Zelený čaj je jedným z najčastejšie konzumovaných čajov na svete.
Extrakt zo zeleného čaju je jeho koncentrovaná forma, pričom len jedna kapsula obsahuje rovnaké množstvo aktívnych zložiek ako priemerná šálka zeleného čaju.
Podobne ako zelený čaj, aj extrakt zo zeleného čaju je vynikajúcim zdrojom antioxidantov. Tým sa pripisujú rôzne zdravotné prínosy – od podpory zdravia srdca, pečene a mozgu až po zlepšenie pokožky a dokonca zníženie rizika rakoviny.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreOkrem toho sa mnohé štúdie zaoberali schopnosťou extraktu zo zeleného čaju pomáhať pri chudnutí. Mnohé produkty na chudnutie ho uvádzajú ako kľúčovú zložku.
Napriek týmto výhodám je dôležité vedieť, že extrakt zo zeleného čaju môže byť pri nadmernom užívaní aj toxický, preto sa vždy poraď s lekárom, ak máš záujem užívať tieto doplnky.
Tento článok skúma desať vedecky podložených prínosov extraktu zo zeleného čaju.
1. Extrakt zo zeleného čaju má vysoký obsah antioxidantov
Zdravotné prínosy extraktu zo zeleného čaju sú primárne spôsobené jeho vysokým obsahom antioxidantov.
Antioxidanty môžu pomôcť znížiť oxidačný stres v tvojom tele bojom proti poškodeniu buniek spôsobenému molekulami nazývanými voľné radikály. Toto poškodenie buniek je spojené so starnutím a niekoľkými chorobami.
Polyphenolové antioxidanty nazývané katechíny tvoria väčšinu obsahu antioxidantov v extrakte zo zeleného čaju. Spomedzi katechínov v zelenom čaji je epigalokatechín galát (EGCG) najviac skúmaný a predpokladá sa, že poskytuje najviac zdravotných prínosov.
Štúdie ukázali, že extrakt zo zeleného čaju zvyšuje antioxidačnú kapacitu tvojho tela (aktivitu vlastných antioxidačných enzýmov tvojho tela) a chráni pred oxidačným stresom. To zase môže zabrániť súvisiacim zdravotným problémom.
Napríklad v jednej štúdii z roku 2012 užívalo 35 ľudí s obezitou 870 mg extraktu zo zeleného čaju počas 8 týždňov. Ich antioxidačná kapacita krvi sa v priemere zvýšila z 1,2 na 2,5 μmol/l.
Treba poznamenať, že účastníci tejto malej štúdie užívali extrakt zo zeleného čaju v množstve, ktoré sa považuje za toxické. Preto nie je jasné, či by extrakt zo zeleného čaju mal rovnaký účinok, ak by sa užíval v menších, bezpečnejších dávkach.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju je bohatý na antioxidanty nazývané katechíny, ktoré preukázateľne zvyšujú antioxidačnú kapacitu a chránia pred oxidačným stresom.
2. Extrakt zo zeleného čaju môže podporovať zdravie srdca
Oxidačný stres zvyšuje hromadenie tuku v krvi, čo podporuje zápal v tepnách a vedie k vysokému krvnému tlaku.
Antioxidanty v extrakte zo zeleného čaju môžu znížiť zápal a pomôcť znížiť krvný tlak. Môžu tiež inhibovať absorpciu tuku v bunkách, čím pomáhajú znižovať hladinu tukov v krvi.
V jednej štúdii z roku 2012 užívalo 56 ľudí s obezitou a vysokým krvným tlakom 379 mg extraktu zo zeleného čaju denne počas troch mesiacov. Vykázali významné zníženie krvného tlaku v porovnaní s placebo skupinou.
Okrem toho zaznamenali významné zníženie hladiny tukov v krvi, vrátane nižších triglyceridov a celkového aj LDL (zlého) cholesterolu.
Staršia štúdia u 33 ľudí bez základných zdravotných problémov zistila, že užívanie 250 mg extraktu zo zeleného čaju denne počas ôsmich týždňov znížilo celkový cholesterol o 3,9 % a LDL (zlý) cholesterol o 4,5 %.
Keďže vysoký krvný tlak a vysoké hladiny tukov v krvi sú rizikovými faktormi pre srdcové choroby, ich regulácia môže podporovať zdravie srdca.
Zhrnutie: Katechíny v zelenom čaji môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť hladinu tukov v krvi, čo podporuje zdravie srdca.
3. Extrakt zo zeleného čaju je dobrý pre mozog
Antioxidanty v extrakte zo zeleného čaju, najmä EGCG, preukázateľne chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom.
Táto ochrana môže pomôcť znížiť poškodenie mozgu, ktoré by mohlo viesť k mentálnemu úpadku a mozgovým chorobám, ako sú Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a demencia.
Extrakt zo zeleného čaju môže tiež znížiť pôsobenie ťažkých kovov, ako sú železo a meď, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky.
Ukázalo sa tiež, že pomáha pamäti zlepšením spojenia medzi rôznymi časťami tvojho mozgu.
V štúdii z roku 2014 pilo 12 ľudí nealkoholický nápoj obsahujúci buď 27,5 gramov extraktu zo zeleného čaju alebo placebo. Potom, zatiaľ čo účastníci pracovali na pamäťových testoch, boli získané snímky mozgu na posúdenie funkcie mozgu.
Skupina s extraktom zo zeleného čaju preukázala zvýšenú funkciu mozgu a výkonnosť úloh v porovnaní s placebo skupinou.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju preukázateľne pozitívne ovplyvňuje zdravie mozgu a pamäť a môže pomôcť chrániť pred mozgovými chorobami.
Odporúčané čítanie: Koenzým Q10 (CoQ10): Zdravotné výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky
4. Extrakt zo zeleného čaju môže pomôcť pri chudnutí
Extrakt zo zeleného čaju je bohatý na katechíny a obsahuje slušné množstvo kofeínu. Zaujímavé je, že táto kombinácia zložiek je zodpovedná za mierne vlastnosti extraktu zo zeleného čaju pri chudnutí.
Ukázalo sa, že katechíny aj kofeín pomáhajú pri chudnutí reguláciou hormónov, ktoré môžu zvýšiť termogenézu. Termogenéza je proces, pri ktorom tvoje telo spaľuje kalórie na trávenie potravy a produkciu tepla.
Zelený čaj preukázateľne posilňuje tento proces tým, že tvoje telo efektívnejšie spaľuje kalórie, čo vedie k chudnutiu.
V jednej staršej štúdii užívalo 14 ľudí kapsulu obsahujúcu zmes kofeínu, EGCG zo zeleného čaju a extraktu z guarany pred každým jedlom. Potom sa skúmal vplyv na spaľovanie kalórií a zistilo sa, že účastníci spálili v priemere o 179 kalórií viac v nasledujúcich 24 hodinách.
Výsledky sú však zmiešané.
V inej dobre navrhnutej štúdii užívalo 60 dospelých 56 mg extraktu zo zeleného čaju a buď 28 až 45 mg kofeínu alebo placebo denne počas 12 týždňov. Táto štúdia nezistila žiadny významný vplyv na pokojový výdaj energie alebo zloženie tela.
A keďže je známe, že kofeín stimuluje výdaj energie, mierne účinky extraktu zo zeleného čaju na chudnutie môžu byť – aspoň čiastočne – spôsobené samotným kofeínom.
Jedna štúdia zistila, že katechíny zo zeleného čaju nemajú významný vplyv na výdaj energie, keď sa testovali proti samotnému kofeínu.
Navyše, množstvo kofeínu, ktoré konzumuješ, môže ovplyvniť reakciu tvojho tela na extrakt zo zeleného čaju.
Tí, ktorí pravidelne konzumujú vysoké množstvá kofeínu (viac ako 300 mg denne, alebo asi 3 šálky kávy), nemusia zaznamenať taký významný účinok z extraktu zo zeleného čaju.
V jednej 12-týždňovej štúdii užívalo 115 žien s nadváhou 856 mg extraktu zo zeleného čaju alebo placebo denne. Zatiaľ čo tie, ktoré užívali extrakt zo zeleného čaju, schudli v priemere 2,4 libry, ľudia užívajúci placebo schudli viac a zaznamenali väčšie zníženie obvodu pása a bokov.
Treba poznamenať, že dávka extraktu zo zeleného čaju použitá v tejto štúdii je v toxickom rozsahu pre denný príjem katechínov. Ľudia užívajúci vysoké dávky katechínov zo zeleného čaju by mali monitorovať svoje pečeňové enzýmy, aby sa predišlo poškodeniu pečene alebo akútnemu zlyhaniu pečene.
Zatiaľ čo šálka zeleného čaju obsahuje 50 až 100 mg katechínov zo zeleného čaju a 30 až 40 mg kofeínu, štúdie extraktu zo zeleného čaju často obsahujú 375 mg alebo viac katechínov zo zeleného čaju a až 600 mg kofeínu.
Tí, ktorí sú citliví na kofeín alebo majú kardiovaskulárne problémy, by to mali zvážiť pred užívaním extraktu zo zeleného čaju na chudnutie. Vždy je dobré poradiť sa s lekárom, aby ti pomohol rozhodnúť, či je extrakt zo zeleného čaju pre teba vhodný.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju môže pomôcť pri chudnutí zvýšením kalórií, ktoré tvoje telo spaľuje prostredníctvom termogenézy; účinok je však mierny a nie je jasné, či sú za to zodpovedné katechíny zo zeleného čaju alebo kofeín. Vysoké dávky extraktu zo zeleného čaju sú toxické a môžu viesť k vážnemu poškodeniu pečene.
Odporúčané čítanie: 7 overených zdravotných prínosov čaju Matcha
5. Extrakt zo zeleného čaju môže prospieť funkcii pečene
Katechíny v extrakte zo zeleného čaju môžu tiež pomôcť znížiť zápal spôsobený niektorými ochoreniami pečene, ako je nealkoholická tuková choroba pečene (NAFLD).
Jedna štúdia podala 80 účastníkom s NAFLD buď 500 mg extraktu zo zeleného čaju alebo placebo denne počas 90 dní.
Skupina s extraktom zo zeleného čaju preukázala významné zníženie hladín pečeňových enzýmov, čo naznačuje zlepšenie zdravia pečene.
Podobne 17 pacientov s NAFLD užívalo 700 ml zeleného čaju, ktorý obsahoval najmenej 1 gram katechínov, denne počas 12 týždňov. Významne sa im znížil obsah tuku v pečeni, zápal a oxidačný stres.
Ako už bolo spomenuté, je však nevyhnutné pravidelne si nechať testovať funkciu pečene, pretože nadmerné množstvo katechínov zo zeleného čaju je pre pečeň škodlivé. Poraď sa s lekárom, aby si určil správnu dávku pre teba.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju zrejme pomáha zlepšovať funkciu pečene znižovaním zápalu a oxidačného stresu.
Odporúčané čítanie: Ako ti zelený čaj môže efektívne pomôcť schudnúť
6. Extrakt zo zeleného čaju môže znížiť riziko rakoviny
Udržiavanie tkanív a orgánov tvojho tela je charakterizované bunkovou smrťou a opätovným rastom. Špecializované bunky známe ako kmeňové bunky produkujú nové bunky, ktoré nahrádzajú tie, ktoré odumierajú. Tento proces udržuje bunky aktívne a zdravé.
Keď je táto rovnováha narušená, môže dôjsť k rakovine. To je vtedy, keď tvoje telo začne produkovať nefunkčné bunky a bunky neodumierajú, keď by mali.
Antioxidanty v extrakte zo zeleného čaju, najmä EGCG, zrejme podporujú rovnováhu produkcie a smrti buniek.
Jedna malá staršia štúdia skúmala účinky užívania 600 mg katechínov zo zeleného čaju denne počas jedného roka u mužov s rizikom vzniku rakoviny prostaty.
Zistilo sa, že pravdepodobnosť vzniku rakoviny bola 3 % pre skupinu so zeleným čajom v porovnaní s 30 % pre kontrolnú skupinu.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju preukázateľne pomáha udržiavať zdravie buniek. Môže dokonca pomôcť predchádzať niektorým typom rakoviny, hoci je potrebný ďalší výskum.
7. Extrakt zo zeleného čaju môže byť dobrý pre pokožku
Či už sa užíva ako doplnok alebo sa aplikuje na pokožku, extrakt zo zeleného čaju zlepšuje zdravie pokožky.
Rozsiahla recenzia preukázala, že pri aplikácii na pokožku môže extrakt zo zeleného čaju pomôcť liečiť rôzne kožné problémy, ako sú dermatitída, rosacea a bradavice. Ukázalo sa, že ako doplnok pomáha pri starnutí pokožky a akné.
Napríklad štúdia ukázala, že konzumácia 1 500 mg extraktu zo zeleného čaju denne počas štyroch týždňov významne znížila červené kožné vyrážky spôsobené akné.
Navyše, doplnky aj lokálna aplikácia extraktu zo zeleného čaju zrejme pomáhajú predchádzať kožným problémom, ako je strata elasticity pokožky, zápal, predčasné starnutie a rakovina spôsobená vystavením UV žiareniu.
Štúdia u 10 ľudí odhalila, že aplikácia krému obsahujúceho extrakt zo zeleného čaju na pokožku počas 60 dní zlepšila elasticitu pokožky.
Okrem toho štúdia ukázala, že aplikácia extraktu zo zeleného čaju na pokožku znížila poškodenie pokožky spôsobené slnečným žiarením.
Zaujímavé je, že pridanie extraktu zo zeleného čaju do kozmetických výrobkov preukázateľne prospieva pokožke tým, že poskytuje hydratačný účinok.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju preukázateľne pomáha predchádzať a liečiť niekoľko kožných problémov.
8. Extrakt zo zeleného čaju môže prospieť výkonu a regenerácii pri cvičení
Extrakt zo zeleného čaju sa zdá byť užitočný pri cvičení, zlepšuje výkon pri cvičení alebo zlepšuje regeneráciu.
Hoci cvičenie má mnoho zdravotných prínosov, je známe, že produkuje oxidačný stres a poškodzuje bunky v tele. Antioxidanty, ako sú katechíny zo zeleného čaju, môžu znížiť bunkové poškodenie a oddialiť svalovú únavu.
Štúdia u 35 mužov ukázala, že extrakt zo zeleného čaju v kombinácii so silovým tréningom počas štyroch týždňov zvýšil antioxidačnú ochranu tela.
Okrem toho 16 šprintérov, ktorí užívali extrakt zo zeleného čaju počas štyroch týždňov, preukázalo zvýšenú ochranu proti oxidačnému stresu spôsobenému opakovanými šprintmi.
Extrakt zo zeleného čaju zrejme prospieva aj výkonu pri cvičení.
Jedna štúdia zistila, že 14 mužov, ktorí konzumovali extrakt zo zeleného čaju počas štyroch týždňov, zvýšilo svoju bežeckú vzdialenosť o 10,9 %.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju zvyšuje antioxidačnú ochranu proti oxidačnému poškodeniu spôsobenému cvičením. To sa prejavuje lepším výkonom pri cvičení a regeneráciou.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod čierneho čaju
9. Extrakt zo zeleného čaju môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi
Katechíny v zelenom čaji, najmä EGCG, preukázateľne zvyšujú citlivosť na inzulín a regulujú produkciu cukru v krvi, čo môže znížiť hladinu cukru v krvi.
Štúdia podala 14 ľuďom bez základných zdravotných problémov sladkú látku a buď 1,5 gramu zeleného čaju alebo placebo. Skupina so zeleným čajom zaznamenala lepšiu toleranciu cukru v krvi po 30 minútach a ukázala lepšie výsledky ako placebo skupina.
Ďalšia štúdia ukázala, že extrakt zo zeleného čaju zlepšil citlivosť na inzulín u zdravých mladých mužov o 13 %.
Pamätaj, že tieto štúdie boli veľmi malé a účastníci nemali žiadne základné zdravotné problémy. Mnoho ľudí s cukrovkou, na druhej strane, užíva lieky, ktoré ovplyvňujú ich pečeň, a mnohí majú NAFLD, takže by museli monitorovať svoje pečeňové enzýmy.
Ak máš cukrovku, mal by si sa pred užívaním týchto doplnkov poradiť so svojím lekárom.
17 štúdií dospelo k záveru, že extrakt zo zeleného čaju pomáha znižovať hladinu cukru v krvi nalačno. Môže tiež pomôcť znížiť hladiny hemoglobínu A1C, ktorý je indikátorom hladiny cukru v krvi za posledné 2–3 mesiace.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju preukázateľne zvyšuje citlivosť na inzulín a toleranciu cukru v krvi, pričom znižuje hemoglobín A1C a hladinu cukru v krvi.
10. Extrakt zo zeleného čaju sa ľahko pridáva do tvojej stravy
Extrakt zo zeleného čaju je dostupný v tekutej forme, prášku a kapsuliach. Široký výber nájdeš na Amazone.
Tekutý extrakt sa môže riediť vo vode, zatiaľ čo prášok sa môže miešať do smoothies. Má však silnú chuť.
Odporúčaná dávka extraktu zo zeleného čaju je medzi 250–500 mg denne. Toto množstvo sa dá získať z 3–5 šálok zeleného čaju alebo asi 1,2 litra.
Je však dôležité vedieť, že nie všetky doplnky extraktu zo zeleného čaju sú rovnaké. Niektoré doplnky obsahujú len sušené listy zeleného čaju, zatiaľ čo iné obsahujú izolované formy jedného alebo viacerých katechínov.
Keďže FDA nereguluje doplnky na zabezpečenie bezpečnosti, čistoty alebo overenia obsahu, mal by si kupovať len doplnky, ktoré boli analyzované nezávislým laboratóriom na overenie čistoty a obsahu.
Katechín, ktorý je najviac spojený so zdravotnými prínosmi extraktu zo zeleného čaju, je EGCG, takže sa budeš chcieť uistiť, že doplnok, ktorý konzumuješ, ho obsahuje.
Nakoniec, je najlepšie užívať extrakt zo zeleného čaju s jedlom. Prekročenie odporúčanej dávky a užívanie nalačno môže spôsobiť vážne poškodenie pečene.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju sa môže konzumovať vo forme kapsúl, tekutiny alebo prášku. Odporúčaná dávka je 250–500 mg, užívaná s jedlom.
Odporúčané čítanie: Zelený čaj vs. čierny čaj: Ktorý je zdravší?
Zhrnutie
Extrakt zo zeleného čaju preukázateľne pomáha zlepšovať zdravie a zloženie tela vďaka vysokému obsahu antioxidantov.
Mnohé štúdie ukázali, že extrakt zo zeleného čaju môže podporovať chudnutie, reguláciu cukru v krvi, prevenciu chorôb a regeneráciu po cvičení.
Môže tiež pomôcť udržať tvoju pokožku a pečeň zdravú, znížiť hladinu tukov v krvi, regulovať krvný tlak a zlepšiť zdravie mozgu.
Môže sa konzumovať vo forme kapsúl, tekutiny alebo prášku. Odporúčaná dávka je 250–500 mg denne a najlepšie je užívať ho s jedlom. Množstvá nad túto hranicu môžu byť toxické. Navyše, ľudia s cukrovkou alebo tí, ktorí užívajú určité lieky, by sa mali pred užívaním akéhokoľvek množstva extraktu zo zeleného čaju poradiť s lekárom.
Či už chceš zlepšiť svoje celkové zdravie alebo znížiť riziko chorôb, extrakt zo zeleného čaju je jednoduchý spôsob, ako pridať do svojej stravy antioxidanty podporujúce zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
