Zázvor je kvitnúca rastlina, ktorá pochádza z juhovýchodnej Ázie. Patrí medzi najzdravšie (a najchutnejšie) koreniny na planéte.
Patrí do čeľade Zingiberaceae a je blízko príbuzný kurkume, kardamómu a galangalu.
Podzemok (podzemná časť stonky) je časť, ktorá sa bežne používa ako korenie. Často sa nazýva zázvorový koreň alebo jednoducho zázvor.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreZázvor sa môže používať čerstvý, sušený, mletý alebo ako olej či šťava. Je veľmi bežnou prísadou v receptoch. Niekedy sa pridáva do spracovaných potravín a kozmetiky.
Tu je 11 zdravotných prínosov zázvoru, ktoré sú podložené vedeckým výskumom.
1. Zázvor obsahuje gingerol, ktorý má silné liečivé vlastnosti
Zázvor má veľmi dlhú históriu používania v rôznych formách tradičnej a alternatívnej medicíny. Používal sa na podporu trávenia, zníženie nevoľnosti a pomoc pri boji proti chrípke a prechladnutiu, aby sme vymenovali len niektoré z jeho účelov.
Jedinečná vôňa a chuť zázvoru pochádza z jeho prírodných olejov, z ktorých najdôležitejší je gingerol.
Gingerol je hlavná bioaktívna zlúčenina v zázvore. Je zodpovedný za väčšinu liečivých vlastností zázvoru.
Gingerol má silné protizápalové a antioxidačné účinky, podľa výskumu. Napríklad môže pomôcť znížiť oxidačný stres, ktorý je výsledkom nadmerného množstva voľných radikálov v tele.
Zhrnutie: Zázvor má vysoký obsah gingerolu, látky so silnými protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami.
2. Zázvor môže liečiť mnoho foriem nevoľnosti, najmä rannú nevoľnosť
Zázvor sa javí ako veľmi účinný proti nevoľnosti.
Môže pomôcť zmierniť nevoľnosť a vracanie u ľudí podstupujúcich určité typy operácií. Zázvor môže tiež pomôcť pri nevoľnosti súvisiacej s chemoterapiou, ale sú potrebné rozsiahlejšie štúdie na ľuďoch.
Avšak, môže byť najúčinnejší, pokiaľ ide o nevoľnosť súvisiacu s tehotenstvom, ako je ranná nevoľnosť.
Podľa prehľadu 12 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 1 278 tehotných žien, 1,1–1,5 gramu zázvoru môže výrazne znížiť príznaky nevoľnosti.
Tento prehľad však dospel k záveru, že zázvor nemal vplyv na epizódy vracania.
Hoci sa zázvor považuje za bezpečný, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako užiješ veľké množstvá, ak si tehotná.
Odporúča sa, aby tehotné ženy, ktoré sú blízko pôrodu alebo ktoré mali potraty, sa zázvoru vyhýbali. Zázvor je kontraindikovaný aj pri anamnéze vaginálneho krvácania a porúch zrážanlivosti.
Zhrnutie: Len 1–1,5 gramu zázvoru môže pomôcť predchádzať rôznym typom nevoľnosti, vrátane nevoľnosti súvisiacej s chemoterapiou, nevoľnosti po operácii a rannej nevoľnosti.
3. Zázvor môže pomôcť pri chudnutí
Zázvor môže zohrávať úlohu pri chudnutí, podľa štúdií vykonaných na ľuďoch a zvieratách.
Prehľad literatúry z roku 2019 dospel k záveru, že suplementácia zázvorom významne znížila telesnú hmotnosť, pomer pása a bokov a pomer bokov u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Štúdia z roku 2016 na 80 ženách s obezitou zistila, že zázvor môže tiež pomôcť znížiť index telesnej hmotnosti (BMI) a hladiny inzulínu v krvi. Vysoké hladiny inzulínu v krvi sú spojené s obezitou.
Účastníci štúdie dostávali relatívne vysoké denné dávky – 2 gramy – zázvorového prášku po dobu 12 týždňov.
Prehľad literatúry o funkčných potravinách z roku 2019 tiež dospel k záveru, že zázvor mal veľmi pozitívny vplyv na obezitu a chudnutie. Sú však potrebné ďalšie štúdie.
Dôkazy v prospech úlohy zázvoru pri prevencii obezity sú silnejšie v štúdiách na zvieratách.
Potkany a myši, ktoré konzumovali zázvorovú vodu alebo zázvorový extrakt, neustále zaznamenávali pokles telesnej hmotnosti, dokonca aj v prípadoch, keď im bola podávaná strava s vysokým obsahom tuku.
Schopnosť zázvoru ovplyvňovať chudnutie môže súvisieť s určitými mechanizmami, ako je jeho potenciál pomôcť zvýšiť počet spálených kalórií alebo znížiť zápal.
Zhrnutie: Podľa štúdií na zvieratách a ľuďoch môže zázvor pomôcť zlepšiť merania súvisiace s hmotnosťou. Patrí sem telesná hmotnosť a pomer pása a bokov.
Odporúčané čítanie: Kurkuma a zázvor: Kombinované výhody a použitie
4. Zázvor môže pomôcť pri osteoartróze
Osteoartróza (OA) je bežný zdravotný problém.
Zahŕňa degeneráciu kĺbov v tele, čo vedie k príznakom, ako sú bolesť kĺbov a stuhnutosť.
Jeden prehľad literatúry zistil, že ľudia, ktorí používali zázvor na liečbu svojej OA, zaznamenali významné zníženie bolesti a invalidity.
Pozorovali sa len mierne vedľajšie účinky, ako napríklad nespokojnosť s chuťou zázvoru. Avšak chuť zázvoru, spolu s žalúdočnými ťažkosťami, stále viedla takmer 22% účastníkov štúdie k odstúpeniu.
Účastníci štúdie dostávali medzi 500 miligramami (mg) a 1 gramom zázvoru denne po dobu 3 až 12 týždňov. Väčšina z nich mala diagnostikovanú OA kolena.
Ďalšia štúdia z roku 2011 zistila, že kombinácia topického zázvoru, mastichy, škorice a sezamového oleja môže pomôcť znížiť bolesť a stuhnutosť u ľudí s OA kolena.
Zhrnutie: Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že zázvor je účinný pri znižovaní príznakov osteoartrózy, najmä osteoartrózy kolena.
5. Zázvor môže drasticky znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb
Táto oblasť výskumu je relatívne nová, ale zázvor môže mať silné antidiabetické vlastnosti.
V štúdii z roku 2015 na 41 účastníkoch s diabetom 2. typu 2 gramy zázvorového prášku denne znížili hladinu cukru v krvi nalačno o 12%.
Výrazne tiež zlepšil hemoglobín A1c (HbA1c), marker pre dlhodobé hladiny cukru v krvi. HbA1c sa znížil o 10% počas 12 týždňov.
Došlo tiež k 28% zníženiu pomeru Apolipoproteín B/Apolipoproteín A-I a 23% zníženiu malondialdehydu (MDA), ktorý je vedľajším produktom oxidačného stresu. Vysoký pomer ApoB/ApoA-I a vysoké hladiny MDA sú hlavnými rizikovými faktormi srdcových chorôb.
Maj však na pamäti, že to bola len jedna malá štúdia. Výsledky sú neuveriteľne pôsobivé, ale musia byť potvrdené v rozsiahlejších štúdiách, kým sa budú môcť urobiť akékoľvek odporúčania.
V pomerne povzbudivých správach, prehľad literatúry z roku 2019 tiež dospel k záveru, že zázvor významne znížil HbA1c u ľudí s diabetom 2. typu. Zistil však tiež, že zázvor nemal vplyv na hladinu cukru v krvi nalačno.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že zázvor znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje rôzne rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s diabetom 2. typu.
Odporúčané čítanie: Zázvorový čaj v tehotenstve: Výhody, bezpečnosť a ďalšie
6. Zázvor môže pomôcť liečiť chronické tráviace ťažkosti
Chronické tráviace ťažkosti sú charakterizované opakovanou bolesťou a nepohodlím v hornej časti žalúdka.
Predpokladá sa, že oneskorené vyprázdňovanie žalúdka je hlavným spúšťačom tráviacich ťažkostí. Zaujímavé je, že sa ukázalo, že zázvor urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka.
Ľudia s funkčnou dyspepsiou, čo sú tráviace ťažkosti bez známej príčiny, dostali v malej štúdii z roku 2011 buď zázvorové kapsuly alebo placebo. O hodinu neskôr im všetkým podali polievku.
Vyprázdnenie žalúdka trvalo 12,3 minúty u ľudí, ktorí dostali zázvor. U tých, ktorí dostali placebo, to trvalo 16,1 minúty.
Tieto účinky boli pozorované aj u ľudí bez tráviacich ťažkostí. V štúdii z roku 2008 od niektorých členov rovnakého výskumného tímu dostalo 24 zdravých jedincov zázvorové kapsuly alebo placebo. O hodinu neskôr im všetkým podali polievku.
Konzumácia zázvoru v porovnaní s placebom významne urýchlila vyprázdňovanie žalúdka. U ľudí, ktorí dostali zázvor, to trvalo 13,1 minúty a u ľudí, ktorí dostali placebo, 26,7 minúty.
Zhrnutie: Zázvor zrejme urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo môže byť prospešné pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami a súvisiacim žalúdočným nepohodlím.
7. Zázvor môže výrazne znížiť menštruačné bolesti
Dysmenorea sa vzťahuje na bolesť pociťovanú počas menštruačného cyklu.
Jedným z tradičných použití zázvoru je úľava od bolesti, vrátane menštruačných bolestí.
V štúdii z roku 2009 bolo 150 ženám nariadené užívať buď zázvor alebo nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) počas prvých 3 dní menštruácie.
Tri skupiny dostávali štyri denné dávky buď zázvorového prášku (250 mg), kyseliny mefenámovej (250 mg) alebo ibuprofénu (400 mg). Zázvor dokázal znížiť bolesť rovnako účinne ako dve NSAID.
Novšie štúdie tiež dospeli k záveru, že zázvor je účinnejší ako placebo a rovnako účinný ako lieky ako kyselina mefenámová a acetaminofén/kofeín/ibuprofén (Novafen).
Hoci sú tieto zistenia sľubné, stále sú potrebné kvalitnejšie štúdie s väčším počtom účastníkov.
Zhrnutie: Zázvor sa javí ako veľmi účinný proti menštruačným bolestiam, ak sa užíva na začiatku menštruácie.
Odporúčané čítanie: 10 chutných byliniek a korenín so silnými zdravotnými benefitmi
8. Zázvor môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Vysoké hladiny LDL (zlého) cholesterolu sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Potraviny, ktoré ješ, môžu mať silný vplyv na hladiny LDL.
V štúdii z roku 2018 na 60 ľuďoch s hyperlipidémiou, 30 ľudí, ktorí dostávali 5 gramov zázvorového prášku denne, zaznamenalo pokles hladín LDL (zlého) cholesterolu o 17,4% počas 3 mesiacov.
Hoci pokles LDL je pôsobivý, je dôležité zvážiť, že účastníci štúdie dostávali veľmi vysoké dávky zázvoru.
Mnohí uviedli zlú chuť v ústach ako dôvod na odstúpenie od štúdie OA, kde dostávali dávky 500 mg – 1 gram zázvoru.
Dávky užívané počas štúdie hyperlipidémie sú 5–10-krát vyššie. Väčšina ľudí môže mať pravdepodobne ťažkosti s užívaním 5-gramovej dávky dostatočne dlho na to, aby videli výsledky.
V staršej štúdii z roku 2008 ľudia, ktorí dostávali 3 gramy zázvorového prášku (vo forme kapsúl) denne, tiež zaznamenali významné zníženie väčšiny markerov cholesterolu. Ich hladiny LDL (zlého) cholesterolu klesli o 10% počas 45 dní.
Tieto zistenia sú podporené štúdiou na potkanoch s hypotyreózou alebo diabetom. Zázvorový extrakt znížil LDL (zlý) cholesterol do podobnej miery ako liek na zníženie cholesterolu atorvastatín.
Subjekty štúdie zo všetkých 3 štúdií tiež zaznamenali pokles celkového cholesterolu. Účastníci štúdie z roku 2008, ako aj laboratórne potkany, tiež zaznamenali zníženie hladiny triglyceridov v krvi.
Zhrnutie: Existujú dôkazy, u ľudí aj zvierat, že zázvor môže viesť k významnému zníženiu LDL (zlého) cholesterolu, celkového cholesterolu a hladín triglyceridov v krvi.
9. Zázvor obsahuje látku, ktorá môže pomôcť predchádzať rakovine
Zázvor bol študovaný ako alternatívny liek na niekoľko foriem rakoviny.
Protirakovinové vlastnosti sa pripisujú gingerolu, ktorý sa vo veľkom množstve nachádza v surovom zázvore. Forma známa ako [6]-gingerol sa považuje za obzvlášť silnú.
V 28-dňovej štúdii na jedincoch s normálnym rizikom kolorektálneho karcinómu 2 gramy zázvorového extraktu denne významne znížili prozápalové signalizačné molekuly v hrubom čreve.
Následná štúdia na jedincoch s vysokým rizikom kolorektálneho karcinómu však nepriniesla rovnaké výsledky.
Existujú určité dôkazy, hoci obmedzené, že zázvor môže byť účinný proti iným gastrointestinálnym rakovinám, ako je rakovina pankreasu a rakovina pečene.
Môže byť účinný aj proti rakovine prsníka a rakovine vaječníkov. Vo všeobecnosti je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Zázvor obsahuje látku gingerol, ktorá zrejme má ochranné účinky proti rakovine. Je však potrebných viac štúdií.
10. Zázvor môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pred Alzheimerovou chorobou
Oxidačný stres a chronický zápal môžu urýchliť proces starnutia.
Predpokladá sa, že patria medzi kľúčové faktory Alzheimerovej choroby a kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom.
Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že antioxidanty a bioaktívne zlúčeniny v zázvore môžu inhibovať zápalové reakcie, ktoré sa vyskytujú v mozgu.
Existujú aj určité dôkazy, že zázvor môže pomôcť priamo zlepšiť funkciu mozgu. V štúdii z roku 2012 na zdravých ženách stredného veku sa ukázalo, že denné dávky zázvorového extraktu zlepšili reakčný čas a pracovnú pamäť.
Okrem toho, mnohé štúdie na zvieratách ukazujú, že zázvor môže pomôcť chrániť pred poklesom funkcie mozgu súvisiacim s vekom.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách naznačujú, že zázvor môže chrániť pred poškodením mozgu súvisiacim s vekom. Môže tiež pomôcť zlepšiť funkciu mozgu u žien stredného veku.
11. Zázvor môže pomôcť bojovať proti infekciám
Gingerol môže pomôcť znížiť riziko infekcií.
Zázvorový extrakt môže inhibovať rast mnohých rôznych typov baktérií.
Podľa štúdie z roku 2008 je veľmi účinný proti ústnym baktériám spojeným s gingivitídou a periodontitídou. Ide o zápalové ochorenia ďasien.
Čerstvý zázvor môže byť tiež účinný proti respiračnému syncyciálnemu vírusu (RSV), bežnej príčine respiračných infekcií.
Zhrnutie: Zázvor môže pomôcť bojovať proti škodlivým baktériám a vírusom, čo by mohlo znížiť tvoje riziko infekcií.
Odporúčané čítanie: 7 výhod pitia citrónovo-zázvorového čaju pred spaním
Pridanie zázvoru do tvojej stravy
Ak chceš pridať zázvor do svojej stravy, môžeš to urobiť prostredníctvom toho, čo ješ a piješ. Tu je môj obľúbený recept na zázvorový čaj:
Recept na čerstvý zázvorový čaj
Nauč sa, ako si doma pripraviť čerstvý zázvorový čaj! S týmto jednoduchým receptom je to tak ľahké. Zázvorový čaj je hrejivý, relaxačný a upokojujúci pre podráždený žalúdok.
Ingrediencie
- 1-palcový kúsok čerstvého zázvoru (netreba šúpať), nakrájaný na kúsky nie širšie ako ¼ palca
- 1 šálka vody
- Voliteľné príchute (vyber si len jednu): 1 škoricová tyčinka, 1-palcový kúsok čerstvej kurkumy (nakrájaný na tenké plátky, rovnako ako zázvor), alebo niekoľko vetvičiek čerstvej mäty
- Voliteľné prísady: 1 tenký plátok čerstvého citróna alebo pomaranča a/alebo 1 čajová lyžička medu alebo javorového sirupu, podľa chuti
Pokyny
- Skombinuj nakrájaný zázvor a vodu v hrnci na vysokom ohni. Ak pridávaš škoricovú tyčinku, čerstvú kurkumu alebo čerstvú mätu, pridaj ich teraz. Prived zmes do varu, potom zníž teplotu podľa potreby, aby si udržal mierny var po dobu 5 minút (pre extra silnú zázvorovú chuť var až 10 minút).
- Odstráň hrniec z ohňa. Opatrne prelej zmes cez sitko do tepelne odolnej odmerky na tekutiny alebo priamo do hrnčeka.
- Ak chceš, podávaj s plátkom citróna a/alebo s kvapkou medu alebo javorového sirupu, podľa chuti. Podávaj horúce.
Poznámky
- Urob to vegánske: Použi javorový sirup, nie med.
- Priprav vopred: Znásob recept podľa potreby, aby si pripravil veľkú dávku. Zvyšky nechaj vychladnúť na izbovú teplotu, potom prikry a uchovávaj v chladničke až 4 dni. Pi chladené alebo zohrej na horúci čaj.
- Zvyšný zázvor? Zázvor môžeš zmraziť na budúce použitie. Ak máš v úmysle použiť zázvor na čaj neskôr, môžeš ho nakrájať na tenké plátky pred zmrazením. Inak ho zmraz celý pre väčšiu všestrannosť.
Zhrnutie
Zázvor je plný živín a bioaktívnych zlúčenín, ktoré majú silné výhody pre tvoje telo a mozog.
Je to jedna z mála superpotravín, ktorá si tento názov zaslúži. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
