Ľanové semienka sú po stáročia cenené pre svoje zdravie chrániace vlastnosti.
Karol Veľký nariadil svojim poddaným jesť ľanové semienka pre ich zdravie. Niet divu, že získali názov Linum usitatissimum, čo znamená „najužitočnejšie“.
V súčasnosti sa ľanové semienka objavujú ako „superpotravina“, keďže čoraz viac vedeckých výskumov poukazuje na ich zdravotné benefity.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTu je 10 vedecky podložených zdravotných výhod ľanových semienok.
1. Ľanové semienka sú plné živín
Ľanové semienka, pestované od začiatku civilizácie, patria medzi najstaršie plodiny. Existujú dva typy, hnedé a zlaté, ktoré sú rovnako výživné.
Typická veľkosť porcie mletých ľanových semienok je 1 polievková lyžica (7 gramov).
Len jedna polievková lyžica poskytuje dobré množstvo bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín, okrem toho, že je bohatým zdrojom niektorých vitamínov a minerálov.
Jedna polievková lyžica mletých ľanových semienok obsahuje nasledovné:
- Kalórie: 37
- Bielkoviny: 1,3 gramu
- Sacharidy: 2 gramy
- Vláknina: 1,9 gramu
- Celkový tuk: 3 gramy
- Nasýtený tuk: 0,3 gramu
- Mononenasýtený tuk: 0,5 gramu
- Polynenasýtený tuk: 2,0 gramy
- Omega-3 mastné kyseliny: 1 597 mg
- Vitamín B1: 8 % dennej potreby
- Vitamín B6: 2 % dennej potreby
- Folát: 2 % dennej potreby
- Vápnik: 2 % dennej potreby
- Železo: 2 % dennej potreby
- Horčík: 7 % dennej potreby
- Fosfor: 4 % dennej potreby
- Draslík: 2 % dennej potreby
Zaujímavé je, že zdravotné benefity ľanových semienok sa pripisujú hlavne omega-3 mastným kyselinám, lignanom a vláknine, ktoré obsahujú.
Zhrnutie: Ľanové semienka sú dobrým zdrojom mnohých živín. Ich zdravotné benefity sú hlavne vďaka obsahu omega-3 tukov, lignanov a vlákniny.
2. Ľanové semienka majú vysoký obsah omega-3 tukov
Ak si vegetarián alebo neješ ryby, ľanové semienka môžu byť tvojím najlepším zdrojom omega-3 tukov.
Sú bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), väčšinou rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny.
ALA je jednou z dvoch esenciálnych mastných kyselín, ktoré musíš prijímať z potravy, pretože tvoje telo ich neprodukuje.
Štúdie na zvieratách ukázali, že ALA v ľanových semienkach zabránila ukladaniu cholesterolu v krvných cievach srdca, znížila zápal v tepnách a znížila rast nádorov.
Štúdia v Kostarike, do ktorej sa zapojilo 3 638 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko srdcového infarktu ako tí, ktorí konzumovali menej ALA.
Tiež rozsiahly prehľad 27 štúdií s viac ako 250 000 ľuďmi zistil, že ALA bola spojená so 14 % nižším rizikom srdcových chorôb.
Mnohé štúdie tiež spojili ALA s nižším rizikom mŕtvice.
Okrem toho, nedávny prehľad observačných údajov dospel k záveru, že ALA mala pre zdravie srdca porovnateľné výhody ako kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), dve z lepšie známych omega-3 tukov.
Zhrnutie: Ľanové semienka sú bohatým zdrojom omega-3 mastnej kyseliny ALA. Rastlinné ALA mastné kyseliny majú preukázané zdravotné benefity pre srdce a sú spojené s nižším rizikom mŕtvice.
3. Ľanové semienka sú bohatým zdrojom lignanov, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny
Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, pričom obe môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie.
Zaujímavé je, že ľanové semienka obsahujú až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny.
Observačné štúdie ukazujú, že tí, ktorí jedia ľanové semienka, majú nižšie riziko rakoviny prsníka, najmä u žien po menopauze.
Okrem toho, podľa kanadskej štúdie s viac ako 6 000 ženami, tie, ktoré jedia ľanové semienka, majú o 18 % menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka.
Avšak aj muži môžu mať prospech z konzumácie ľanových semienok.
V malej štúdii, do ktorej sa zapojilo 15 mužov, tí, ktorým bolo podávaných 30 gramov ľanových semienok denne pri dodržiavaní nízkotučnej diéty, preukázali znížené hladiny markera rakoviny prostaty, čo naznačuje nižšie riziko rakoviny prostaty.
Ľanové semienka sa tiež javili ako potenciálne schopné zabrániť rakovine hrubého čreva a kože v laboratórnych a zvieracích štúdiách. Je však potrebný ďalší výskum na potvrdenie tohto.
Napriek tomu doterajšie dôkazy naznačujú, že ľanové semienka sú potenciálne cennou potravinou v boji proti rôznym druhom rakoviny.
Zhrnutie: Ľanové semienka obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú silné antioxidačné a estrogénové vlastnosti. Môžu pomôcť pri prevencii rakoviny prsníka a prostaty, ako aj iných typov rakoviny.
Odporúčané čítanie: 11 preukázaných zdravotných benefitov chia semienok pre lepšiu výživu
4. Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu
Len jedna polievková lyžica celých ľanových semienok obsahuje 3 gramy vlákniny, čo je 8 – 12 % denného odporúčaného príjmu pre mužov a ženy.
Navyše, ľanové semienka obsahujú dva typy vlákniny – rozpustnú (20 – 40 %) a nerozpustnú (60 – 80 %).
Táto dvojica vlákniny je fermentovaná baktériami v hrubom čreve, zväčšuje objem stolice a vedie k pravidelnejšej stolici.
Na jednej strane, rozpustná vláknina zvyšuje konzistenciu obsahu tvojho čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Ukázalo sa, že to pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať cholesterol.
Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje viazať viac vody na stolicu, zvyšuje jej objem a vedie k mäkšej stolici. To je užitočné pri prevencii zápchy a pre tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva alebo divertikulárnu chorobu.
Zhrnutie: S toľkým množstvom vlákniny v každom malom semienku, pridanie ľanových semienok do tvojej stravy podporuje pravidelnú stolicu a môže zlepšiť tvoje tráviace zdravie.
5. Ľanové semienka môžu zlepšiť cholesterol
Ďalšou zdravotnou výhodou ľanových semienok je ich schopnosť znižovať hladinu cholesterolu.
V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, konzumácia 3 polievkových lyžíc (30 gramov) ľanového prášku denne počas troch mesiacov znížila celkový cholesterol o 17 % a „zlý“ LDL cholesterol o takmer 20 %.
Ďalšia štúdia u ľudí s cukrovkou zistila, že užívanie 1 polievkovej lyžice (10 gramov) ľanového prášku denne počas jedného mesiaca viedlo k 12 % zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.
U žien po menopauze, konzumácia 30 gramov ľanových semienok denne znížila celkový cholesterol a LDL cholesterol približne o 7 % a 10 %.
Tieto účinky sa zdajú byť spôsobené vlákninou v ľanových semienkach, pretože sa viaže na žlčové soli a potom je vylúčená z tela.
Na doplnenie týchto žlčových solí sa cholesterol odoberá z tvojej krvi do pečene. Tento proces znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
To je dobrá správa pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj cholesterol.
Zhrnutie: Vysoký obsah vlákniny v ľanových semienkach môže pomôcť znížiť cholesterol a môže hrať dôležitú úlohu pri zlepšovaní zdravia srdca.
Odporúčané čítanie: 10 zdravotných a výživových prínosov makadamových orechov
6. Ľanové semienka môžu znižovať krvný tlak
Štúdie o ľanových semienkach sa zamerali aj na ich prirodzenú schopnosť znižovať krvný tlak.
Kanadská štúdia zistila, že konzumácia 30 gramov ľanových semienok denne počas šiestich mesiacov znížila systolický a diastolický krvný tlak o 10 mmHg a 7 mmHg.
U tých, ktorí už užívali lieky na krvný tlak, ľanové semienka znížili krvný tlak ešte viac a znížili počet pacientov s nekontrolovaným vysokým krvným tlakom o 17 %.
Okrem toho, podľa rozsiahleho prehľadu, ktorý sa zaoberal údajmi z 11 štúdií, užívanie ľanových semienok denne po dobu dlhšiu ako tri mesiace znížilo krvný tlak o 2 mmHg.
Hoci sa to môže zdať bezvýznamné, zníženie krvného tlaku o 2 mmHg môže znížiť riziko úmrtia na mŕtvicu o 10 % a na srdcové choroby o 7 %.
Zhrnutie: Ľanové semienka preukázateľne znižujú krvný tlak a sú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak.
7. Ľanové semienka obsahujú vysokokvalitné bielkoviny
Ľanové semienka sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a rastie záujem o ľanovú bielkovinu a jej zdravotné benefity. Ľanová bielkovina je bohatá na aminokyseliny arginín, kyselinu asparágovú a kyselinu glutámovú.
Mnohé laboratórne a zvieracie štúdie ukázali, že ľanová bielkovina pomohla zlepšiť imunitnú funkciu, znížila cholesterol, zabránila nádorom a mala protiplesňové vlastnosti.
Ak uvažuješ o obmedzení mäsa a obávaš sa, že budeš príliš hladný, ľanové semienka môžu byť tvojou odpoveďou.
V skutočnosti, v jednej nedávnej štúdii bolo 21 dospelým podané jedlo s živočíšnymi bielkovinami alebo jedlo s rastlinnými bielkovinami. Štúdia nezistila žiadny rozdiel v chuti do jedla, sýtosti alebo príjme potravy medzi týmito dvoma jedlami.
Oba typy jedál s bielkovinami pravdepodobne stimulovali hormóny v čreve, aby vyvolali pocit sýtosti, čo viedlo k menšej konzumácii pri ďalšom jedle.
Zhrnutie: Ľanové semienka sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a môžu byť alternatívnym zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí nejedia mäso.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín
8. Ľanové semienka môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
Diabetes 2. typu je celosvetovým zdravotným problémom.
Charakterizuje ho vysoká hladina cukru v krvi v dôsledku neschopnosti tela vylučovať inzulín alebo rezistencie naň.
Niekoľko štúdií zistilo, že ľudia s diabetom 2. typu, ktorí pridali 10 – 20 gramov ľanového prášku do svojej dennej stravy po dobu najmenej jedného mesiaca, zaznamenali zníženie hladiny cukru v krvi o 8 – 20 %.
Tento účinok znižujúci hladinu cukru v krvi je predovšetkým vďaka obsahu nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach. Výskum zistil, že nerozpustná vláknina spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvi a znižuje hladinu cukru v krvi.
Jedna štúdia však nezistila žiadnu zmenu hladiny cukru v krvi ani žiadne zlepšenie v manažmente diabetu.
To môže byť spôsobené malým počtom účastníkov v štúdii a použitím ľanového oleja. Ľanový olej neobsahuje vlákninu, ktorá je pripisovaná schopnosti ľanových semienok znižovať hladinu cukru v krvi.
Celkovo môžu byť ľanové semienka prospešným a výživným doplnkom stravy pre ľudí s diabetom.
Zhrnutie: Ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi vďaka obsahu nerozpustnej vlákniny. Môžu byť prospešným doplnkom stravy pre ľudí s diabetom.
9. Ľanové semienka znižujú pocit hladu, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti
Ak máš tendenciu maškrtiť medzi jedlami, možno by si mal zvážiť pridanie ľanových semienok do svojho nápoja, aby si zahnal pocity hladu.
Jedna štúdia zistila, že pridanie 2,5 gramu extraktu z mletej ľanovej vlákniny do nápoja znížilo pocity hladu a celkovú chuť do jedla.
Pocity zníženého hladu boli pravdepodobne spôsobené obsahom rozpustnej vlákniny v ľanových semienkach. Spomaľuje trávenie v žalúdku, čo spúšťa množstvo hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla a poskytujú pocit sýtosti.
Obsah vlákniny v ľanových semienkach môže pomôcť pri kontrole hmotnosti potlačením hladu a zvýšením pocitu sýtosti.
Zhrnutie: Ľanové semienka ťa zasýtia na dlhšie a môžu ti pomôcť kontrolovať tvoju váhu tým, že kontrolujú tvoju chuť do jedla.
10. Ľanové semienka môžu byť všestrannou prísadou
Ľanové semienka alebo ľanový olej sa dajú pridať do mnohých bežných jedál. Skús nasledovné:
- Pridaj ich do vody a pi ju ako súčasť denného príjmu tekutín.
- Pokrop ľanovým olejom šalát ako dresing.
- Posyp mletými ľanovými semienkami tvoje teplé alebo studené raňajkové cereálie.
- Zamiešaj ich do svojho obľúbeného jogurtu.
- Pridaj ich do sušienok, muffinov, chleba alebo iných ciest.
- Zamiešaj ich do smoothies, aby si zahustil konzistenciu.
- Pridaj ich do vody ako náhradu vajec.
- Zapracuj ich do mäsových placiek.
Zhrnutie: Ľanové semienka sú všestranné a dajú sa ľahko pridať do tvojej dennej stravy. Existuje množstvo receptov, ktoré môžeš vyskúšať.
Tipy na pridanie ľanových semienok do tvojej stravy
Mnohé pôsobivé zdravotné benefity sa pripisujú konzumácii ľanových semienok.
Tu sú niektoré tipy, ako môžeš tieto malé semienka pridať do svojej stravy.
Konzumuj mleté semienka namiesto celých
Rozhodni sa pre mleté ľanové semienka, pretože sú ľahšie stráviteľné.
Z celých ľanových semienok nezískaš toľko výhod, pretože tvoje črevá nedokážu rozložiť tvrdú vonkajšiu škrupinu semienok.
To znamená, že si stále môžeš kúpiť celé ľanové semienka, pomlieť ich v mlynčeku na kávu a mleté ľanové semienka uskladniť vo vzduchotesnej nádobe.
A čo ľanový olej?
Opätovné oživenie používania ľanového oleja je spôsobené jeho výživovými vlastnosťami a zdravotnými benefitmi.
Zvyčajne sa extrahuje procesom nazývaným lisovanie za studena.
Vzhľadom na to, že olej je citlivý na teplo a svetlo, je najlepšie ho uchovávať v tmavých sklenených fľašiach a skladovať na tmavom, chladnom mieste, ako je kuchynská skrinka.
Pretože niektoré jeho živiny sú citlivé na teplo, ľanový olej nie je vhodný na varenie pri vysokých teplotách.
Napriek tomu niektoré štúdie ukázali, že použitie ľanového oleja pri ľahkom miešaní do 350 °F/177 °C nespôsobilo žiadne zníženie kvality oleja.
Je potrebné poznamenať, že ľanový olej obsahuje viac ALA ako ľanové semienka. Jedna polievková lyžica mletých ľanových semienok obsahuje 1,6 gramu, zatiaľ čo jedna polievková lyžica ľanového oleja obsahuje 7 gramov.
Napriek tomu ľanové semienka obsahujú množstvo ďalších prospešných živín, ktoré nie sú zahrnuté v ich extrahovanom oleji, ako je vláknina. Na plné využitie zdravotných výhod ľanových semienok budú mleté ľanové semienka skvelou prvou voľbou.
Odporúčané čítanie: 6 vedecky podložených zdravotných prínosov konopných semienok
Koľko ľanových semienok by si mal konzumovať?
Zdravotné benefity uvedené vo vyššie uvedených štúdiách boli pozorované už pri 1 polievkovej lyžici (10 gramov) mletých ľanových semienok denne.
Odporúča sa však udržiavať veľkosť porcie pod 5 polievkových lyžíc (50 gramov) ľanových semienok denne.
Zhrnutie: Mleté ľanové semienka poskytujú najväčšie zdravotné benefity. Ak používaš ľanový olej, nezabudni ho skladovať na chladnom, tmavom mieste a používať ho pri varení pri nižšej teplote, aby si zachoval jeho výživové vlastnosti.
Zhrnutie
Pokiaľ ide o výživovú hodnotu, ľanové semienka sú jej plné.
Hoci sú malé, sú bohaté na omega-3 mastnú kyselinu ALA, lignany a vlákninu, o ktorých sa preukázalo, že majú mnoho potenciálnych zdravotných výhod.
Môžu sa použiť na zlepšenie tráviaceho zdravia, zníženie krvného tlaku a zlého cholesterolu, zníženie rizika rakoviny a môžu prospieť ľuďom s cukrovkou.
Ako všestranná potravinová prísada sa ľanové semienka alebo ľanový olej ľahko pridávajú do tvojej stravy.
S mnohými preukázanými zdravotnými výhodami a možno aj ďalšími, nie je lepší čas ako teraz, aby si si kúpil ľanové semienka v miestnom obchode s potravinami. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
