Cesnak a zázvor sú známe svojimi zdravotnými prínosmi.
Desiatky rokov vedeckého výskumu ukázali, že tieto populárne ingrediencie majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti a môžu ponúkať určitú ochranu pred chorobami.
Ich kombinácia môže mať tiež účinky podporujúce zdravie. Môžeš ich konzumovať v jedlách ako sú stir-fry a polievky, alebo ich užívať ako doplnky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok skúma 7 pôsobivých potenciálnych výhod konzumácie cesnaku a zázvoru spoločne.
1. Cesnak a zázvor poskytujú protizápalové účinky
Jedným z najznámejších prínosov zázvoru a cesnaku je ich schopnosť znižovať zápal.
Hoci zápalová reakcia tela je nevyhnutná pre udržanie zdravia, chronický zápal je spojený s progresiou mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Cesnak a zázvor obsahujú silné protizápalové rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť inhibovať prozápalové proteíny spojené s chronickým zápalom.
Zaujímavé je, že rôzne prípravky cesnaku obsahujú rôzne typy protizápalových organosírnych zlúčenín.
Čerstvý cesnak je plný:
- S-allyl-L-cysteín sulfoxidu (alliínu)
- γ-glutamyl cysteínových derivátov
Sušený cesnakový prášok obsahuje zlúčeniny:
- alliín
- dialyl disulfid (DADS)
Mletý cesnak ponúka:
- zlúčeniny zo skupiny sulfidov
- ditiíny
- (E–Z)-ajoénové zlúčeniny
Zázvor je tiež plný protizápalových látok, vrátane fenolových zlúčenín gingerolov a shogaolov.
Niekoľko štúdií preukázalo, že zázvor a cesnak majú protizápalové účinky.
Napríklad štúdie ukázali, že cesnak a zázvor znižujú markery zápalu u ľudí. Obe potraviny znižujú tvoje hladiny týchto prozápalových proteínov:
- faktor nekrózy nádorov alfa (TNF-α)
- interleukín-6 (IL-6)
- vysoko citlivý C-reaktívny proteín (hs-CRP)
Recenzia 17 vysokokvalitných štúdií z roku 2020 zistila, že cesnakové doplnky významne znížili CRP. Zistila tiež, že iný typ cesnakového doplnku, nazývaný extrakt zo starého cesnaku, významne znížil CRP a TNF-α.
Recenzia 109 vysokokvalitných štúdií z roku 2020 zistila, že zázvor môže byť obzvlášť účinný, keď ho ľudia s artritídou používajú na zníženie zápalu a bolesti.
Málo sa vie o kombinovaných účinkoch zázvoru a cesnaku na zápal u ľudí. Avšak na základe dostupného výskumu je pravdepodobné, že používanie cesnaku a zázvoru spoločne by mohlo pomôcť znížiť markery zápalu.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že cesnak a zázvor samostatne ponúkajú silné protizápalové účinky. Na základe výsledkov klinického výskumu je pravdepodobné, že kombinácia cesnaku a zázvoru by priniesla protizápalové výhody.
2. Cesnak a zázvor môžu chrániť pred poškodením buniek
Oxidačný stres nastáva, keď preťaženie molekulami nazývanými reaktívne formy kyslíka (ROS) prekoná obranyschopnosť tvojho tela.
Antioxidačný obranný systém tela zahŕňa antioxidačné enzýmy, ako je superoxiddismutáza a glutatiónperoxidáza. Tie pomáhajú udržiavať hladinu ROS v rovnováhe. Avšak, keď je tento systém preťažený, nastane oxidačný stres, ktorý vedie k poškodeniu buniek.
Štúdie ukazujú, že cesnak a zázvor môžu pomôcť znížiť markery oxidačného stresu, vrátane vysoko reaktívnej a škodlivej zlúčeniny malondialdehydu.
Štúdia z roku 2015 podávala ľuďom s cukrovkou 2. typu 2 gramy zázvorového prášku denne po dobu 12 týždňov. Na konci tejto liečby mali významne znížené hladiny malondialdehydu v krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Štúdia z roku 2016 ukázala, že užívanie zázvorových doplnkov znížilo hladiny malondialdehydu a zápalového markera TNF-α u ľudí s tuberkulózou.
Štúdia z roku 2008 u 13 starších ľudí zistila, že užívanie cesnakových doplnkov denne po dobu 1 mesiaca znížilo hladiny malondialdehydu a zvýšilo hladiny antioxidačných enzýmov superoxiddismutázy a glutatiónperoxidázy.
Navyše, štúdia z roku 2020 na potkanoch s Alzheimerovou chorobou preukázala, že kombinovaná liečba cesnakom, zázvorom a extraktom z čili papričky významne zvýšila hladiny obranných enzýmov superoxiddismutázy a glutatiónperoxidázy.
Významne tiež znížila hladiny škodlivej zlúčeniny malondialdehydu.
Zhrnutie: Štúdie na ľuďoch a hlodavcoch ukazujú, že cesnak a zázvor môžu pomôcť znížiť markery oxidačného stresu a môžu pomôcť posilniť antioxidačnú obranu.
Odporúčané čítanie: 9 výhod a použití kari listov pre zdravie
3. Cesnak a zázvor môžu prospievať kognitívnemu zdraviu
Pravidelná konzumácia cesnaku a zázvoru alebo užívanie cesnakových a zázvorových doplnkov môže pomôcť chrániť tvoj mozog a zlepšiť kogníciu.
Niektoré populačné štúdie naznačujú, že konzumácia cesnaku môže byť obzvlášť užitočná pri ochrane pred kognitívnym poškodením u určitých populácií.
Populačná štúdia z roku 2019, ktorá zahŕňala 27 437 starších Číňanov, zistila, že tí, ktorí konzumovali cesnak častejšie, mali menšiu pravdepodobnosť kognitívneho poškodenia. Žili tiež dlhšie ako tí, ktorí cesnak konzumovali zriedka.
Vedci potrebujú vykonať viac štúdií o tomto fenoméne, vrátane výskumu na iných skupinách ľudí.
Štúdie ukázali, že užívanie cesnakového prášku môže zlepšiť pamäť a pozornosť u zdravých dospelých.
Výskum naznačuje, že organosírne zlúčeniny v cesnaku môžu pomôcť chrániť pred zápalom a degeneráciou nervových buniek.
Výskum tiež spojil zázvor s kognitívnymi výhodami. V štúdii z roku 2011 pomohlo užívanie 400 alebo 800 mg zázvorového extraktu denne po dobu 2 mesiacov zlepšiť kognitívny výkon a pamäť u zdravých žien v porovnaní s placebom.
Okrem toho, štúdie na zvieratách naznačujú, že užívanie zázvoru môže pomôcť znížiť poškodenie mozgu, chrániť pred neurodegeneratívnymi chorobami a zvýšiť hladiny antioxidačných enzýmov v mozgu.
Zhrnutie: Zázvor a cesnak môžu prospievať zdraviu mozgu ochranou pred kognitívnym poklesom a zlepšením kognitívnych funkcií.
Odporúčané čítanie: 7 preukázaných benefitov para orechov pre štítnu žľazu, srdce a viac
4. Cesnak a zázvor môžu znížiť rizikové faktory srdcových chorôb
Štúdie ukázali, že cesnak a zázvor majú silné kardioprotektívne vlastnosti a môžu pomôcť znížiť niektoré rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane:
- zvýšeného krvného tlaku
- vysokého cholesterolu
- vysokých hladín cukru v krvi
Recenzia 22 vysokokvalitných štúdií z roku 2014 zistila, že konzumácia cesnakového prášku významne znížila hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu a hladiny cukru v krvi nalačno a krvného tlaku.
Iné štúdie ukázali, že cesnak pomáha znižovať krvný tlak, cukor v krvi a cholesterol a pomáha predchádzať ateroskleróze alebo hromadeniu plaku v tepnách.
Štúdie tiež spojili zázvor s prínosmi pre zdravie srdca.
Štúdia z roku 2017, ktorá zahŕňala 4 628 účastníkov, zistila, že konzumácia 1 gramu zázvoru denne znížila riziko vysokého krvného tlaku a koronárnej choroby srdca o 8 % a 13 % v uvedenom poradí.
Zázvorové doplnky môžu tiež pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi a znížiť hladiny triglyceridov, celkového cholesterolu a zápalových markerov u ľudí s cukrovkou. To je významné, pretože ľudia s cukrovkou majú zvýšené riziko srdcových chorôb.
Preto pravidelná konzumácia cesnaku a zázvoru alebo užívanie cesnakových a zázvorových doplnkov ti môže pomôcť podporiť zdravie srdca.
Avšak, mal by si sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom pred užívaním vysokých dávok cesnakových a zázvorových doplnkov, pretože môžu interagovať s určitými liekmi. Patria sem riedidlá krvi, ktoré zdravotnícki pracovníci používajú na liečbu srdcových chorôb.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že zázvor a cesnak môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak a vysoké hladiny lipidov v krvi, a pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.
5. Cesnak a zázvor môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou
Cesnak a zázvor môžu pomôcť znížiť hladiny cukru v krvi a zlepšiť ďalšie zdravotné markery u ľudí s cukrovkou, najmä ak ich užívaš vo forme doplnkov.
Štúdia z roku 2020 na 103 ľuďoch s cukrovkou 2. typu podávala účastníkom 1,2 gramu zázvorových doplnkov denne po dobu 90 dní. Tí, ktorí ich užívali, zaznamenali väčšie zníženie hladiny cukru v krvi a celkového cholesterolu ako tí, ktorí užívali placebo.
Recenzia z roku 2018, ktorá zahŕňala 10 vysokokvalitných štúdií, zistila, že užívanie zázvorových doplnkov zvýšilo srdcu prospešný HDL (dobrý) cholesterol a znížilo hladiny hemoglobínu A1c (HbA1c) v krvi.
Táto molekula je markerom dlhodobej kontroly cukru v krvi, cukru v krvi nalačno a LDL (zlého) cholesterolu. Takže, keď sa zníži, naznačuje to, že sa tvoje zdravie zlepšuje.
Štúdie naznačujú, že cesnakové doplnky môžu byť prospešné aj pre ľudí s cukrovkou.
Recenzia 33 štúdií z roku 2018 zistila, že cesnakové doplnky boli účinnejšie ako placebo pri znižovaní triglyceridov, cukru v krvi nalačno, celkového cholesterolu, LDL (zlého) cholesterolu a HbA1c u ľudí s cukrovkou.
Recenzia z roku 2017 zahŕňala deväť vysokokvalitných štúdií, ktoré podávali ľuďom s cukrovkou 2. typu denné cesnakové doplnky v dávkach 0,05–1,5 gramu. Účastníci, ktorí dostali túto liečbu, zaznamenali významné zníženie hladiny cukru v krvi a lipidov v krvi.
Ak chceš použiť cesnakové a zázvorové doplnky na liečbu cukrovky alebo zvýšených hladín cukru v krvi, poraď sa so zdravotníckym pracovníkom, aby si sa uistil, že je to bezpečné.
Zhrnutie: Cesnak a zázvor môžu prospievať ľuďom s cukrovkou tým, že pomáhajú znižovať hladiny cukru v krvi a zlepšujú ďalšie zdravotné markery. Pred užívaním vysokých dávok cesnakových a zázvorových doplnkov sa poraď so zdravotníckym pracovníkom.
Odporúčané čítanie: 10 doplnkov, ktoré bojujú proti zápalu a znižujú riziko chronických chorôb
6. Potenciálne protirakovinové vlastnosti
Niektoré dôkazy naznačujú, že strava bohatá na cesnak a zázvor môže pomôcť chrániť pred určitými typmi rakoviny. Môže to byť spôsobené ich koncentráciou protizápalových a antioxidačných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť pred poškodením buniek.
Napríklad výsledky populačných štúdií naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac cesnaku vo svojej strave, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku kolorektálneho karcinómu.
Štúdia z roku 2020 na 660 portorických ženách zistila, že vysoká konzumácia cesnaku a cibule bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka.
Štúdie tiež zistili, že príjem cesnaku znižuje riziko rakoviny pľúc a rakoviny žalúdka.
Mnohé štúdie v skúmavkách a na zvieratách zistili, že zázvor má protirakovinové účinky proti niekoľkým typom rakovinových buniek, vrátane:
- buniek rakoviny pankreasu
- buniek rakoviny prostaty
- buniek rakoviny prsníka
Hoci sú tieto výsledky povzbudivé, zázvor a cesnak nemôžu nahradiť liečbu rakoviny. Ak máš rakovinu, neužívaj cesnakové a zázvorové doplnky, pokiaľ ich neschváli tvoj zdravotnícky tím.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že konzumácia stravy bohatej na cesnak a zázvor môže ponúkať určitú ochranu pred niektorými druhmi rakoviny. Ak podstupuješ liečbu rakoviny, riaď sa radami svojho zdravotníckeho tímu.
7. Cesnak a zázvor môžu podporovať zdravú imunitnú odpoveď
Cesnak a zázvor majú silné protizápalové, antioxidačné, antivírusové a antimikrobiálne vlastnosti. Preto ich pridanie do tvojej stravy môže pomôcť udržať tvoj imunitný systém zdravý.
Cesnak obsahuje zlúčeniny alicínu a dialylsulfidu, ktoré môžu pomôcť zvýšiť aktivitu imunitných buniek a inhibovať expresiu zápalových proteínov ako interleukín 1 beta (IL-1β) a TNF-α.
Môžu tiež znížiť produkciu škodlivých molekúl potlačením určitých enzýmov.
Zázvor môže tiež pomôcť podporiť imunitné zdravie tým, že inhibuje tvoje bunky v produkcii proteínov, ktoré podporujú zápal, ako je TNF-α a interleukín-8 (IL-8).
Štúdia z roku 2019 na 70 ľuďoch s reumatoidnou artritídou podávala účastníkom 1,5 gramu zázvorového prášku denne po dobu 12 týždňov.
Štúdia zistila, že zázvorový prášok zvýšil expresiu génov, ktoré pomáhali predchádzať autoimunitnej reakcii. Znížil tiež expresiu génov podporujúcich zápal.
Cesnak a zázvor ponúkajú silné antivírusové a antibakteriálne účinky proti rôznym patogénom, vrátane chrípky a respiračných infekcií.
Okrem toho obmedzené dôkazy naznačujú, že užívanie doplnkov extraktu zo starého cesnaku môže pomôcť zlepšiť funkciu imunitných buniek a znížiť závažnosť príznakov prechladnutia a chrípky u zdravých ľudí. Avšak vedci potrebujú vykonať viac výskumu v tejto oblasti.
Zhrnutie: Cesnak a zázvor môžu prospievať imunitnému systému znižovaním zápalu a zlepšovaním funkcie imunitných buniek. Avšak výskum v tejto oblasti je obmedzený a vedci potrebujú vykonať viac štúdií na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: Top 14 Najzdravších Zelenín pre Optimálnu Výživu
Zhrnutie
Vedci poznajú zdravotné prínosy cesnaku a zázvoru už desaťročia. Avšak existuje obmedzený výskum potenciálnych zdravotných účinkov kombinácie cesnaku a zázvoru, či už v strave alebo ako doplnky.
Štúdie ukazujú, že zázvor a cesnak ponúkajú významné zdravotné prínosy.
Hoci štúdie o kombinovaných účinkoch cesnaku a zázvoru sú zriedkavé, pridanie týchto silných ingrediencií do tvojej stravy pravdepodobne prospieje tvojmu zdraviu mnohými spôsobmi.
Ak však chceš užívať vysoké dávky cesnakových a zázvorových doplnkov, najprv sa poraď so svojím zdravotníckym pracovníkom. To je obzvlášť dôležité, ak máš zdravotný problém alebo užívaš lieky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
