Grécky jogurt je mliečny výrobok bohatý na bielkoviny s rôznymi kulinárskymi využitiami.
Je vynikajúcim zdrojom viacerých živín a môže dokonca ponúknuť niekoľko zdravotných výhod. Je však dôležité vybrať si správny typ gréckeho jogurtu, pretože mnohé môžu byť plné prísad, ako je pridaný cukor.
Tento článok vysvetľuje, prečo je grécky jogurt zdravou voľbou a na čo si dať pozor pri nákupe tohto obľúbeného mliečneho výrobku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreČo je grécky jogurt?
Jogurt je mliečny výrobok, ktorý sa konzumuje už od staroveku. Gréci boli prví, ktorí zdokumentovali používanie jogurtu v roku 100 pred Kristom.
Predpokladá sa, že slovo „jogurt“ pochádza z tureckého slova „yoğurmak“, čo znamená zahustiť, zraziť alebo zraziť sa.
Existuje mnoho druhov jogurtov, vrátane gréckeho štýlu, ktorý má vyšší obsah bielkovín ako iné jogurtové výrobky.
Grécky jogurt, často označovaný ako „scedený“ jogurt, sa vyrába fermentáciou jogurtu v nádržiach a následným scedením srvátky a iných tekutín počas záverečných spracovateľských krokov. Tento proces vedie k hustejšiemu produktu s vyšším obsahom bielkovín.
Okrem toho niektorí výrobcovia potravín vyrábajú grécky jogurt pridávaním mliečnych bielkovín do jogurtu na začiatku alebo na konci spracovania.
Grécky jogurt sa dodáva v mnohých variantoch, vrátane plnotučného, nízkotučného a beztukového, ako aj ochuteného a neochuteného.
Nutričné hodnoty gréckeho jogurtu
Grécky jogurt má vysoký obsah mnohých živín a je dobrým zdrojom bielkovín, tukov a sacharidov, v závislosti od značky, ktorú si vyberieš.
Tu je nutričný rozpis 7-uncovej (200-gramovej) porcie nízkotučného, obyčajného, nesladeného gréckeho jogurtu:
- Kalórie: 146
- Bielkoviny: 20 gramov
- Tuky: 3,8 gramov
- Sacharidy: 7,8 gramov
- Vitamín B12: 43 % dennej hodnoty
- Riboflavín (B2): 35 % dennej hodnoty
- Kyselina pantoténová (B5): 19 % dennej hodnoty
- Vitamín A: 20 % dennej hodnoty
- Vápnik: 18 % dennej hodnoty
- Fosfor: 22 % dennej hodnoty
- Draslík: 6 % dennej hodnoty
- Zinok: 11 % dennej hodnoty
- Selén: 45 % dennej hodnoty
Ako vidíš, grécky jogurt poskytuje niekoľko živín a je obzvlášť bohatý na bielkoviny, vitamín B12, riboflavín (B2) a selén.
Je tiež dobrým zdrojom vápnika, fosforu, zinku, kyseliny pantoténovej, vitamínu A a draslíka. Okrem toho grécky jogurt obsahuje menšie množstvá živín ako horčík, cholín a meď.
V porovnaní s bežným jogurtom má grécky jogurt vyšší obsah bielkovín a nižší obsah sacharidov.
Maj na pamäti, že jeho nutričný obsah sa bude líšiť v závislosti od typu gréckeho jogurtu. Napríklad plnotučný grécky jogurt bude mať vyšší obsah tukov a kalórií ako nízkotučné možnosti, zatiaľ čo sladené a ochutené možnosti budú mať vyšší obsah sacharidov a pridaného cukru.
Zdravotné výhody gréckeho jogurtu
Vzhľadom na pôsobivý nutričný profil gréckeho jogurtu bol spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami.
1. Grécky jogurt je skvelým zdrojom bielkovín a iných živín
Jednou z hlavných výhod gréckeho jogurtu je, že je bohatý na bielkoviny, makroživinu potrebnú pre prakticky všetky chemické reakcie v tele, zdravú imunitnú funkciu, opravu tkanív a ďalšie.
Potreba bielkovín sa líši, ale príjem bielkovín 0,54–0,9 gramov na libru (1,2–2 gramy na kg) telesnej hmotnosti je pravdepodobne optimálny pre fyzicky aktívnych ľudí.
7-uncová (200-gramová) porcia gréckeho jogurtu poskytuje 20 gramov bielkovín, čo z neho robí potravinu s vysokým obsahom bielkovín.
Okrem bielkovín je grécky jogurt bohatý na esenciálne vitamíny a minerály vrátane B12, selénu a zinku – všetky zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore tvojho zdravia.
Napríklad zinok aj selén sú potrebné pre optimálnu imunitnú funkciu, zatiaľ čo B12 je potrebná pre tvorbu červených krviniek, funkciu nervového systému a produkciu energie.
Odporúčané čítanie: 5 vedecky podložených zdravotných výhod mlieka
2. Grécky jogurt môže prospievať zdraviu kostí
Grécky jogurt obsahuje niekoľko živín, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia kostrového systému, vrátane bielkovín, vápnika, horčíka a fosforu.
Nielenže sú živiny nachádzajúce sa v gréckom jogurte potrebné pre udržanie zdravia kostí, ale konzumácia gréckeho jogurtu môže dokonca pomôcť zvýšiť tvorbu kostí.
Malá štúdia medzi mladými mužmi zistila, že denná konzumácia gréckeho jogurtu počas účasti na 12-týždňovom programe silového tréningu pomohla zvýšiť tvorbu kostí a znížiť odbúravanie kostí v porovnaní s placebom.
Príjem jogurtu bol tiež spojený s vyššou hustotou kostných minerálov a nižším rizikom osteopénie a osteoporózy u starších dospelých.
3. Grécky jogurt môže podporovať zdravie čriev
Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia jogurtu môže pomôcť podporiť zdravý tráviaci systém zvýšením bakteriálnej rozmanitosti v črevách niektorých ľudí.
Avšak, záleží na type konzumovaného gréckeho jogurtu. Nákup jogurtu s „pečiatkou živých a aktívnych kultúr (LAC)“ zaisťuje, že jogurt obsahuje značné množstvo prospešných baktérií alebo probiotík, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravie čriev.
Tiež je dôležité vyberať si iba nesladený grécky jogurt, pretože výskum ukazuje, že pridaný cukor môže poškodiť zdravie čriev a prispieť k dysbióze alebo bakteriálnej nerovnováhe.
4. Grécky jogurt môže podporovať regeneráciu svalov a zdravé zloženie tela
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná pre podporu celkového zdravia a regeneráciu svalov.
Grécky jogurt je skvelou voľbou občerstvenia po tréningu pre športovcov. Jeho vysoký obsah bielkovín môže podporiť syntézu svalových bielkovín a regeneráciu.
Štúdia mladých mužov zistila, že denná konzumácia jogurtu počas 12 týždňov pri účasti na programe silového tréningu viedla k väčším prírastkom svalovej sily, hrúbky svalov a beztukovej hmoty v porovnaní s placebom.
5. Grécky jogurt ti môže pomôcť udržať sýtosť a podporiť zdravú telesnú hmotnosť
Bielkoviny sú najsýtejšou makroživinou a pridávanie zdrojov bielkovín – ako sú mliečne výrobky – do jedál a občerstvenia je inteligentný spôsob, ako ti pomôcť cítiť sa sýty medzi jedlami.
Pretože jogurt je sýta potravina bohatá na bielkoviny, výber jogurtu a iných potravín s vysokým obsahom bielkovín namiesto menej sýtych možností môže pomôcť podporiť zdravú telesnú hmotnosť.
Prehľad 22 štúdií dospel k záveru, že konzumácia jogurtu je spojená s nižším telesným tukom, menším prírastkom hmotnosti a menším obvodom pása.
Pamätaj však, že tvoja celková strava a životný štýl sú najdôležitejšie, pokiaľ ide o dosiahnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých zdravotných výhod jogurtu pre srdce a hmotnosť
6. Grécky jogurt je všestranný a chutný
Okrem poskytovania niekoľkých živín a súvisiacich s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými výhodami je grécky jogurt všestrannou ingredienciou, ktorá skvele chutí v sladkých aj slaných receptoch.
Tu je niekoľko spôsobov, ako použiť grécky jogurt v tvojej kuchyni:
- Grécky jogurt posyp čerstvými alebo mrazenými bobuľami, nasekanými orechmi ako mandle alebo vlašské orechy, nesladeným kokosom a chia semienkami pre sýte raňajky.
- Použi ho ako základ pre sladké a slané dipy.
- Pridaj grécky jogurt do polievok a kari pre krémovú textúru.
- Ovsenú kašu, palacinky, pečené zemiaky a čili posyp lyžicou gréckeho jogurtu namiesto kyslej smotany.
- Použi ho na prípravu domácich šalátových dresingov.
- Vyskúšaj grécky jogurt v kuracích, tuniakových a cestovinových šalátoch.
- Z gréckeho jogurtu vyrob mrazené dezerty ako jogurtové nanuky.
- Pridaj ho do smoothies pre dávku bielkovín.
Toto je len niekoľko spôsobov, ako použiť grécky jogurt. Neboj sa experimentovať s gréckym jogurtom vo vlastných receptoch!
Na čo si dať pozor pri nákupe gréckeho jogurtu
Pri nákupe gréckeho jogurtu je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí.
Väčšina jogurtov na trhu je ochutená a sladená a môže obsahovať značné množstvo pridaného cukru.
Napríklad niektoré ochutené, sladené varianty môžu obsahovať viac ako 16 gramov pridaného cukru na porciu. To sú asi 4 čajové lyžičky pridaného cukru.
Aj keď sa nemusíš vyhýbať cukru za každú cenu pre optimálne zdravie, je dôležité obmedziť príjem pridaného cukru.
Je to preto, že konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže prispieť k zdravotným problémom, ako je cukrovka, srdcové choroby, stukovatenie pečene, depresia a obezita.
Preto je inteligentnou voľbou kúpiť nesladený grécky jogurt a pridať si vlastné prísady, ako je ovocie, pre prirodzenú sladkosť.
Pokiaľ ide o obsah tuku, maj na pamäti, že grécky jogurt vyrobený z plnotučného mlieka obsahuje viac tuku a kalórií ako nízkotučný alebo beztukový jogurt, ale to neznamená, že je nezdravý.
Plnotučné mliečne výrobky môžu mať viac zdravotných výhod ako nízkotučné alebo odstredené mliečne výrobky.
Ak preferuješ plnotučný grécky jogurt, je to úplne v poriadku. To isté platí pre beztukový grécky jogurt.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
Zhrnutie
Grécky jogurt je typ jogurtu, ktorý má vysoký obsah bielkovín a iných živín, ako je vitamín B12, vápnik a selén.
Je spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami, ako je podpora zdravia svalov a kostí, a určité typy môžu pomôcť prispieť k zdravému črevu.
Navyše je to sýta a výživná kuchynská základná surovina, ktorú možno použiť v rôznych sladkých aj slaných receptoch.
Vyskúšaj to dnes: Ak si fanúšikom jogurtu ráno, skús si spestriť raňajky prípravou vrstveného parfaitu. Jednoducho pridaj vrstvy gréckeho jogurtu, mandľového alebo arašidového masla, zmiešaných bobúľ a chia semienok do pohára a vychutnaj si. Môže to byť aj sýte občerstvenie! +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
