Cvičenie je definované ako akýkoľvek pohyb, ktorý núti tvoje svaly pracovať a vyžaduje, aby tvoje telo spaľovalo kalórie.
Existuje mnoho druhov fyzickej aktivity, vrátane plávania, behu, joggingu, chôdze a tanca, aby sme vymenovali len niektoré.
Ukázalo sa, že byť aktívny má mnoho zdravotných výhod, fyzických aj duševných. Môže ti dokonca pomôcť žiť dlhšie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTu je 10 najlepších spôsobov, ako pravidelné cvičenie prospieva tvojmu telu a mozgu.
1. Cvičenie ťa môže urobiť šťastnejším
Ukázalo sa, že cvičenie zlepšuje náladu a znižuje pocity depresie, úzkosti a stresu.
Spôsobuje zmeny v častiach mozgu, ktoré regulujú stres a úzkosť. Môže tiež zvýšiť citlivosť mozgu na hormóny serotonín a noradrenalín, ktoré zmierňujú pocity depresie.
Okrem toho môže cvičenie zvýšiť produkciu endorfínov, o ktorých je známe, že pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a znižujú vnímanie bolesti.
Ďalej sa ukázalo, že cvičenie znižuje stres a zlepšuje príznaky úzkosti.
Zaujímavé je, že nezáleží na tom, aká intenzívna je tvoja cvičebná rutina. Zdá sa, že tvoja nálada môže profitovať z cvičenia bez ohľadu na intenzitu fyzickej aktivity.
Štúdia na 24 ženách, ktorým bola diagnostikovaná depresia, ukázala, že cvičenie akejkoľvek intenzity výrazne znížilo pocity depresie.
Účinky cvičenia na náladu sú tak silné, že rozhodnutie cvičiť (alebo nie) robí rozdiel aj v krátkych obdobiach.
Jeden prehľad 19 štúdií zistil, že aktívni ľudia, ktorí prestali pravidelne cvičiť, zaznamenali výrazné zvýšenie príznakov depresie a úzkosti, a to aj po niekoľkých týždňoch.
Zhrnutie: Pravidelné cvičenie môže zlepšiť tvoju náladu a znížiť pocity úzkosti a depresie.
2. Cvičenie môže pomôcť pri chudnutí
Niektoré štúdie ukázali, že neaktivita je hlavným faktorom pri priberaní na váhe a obezite.
Na pochopenie vplyvu cvičenia na zníženie hmotnosti je dôležité pochopiť vzťah medzi cvičením a výdajom energie.
Tvoje telo vynakladá energiu tromi spôsobmi:
- trávenie potravy
- cvičenie
- udržiavanie telesných funkcií, ako je tlkot srdca a dýchanie
Počas diéty znížený príjem kalórií zníži tvoju metabolickú rýchlosť, čo môže oddialiť chudnutie. Naopak, ukázalo sa, že pravidelné cvičenie zvyšuje tvoju metabolickú rýchlosť, čo môže spáliť viac kalórií a pomôcť ti schudnúť.
Okrem toho štúdie ukázali, že kombinácia aeróbneho cvičenia s posilňovaním môže maximalizovať stratu tuku a udržanie svalovej hmoty, čo je nevyhnutné pre udržanie hmotnosti.
Zhrnutie: Cvičenie je kľúčové pre podporu zdravého metabolizmu a spaľovanie väčšieho množstva kalórií denne. Pomáha ti tiež udržiavať svalovú hmotu a chudnutie.
3. Cvičenie je dobré pre tvoje svaly a kosti
Cvičenie hrá dôležitú úlohu pri budovaní a udržiavaní silných svalov a kostí.
Aktivity ako vzpieranie môžu stimulovať budovanie svalov, ak sú spojené s dostatočným príjmom bielkovín.
Je to preto, že cvičenie pomáha uvoľňovať hormóny, ktoré podporujú schopnosť tvojich svalov absorbovať aminokyseliny. To im pomáha rásť a znižuje ich rozpad.
Ako ľudia starnú, majú tendenciu strácať svalovú hmotu a funkciu, čo môže viesť k zvýšenému riziku zranenia. Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná na zníženie straty svalov a udržanie sily s pribúdajúcim vekom.
Cvičenie tiež pomáha budovať hustotu kostí, keď si mladší, okrem toho, že pomáha predchádzať osteoporóze v neskoršom veku.
Zaujímavé je, že niektoré výskumy naznačujú, že vysoko nárazové cvičenie, ako je gymnastika alebo beh, alebo športy s nepravidelným nárazom, ako je futbal a basketbal, môžu pomôcť podporiť vyššiu hustotu kostí ako bezkontaktné športy ako plávanie a cyklistika.
Zhrnutie: Fyzická aktivita ti pomáha budovať svaly a silné kosti. Môže tiež pomôcť predchádzať osteoporóze.
Odporúčané čítanie: Ako ti chôdza môže pomôcť schudnúť a zredukovať brušný tuk
4. Cvičenie môže zvýšiť tvoju energetickú hladinu
Cvičenie môže byť skutočným posilňovačom energie pre mnoho ľudí, vrátane tých s rôznymi zdravotnými problémami.
Jedna staršia štúdia zistila, že 6 týždňov pravidelného cvičenia znížilo pocity únavy u 36 ľudí, ktorí hlásili pretrvávajúcu únavu.
Okrem toho môže cvičenie výrazne zvýšiť energetickú hladinu u ľudí s chronickým únavovým syndrómom (CFS) a inými vážnymi chorobami.
Cvičenie sa zdá byť účinnejšie v boji proti CFS ako iné liečby, vrátane pasívnych terapií ako relaxácia a strečing alebo žiadna liečba vôbec.
Okrem toho sa ukázalo, že cvičenie zvyšuje energetickú hladinu u ľudí s inými stavmi, ako je rakovina.
Zhrnutie: Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť tvoju energetickú hladinu. To platí aj pre ľudí s pretrvávajúcou únavou a vážnymi zdravotnými problémami.
5. Cvičenie môže znížiť riziko chronických chorôb
Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity je hlavnou príčinou chronických chorôb.
Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, zdravie srdca a zloženie tela. Môže tiež znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Naopak, nedostatok pravidelného cvičenia – dokonca aj v krátkodobom horizonte – môže viesť k výraznému zvýšeniu brušného tuku, čo môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Preto sa odporúča pravidelná fyzická aktivita na zníženie brušného tuku a zníženie rizika vzniku týchto stavov.
Zhrnutie: Denná fyzická aktivita je nevyhnutná pre udržanie zdravej hmotnosti a zníženie rizika chronických chorôb.
6. Cvičenie môže pomôcť zdraviu pokožky
Tvoja pokožka môže byť ovplyvnená množstvom oxidačného stresu v tvojom tele.
Oxidačný stres nastáva, keď antioxidačné obranné mechanizmy tela nedokážu úplne opraviť poškodenie buniek spôsobené zlúčeninami známymi ako voľné radikály. To môže poškodiť bunkové štruktúry a negatívne ovplyvniť tvoju pokožku.
Aj keď intenzívna a vyčerpávajúca fyzická aktivita môže prispieť k oxidačnému poškodeniu, pravidelné mierne cvičenie môže zvýšiť produkciu prirodzených antioxidantov v tvojom tele, ktoré pomáhajú chrániť bunky.
Podobne môže cvičenie stimulovať prietok krvi a vyvolať adaptácie kožných buniek, ktoré môžu pomôcť oddialiť vzhľad starnutia pokožky.
Zhrnutie: Mierne cvičenie môže poskytnúť antioxidačnú ochranu a podporiť prietok krvi, čo môže chrániť tvoju pokožku a oddialiť známky starnutia.
Odporúčané čítanie: Ako začať cvičiť: Sprievodca pre začiatočníkov
7. Cvičenie môže pomôcť zdraviu mozgu a pamäti
Cvičenie môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pamäť a myslenie.
Na začiatok, zvyšuje tvoju srdcovú frekvenciu, čo podporuje prítok krvi a kyslíka do mozgu. Môže tiež stimulovať produkciu hormónov, ktoré zlepšujú rast mozgových buniek.
Navyše, schopnosť cvičenia predchádzať chronickým chorobám sa môže prejaviť vo výhodách pre tvoj mozog, pretože jeho funkcia môže byť týmito chorobami ovplyvnená.
Pravidelná fyzická aktivita je obzvlášť dôležitá u starších dospelých, pretože starnutie – v kombinácii s oxidačným stresom a zápalom – podporuje zmeny v štruktúre a funkcii mozgu.
Ukázalo sa, že cvičenie spôsobuje rast hipokampu, časti mozgu, ktorá je životne dôležitá pre pamäť a učenie, čo môže pomôcť zlepšiť duševnú funkciu u starších dospelých.
Nakoniec sa ukázalo, že cvičenie znižuje zmeny v mozgu, ktoré môžu prispieť k stavom ako Alzheimerova choroba a schizofrénia.
Zhrnutie: Pravidelné cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgu a podporuje zdravie mozgu a pamäť. U starších dospelých môže pomôcť chrániť duševnú funkciu.
8. Cvičenie môže pomôcť s relaxáciou a kvalitou spánku
Pravidelné cvičenie ti môže pomôcť relaxovať a lepšie spať.
Pokiaľ ide o kvalitu spánku, vyčerpanie energie, ku ktorému dochádza počas cvičenia, stimuluje regeneračné procesy počas spánku.
Okrem toho sa predpokladá, že zvýšenie telesnej teploty, ku ktorému dochádza počas cvičenia, zlepšuje kvalitu spánku tým, že pomáha jej poklesu počas spánku.
Mnoho štúdií o účinkoch cvičenia na spánok dospelo k podobným záverom.
Jeden prehľad šiestich štúdií zistil, že účasť na cvičebnom programe pomohla zlepšiť subjektívne hodnotenú kvalitu spánku a znížila latenciu spánku, čo je čas potrebný na zaspanie.
Ďalšia staršia štúdia ukázala, že 16 týždňov fyzickej aktivity zlepšilo kvalitu spánku a pomohlo 17 ľuďom s nespavosťou spať dlhšie a hlbšie ako kontrolná skupina. Pomohlo im to tiež cítiť sa energickejšie počas dňa.
Navyše, pravidelné cvičenie sa zdá byť prospešné pre starších dospelých, ktorí sú často postihnutí poruchami spánku.
Môžeš byť flexibilný pri výbere druhu cvičenia. Zdá sa, že buď samotné aeróbne cvičenie, alebo aeróbne cvičenie v kombinácii s posilňovaním môžu zlepšiť kvalitu spánku.
Zhrnutie: Pravidelná fyzická aktivita, či už aeróbna alebo kombinácia aeróbneho a posilňovacieho tréningu, ti môže pomôcť lepšie spať a cítiť sa energickejšie počas dňa.
Odporúčané čítanie: 8 preukázaných zdravotných prínosov ženšenu pre tvoje zdravie
9. Cvičenie môže znížiť bolesť
Hoci chronická bolesť môže byť oslabujúca, cvičenie ju môže pomôcť znížiť.
V skutočnosti, po mnoho rokov, odporúčanie pre liečbu chronickej bolesti bol odpočinok a neaktivita. Nedávne štúdie však ukazujú, že cvičenie pomáha zmierniť chronickú bolesť.
Jeden prehľad niekoľkých štúdií zistil, že cvičenie môže pomôcť ľuďom s chronickou bolesťou znížiť ich bolesť a zlepšiť kvalitu života.
Niekoľko štúdií tiež ukazuje, že cvičenie môže pomôcť kontrolovať bolesť spojenú s rôznymi zdravotnými problémami, vrátane chronickej bolesti dolnej časti chrbta, fibromyalgie a chronickej poruchy mäkkých tkanív ramena, aby sme vymenovali len niektoré.
Okrem toho môže fyzická aktivita tiež zvýšiť toleranciu bolesti a znížiť vnímanie bolesti.
Zhrnutie: Cvičenie má priaznivé účinky na bolesť spojenú s rôznymi stavmi. Môže tiež zvýšiť toleranciu bolesti.
10. Cvičenie môže podporiť lepší sexuálny život
Ukázalo sa, že cvičenie zvyšuje sexuálnu túžbu.
Pravidelné cvičenie môže posilniť srdce, zlepšiť krvný obeh, spevniť svaly a zvýšiť flexibilitu, čo všetko môže zlepšiť tvoj sexuálny život.
Fyzická aktivita môže tiež zlepšiť sexuálny výkon a sexuálne potešenie a zároveň zvýšiť frekvenciu sexuálnej aktivity.
Zaujímavé je, že jedna štúdia ukázala, že pravidelné cvičenie bolo spojené so zvýšenou sexuálnou funkciou a túžbou u 405 postmenopauzálnych žien.
Prehľad 10 štúdií tiež zistil, že cvičenie po dobu najmenej 160 minút týždenne počas 6 mesiacov by mohlo výrazne pomôcť zlepšiť erektilnú funkciu u mužov.
Navyše, jedna štúdia zistila, že jednoduchá rutina 6-minútovej prechádzky po dome pomohla 41 mužom znížiť príznaky erektilnej dysfunkcie o 71%.
Ďalšia štúdia preukázala, že ženy so syndrómom polycystických vaječníkov, ktorý môže znižovať sexuálnu túžbu, zvýšili svoju sexuálnu túžbu pravidelným posilňovaním po dobu 16 týždňov.
Zhrnutie: Cvičenie môže pomôcť zlepšiť sexuálnu túžbu, funkciu a výkon u mužov a žien. Môže tiež pomôcť znížiť riziko erektilnej dysfunkcie u mužov.
Zhrnutie
Cvičenie ponúka neuveriteľné výhody, ktoré môžu zlepšiť takmer každý aspekt tvojho zdravia zvnútra aj zvonka.
Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť produkciu hormónov, ktoré ťa robia šťastnejším a pomáhajú ti lepšie spať.
Môže tiež zlepšiť vzhľad tvojej pokožky, pomôcť ti schudnúť a udržať si váhu, znížiť riziko chronických chorôb a zlepšiť tvoj sexuálny život.
Či už sa venuješ konkrétnemu športu alebo dodržiavaš odporúčanie 150 minút aktivity týždenne, nevyhnutne zlepšíš svoje zdravie mnohými spôsobmi. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
