Prerušovaný pôst je stravovací vzorec, pri ktorom striedaš obdobia jedenia a pôstu.
Existuje mnoho rôznych typov prerušovaného pôstu, ako napríklad metóda 16/8 a metóda 5:2.
Mnohé štúdie ukazujú, že môže mať silné výhody pre tvoje telo a mozog.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTu je 10 vedecky podložených zdravotných výhod prerušovaného pôstu.
1. Prerušovaný pôst mení funkciu hormónov, buniek a génov
Keď neješ nejaký čas, v tvojom tele sa udeje niekoľko vecí.
Napríklad, tvoje telo mení hladiny hormónov, aby bol uložený telesný tuk dostupnejší, a iniciuje dôležité procesy opravy buniek.
Tu sú niektoré zo zmien, ktoré nastávajú v tvojom tele počas pôstu:
- Hladiny inzulínu. Hladiny inzulínu v krvi výrazne klesajú, čo uľahčuje spaľovanie tukov.
- Hladiny ľudského rastového hormónu (HGH). Hladiny ľudského rastového hormónu (HGH) v krvi sa môžu dramaticky zvýšiť. Vyššie hladiny tohto hormónu uľahčujú spaľovanie tukov a naberanie svalov a majú mnoho ďalších výhod.
- Oprava buniek. Telo spúšťa dôležité procesy opravy buniek, ako je odstraňovanie odpadových látok z buniek.
- Expresia génov. Dochádza k prospešným zmenám v niekoľkých génoch a molekulách súvisiacich s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami.
Mnohé z výhod prerušovaného pôstu súvisia s týmito zmenami v hormónoch, funkcii buniek a expresii génov.
Zhrnutie: Keď sa postíš, hladiny inzulínu klesajú a ľudský rastový hormón (HGH) sa zvyšuje. Tvoje bunky tiež iniciujú dôležité procesy opravy buniek a menia, ktoré gény exprimujú.
2. Prerušovaný pôst ti môže pomôcť schudnúť a zbaviť sa viscerálneho tuku
Mnohí z tých, ktorí skúšajú prerušovaný pôst, to robia, aby schudli.
Všeobecne povedané, prerušovaný pôst ťa prinúti jesť menej jedál.
Pokiaľ to nekompenzuješ jedením oveľa viac počas iných jedál, nakoniec prijmeš menej kalórií.
Okrem toho, prerušovaný pôst zlepšuje funkciu hormónov, aby uľahčil chudnutie.
Nižšie hladiny inzulínu, vyššie hladiny HGH a zvýšené množstvo norepinefrínu (noradrenalínu) – to všetko zvyšuje rozklad telesného tuku a uľahčuje jeho využitie na energiu.
Z tohto dôvodu krátkodobý pôst zvyšuje tvoju metabolickú rýchlosť, čo ti pomáha spáliť ešte viac kalórií.
Inými slovami, prerušovaný pôst funguje na oboch stranách kalorickej rovnice. Zvyšuje tvoju metabolickú rýchlosť (zvyšuje výdaj kalórií) a znižuje množstvo jedla, ktoré zješ (znižuje príjem kalórií).
Podľa prehľadu vedeckej literatúry z roku 2014 môže prerušovaný pôst spôsobiť úbytok hmotnosti o 3–8 % počas 3–24 týždňov. To je značné množstvo.
Účastníci štúdie tiež stratili 4–7 % obvodu pása počas 6–24 týždňov, čo naznačuje, že stratili značné množstvo viscerálneho tuku. Viscerálny tuk je škodlivý tuk v brušnej dutine, ktorý spôsobuje choroby.
Jeden prehľad z roku 2011 tiež ukázal, že prerušovaný pôst spôsobil menšiu stratu svalov ako nepretržité obmedzovanie kalórií.
Avšak randomizovaná štúdia z roku 2020 sa zamerala na ľudí, ktorí dodržiavali metódu 16/8. Pri tejto diéte sa postíš 16 hodín denne a máš 8-hodinové okno na jedenie.
Ľudia, ktorí sa postili, neschudli výrazne viac ako ľudia, ktorí jedli tri jedlá denne. Po osobnom testovaní podskupiny účastníkov výskumníci tiež zistili, že ľudia, ktorí sa postili, stratili značné množstvo svalovej hmoty. To zahŕňalo aj svalovú hmotu.
Je potrebných viac štúdií o vplyve pôstu na stratu svalov. Celkovo vzaté, prerušovaný pôst má potenciál byť neuveriteľne silným nástrojom na chudnutie.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst ti pomáha jesť menej kalórií a zároveň mierne zvyšuje metabolizmus. Je to veľmi účinný nástroj na chudnutie a zbavenie sa viscerálneho tuku.
3. Prerušovaný pôst môže znížiť inzulínovú rezistenciu, čím znižuje riziko cukrovky 2. typu
Cukrovka 2. typu sa v posledných desaťročiach stala veľmi bežnou diagnózou.
Jej hlavným znakom sú vysoké hladiny cukru v krvi v kontexte inzulínovej rezistencie.
Čokoľvek, čo znižuje inzulínovú rezistenciu, by malo pomôcť znížiť hladiny cukru v krvi a chrániť pred cukrovkou 2. typu.
Zaujímavé je, že prerušovaný pôst preukázateľne prináša veľké výhody pre inzulínovú rezistenciu a vedie k pôsobivému zníženiu hladín cukru v krvi.
V štúdiách na ľuďoch s prerušovaným pôstom sa u ľudí s prediabetom znížil hladina cukru v krvi nalačno o 3–6 % počas 8–12 týždňov. Hladina inzulínu nalačno sa znížila o 20–31 %.
Jedna štúdia na myšiach s cukrovkou tiež ukázala, že prerušovaný pôst zlepšil mieru prežitia a chránil pred diabetickou retinopatiou. Diabetická retinopatia je komplikácia, ktorá môže viesť k slepote.
To znamená, že prerušovaný pôst môže byť veľmi ochranný pre ľudí, ktorí sú ohrození rozvojom cukrovky 2. typu.
Avšak môžu existovať určité rozdiely medzi pohlaviami. Jedna štúdia z roku 2005 u žien ukázala, že riadenie hladiny cukru v krvi sa zhoršilo po 22-dňovom protokole prerušovaného pôstu.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst môže znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť hladiny cukru v krvi, aspoň u mužov.
Odporúčané čítanie: Sprievodca prerušovaným pôstom: Metódy, výhody a ako začať
4. Prerušovaný pôst môže znížiť oxidačný stres a zápal v tele
Oxidačný stres je jedným z krokov k starnutiu a mnohým chronickým chorobám.
Zahŕňa nestabilné molekuly nazývané voľné radikály. Voľné radikály reagujú s inými dôležitými molekulami, ako sú bielkoviny a DNA, a poškodzujú ich.
Niekoľko štúdií ukazuje, že prerušovaný pôst môže zvýšiť odolnosť tela voči oxidačnému stresu.
Okrem toho štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže pomôcť bojovať proti zápalu, ďalšiemu kľúčovému faktoru mnohých bežných chorôb.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže znížiť oxidačné poškodenie a zápal v tele. To by malo mať výhody proti starnutiu a rozvoju mnohých chorôb.
5. Prerušovaný pôst môže byť prospešný pre zdravie srdca
Srdcové choroby sú v súčasnosti najväčším zabijakom na svete.
Je známe, že rôzne zdravotné markery (takzvané „rizikové faktory“) sú spojené so zvýšeným alebo zníženým rizikom srdcových chorôb.
Ukázalo sa, že prerušovaný pôst zlepšuje mnoho rôznych rizikových faktorov, vrátane:
- hladiny cukru v krvi
- krvný tlak
- krvné triglyceridy
- celkový a LDL (zlý) cholesterol
- zápalové markery
Avšak veľa z toho je založené na štúdiách na zvieratách.
Účinky pôstu na zdravie srdca je potrebné podrobnejšie študovať u ľudí, kým bude možné vydať odporúčania.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže zlepšiť mnoho rizikových faktorov pre srdcové choroby, ako sú krvný tlak, hladiny cholesterolu, triglyceridy a zápalové markery.
Odporúčané čítanie: Zrýchľuje prerušovaný pôst metabolizmus? Vysvetlenie výhod
6. Prerušovaný pôst vyvoláva rôzne procesy opravy buniek
Keď sa postíme, bunky v tele iniciujú proces „odstraňovania odpadu“ z buniek nazývaný autofágia.
To zahŕňa rozklad a metabolizáciu poškodených a nefunkčných bielkovín, ktoré sa v bunkách časom hromadia.
Zvýšená autofágia môže chrániť pred niekoľkými chorobami, vrátane rakoviny a neurodegeneratívnych chorôb, ako je Alzheimerova choroba.
Zhrnutie: Pôst spúšťa metabolickú dráhu nazývanú autofágia, ktorá odstraňuje odpadové látky z buniek.
7. Prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať rakovine
Rakovina je charakterizovaná nekontrolovaným rastom buniek.
Ukázalo sa, že pôst má niekoľko prospešných účinkov na metabolizmus, ktoré môžu viesť k zníženému riziku rakoviny.
Sľubné dôkazy zo štúdií na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst alebo diéty, ktoré napodobňujú pôst, môžu pomôcť predchádzať rakovine. Výskum na ľuďoch viedol k podobným zisteniam, hoci je potrebných viac štúdií.
Existujú aj dôkazy, ktoré ukazujú, že pôst znížil rôzne vedľajšie účinky chemoterapie u ľudí.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že prerušovaný pôst pomáha predchádzať rakovine v štúdiách na zvieratách a niektorých štúdiách na ľuďoch. Výskum na ľuďoch ukázal, že môže pomôcť znížiť vedľajšie účinky spôsobené chemoterapiou.
8. Prerušovaný pôst má výhody pre tvoj mozog
Čo je dobré pre telo, je často dobré aj pre mozog.
Prerušovaný pôst zlepšuje rôzne metabolické vlastnosti, o ktorých je známe, že sú dôležité pre zdravie mozgu.
Prerušovaný pôst pomáha znižovať:
- oxidačný stres
- zápal
- hladiny cukru v krvi
- inzulínovú rezistenciu
Niekoľko štúdií na myšiach a potkanoch ukázalo, že prerušovaný pôst môže zvýšiť rast nových nervových buniek, čo by malo mať výhody pre funkciu mozgu.
Pôst tiež zvyšuje hladiny mozgového hormónu nazývaného mozgový neurotrofický faktor (BDNF). Nedostatok BDNF bol spájaný s depresiou a rôznymi inými problémami s mozgom.
Štúdie na zvieratách tiež ukázali, že prerušovaný pôst chráni pred poškodením mozgu v dôsledku mŕtvice.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst môže mať dôležité výhody pre zdravie mozgu. Môže zvýšiť rast nových neurónov a chrániť mozog pred poškodením.
Odporúčané čítanie: 10 preukázaných zdravotných prínosov kurkumy a kurkumínu
9. Prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe
Alzheimerova choroba je najčastejšia neurodegeneratívna choroba na svete.
V súčasnosti neexistuje žiadny liek na Alzheimerovu chorobu, takže jej prevencia je kritická.
Štúdie na potkanoch a myšiach ukazujú, že prerušovaný pôst môže oddialiť nástup Alzheimerovej choroby alebo znížiť jej závažnosť.
V sérii kazuistík dokázala životná intervencia, ktorá zahŕňala každodenné krátkodobé pôsty, výrazne zlepšiť symptómy Alzheimerovej choroby u 9 z 10 ľudí.
Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že pôst môže chrániť pred inými neurodegeneratívnymi chorobami, vrátane Parkinsonovej choroby a Huntingtonovej choroby.
Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže chrániť pred neurodegeneratívnymi chorobami, ako je Alzheimerova choroba.
10. Prerušovaný pôst môže predĺžiť tvoj život, čím ti pomôže žiť dlhšie
Jednou z najzaujímavejších aplikácií prerušovaného pôstu môže byť jeho schopnosť predĺžiť život.
Štúdie na hlodavcoch ukázali, že prerušovaný pôst podobne predlžuje život ako nepretržité obmedzovanie kalórií.
Ukázalo sa tiež, že prerušovaný pôst zvyšuje životnosť ovocných mušiek.
V niektorých z týchto štúdií boli účinky dosť dramatické. V staršej štúdii žili potkany, ktoré sa postili každý druhý deň, o 83 % dlhšie ako potkany, ktoré sa nepostili.
V štúdii z roku 2017 sa myšiam, ktoré sa postili každý druhý deň, predĺžila životnosť o približne 13 %.
Ukázalo sa tiež, že denný pôst zlepšuje celkové zdravie samcov myší. Pomohol oddialiť nástup stavov, ako je stukovatenie pečene a hepatocelulárny karcinóm, ktoré sú bežné u starnúcich myší.
Hoci to u ľudí ešte zďaleka nie je určené, prerušovaný pôst sa stal veľmi populárnym medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o anti-aging.
Vzhľadom na známe výhody pre metabolizmus a všetky druhy zdravotných markerov má zmysel, že prerušovaný pôst by ti mohol pomôcť žiť dlhší a zdravší život.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst ti môže pomôcť žiť dlhšie, podľa štúdií na zvieratách.
Zhrnutie
Prerušovaný pôst je veľmi populárna metóda chudnutia, ale jeho výhody presahujú len to. Môže ti pomôcť žiť dlhší a celkovo zdravší život, podľa štúdií zahŕňajúcich zvieratá a ľudí.
Existuje mnoho spôsobov, ako praktizovať prerušovaný pôst. Niektoré metódy zahŕňajú pôst počas určitých hodín každý deň. Iné metódy vyžadujú, aby si sa postil len v určité dni v týždni. Prístupy – a výsledky – sa líšia.
Ak máš záujem začať s prerušovaným pôstom, zváž rozhovor so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu ešte dnes. Môžu ti pomôcť určiť, či je to pre teba bezpečné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
