Jicama je koreňová zelenina guľovitého tvaru s papierovou, zlato-hnedou šupkou a škrobovým bielym vnútrajškom.
Je to koreň rastliny, ktorá produkuje fazuľu podobnú fazuli lima. Fazuľa rastliny jicama je však toxická.
Pôvodne pestovaná v Mexiku, jicama sa nakoniec rozšírila na Filipíny a do Ázie. Vyžaduje si dlhé vegetačné obdobie bez mrazov, takže sa jej darí v oblastiach, ktoré sú teplé po celý rok.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreJej dužina je šťavnatá a chrumkavá, s mierne sladkou a orieškovou chuťou. Niektorí si myslia, že chutí ako kríženec zemiaku a hrušky. Iní ju prirovnávajú k vodnému gaštanu.
Medzi ďalšie názvy pre jicamu patria yam bean, mexický zemiak, mexický vodný gaštan a čínska repa.
Tu je 8 zdravotných a výživových výhod jicamy.
1. Jicama je plná živín
Jicama má pôsobivý nutričný profil.
Väčšina jej kalórií pochádza zo sacharidov. Zvyšok pochádza z veľmi malého množstva bielkovín a tukov. Jicama obsahuje mnoho dôležitých vitamínov a minerálov, ako aj značné množstvo vlákniny.
Jedna šálka (130 gramov) obsahuje nasledujúce živiny:
- Kalórie: 49
- Sacharidy: 12 gramov
- Bielkoviny: 1 gram
- Tuk: 0,1 gramu
- Vláknina: 6,4 gramu
- Vitamín C: 44 % tvojej dennej potreby
- Folát: 4 % tvojej dennej potreby
- Železo: 4 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 4 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 6 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 4 % tvojej dennej potreby
Jicama tiež obsahuje malé množstvá vitamínu E, tiamínu, riboflavínu, vitamínu B6, kyseliny pantoténovej, vápnika, fosforu, zinku a medi.
Táto koreňová zelenina má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny a vody, čo z nej robí potravinu priaznivú pre chudnutie. Len jedna šálka (130 gramov) obsahuje 17 % odporúčaného denného príjmu vlákniny pre mužov a 23 % odporúčaného denného príjmu pre ženy.
Jicama je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, esenciálneho vo vode rozpustného vitamínu, ktorý pôsobí ako antioxidant v tvojom tele a je nevyhnutný pre mnoho enzymatických reakcií.
Zhrnutie: Jicama obsahuje mnoho dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, folátu, draslíka a horčíka. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny a vody. Obsahuje tiež antioxidanty, vrátane vitamínov C a E a beta-karoténu.
2. Jicama má vysoký obsah antioxidantov
Jicama obsahuje niekoľko antioxidantov, ktoré sú prospešné rastlinné zlúčeniny pomáhajúce predchádzať poškodeniu buniek.
Jedna šálka (130 gramov) jicamy obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky antioxidantu vitamínu C. Obsahuje tiež antioxidanty vitamín E, selén a beta-karotén.
Antioxidanty pomáhajú chrániť pred poškodením buniek tým, že pôsobia proti voľným radikálom, škodlivým molekulám, ktoré spôsobujú oxidačný stres.
Oxidačný stres je spojený s chronickými chorobami vrátane rakoviny, cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a kognitívneho poklesu.
Našťastie, diéty bohaté na potraviny bohaté na antioxidanty, ako je jicama, môžu pomôcť bojovať proti oxidačnému stresu a môžu znížiť riziko vzniku chronických chorôb.
Štúdie spojili antioxidanty v ovocí a zelenine s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky, obezity a Alzheimerovej choroby.
Zhrnutie: Jicama je dobrým zdrojom antioxidantov, ako je vitamín C. Diéty bohaté na tieto zlúčeniny sú spojené s nižším rizikom určitých chronických chorôb.
3. Jicama môže podporiť zdravie srdca
Jicama obsahuje množstvo živín, ktoré z nej robia vynikajúcu voľbu pre zlepšenie zdravia srdca.
Obsahuje značné množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu tým, že zabraňuje reabsorpcii žlče v črevách, ako aj zabraňuje pečeni produkovať viac cholesterolu.
Prehľad 23 štúdií ukázal, že zvýšenie príjmu vlákniny významne znížilo celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol.
Jicama tiež obsahuje draslík, ktorý pomáha znižovať krvný tlak uvoľňovaním krvných ciev.
Napríklad jedna štúdia ukázala, že draslík znižuje krvný tlak a chráni pred srdcovými chorobami a mŕtvicou.
Okrem toho jicama môže zlepšiť krvný obeh, pretože obsahuje železo a meď, ktoré sú obe nevyhnutné pre zdravé červené krvinky. Jedna šálka obsahuje 0,78 mg železa a 0,62 mg medi.
Jicama je tiež prírodným zdrojom dusičnanov. Štúdie spojili konzumáciu dusičnanov zo zeleniny so zvýšeným krvným obehom a lepším výkonom pri cvičení.
Ďalej jedna štúdia u zdravých dospelých ukázala, že konzumácia 16,6 uncí (500 ml) šťavy z jicamy znížila riziko vzniku krvných zrazenín.
Zhrnutie: Jicama obsahuje vlákninu, draslík, železo, meď a dusičnany, ktoré môžu prospieť zdraviu srdca znížením hladiny cholesterolu, znížením krvného tlaku a zlepšením krvného obehu.
Odporúčané čítanie: 19 najlepších prebiotických potravín pre zdravie čriev
4. Jicama podporuje trávenie
Vláknina pomáha zväčšiť objem stolice. To pomáha jej hladšiemu pohybu tráviacim traktom.
Jedna šálka (130 gramov) jicamy obsahuje 6,4 gramu vlákniny, čo ti môže pomôcť splniť tvoje denné ciele.
Okrem toho jicama obsahuje typ vlákniny nazývaný inulín. Štúdie ukazujú, že inulín môže zvýšiť frekvenciu vyprázdňovania až o 31 % u ľudí s zápchou.
Jicama má tiež vysoký obsah vody, čo môže pomôcť zmierniť zápchu. Potraviny s vysokým obsahom vody, ako je jicama, ti môžu pomôcť splniť tvoje denné potreby tekutín.
Zhrnutie: Jicama obsahuje vysoké množstvo vlákniny a vody, ktoré obe podporujú zdravé vyprázdňovanie.
5. Jicama je dobrá pre tvoje črevné baktérie
Jicama má vysoký obsah inulínu, čo je prebiotická vláknina.
Prebiotikum je látka, ktorú môžu využívať baktérie v tvojom tele, čo vedie k zdravotným výhodám.
Zatiaľ čo tvoj tráviaci systém nedokáže stráviť ani absorbovať prebiotiká, ako je inulín, baktérie v tvojom čreve ich dokážu fermentovať.
Diéta bohatá na prebiotiká zvyšuje populáciu „dobrých“ baktérií v tvojom čreve a znižuje počet nezdravých baktérií.
Štúdie ukázali, že typy baktérií v tvojom čreve môžu ovplyvniť tvoju váhu, imunitný systém a dokonca aj náladu.
Konzumácia prebiotických potravín podporuje rast typov baktérií, ktoré môžu znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, obezita a ochorenie obličiek.
Zhrnutie: Jicama obsahuje typ prebiotickej vlákniny, ktorá živí prospešné črevné baktérie. Zdravé črevné baktérie znižujú riziko vzniku obezity, srdcových chorôb a cukrovky.
Odporúčané čítanie: Top 20 potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny pre zdravie
6. Jicama môže znížiť riziko rakoviny
Jicama obsahuje antioxidačné vitamíny C a E, selén a beta-karotén. Antioxidanty neutralizujú voľné radikály, ktoré môžu viesť k poškodeniu buniek a rakovine.
Tiež jicama je dobrým zdrojom vlákniny. Jedna šálka (130 gramov) obsahuje viac ako 6 gramov vlákniny.
Vláknina je dobre známa svojimi ochrannými účinkami proti rakovine hrubého čreva.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli viac ako 27 gramov vlákniny denne, mali o 50 % nižšie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva v porovnaní s tými, ktorí jedli menej ako 11 gramov.
Okrem toho jicama obsahuje prebiotickú vlákninu nazývanú inulín.
Prebiotiká môžu znížiť riziko rakoviny zvýšením počtu zdravých baktérií v čreve, zvýšením produkcie ochranných mastných kyselín s krátkym reťazcom a posilnením imunitnej odpovede.
Štúdie na myšiach ukázali, že konzumácia inulínovej vlákniny môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
Okrem toho, že je inulín prospešným typom vlákniny, ukázalo sa, že pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni črevnú výstelku.
Zhrnutie: Jicama obsahuje antioxidanty, vlákninu a prebiotiká, z ktorých všetky preukázateľne chránia pred určitými typmi rakoviny.
7. Jicama môže pomôcť pri chudnutí
Jicama je potravina bohatá na živiny. Obsahuje vysoké množstvo živín, ale relatívne nízky počet kalórií.
Jicama má vysoký obsah vody a vlákniny, čo pomáha zasýtiť.
Okrem toho vláknina v jicame môže pomôcť udržať tvoju hladinu cukru v krvi stabilnú. Vláknina spomaľuje trávenie, čo pomáha predchádzať príliš rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi po jedle.
Inzulínová rezistencia je hlavným prispievateľom k obezite. Nastáva, keď sa tvoje bunky stanú menej citlivými na inzulín, čo sťažuje vstup glukózy do buniek, kde sa môže použiť na energiu.
Namiesto toho glukóza zostáva v tvojom krvnom obehu, čím zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Štúdie na myšiach naznačujú, že konzumácia jicamy môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.
Jicama tiež obsahuje prebiotickú vlákninu inulín, ktorá je spojená s chudnutím a preukázateľne ovplyvňuje hormóny, ktoré ovplyvňujú hlad a sýtosť.
Preto konzumácia jicamy môže nielen zvýšiť typ črevných baktérií, ktoré pomáhajú pri chudnutí, ale môže ti tiež pomôcť cítiť sa sýtejšie po jedle.
Zhrnutie: Jicama je potravina bohatá na živiny, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny a vody. Štúdie ukazujú, že konzumácia jicamy môže znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín a pomôcť ti cítiť sa sýtejšie dlhšie.
Odporúčané čítanie: 8 pôsobivých zdravotných výhod karfiolu
8. Jicama je mimoriadne všestranná
Jicamu možno jesť surovú alebo varenú a použiť ju v širokej škále jedál.
Po odstránení tvrdej, hnedastej šupky sa biela dužina môže nakrájať na plátky alebo kocky.
Tu sú niektoré spôsoby, ako pridať jicamu do tvojej stravy:
- Pridaj ju do zeleninového šalátu pre extra chrumkavosť.
- Skombinuj ju s mangom, ananásom alebo papájou pre tropický ovocný šalát.
- Nakrájaj ju na hrubé plátky a podávaj s dipom ako guacamole alebo hummus.
- Pridaj ju na zeleninovú misu.
- Opeč ju na panvici so sezamovým olejom a ryžovým octom.
- Posyp ju limetkovou šťavou a čili práškom pre pikantnú desiatu.
Zhrnutie: Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako jesť jicamu. Môže sa jesť samotná, s dipom alebo sa môže použiť do jedál ako šaláty a jedlá z woku.
Zhrnutie
Jicama je zdravá potravina, ktorú môžeš zaradiť do svojej stravy.
Má vysoký obsah viacerých živín, vlákniny a antioxidantov, ktoré môžu poskytnúť zdravotné výhody, vrátane zlepšeného trávenia, chudnutia a zníženého rizika chorôb.
Navyše, jicama je chutná a chrumkavá a môže sa jesť samotná alebo v kombinácii s mnohými ďalšími potravinami.
Vzhľadom na všetky výhody, ktoré jicama ponúka, by si mal zvážiť jej zaradenie do svojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
