Ľanové semienka sú známe svojimi mnohými zdravotnými benefitmi, ktoré zahŕňajú poskytovanie výdatnej dávky bielkovín a vlákniny, znižovanie chuti do jedla a pomoc pri kontrole hmotnosti.
Vzhľadom na ich vynikajúci nutričný profil nie je prekvapujúce, že aj ľanový olej je plný podobných zdravotných benefitov.
Ľanový olej, známy aj ako ľanový olej alebo ľanový olej, sa vyrába z ľanových semien, ktoré boli pomleté a lisované, aby sa uvoľnil ich prírodný olej.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTento zdraviu prospešný olej má rôzne využitie, od varenia po starostlivosť o pleť.
Tento článok preskúma niektoré z hlavných výhod ľanového oleja a niekoľko jednoduchých spôsobov, ako ho použiť.
1. Ľanový olej má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín
Podobne ako ľanové semienka, aj ľanový olej je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sú prospešné pre srdce.
Jedna polievková lyžica (15 ml) obsahuje pôsobivých 7 196 mg omega-3 mastných kyselín.
Konkrétne, ľanový olej obsahuje kyselinu alfa-linolénovú (ALA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá sa len v malých množstvách premieňa na aktívne formy omega-3, ako sú EPA a DHA.
Ak neprijímaš dostatok DHA a EPA vo svojej strave, väčšina odporúčaní odporúča aspoň 1 600 mg ALA omega-3 mastných kyselín denne pre mužov a 1 100 mg pre ženy.
Len jedna polievková lyžica ľanového oleja môže splniť a prekročiť tvoje denné potreby ALA.
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie a sú spojené s výhodami, ako je zníženie zápalu, zlepšenie zdravia srdca a ochrana mozgu pred starnutím.
Ak neužívaš rybí olej alebo neprijímaš jednu až dve porcie tučných rýb vo svojej strave každý týždeň, ľanový olej môže byť vynikajúcim riešením, ktoré ti pomôže doplniť stravu o potrebné omega-3 mastné kyseliny.
Zhrnutie: Ľanový olej má vysoký obsah ALA omega-3 mastných kyselín, ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými benefitmi.
2. Ľanový olej môže pomôcť znížiť rast rakovinových buniek
Hoci súčasný výskum je obmedzený na štúdie v skúmavkách a na zvieratách, existujú určité dôkazy, že ľanový olej môže pomôcť znížiť rast rakovinových buniek.
V jednej štúdii na zvieratách bolo myšiam podávaných 0,3 ml ľanového oleja počas 40 dní. Zistilo sa, že zabraňuje šíreniu rakoviny a rastu pľúcnych nádorov. 1
V inej malej štúdii na zvieratách sa ukázalo, že ľanový olej blokuje tvorbu rakoviny hrubého čreva u potkanov. 2
Okrem toho, štúdie v skúmavkách priniesli podobné výsledky, pričom niekoľko štúdií ukázalo, že ľanový olej znižuje rast buniek rakoviny prsníka. 3 4
Napriek tomu, hoci sú tieto zistenia sľubné, je potrebný ďalší výskum na určenie, ako sa tieto výsledky môžu preniesť na ľudí.
Zhrnutie: Niektoré štúdie v skúmavkách a na zvieratách ukazujú, že ľanový olej môže znížiť rast rakovinových buniek, hoci je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
3. Ľanový olej by mohol prospieť zdraviu srdca
Niekoľko štúdií zistilo, že ľanový olej by mohol prospieť zdraviu srdca.
Jedna štúdia na 59 ľuďoch porovnávala účinky ľanového oleja s účinkami svetlicového oleja, typu oleja s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín.
V tejto štúdii viedlo dopĺňanie jednej polievkovej lyžice (15 ml) ľanového oleja počas 12 týždňov k výrazne nižším hladinám krvného tlaku ako dopĺňanie svetlicového oleja. 5
Vysoký krvný tlak môže poškodiť zdravie srdca tým, že naň vyvíja dodatočnú záťaž a núti ho pracovať tvrdšie.
Ľanový olej môže tiež zlepšiť elasticitu tepien. Starnutie aj zvýšený krvný tlak sú vo všeobecnosti spojené so znížením elasticity. 6
Tieto výhody sú pravdepodobne spôsobené vysokou koncentráciou omega-3 mastných kyselín v ľanovom oleji, pretože sa ukázalo, že jeho dopĺňanie výrazne zvyšuje množstvo omega-3 v krvi. 7
Okrem toho, mnohé štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú zdravie srdca, s výhodami ako zníženie zápalu a nižší krvný tlak. 8
Zhrnutie: Niektoré štúdie ukázali, že ľanový olej by mohol zlepšiť zdravie srdca znížením krvného tlaku a zvýšením elasticity tepien.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod ružičkového kelu
4. Ľanový olej môže pomôcť pri liečbe zápchy a hnačky
Ľanový olej môže byť účinný pri liečbe zápchy aj hnačky.
Nedávna štúdia na zvieratách ukázala, že ľanový olej pôsobil ako preháňadlo na podporu pravidelnosti, zatiaľ čo pôsobil ako protihnačkový prostriedok. 9
Ďalšia štúdia podala 50 pacientom so zápchou na hemodialýze buď ľanový olej, olivový olej alebo minerálny olej.
Po štyroch týždňoch ľanový olej zvýšil frekvenciu vyprázdňovania a zlepšil konzistenciu stolice. Tiež sa zistilo, že je rovnako účinný ako olivový olej a minerálny olej. 10
Výskum účinkov ľanového oleja na zápchu a hnačku je však v súčasnosti obmedzený na štúdie na zvieratách a štúdie na ľuďoch so špecifickými stavmi.
Na vyhodnotenie jeho účinnosti v bežnej populácii sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Niektoré štúdie na zvieratách a ľuďoch ukázali, že ľanový olej môže pomôcť pri liečbe zápchy aj hnačky, ale je potrebný ďalší výskum.
5. Ľanový olej môže zlepšiť zdravie pokožky
Ľanový olej môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie pokožky.
Jedna malá štúdia mala 13 žien, ktoré dopĺňali ľanový olej počas 12 týždňov. Na konci štúdie zaznamenali zlepšenie hladkosti a hydratácie pokožky, zatiaľ čo citlivosť pokožky na podráždenie a drsnosť sa znížila. 11
Nedávna štúdia na zvieratách ukázala, že ľanový olej mal podobné pozitívne výsledky.
Myšiam s dermatitídou bol podávaný ľanový olej počas troch týždňov. Olej znížil príznaky atopickej dermatitídy, ako je začervenanie, opuch a svrbenie. 12
Avšak žiadne štúdie neskúmali výhody aplikácie ľanového oleja na pokožku ľudí. Napriek tomu, početné anekdotické správy ukazujú zlepšenie hladkosti a zníženie podráždenia po aplikácii ľanového oleja.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách a ľuďoch ukazujú, že dopĺňanie ľanového oleja môže pomôcť zlepšiť hladkosť a hydratáciu pokožky, zatiaľ čo lieči určité kožné ochorenia, ako je dermatitída.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných výhod kalonji (nigella semien)
6. Ľanový olej môže znížiť zápal
Vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín niektoré výskumy ukazujú, že ľanový olej môže pomôcť znížiť zápal u určitých populácií.
Avšak jedna analýza 20 štúdií ukázala, že ľanový olej nemal vplyv na zápal v bežnej populácii. 13
Napriek tomu významne znížil hladiny C-reaktívneho proteínu, markera používaného na meranie zápalu, u obéznych ľudí. 14
Štúdia na zvieratách tiež zistila, že ľanový olej má silné protizápalové vlastnosti. 15
Niektoré štúdie naznačujú, že protizápalové účinky ľanového oleja sú ekvivalentné účinkom olivového oleja. 16
Napríklad jedna štúdia na 37 ľuďoch ukázala, že doplnky ľanového oleja neovplyvnili zápalové markery u zdravých dospelých s normálnou hmotnosťou v porovnaní s olivovým olejom. 17
Zatiaľ čo sa zdá, že ľanový olej môže ovplyvňovať ľudí rôzne, je potrebný ďalší výskum na určenie jeho účinkov na zápal v bežnej populácii.
Zhrnutie: Niektoré štúdie ukázali, že ľanový olej môže mať protizápalové vlastnosti. Je však potrebný ďalší výskum.
Ako používať ľanový olej
Jednou z najlepších vecí na ľanovom oleji je jeho všestrannosť. Pre začiatok, dá sa ľahko zameniť za iné druhy oleja v šalátových dresingoch, dipoch a omáčkach.
Môžeš pridať jednu porciu (jednu polievkovú lyžicu alebo 15 ml) do smoothies alebo koktailov, aby si s minimálnym úsilím zaradil ľanový olej do svojej stravy.
Pamätaj, že ľanový olej by sa nemal používať na varenie, pretože nemá vysoký bod dymu a pri vystavení vysokému teplu môže tvoriť škodlivé zlúčeniny.
Okrem použitia v potravinách sa ľanový olej môže aplikovať na pokožku na zlepšenie zdravia pokožky a zvýšenie hydratácie pokožky.
Alternatívne, niektorí ľudia používajú ľanový olej ako masku na vlasy na podporu rastu a lesku.
Zhrnutie: Ľanový olej sa môže používať namiesto iných druhov oleja, pridávať do smoothies a koktailov, alebo aplikovať priamo na pokožku a vlasy.
Zhrnutie
Ľanový olej má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a preukázalo sa, že má niekoľko zdravotných výhod, ako je znížený krvný tlak a zlepšená pravidelnosť.
Navyše, ľanový olej sa dá použiť rôznymi spôsobmi. Môže sa použiť ako náhrada za iné oleje, pridať do jedál alebo aplikovať na pokožku a vlasy.
Zaradenie len jednej alebo dvoch porcií ľanového oleja do tvojej dennej rutiny je jednoduché a môže mať mnoho výhod pre tvoje celkové zdravie. +++
Lee JC, Lee KY, Kim J, et al. Anti-cancer effect of flaxseed oil on lung cancer. J Nutr Biochem. 2017;47:11-17. doi:10.1016/j.jnutbio.2017.05.006. PubMed PMID: 28728038. ↩︎
Dwivedi C, Paranka NS, St Clair PJ, et al. Chemopreventive effects of dietary flaxseed oil on colon cancer. Nutr Cancer. 1993;19(1):73-82. doi:10.1080/01635589309514234. PubMed PMID: 8430006. ↩︎
Chen J, Wang L, Thompson LU. Flaxseed and its components reduce human breast cancer cell growth in vitro and in vivo. Carcinogenesis. 2002;23(10):1625-1632. doi:10.1093/carcin/23.10.1625. PubMed PMID: 12376478. ↩︎
Thompson LU, Chen JM, Li T, et al. Dietary flaxseed alters human breast cancer growth and angiogenesis. Clin Cancer Res. 2001;7(11):3626-3632. PubMed PMID: 11706093. ↩︎
Paschos GK, Panagiotakos DB, Karfopoulou E, et al. The effect of flaxseed oil supplementation on blood pressure and lipid profile in patients with metabolic syndrome: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Clin Hypertens (Greenwich). 2007;9(10):780-785. doi:10.1111/j.1751-717.2007.00006.x. PubMed PMID: 17917637. ↩︎
Kaushik M, Singh R, Singh S, et al. Effect of flaxseed oil on arterial stiffness and blood pressure in patients with hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2016;18(10):975-980. doi:10.1111/jch.12848. PubMed PMID: 27273347. ↩︎
Cunnane SC, Ganguli S, Hamadeh AR, et al. High alpha-linolenic acid flaxseed promotes short-term increases in plasma alpha-linolenic acid and long-chain omega-3 fatty acids in men. Am J Clin Nutr. 1993;58(5):688-695. doi:10.1093/ajcn/58.5.688. PubMed PMID: 8213606. ↩︎
Lavie CJ, Milani RV, Mehra MR, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol. 2009;54(7):585-594. doi:10.1016/j.jacc.2009.03.048. PubMed PMID: 19660687. ↩︎
Han SH, Kim SJ, Kim YJ, et al. Flaxseed oil ameliorates constipation and diarrhea in a rat model of irritable bowel syndrome. J Med Food. 2012;15(11):1001-1007. doi:10.1089/jmf.2012.2260. PubMed PMID: 23145695. ↩︎
Mofidi M, Kazemi T, Ghalamkari S, et al. The effect of flaxseed oil on constipation in hemodialysis patients: A randomized controlled trial. J Ren Nutr. 2017;27(6):420-425. doi:10.1053/j.jrn.2017.03.003. PubMed PMID: 28476406. ↩︎
Neukam K, De Spirt S, Stahl W, et al. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin function. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24(2):67-74. doi:10.1159/000322922. PubMed PMID: 21088358. ↩︎
Kim YJ, Han SH, Kim SJ, et al. Flaxseed oil ameliorates atopic dermatitis-like skin lesions in mice. J Med Food. 2013;16(11):1055-1060. doi:10.1089/jmf.2013.2920. PubMed PMID: 24205834. ↩︎
De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, et al. Flaxseed oil intake for 12 weeks improves skin hydration, smoothness, and scaling in healthy women. Skin Pharmacol Physiol. 2009;22(2):107-114. doi:10.1159/000201108. PubMed PMID: 19179848. ↩︎
Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Flaxseed: a potential functional food for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010;50(6):524-547. doi:10.1080/10408390903537211. PubMed PMID: 20533156. ↩︎
Kaithwas V, Sharma M, Kumar P, et al. Anti-inflammatory effect of flaxseed oil in carrageenan-induced paw edema in rats. J Ethnopharmacol. 2011;135(2):358-364. doi:10.1016/j.jep.2011.03.017. PubMed PMID: 21419890. ↩︎
Rallidis LS, Paschos G, Papaioannou I, et al. The effect of flaxseed oil on the inflammatory markers in patients with hyperlipidemia. Eur J Clin Nutr. 2004;58(12):1621-1625. doi:10.1038/sj.ejcn.1601997. PubMed PMID: 15199368. ↩︎
Bloedon LT, Szapary PO, Rostant SG, et al. Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from a double-blind, randomized, controlled clinical trial. J Am Coll Nutr. 2008;27(1):65-74. doi:10.1080/07315724.2008.10719692. PubMed PMID: 18461126. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
