Foeniculum vulgare, bežne známy ako fenikel, je chutná kulinárska bylina a liečivá rastlina.
Rastliny feniklu sú zeleno-biele, s perovitými listami a žltými kvetmi.
Chrumkavá hľuza aj semienka feniklu majú jemnú chuť podobnú sladkému drievku. Chuť semienok je však výraznejšia vďaka ich silným éterickým olejom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreOkrem mnohých kulinárskych použití ponúka fenikel a jeho semienka množstvo zdravotných výhod a môžu poskytovať antioxidačné, protizápalové a antibakteriálne účinky.
Tu je desať vedecky podložených výhod feniklu a feniklových semienok.
1. Fenikel a jeho semienka sú plné živín.
Tu je výživová hodnota pre 1 šálku (87 gramov) surovej feniklovej hľuzy a 1 polievkovú lyžicu (6 gramov) sušených feniklových semienok:
Čerstvá feniklová hľuza
- Kalórie: 27
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín C: 12 % tvojej dennej potreby
- Vápnik: 3 % tvojej dennej potreby
- Železo: 4 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 4 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 8 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 7 % tvojej dennej potreby
Sušené feniklové semienka
- Kalórie: 20
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamín C: 1 % tvojej dennej potreby
- Vápnik: 5 % tvojej dennej potreby
- Železo: 6 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 5 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 2 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 17 % tvojej dennej potreby
Ako vidíš, fenikel aj feniklové semienka majú nízky obsah kalórií, ale poskytujú mnoho základných živín.
Čerstvá feniklová hľuza je dobrým zdrojom vitamínu C, vo vode rozpustného vitamínu, ktorý je kľúčový pre imunitné zdravie, opravu tkanív a syntézu kolagénu.
Vitamín C tiež pôsobí ako silný antioxidant v tvojom tele, chráni pred poškodením buniek spôsobeným nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály.
Hľuza aj semienka obsahujú minerál mangán, ktorý je životne dôležitý pre aktiváciu enzýmov, metabolizmus, ochranu buniek, vývoj kostí, reguláciu hladiny cukru v krvi a hojenie rán.
Okrem mangánu obsahujú fenikel a jeho semienka aj ďalšie minerály dôležité pre zdravie kostí, vrátane draslíka, horčíka a vápnika.
Zhrnutie: Fenikel a feniklové semienka poskytujú základné živiny ako vitamín C, vápnik, horčík, draslík a mangán.
2. Fenikel a feniklové semienka obsahujú silné rastlinné zlúčeniny
Možno najpôsobivejšie výhody feniklu a feniklových semienok pochádzajú z antioxidantov a silných rastlinných zlúčenín, ktoré obsahujú.
Ukázalo sa, že éterický olej z rastliny obsahuje viac ako 87 prchavých zlúčenín, vrátane polyfenolových antioxidantov, ako sú kyselina rozmarínová, kyselina chlorogénová, kvercetín a apigenín.
Polyfenolové antioxidanty sú silné protizápalové látky, ktoré majú silné účinky na tvoje zdravie.
Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú diéty bohaté na tieto antioxidanty, majú nižšie riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, obezita, rakovina, neurologické ochorenia a cukrovka 2. typu.
Okrem toho bolo v feniklových semienkach identifikovaných viac ako 28 zlúčenín, vrátane anetolu, fenchónu, metylchavikolu a limonénu.
Štúdie na zvieratách a v skúmavkách poznamenávajú, že organická zlúčenina anetol má protirakovinové, antimikrobiálne, antivírusové a protizápalové vlastnosti.
Nakoniec, rastlinná zlúčenina limonén pomáha bojovať proti voľným radikálom a ukázalo sa, že chráni bunky potkanov pred poškodením spôsobeným niektorými chronickými chorobami.
Zhrnutie: Všetky časti rastliny feniklu sú bohaté na silné antioxidanty ako kyselina chlorogénová, limonén a kvercetín, ktoré môžu prospievať zdraviu.
3. Feniklové semienka môžu potláčať chuť do jedla
Feniklové semienka môžu nielen pridať hĺbku a chuť tvojim receptom, ale aj pomôcť potlačiť chuť do jedla.
Štúdia na 9 zdravých ženách preukázala, že tie, ktoré vypili 8,5 unce (250 ml) čaju pripraveného z 2 gramov feniklových semienok pred obedom, sa cítili výrazne menej hladné a skonzumovali menej kalórií počas jedla ako tie, ktoré pili placebo čaj.
Anetol, významná zložka éterického oleja z feniklu, môže byť za vlastnosťami rastliny potláčajúcimi chuť do jedla.
Napriek tomu iná štúdia na 47 ženách zistila, že tie, ktoré boli denne suplementované 300 mg extraktu z feniklu počas 12 týždňov, pribrali malé množstvo hmotnosti v porovnaní s placebo skupinou. Tiež nepocítili zníženú chuť do jedla.
Výskum v tejto oblasti je protichodný a na úplné pochopenie potenciálnych vlastností feniklu potláčajúcich chuť do jedla je potrebných viac štúdií.
Zhrnutie: Feniklové semienka môžu znižovať chuť do jedla, avšak súčasné výsledky štúdií sú protichodné. Je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných výhod kalonji (nigella semien)
4. Fenikel a jeho semienka môžu prospievať zdraviu srdca
Konzumácia feniklu a jeho semienok môže prospievať zdraviu srdca niekoľkými spôsobmi, pretože sú plné vlákniny – živiny, ktorá preukázateľne znižuje určité rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký cholesterol.
Jedna šálka (87 gramov) surovej feniklovej hľuzy obsahuje 3 gramy vlákniny – 11 % odporúčaného denného príjmu.
Diéty s vysokým obsahom vlákniny sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb. Prehľad 22 štúdií spájal vyšší príjem vlákniny s nižším rizikom srdcových chorôb. Za každých ďalších 7 gramov vlákniny skonzumovaných denne sa riziko srdcových chorôb znížilo o 9 %.
Fenikel a jeho semienka tiež obsahujú živiny ako horčík, draslík a vápnik, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého srdca.
Napríklad zaradenie bohatých zdrojov draslíka do tvojej stravy môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, rizikový faktor srdcových chorôb.
Zhrnutie: Fenikel a jeho semienka obsahujú vlákninu, draslík, horčík a vápnik – všetko nevyhnutné pre dobré zdravie srdca.
5. Fenikel môže mať protirakovinové vlastnosti
Široká škála silných rastlinných zlúčenín vo fenikli môže pomôcť chrániť pred chronickými chorobami, vrátane niektorých druhov rakoviny.
Napríklad anetol – jedna z hlavných aktívnych zlúčenín v feniklových semienkach – preukázateľne vykazuje protirakovinové vlastnosti.
Jedna štúdia v skúmavke ukázala, že anetol potláčal rast buniek a indukoval apoptózu, alebo programovanú bunkovú smrť, v ľudských bunkách rakoviny prsníka.
Ďalšia štúdia v skúmavke pozorovala, že extrakt z feniklu zastavil šírenie ľudských buniek rakoviny prsníka a indukoval smrť rakovinových buniek.
Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že extrakt zo semienok môže chrániť pred rakovinou prsníka a pečene.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, sú potrebné štúdie na ľuďoch, kým sa fenikel alebo jeho extrakt môžu odporúčať ako alternatívna liečba rakoviny.
Zhrnutie: Štúdie v skúmavke a na zvieratách ukázali, že fenikel môže mať protirakovinové vlastnosti. Nie je však isté, či by sa rovnaké účinky prejavili aj u ľudí.
Odporúčané čítanie: 12 zdravotných prínosov a použití šalvie, ktoré by si mal poznať
6. Fenikel môže prospievať dojčiacim ženám
Ukázalo sa, že fenikel má galaktogénne vlastnosti, čo znamená, že pomáha zvyšovať sekréciu mlieka. Výskum naznačuje, že za galaktogénne účinky rastliny sú zodpovedné špecifické látky nachádzajúce sa v anetole, ako sú dianethol a fotoanetol.
Fenikel môže zvyšovať sekréciu mlieka a hladiny prolaktínu v krvi – hormónu, ktorý signalizuje telu, aby produkovalo materské mlieko.
Iné štúdie však nezistili žiadny vplyv na sekréciu mlieka alebo prírastok hmotnosti dojčiat. Boli tiež hlásené negatívne vedľajšie účinky, ako je slabý prírastok hmotnosti a ťažkosti s kŕmením, u dojčiat, ktorých matky pili čaje na podporu laktácie obsahujúce fenikel.
Z týchto dôvodov by sa dojčiace ženy mali poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako použijú fenikel na stimuláciu produkcie mlieka.
Zhrnutie: Niektoré štúdie naznačujú, že fenikel môže zvyšovať sekréciu mlieka a prírastok hmotnosti u dojčiacich detí, avšak iné štúdie nepreukázali žiadny prínos.
7–10. Ďalšie potenciálne výhody feniklu a jeho semienok
Okrem vyššie uvedených výhod môžu fenikel a jeho semienka zlepšiť tvoje zdravie nasledujúcimi spôsobmi:
- Môže mať antibakteriálne vlastnosti. Štúdie ukazujú, že extrakt z feniklu inhibuje rast potenciálne škodlivých baktérií a kvasiniek, ako sú Escherichia coli, Staphylococcus aureus a Candida albicans 1.
- Môže znižovať zápal. Silné antioxidanty vo fenikli, ako je vitamín C a kvercetín, môžu pomôcť znížiť zápal a hladiny zápalových markerov 2.
- Môže prospievať duševnému zdraviu. Štúdie na zvieratách zistili, že extrakt z feniklu môže znižovať deficity pamäte súvisiace so starnutím 3.
- Môže zmierňovať menopauzálne príznaky. Prehľad 10 štúdií poznamenal, že fenikel môže zlepšiť sexuálnu funkciu a spokojnosť u žien v menopauze a zmierniť návaly horúčavy, vaginálne svrbenie, suchosť, bolesť počas sexu a poruchy spánku 4.
Je dôležité poznamenať, že mnohé z týchto štúdií používali koncentrované dávky rastliny a je nepravdepodobné, že konzumácia malých množstiev feniklu alebo jeho semienok by ponúkala rovnaké výhody.
Zhrnutie: Fenikel má antibakteriálne vlastnosti a môže zlepšiť duševné zdravie, zmierniť menopauzálne príznaky a znížiť zápal. Napriek tomu je nepravdepodobné, že fenikel alebo jeho semienka by ponúkali rovnaké účinky pri konzumácii v malých množstvách.
Odporúčané čítanie: Kôpor: Výživa, benefity, vedľajšie účinky a použitie
Bezpečnostné opatrenia
Hoci fenikel a jeho semienka sú pravdepodobne bezpečné pri konzumácii s mierou, existujú určité obavy o bezpečnosť koncentrovanejších zdrojov feniklu, ako sú extrakty a doplnky.
Napríklad fenikel má silné estrogénne vlastnosti, ktoré pôsobia podobne ako hormón estrogén. Hoci to môže pomôcť zmierniť menopauzálne príznaky, môže to byť nebezpečné pre tehotné ženy.
Kvôli jeho estrogénu podobnej aktivite existuje obava o potenciálnu teratogenitu rastliny – potenciál narušiť rast a vývoj plodu.
Štúdia, ktorá hodnotila teratogenitu éterického oleja z feniklu, ukázala, že vysoké dávky môžu mať toxické účinky na fetálne bunky 5.
Hoci konzumácia feniklu a jeho semienok je pravdepodobne bezpečná, tehotné ženy by sa mali vyhnúť užívaniu doplnkov alebo požívaniu éterického oleja z tejto rastliny.
Fenikel môže tiež interagovať s niektorými liekmi, vrátane estrogénu a niektorých liekov proti rakovine, takže sa vždy poraď so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako použiješ vysoké dávky vo forme doplnkov, éterických olejov alebo extraktov.
Zhrnutie: Hoci konzumácia feniklu a jeho semienok je pravdepodobne bezpečná, konzumácia vyšších dávok vo forme doplnkov môže interagovať s niektorými liekmi a je nebezpečná pre tehotné ženy.
Zhrnutie
Chutná, chrumkavá hľuza a aromatické semienka feniklu sú vysoko výživné a môžu ponúkať množstvo pôsobivých zdravotných výhod.
Ich zaradenie do tvojej stravy môže zlepšiť zdravie srdca, znížiť zápal, potlačiť chuť do jedla a dokonca poskytnúť protirakovinové účinky.
Ak chceš využiť výhody feniklu a jeho semienok, skús zaradiť surové feniklové hľuzy do svojich šalátov alebo použiť semienka na dochutenie polievok, vývarov, pečiva a rybích pokrmov.
Antimicrobial activity of Foeniculum vulgare essential oil and its major compounds against foodborne pathogens and spoilage microorganisms. ↩︎
Antioxidant and anti-inflammatory activities of Foeniculum vulgare Mill. essential oil. ↩︎
Fennel (Foeniculum vulgare) extract improves memory and learning in aged rats. ↩︎
The effect of Foeniculum vulgare on menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis. ↩︎
Teratogenic effects of Foeniculum vulgare essential oil in rats. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
