesterolu každý deň. Keď zvýšiš príjem cholesterolu zo stravy, tvoja pečeň jednoducho produkuje menej cholesterolu, aby to vyrovnala.
Napriek tomu sa reakcia na konzumáciu vajec líši u jednotlivcov:
- U 70 % ľudí vajcia vôbec nezvyšujú cholesterol
- U zvyšných 30 % (označovaných ako „hyperreagujúci“) môžu vajcia mierne zvýšiť celkový cholesterol a LDL cholesterol
Avšak ľudia s genetickými poruchami, ako je familiárna hypercholesterolémia, alebo s génovým variantom nazývaným ApoE4, by mali obmedziť alebo sa vyhnúť konzumácii vajec.
Zhrnutie: Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, ale konzumácia vajec nepriaznivo neovplyvňuje cholesterol v krvi u väčšiny ľudí.
3. Vajcia zvyšujú HDL, „dobrý“ cholesterol
HDL znamená lipoproteín s vysokou hustotou. Často je známy ako „dobrý“ cholesterol.
Ľudia, ktorí majú vyššie hladiny HDL, majú zvyčajne nižšie riziko srdcových chorôb, mŕtvice a iných zdravotných problémov.
Konzumácia vajec je skvelý spôsob, ako zvýšiť HDL. V jednej štúdii, konzumácia dvoch vajec denne počas šiestich týždňov zvýšila hladiny HDL o 10 %.
Zhrnutie: Pravidelná konzumácia vajec vedie k zvýšeným hladinám HDL („dobrého“) cholesterolu, čo je spojené s nižším rizikom mnohých chorôb.
4. Vajcia obsahujú cholín – dôležitú živinu, ktorej väčšina ľudí nemá dostatok
Cholín je živina, o ktorej väčšina ľudí ani nevie, že existuje, no je to neuveriteľne dôležitá látka a často sa zaraďuje medzi vitamíny skupiny B.
Cholín sa používa na stavbu bunkových membrán a má úlohu pri produkcii signalizačných molekúl v mozgu, spolu s rôznymi ďalšími funkciami.
Príznaky nedostatku cholínu sú vážne, takže našťastie je to zriedkavé.
Celé vajcia sú vynikajúcim zdrojom cholínu. Jedno vajce obsahuje viac ako 100 mg tejto veľmi dôležitej živiny.
Zhrnutie: Vajcia patria medzi najlepšie diétne zdroje cholínu, živiny, ktorá je neuveriteľne dôležitá, ale väčšina ľudí jej nemá dostatok.
5. Vajcia sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb
LDL cholesterol je všeobecne známy ako „zlý“ cholesterol.
Je dobre známe, že vysoké hladiny LDL sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že LDL sa delí na podtypy na základe veľkosti častíc.
Existujú malé, husté LDL častice a veľké LDL častice.
Mnoho štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí majú prevažne malé, husté LDL častice, majú vyššie riziko srdcových chorôb ako ľudia, ktorí majú väčšinou veľké LDL častice.
Aj keď vajcia majú tendenciu mierne zvyšovať LDL cholesterol u niektorých ľudí, štúdie ukazujú, že častice sa menia z malých, hustých na veľké LDL, čo je zlepšenie.
Zhrnutie: Konzumácia vajec zrejme mení vzor LDL častíc z malých, hustých LDL (zlých) na veľké LDL, čo je spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 11 najvýživnejších potravín na planéte pre optimálne zdravie
6. Vajcia obsahujú luteín a zeaxantín – antioxidanty, ktoré majú veľké prínosy pre zdravie očí
Jedným z dôsledkov starnutia je, že zrak má tendenciu sa zhoršovať.
Niekoľko živín pomáha pôsobiť proti niektorým degeneratívnym procesom, ktoré môžu ovplyvniť naše oči.
Dve z nich sa nazývajú luteín a zeaxantín. Sú to silné antioxidanty, ktoré sa hromadia v sietnici oka.
Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva týchto živín môže výrazne znížiť riziko katarakty a makulárnej degenerácie, dvoch veľmi častých očných ochorení.
Vaječné žĺtky obsahujú veľké množstvo luteínu aj zeaxantínu.
V jednej kontrolovanej štúdii, konzumácia len 1,3 vaječných žĺtkov denne počas 4,5 týždňa zvýšila hladiny luteínu v krvi o 28 – 50 % a zeaxantínu o 114 – 142 %.
Vajcia sú tiež bohaté na vitamín A, ktorý si tu zaslúži ďalšiu zmienku. Nedostatok vitamínu A je najčastejšou príčinou slepoty na svete.
Zhrnutie: Antioxidanty luteín a zeaxantín sú veľmi dôležité pre zdravie očí a môžu pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii a katarakte. Vajcia sú bohaté na obidva.
7. Vajcia obohatené o omega-3 alebo od sliepok z voľného chovu znižujú triglyceridy
Nie všetky vajcia sú rovnaké. Ich nutričné zloženie sa líši v závislosti od toho, ako boli sliepky kŕmené a chované.
Vajcia od sliepok, ktoré boli chované na pastve a/alebo kŕmené krmivom obohateným o omega-3, majú tendenciu mať oveľa vyšší obsah omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny sú známe tým, že znižujú hladiny triglyceridov v krvi, čo je známy rizikový faktor pre srdcové choroby.
Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec obohatených o omega-3 je veľmi účinný spôsob, ako znížiť triglyceridy v krvi. V jednej štúdii, konzumácia len piatich vajec obohatených o omega-3 týždenne počas troch týždňov znížila triglyceridy o 16 – 18 %.
Zhrnutie: Vajcia obohatené o omega-3 a vajcia od sliepok z voľného chovu môžu obsahovať významné množstvo omega-3 mastných kyselín. Konzumácia týchto typov vajec je účinný spôsob, ako znížiť triglyceridy v krvi.
Odporúčané čítanie: Sú celé vajcia a vaječné žĺtky zdravé? Vysvetlenie výhod a rizík
8. Vajcia majú vysoký obsah kvalitných bielkovín
Bielkoviny sú hlavnými stavebnými kameňmi ľudského tela.
Používajú sa na tvorbu všetkých druhov tkanív a molekúl, ktoré slúžia na štrukturálne aj funkčné účely.
Dostatočný príjem bielkovín v strave je veľmi dôležitý a štúdie ukazujú, že v súčasnosti odporúčané množstvá môžu byť príliš nízke.
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, pričom jedno veľké vajce obsahuje šesť gramov.
Vajcia tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnych pomeroch, takže tvoje telo je dobre vybavené na plné využitie bielkovín v nich.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť pri chudnutí, zvýšení svalovej hmoty, znížení krvného tlaku a optimalizácii zdravia kostí, aby sme vymenovali len niektoré.
Zhrnutie: Vajcia majú pomerne vysoký obsah kvalitných živočíšnych bielkovín a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudia potrebujú.
9. Vajcia nezvyšujú riziko srdcových chorôb a môžu znížiť riziko mŕtvice
Po mnoho desaťročí boli vajcia nespravodlivo démonizované.
Tvrdilo sa, že kvôli cholesterolu v nich musia byť zlé pre srdce.
Mnoho štúdií publikovaných v posledných rokoch skúmalo vzťah medzi konzumáciou vajec a rizikom srdcových chorôb.
Jeden prehľad 17 štúdií s celkovým počtom 263 938 účastníkov nenašiel žiadnu súvislosť medzi príjmom vajec a srdcovými chorobami alebo mŕtvicou.
Mnoho ďalších štúdií dospelo k rovnakému záveru.
Niektoré štúdie však zistili, že ľudia s cukrovkou, ktorí jedia vajcia, majú zvýšené riziko srdcových chorôb.
Či vajcia skutočne spôsobujú zvýšené riziko, nie je známe, pretože tieto typy štúdií môžu ukázať len štatistickú súvislosť. Nemôžu dokázať, že vajcia niečo spôsobili.
Ľudia, ktorí jedia veľa vajec a majú cukrovku, môžu byť v priemere menej zdravotne uvedomelí.
Pri nízkosacharidovej diéte, ktorá je zďaleka najlepšou diétou pre ľudí s cukrovkou, vedie konzumácia vajec k zlepšeniu rizikových faktorov pre srdcové choroby.
Zhrnutie: Mnoho štúdií sa zaoberalo príjmom vajec a rizikom srdcových chorôb a nenašlo žiadnu súvislosť. Niektoré štúdie však zistili zvýšené riziko u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Odporúčané čítanie: 10 overených zdravotných výhod kelu pre výživu a pohodu
10. Vajcia sú sýte a majú tendenciu spôsobiť, že zješ menej kalórií, čo ti pomôže schudnúť
Vajcia sú neuveriteľne sýte. Sú potravinou s vysokým obsahom bielkovín a bielkoviny sú zďaleka najsýtejšou makroživinou.
Vajcia dosahujú vysoké skóre na stupnici nazývanej index sýtosti, ktorá meria schopnosť potravín vyvolať pocit sýtosti a znížiť neskorší príjem kalórií.
V jednej štúdii s 30 ženami s nadváhou, konzumácia vajec namiesto pečiva na raňajky zvýšila pocit sýtosti a spôsobila, že automaticky zjedli menej kalórií počas nasledujúcich 36 hodín.
V inej štúdii, nahradenie raňajok s pečivom raňajkami s vajcami viedlo k výraznému úbytku hmotnosti počas ôsmich týždňov.
Zhrnutie: Vajcia sú veľmi sýte a môžu znížiť príjem kalórií neskôr počas dňa. Pravidelná konzumácia vajec môže podporiť chudnutie.
Zhrnutie
Štúdie jasne ukazujú, že konzumácia až troch celých vajec denne je úplne bezpečná.
Neexistuje žiadny dôkaz, že prekročenie tohto množstva je škodlivé – je to len „neprebádané územie“, keďže to nebolo študované.
Vajcia sú takmer dokonalou potravinou prírody.
Okrem všetkého ostatného sú tiež lacné, ľahko sa pripravujú, hodia sa takmer ku každému jedlu a chutia úžasne. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
