Rybí olej je jedným z najčastejšie konzumovaných výživových doplnkov.
Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre tvoje zdravie.
Ak neješ veľa tučných rýb, užívanie doplnku rybieho oleja ti môže pomôcť získať dostatok omega-3 mastných kyselín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTu je 13 zdravotných výhod rybieho oleja.
Čo je rybí olej?
Rybí olej je tuk alebo olej, ktorý sa extrahuje z rybieho tkaniva.
Zvyčajne pochádza z tučných rýb, ako sú slede, tuniaky, ančovičky a makrely. Niekedy sa však vyrába z pečene iných rýb, ako je to v prípade oleja z tresčej pečene.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča jesť 1–2 porcie rýb týždenne. Je to preto, že omega-3 mastné kyseliny v rybách poskytujú mnoho zdravotných výhod, vrátane ochrany pred viacerými chorobami.
Ak však neješ 1–2 porcie rýb týždenne, doplnky rybieho oleja ti môžu pomôcť získať dostatok omega-3.
Približne 30 % rybieho oleja tvoria omega-3, zatiaľ čo zvyšných 70 % tvoria iné tuky. Okrem toho rybí olej zvyčajne obsahuje aj vitamín A a D.
Je dôležité poznamenať, že typy omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, majú väčšie zdravotné výhody ako omega-3, ktoré sa nachádzajú v niektorých rastlinných zdrojoch.
Hlavnými omega-3 v rybom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), zatiaľ čo omega-3 v rastlinných zdrojoch je hlavne kyselina alfa-linolénová (ALA).
Hoci ALA je esenciálna mastná kyselina, EPA a DHA majú oveľa viac zdravotných výhod.
Je tiež dôležité prijímať dostatok omega-3, pretože západná strava nahradila mnoho omega-3 inými tukmi, ako sú omega-6. Tento narušený pomer mastných kyselín môže prispievať k mnohým chorobám.
1. Rybí olej môže podporovať zdravie srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa rýb, majú oveľa nižší výskyt srdcových chorôb.
Zdá sa, že konzumácia rýb alebo rybieho oleja znižuje viaceré rizikové faktory srdcových chorôb. Medzi výhody rybieho oleja pre zdravie srdca patria:
- Hladina cholesterolu: Môže zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Zdá sa však, že neznižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
- Triglyceridy: Môže znížiť triglyceridy o približne 15–30 %.
- Krvný tlak: Dokonca aj v malých dávkach pomáha znižovať krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami.
- Plak: Môže zabrániť tvorbe plakov, ktoré spôsobujú tvrdnutie tvojich tepien, a tiež stabilizovať a urobiť bezpečnejšími arteriálne plaky u tých, ktorí ich už majú.
- Fatálne arytmie: U ľudí, ktorí sú ohrození, môže znížiť výskyt fatálnych arytmií. Arytmie sú abnormálne srdcové rytmy, ktoré môžu v niektorých prípadoch spôsobiť infarkt.
Hoci doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť mnoho rizikových faktorov srdcových chorôb, neexistuje jasný dôkaz, že môžu zabrániť infarktom alebo mŕtviciam.
Zhrnutie: Doplnky rybieho oleja môžu znížiť niektoré riziká spojené so srdcovými chorobami. Neexistuje však jasný dôkaz, že môžu zabrániť infarktom alebo mŕtviciam.
2. Rybí olej môže pomôcť pri liečbe niektorých duševných porúch
Tvoj mozog je tvorený takmer 60 % tukom a veľkú časť tohto tuku tvoria omega-3 mastné kyseliny. Preto sú omega-3 nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu.
Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia s určitými duševnými poruchami majú nižšie hladiny omega-3 v krvi.
Zaujímavé je, že výskum naznačuje, že doplnky rybieho oleja môžu zabrániť nástupu alebo zlepšiť príznaky niektorých duševných porúch. Napríklad môžu znížiť šance na psychotické poruchy u tých, ktorí sú ohrození.
Okrem toho, dopĺňanie rybieho oleja vo vysokých dávkach môže znížiť niektoré príznaky schizofrénie aj bipolárnej poruchy.
Zhrnutie: Doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť príznaky niektorých psychiatrických porúch. Tento účinok môže byť výsledkom zvýšeného príjmu omega-3 mastných kyselín.
3. Rybí olej môže pomôcť pri chudnutí
Obezita je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) väčší ako 30. Celosvetovo je približne 39 % dospelých s nadváhou, zatiaľ čo 13 % je obéznych. V krajinách s vysokými príjmami, ako sú USA, sú tieto čísla ešte vyššie.
Obezita môže výrazne zvýšiť tvoje riziko iných chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a rakoviny.
Doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť zloženie tela a rizikové faktory srdcových chorôb u obéznych ľudí.
Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že doplnky rybieho oleja v kombinácii s diétou alebo cvičením ti môžu pomôcť schudnúť.
Nie všetky štúdie však zistili rovnaký účinok.
Jedna analýza 21 štúdií poznamenáva, že doplnky rybieho oleja významne neznížili hmotnosť u obéznych jedincov, ale znížili obvod pása a pomer pása k bokom.
Zhrnutie: Doplnky rybieho oleja môžu pomôcť znížiť obvod pása, ako aj pomôcť pri chudnutí v kombinácii s diétou alebo cvičením.
Odporúčané čítanie: Najlepšie doplnky Omega-3: Kľúčové výhody a sprievodca nákupom
4. Rybí olej môže podporovať zdravie očí
Rovnako ako tvoj mozog, aj tvoje oči sa spoliehajú na omega-3 tuky. Dôkazy ukazujú, že ľudia, ktorí neprijímajú dostatok omega-3, majú väčšie riziko očných chorôb.
Okrem toho sa zdravie očí začína zhoršovať v starobe, čo môže viesť k vekom podmienenej makulárnej degenerácii (AMD). Konzumácia rýb je spojená so zníženým rizikom AMD, ale výsledky týkajúce sa doplnkov rybieho oleja sú menej presvedčivé.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia vysokej dávky rybieho oleja počas 19 týždňov zlepšila zrak u všetkých pacientov s AMD. Bola to však veľmi malá štúdia.
Dve väčšie štúdie skúmali kombinovaný účinok omega-3 a iných živín na AMD. Jedna štúdia ukázala pozitívny účinok, zatiaľ čo druhá nepreukázala žiadny účinok. Preto sú výsledky nejasné.
Zhrnutie: Konzumácia rýb môže pomôcť predchádzať očným chorobám. Nie je však jasné, či doplnky rybieho oleja majú rovnaký účinok.
5. Rybí olej môže znižovať zápal
Zápal je spôsob, akým tvoj imunitný systém bojuje proti infekcii a lieči zranenia.
Chronický zápal je však spojený s vážnymi chorobami, ako sú obezita, cukrovka, depresia a srdcové choroby.
Zníženie zápalu môže pomôcť pri liečbe príznakov týchto chorôb.
Pretože rybí olej má protizápalové vlastnosti, môže pomôcť pri liečbe stavov spojených s chronickým zápalom.
Napríklad u stresovaných a obéznych jedincov môže rybí olej znížiť produkciu a génovú expresiu zápalových molekúl nazývaných cytokíny.
Okrem toho, doplnky rybieho oleja môžu významne znížiť bolesť kĺbov, stuhnutosť a potrebu liekov u ľudí s reumatoidnou artritídou, ktorá spôsobuje bolestivé kĺby.
Hoci zápalové ochorenie čriev (IBD) je tiež vyvolané zápalom, neexistuje jasný dôkaz, ktorý by naznačoval, či rybí olej zlepšuje jeho príznaky.
Zhrnutie: Rybí olej má silné protizápalové účinky a môže pomôcť znížiť príznaky zápalových ochorení, najmä reumatoidnej artritídy.
Odporúčané čítanie: 9 neuveriteľných zdravotných výhod oleja z tresčej pečene
6. Rybí olej môže podporovať zdravú pokožku
Tvoja pokožka je najväčší orgán v tvojom tele a obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín.
Zdravie pokožky sa môže zhoršovať počas celého života, najmä v starobe alebo po prílišnom vystavení slnku.
Napriek tomu môžu mať z doplnkov rybieho oleja prospech viaceré kožné poruchy, vrátane psoriázy a dermatitídy.
Zhrnutie: Tvoja pokožka sa môže poškodiť starnutím alebo prílišným vystavením slnku. Doplnky rybieho oleja môžu pomôcť udržať zdravú pokožku.
7. Rybí olej môže podporovať tehotenstvo a raný život
Omega-3 sú nevyhnutné pre skorý rast a vývoj.
Preto musia matky prijímať dostatok omega-3 počas tehotenstva a dojčenia.
Doplnky rybieho oleja u tehotných a dojčiacich matiek môžu zlepšiť koordináciu ruka-oko u dojčiat. Nie je však jasné, či sa zlepšuje učenie alebo IQ.
Užívanie doplnkov rybieho oleja počas tehotenstva a dojčenia môže tiež zlepšiť vizuálny vývoj dojčiat a pomôcť znížiť riziko alergií.
Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny sú životne dôležité pre skorý rast a vývoj dojčaťa. Doplnky rybieho oleja u matiek alebo dojčiat môžu zlepšiť koordináciu ruka-oko, hoci ich vplyv na učenie a IQ je nejasný.
8. Rybí olej môže znižovať tuk v pečeni
Tvoja pečeň spracováva väčšinu tuku v tvojom tele a môže hrať úlohu pri priberaní na váhe.
Ochorenie pečene je čoraz bežnejšie – najmä nealkoholická tuková choroba pečene (NAFLD), pri ktorej sa tuk hromadí v tvojej pečeni.
Doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť funkciu pečene a zápal, čo môže pomôcť znížiť príznaky NAFLD a množstvo tuku v tvojej pečeni.
Zhrnutie: Ochorenie pečene je bežné u obéznych jedincov. Doplnky rybieho oleja môžu pomôcť znížiť tuk v tvojej pečeni a príznaky nealkoholickej tukovej choroby pečene.
Odporúčané čítanie: 6 vedecky podložených zdravotných výhod krillového oleja
9. Rybí olej môže zlepšiť príznaky depresie
Očakáva sa, že depresia sa do roku 2030 stane druhou najväčšou príčinou chorôb.
Zaujímavé je, že ľudia s ťažkou depresiou majú zrejme nižšie hladiny omega-3 v krvi.
Štúdie ukazujú, že rybí olej a doplnky omega-3 môžu zlepšiť príznaky depresie.
Okrem toho niektoré štúdie ukázali, že oleje bohaté na EPA pomáhajú znižovať depresívne príznaky viac ako DHA.
Zhrnutie: Doplnky rybieho oleja – najmä tie bohaté na EPA – môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie.
10. Rybí olej môže zlepšiť pozornosť a hyperaktivitu u detí
Niektoré poruchy správania u detí, ako napríklad porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zahŕňajú hyperaktivitu a nepozornosť.
Vzhľadom na to, že omega-3 tvoria významnú časť mozgu, ich dostatočný príjem môže byť dôležitý pre prevenciu porúch správania v ranom veku.
Doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť vnímanú hyperaktivitu, nepozornosť, impulzívnosť a agresivitu u detí. To môže prospieť učeniu v ranom veku.
Zhrnutie: Poruchy správania u detí môžu narúšať učenie a vývoj. Ukázalo sa, že doplnky rybieho oleja pomáhajú znižovať hyperaktivitu, nepozornosť a iné negatívne správanie.
11. Rybí olej môže pomôcť predchádzať príznakom duševného úpadku
S pribúdajúcim vekom sa funkcia tvojho mozgu spomaľuje a zvyšuje sa riziko Alzheimerovej choroby.
Ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú tendenciu zažívať pomalší pokles funkcie mozgu v starobe.
Štúdie o doplnkoch rybieho oleja u starších dospelých však neposkytli jasné dôkazy, že môžu spomaliť pokles funkcie mozgu.
Napriek tomu niektoré veľmi malé štúdie ukázali, že rybí olej môže zlepšiť pamäť u zdravých, starších dospelých.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú pomalší vekom podmienený duševný úpadok. Nie je však jasné, či doplnky rybieho oleja môžu zabrániť alebo zlepšiť duševný úpadok u starších dospelých.
12. Rybí olej môže zlepšiť príznaky astmy a riziko alergií
Astma, ktorá môže spôsobiť opuch pľúc a dýchavičnosť, je u dojčiat oveľa bežnejšia.
Niekoľko štúdií ukazuje, že rybí olej môže znížiť príznaky astmy, najmä v ranom veku.
V jednom prehľade u takmer 100 000 ľudí sa zistilo, že príjem rýb alebo omega-3 u matky znižuje riziko astmy u detí o 24–29 %.
Okrem toho, doplnky rybieho oleja u tehotných matiek môžu znížiť riziko alergií u dojčiat.
Zhrnutie: Vyšší príjem rýb a rybieho oleja počas tehotenstva môže znížiť riziko detskej astmy a alergií.
13. Rybí olej môže zlepšiť zdravie kostí
V starobe môžu kosti začať strácať svoje základné minerály, čo zvyšuje pravdepodobnosť ich zlomenia. To môže viesť k stavom ako osteoporóza a osteoartritída.
Vápnik a vitamín D sú veľmi dôležité pre zdravie kostí, ale niektoré štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť tiež prospešné.
Ľudia s vyšším príjmom omega-3 a hladinami v krvi môžu mať lepšiu hustotu kostných minerálov (BMD).
Nie je však jasné, či doplnky rybieho oleja zlepšujú BMD.
Niektoré malé štúdie naznačujú, že doplnky rybieho oleja znižujú markery odbúravania kostí, čo môže zabrániť ochoreniu kostí.
Zhrnutie: Vyšší príjem omega-3 je spojený s vyššou hustotou kostí, čo by mohlo pomôcť predchádzať ochoreniu kostí. Nie je však jasné, či sú doplnky rybieho oleja prospešné.
Ako doplniť
Ak neješ 1–2 porcie tučných rýb týždenne, možno by si mal zvážiť užívanie doplnku rybieho oleja.
Nižšie je uvedený zoznam vecí, ktoré je potrebné zvážiť pri užívaní doplnku rybieho oleja:
Dávkovanie
Odporúčania dávkovania EPA a DHA sa líšia v závislosti od tvojho veku a zdravia.
WHO odporúča denný príjem 0,2–0,5 gramu (200–500 mg) kombinovanej EPA a DHA. Môže však byť potrebné zvýšiť dávkovanie, ak si tehotná, dojčíš alebo si ohrozená srdcovými chorobami.
Vyber si doplnok rybieho oleja, ktorý poskytuje aspoň 0,3 gramu (300 mg) EPA a DHA na porciu.
Forma
Doplnky rybieho oleja sa dodávajú v mnohých formách, vrátane etylesterov (EE), triglyceridov (TG), reformovaných triglyceridov (rTG), voľných mastných kyselín (FFA) a fosfolipidov (PL).
Tvoje telo neabsorbuje etylestery tak dobre ako iné, takže sa snaž vybrať si doplnok rybieho oleja, ktorý je v jednej z iných uvedených foriem.
Odporúčané čítanie: Denný príjem omega-3: Koľko EPA a DHA potrebuješ?
Koncentrácia
Mnoho doplnkov obsahuje až 1 000 mg rybieho oleja na porciu – ale iba 300 mg EPA a DHA.
Prečítaj si etiketu a vyber si doplnok, ktorý obsahuje aspoň 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg rybieho oleja.
Čistota
Niektoré doplnky rybieho oleja neobsahujú to, čo tvrdia.
Aby si sa vyhol týmto produktom, vyber si doplnok, ktorý bol testovaný treťou stranou alebo má pečať čistoty od Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED).
Čerstvosť
Omega-3 mastné kyseliny sú náchylné na oxidáciu, čo spôsobuje, že žltnú.
Aby si tomu zabránil, môžeš si vybrať doplnok, ktorý obsahuje antioxidant, ako je vitamín E. Tiež uchovávaj svoje doplnky mimo svetla – ideálne v chladničke.
Nepoužívaj doplnok rybieho oleja, ktorý má žltú vôňu alebo je po dátume spotreby.
Udržateľnosť
Vyber si doplnok rybieho oleja, ktorý má certifikát udržateľnosti, napríklad od Marine Stewardship Council (MSC) alebo Environmental Defense Fund.
Výroba rybieho oleja z ančovičiek a podobných malých rýb je udržateľnejšia ako z veľkých rýb.
Načasovanie
Iné diétne tuky pomáhajú tvojmu vstrebávaniu omega-3 mastných kyselín.
Preto je najlepšie užívať doplnok rybieho oleja s jedlom, ktoré obsahuje tuk.
Zhrnutie: Pri čítaní etikiet rybieho oleja si určite vyber doplnok s vysokou koncentráciou EPA a DHA a s certifikátmi čistoty a udržateľnosti.
Zhrnutie
Omega-3 prispievajú k normálnemu vývoju mozgu a očí. Bojujú proti zápalu a môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a poklesu funkcie mozgu.
Keďže rybí olej obsahuje veľa omega-3, tí, ktorí sú ohrození týmito poruchami, môžu mať z jeho užívania prospech.
Avšak konzumácia celých potravín je takmer vždy lepšia ako užívanie doplnkov a konzumácia dvoch porcií tučných rýb týždenne ti môže poskytnúť dostatok omega-3.
Ryby sú rovnako účinné ako rybí olej – ak nie viac – pri prevencii mnohých chorôb.
Napriek tomu sú doplnky rybieho oleja dobrou alternatívou, ak neješ ryby.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
