Humus je neuveriteľne populárny blízkovýchodný dip a nátierka.
Typicky sa vyrába zmiešaním cíceru, tahini (mleté sezamové semienka), olivového oleja, citrónovej šťavy a cesnaku v kuchynskom robote.
Humus je nielen chutný, ale aj všestranný, plný živín a spája sa s niekoľkými pôsobivými zdravotnými a výživovými výhodami.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTu je 8 vedecky preukázaných výhod humusu.
1. Humus je výživný a plný rastlinných bielkovín
Môžeš sa cítiť dobre pri jedení humusu, pretože obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov.
100-gramová porcia humusu poskytuje:
- Kalórie: 166
- Tuk: 9.6 gramov
- Bielkoviny: 7.9 gramov
- Sacharidy: 14.3 gramov
- Vláknina: 6.0 gramov
- Mangán: 39% tvojej dennej potreby
- Meď: 26% tvojej dennej potreby
- Folát: 21% tvojej dennej potreby
- Horčík: 18% tvojej dennej potreby
- Fosfor: 18% tvojej dennej potreby
- Železo: 14% tvojej dennej potreby
- Zinok: 12% tvojej dennej potreby
- Tiamín: 12% tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 10% tvojej dennej potreby
- Draslík: 7% tvojej dennej potreby
Humus je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, poskytuje 7.9 gramov na porciu.
To z neho robí vynikajúcu voľbu pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná pre optimálny rast, regeneráciu a imunitnú funkciu.
Okrem toho humus obsahuje železo, folát, fosfor a vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre vegetariánov a vegánov, pretože ich nemusia dostávať dostatok zo svojej stravy.
Zhrnutie: Humus poskytuje širokú škálu vitamínov a minerálov. Je tiež skvelým rastlinným zdrojom bielkovín, čo z neho robí výživnú možnosť pre vegánov a vegetariánov.
2. Humus môže pomôcť bojovať proti zápalu
Zápal je spôsob, akým sa telo chráni pred infekciou, chorobou alebo zranením.
Niekedy však zápal môže pretrvávať dlhšie, ako je potrebné. Toto sa nazýva chronický zápal a spája sa s mnohými vážnymi zdravotnými problémami.
Humus je plný zdravých ingrediencií, ktoré môžu pomôcť bojovať proti chronickému zápalu.
Olivový olej je jedným z nich. Je bohatý na silné antioxidanty, ktoré majú protizápalové účinky.
Najmä panenský olivový olej obsahuje antioxidant oleokantal, o ktorom sa predpokladá, že má podobné protizápalové vlastnosti ako bežné protizápalové lieky.
Podobne sezamové semienka, z ktorých sa vyrába tahini, môžu pomôcť znížiť markery zápalu v tele, ako sú IL-6 a CRP, ktoré sú zvýšené pri zápalových ochoreniach, ako je artritída.
Navyše, mnohé štúdie ukázali, že konzumácia stravy bohatej na strukoviny, ako je cícer, znižuje krvné markery zápalu.
Zhrnutie: Humus obsahuje cícer, olivový olej a sezamové semienka (tahini), ktoré preukázateľne majú protizápalové vlastnosti.
3. Humus podporuje tvoje tráviace zdravie
Humus je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá môže zlepšiť tráviace zdravie.
Poskytuje 6 gramov vlákniny na 3.5 unce (100 gramov), čo sa rovná 24% denného odporúčaného príjmu vlákniny pre ženy a 16% pre mužov.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny ti humus môže pomôcť udržať pravidelnú stolicu. Je to preto, že vláknina pomáha zmäkčiť a zväčšiť objem stolice, aby sa ľahšie vylučovala.
Navyše, vláknina tiež pomáha vyživovať zdravé baktérie, ktoré žijú v tvojom čreve.
Jedna štúdia zistila, že pridanie 200 gramov cíceru (alebo rafinózovej vlákniny z cíceru) do stravy po dobu troch týždňov pomohlo podporiť rast prospešných baktérií, ako sú bifidobaktérie, a zároveň potlačilo rast škodlivých baktérií.
Časť vlákniny v humuse môže byť črevnými baktériami premenená na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom, butyrát. Táto mastná kyselina pomáha vyživovať bunky hrubého čreva a má mnoho pôsobivých výhod.
Laboratórne štúdie ukázali, že produkcia butyrátu je spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a iných zdravotných problémov.
Zhrnutie: Humus je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá ti môže pomôcť udržať pravidelnú stolicu. Okrem toho, cícerová vláknina môže podporiť rast zdravých črevných baktérií, ktoré produkujú butyrát – typ mastnej kyseliny, ktorá pomáha vyživovať bunky v čreve.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod mungo fazule
4. Humus môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
Humus má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Po prvé, humus sa vyrába väčšinou z cíceru, ktorý má nízky glykemický index (GI).
Glykemický index je stupnica, ktorá meria schopnosť potravín zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokou hodnotou GI sa rýchlo trávia a vstrebávajú, čo spôsobuje prudký nárast a pokles hladiny cukru v krvi. Naopak, potraviny s nízkou hodnotou GI sa pomaly trávia a vstrebávajú, čo spôsobuje pomalší a vyváženejší nárast a pokles hladiny cukru v krvi.
Humus je tiež skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny a zdravých tukov.
Cícer je bohatý na bielkoviny, rezistentný škrob a antinutrienty, ktoré spomaľujú trávenie sacharidov.
Tuky tiež pomáhajú spomaľovať vstrebávanie sacharidov z čreva, čo zase zabezpečuje pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie cukru do krvného obehu.
Napríklad, výskum ukázal, že biely chlieb uvoľňuje štyrikrát viac cukru do krvi po jedle ako humus, napriek tomu, že poskytuje rovnaké množstvo sacharidov.
Zhrnutie: Humus má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvného obehu. K tomu prispieva aj rezistentný škrob, tuk a bielkoviny, ktoré obsahuje.
5. Humus môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb
Srdcové choroby sú zodpovedné za 1 z každých 4 úmrtí na celom svete.
Humus obsahuje niekoľko zložiek, ktoré môžu pomôcť znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby.
V päťtýždňovej štúdii 47 zdravých dospelých konzumovalo buď stravu s pridaným cícerom, alebo stravu s pridanou pšenicou. Po štúdii mali tí, ktorí jedli extra cícer, o 4.6% nižšie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu ako ľudia, ktorí jedli extra pšenicu.
Okrem toho, prehľad 10 štúdií s viac ako 268 ľuďmi dospel k záveru, že strava bohatá na strukoviny, ako je cícer, znížila „zlý“ LDL cholesterol v priemere o 5%.
Okrem cíceru je humus tiež skvelým zdrojom srdcu prospešných tukov z olivového oleja.
Analýza 32 štúdií s viac ako 840 000 ľuďmi zistila, že tí s najvyšším príjmom zdravých olejov, najmä olivového oleja, mali o 12% nižšie riziko úmrtia v dôsledku srdcových chorôb a o 11% nižšie celkové riziko úmrtia.
Ďalšia štúdia zistila, že za každých 10 gramov (asi 2 čajové lyžičky) extra panenského olivového oleja konzumovaného denne sa riziko srdcových chorôb znížilo o ďalších 10%.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebných viac dlhodobých štúdií o humuse.
Zhrnutie: Humus obsahuje cícer a olivový olej – dve zložky, ktoré môžu znížiť rizikové faktory, a tým aj celkové riziko srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených zdravotných výhod zemiakov
6. Humus podporuje chudnutie a pomáha ti udržiavať zdravú telesnú hmotnosť
Niekoľko štúdií skúmalo, ako humus ovplyvňuje chudnutie a udržiavanie hmotnosti.
Zaujímavé je, že podľa národného prieskumu mali ľudia, ktorí pravidelne konzumovali cícer alebo humus, o 53% menšiu pravdepodobnosť obezity.
Mali tiež nižší BMI a ich obvod pása bol v priemere o 2.2 palca (5.5 cm) menší ako u ľudí, ktorí pravidelne nekonzumovali cícer alebo humus.
Je však potrebné povedať, že nie je úplne jasné, či tieto výsledky boli spôsobené špecifickými vlastnosťami cíceru alebo humusu, alebo jednoducho tým, že ľudia, ktorí jedia tieto potraviny, žijú všeobecne zdravým životným štýlom.
Iné štúdie tiež spájali vyšší príjem strukovín, ako je cícer, s nižšou telesnou hmotnosťou a zlepšenou sýtosťou.
Humus má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť podporiť chudnutie.
Je skvelým zdrojom vlákniny, o ktorej sa ukázalo, že zvyšuje hladiny hormónov sýtosti cholecystokinínu (CCK), peptidu YY a GLP-1. Okrem toho sa tiež ukázalo, že vláknina znižuje hladiny hormónu hladu ghrelínu.
Potlačením chuti do jedla môže vláknina pomôcť znížiť tvoj príjem kalórií, čo podporuje chudnutie.
Okrem toho je humus skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Výskum ukázal, že vyšší príjem bielkovín môže pomôcť potlačiť chuť do jedla a zvýšiť tvoj metabolizmus.
Zhrnutie: Humus je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín, ktoré môžu podporiť chudnutie. Prieskumy ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú cícer alebo humus, majú menšiu pravdepodobnosť obezity, plus majú nižší BMI a menší obvod pása.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných a nutričných výhod ovsených otrúb
7. Humus je skvelý pre ľudí s intoleranciami, pretože je prirodzene bezlepkový, bez orechov a bez mlieka
Potravinové alergie a intolerancie postihujú milióny ľudí na celom svete.
Ľudia, ktorí trpia potravinovými alergiami a intoleranciami, majú problém nájsť potraviny, ktoré môžu jesť a ktoré nespôsobia nepríjemné príznaky.
Našťastie si humus môže vychutnať takmer každý.
Je prirodzene bezlepkový, bez orechov a bez mlieka, čo znamená, že vyhovuje ľuďom, ktorí sú postihnutí bežnými stavmi, ako je celiakia, alergie na orechy a intolerancia laktózy.
Hoci humus je prirodzene bez týchto zložiek, je stále múdre prečítať si celý zoznam zložiek, pretože niektoré značky môžu pridávať konzervačné látky alebo iné zložky.
Okrem toho si všimni, že cícer má vysoký obsah rafinózy, typu FODMAP. Ľudia, ktorí sú citliví na FODMAP, ako napríklad tí s syndrómom dráždivého čreva, by mali byť opatrní, aby sa neprejedali humusom.
Maj tiež na pamäti, že humus obsahuje sezamovú pastu, známu aj ako tahini. Sezamové semienka sú bežným alergénom na Blízkom východe.
Zhrnutie: Humus je prirodzene bezlepkový, bez mlieka a bez orechov, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre ľudí s určitými alergiami a intoleranciami. Avšak ľudia, ktorí sú citliví na FODMAP alebo alergickí na sezamové semienka, by ho mali obmedziť alebo sa mu vyhnúť.
8. Humus sa ľahko pridáva do tvojej stravy
Humus je nielen výživný a chutný, ale aj ľahko sa pridáva do tvojej stravy – existuje zdanlivo nekonečné množstvo spôsobov, ako ho môžeš použiť.
Natri si ho na svoj obľúbený wrap, pita chlieb alebo sendvič namiesto iných vysokokalorických nátierok, ako je majonéza alebo krémové dresingy.
Humus je tiež chutný dip a najlepšie sa hodí k chrumkavým jedlám, ako je zeler, mrkva, uhorky a sladké papriky. Mnoho ľudí zistí, že to uspokojí chuť na zemiakové lupienky.
Hoci je humus široko dostupný v supermarketoch, je neuveriteľne ľahké si ho pripraviť doma.
Celý proces trvá menej ako 10 minút a vyžaduje len kuchynský robot.
Ako pripraviť humus
Ingrediencie
- 2 šálky konzervovaného cíceru, scedeného
- 1/3 šálky tahini
- 1/4 šálky citrónovej šťavy
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku, rozdrvené
- Štipka soli
Pokyny
- Vlož ingrediencie do kuchynského robota a mixuj, kým zmes nebude hladká.
- Vychutnaj si ho na wrapoch, sendvičoch alebo ako chutný dip.
Zhrnutie: Humus je výživný, všestranný a veľmi ľahko sa pripravuje. Jednoducho pridaj vyššie uvedené ingrediencie do kuchynského robota a mixuj, kým zmes nebude hladká.
Zhrnutie
Humus je populárny blízkovýchodný dip a nátierka, ktorá je plná vitamínov a minerálov.
Výskum spojil humus a jeho zložky s rôznymi pôsobivými zdravotnými výhodami, vrátane pomoci v boji proti zápalu, zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi, lepšieho tráviaceho zdravia, nižšieho rizika srdcových chorôb a chudnutia.
Navyše, humus je prirodzene bez bežných potravinových alergénov a dráždivých látok, ako je lepok, orechy a mlieko, čo znamená, že si ho môže vychutnať väčšina ľudí.
Pridaj humus do svojej stravy podľa vyššie uvedeného receptu – je neuveriteľne ľahké ho pripraviť a trvá to menej ako desať minút.
Celkovo je humus super jednoduchý, zdravý a chutný doplnok tvojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
