Historicky nebolo vždy možné pestovať čerstvú zeleninu po celý rok.
Preto ľudia vyvinuli metódy konzervácie potravín, ako je nakladanie a fermentácia – proces, ktorý využíva enzýmy na vytváranie chemických zmien v potravinách.
Kimchi je tradičné kórejské jedlo vyrobené zo solenej fermentovanej zeleniny. Typicky obsahuje kapustu a koreniny ako cukor, soľ, cibuľu, cesnak, zázvor a čili papričky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreMôže tiež obsahovať inú zeleninu, ako je reďkovka, zeler, mrkva, uhorka, baklažán, špenát, jarná cibuľka, repa a bambusové výhonky.
Hoci sa kimchi zvyčajne fermentuje niekoľko dní až niekoľko týždňov pred podávaním, môže sa jesť čerstvé alebo nefermentované ihneď po príprave.
Toto jedlo je nielen chutné, ale ponúka aj mnoho zdravotných výhod.
Tu je deväť prekvapivých výhod kimchi.
1. Kimchi je plné živín
Kimchi je plné živín a zároveň má nízky obsah kalórií.
Samotná čínska kapusta – jedna z hlavných ingrediencií kimchi – sa pýši vitamínmi A a C, najmenej desiatimi rôznymi minerálmi a viac ako 34 aminokyselinami.
Keďže kimchi sa výrazne líši v zložení, jeho presný nutričný profil sa líši medzi šaržami a značkami. Napriek tomu, 1 šálka (150 gramov) porcie obsahuje približne:
- Kalórie: 23
- Sacharidy: 4 gramy
- Bielkoviny: 2 gramy
- Tuk: menej ako 1 gram
- Vláknina: 2 gramy
- Sodík: 747 mg
- Vitamín B6: 19 % dennej hodnoty
- Vitamín C: 22 % dennej hodnoty
- Vitamín K: 55 % dennej hodnoty
- Folát: 20 % dennej hodnoty
- Železo: 21 % dennej hodnoty
- Niacín: 10 % dennej hodnoty
- Riboflavín: 24 % dennej hodnoty
Mnoho zelenej zeleniny je dobrým zdrojom živín ako vitamín K a riboflavín. Pretože kimchi často obsahuje niekoľko zelených zelenín, ako je kapusta, zeler a špenát, je skvelým zdrojom týchto živín.
Vitamín K je nevyhnutný pre mnoho telesných funkcií, vrátane metabolizmu kostí a zrážania krvi, zatiaľ čo riboflavín pomáha regulovať produkciu energie, rast buniek a metabolizmus.
Navyše, proces fermentácie môže vyvinúť ďalšie živiny, ktoré tvoje telo ľahšie absorbuje.
Zhrnutie: Kimchi má vynikajúci nutričný profil. Jedlo má nízky obsah kalórií, ale je plné živín ako železo, folát a vitamíny B6 a K.
2. Kimchi obsahuje probiotiká
Proces lakto-fermentácie, ktorým kimchi prechádza, ho robí obzvlášť jedinečným. Fermentované potraviny majú predĺženú trvanlivosť a vylepšenú chuť a arómu.
Fermentácia nastáva, keď sa škrob alebo cukor premení na alkohol alebo kyselinu organizmami ako kvasinky, plesne alebo baktérie.
Lakto-fermentácia využíva baktériu Lactobacillus na rozklad cukrov na kyselinu mliečnu, ktorá dodáva kimchi jeho charakteristickú kyslosť.
Táto baktéria môže ponúknuť niekoľko výhod, ak sa užíva ako doplnok, vrátane liečby stavov ako senná nádcha a niektoré typy hnačky.
Fermentácia tiež vytvára prostredie, ktoré umožňuje prosperovať a množiť sa iným priateľským baktériám. Patria sem probiotiká, ktoré sú živé mikroorganizmy, ktoré ponúkajú zdravotné výhody, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
Sú spojené s prevenciou a liečbou niekoľkých stavov, vrátane:
- niektorých typov rakoviny
- bežného prechladnutia
- zápchy
- gastrointestinálneho zdravia
- zdravia srdca
- duševného zdravia
- kožných ochorení
Pamätaj, že mnoho z týchto zistení súvisí s vysokodávkovými probiotickými doplnkami a nie s množstvami, ktoré sa nachádzajú v typickej porcii kimchi.
Predpokladá sa, že probiotiká v kimchi sú zodpovedné za mnoho jeho výhod. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum špecifických účinkov probiotík z fermentovaných potravín.
Zhrnutie: Fermentované potraviny ako kimchi ponúkajú probiotiká, ktoré môžu pomôcť predchádzať a liečiť niekoľko stavov.
3. Kimchi môže posilniť tvoj imunitný systém
Baktéria Lactobacillus v kimchi môže posilniť tvoje imunitné zdravie.
V štúdii na myšiach mali tie, ktorým bol injekčne podaný Lactobacillus plantarum – špecifický kmeň bežný v kimchi a iných fermentovaných potravinách – nižšie hladiny zápalového markera tumor nekrotizujúceho faktora alfa (TNF alfa) ako kontrolná skupina.
Pretože hladiny TNF alfa sú často zvýšené počas infekcie a choroby, pokles naznačuje, že imunitný systém pracuje efektívne.
Štúdia v skúmavke, ktorá izolovala Lactobacillus plantarum z kimchi, preukázala, že táto baktéria má imunitu posilňujúce účinky.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebný výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Špecifický kmeň Lactobacillus nájdený v kimchi môže posilniť tvoj imunitný systém, hoci je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Môžeš jesť surové krevety? Riziká a tipy na varenie
4. Kimchi môže znížiť zápal
Probiotiká a aktívne zlúčeniny v kimchi a iných fermentovaných potravinách môžu pomôcť bojovať proti zápalu.
Napríklad štúdia na myšiach odhalila, že HDMPPA, jedna z hlavných zlúčenín v kimchi, zlepšila zdravie krvných ciev potlačením zápalu.
V inej štúdii na myšiach extrakt z kimchi podávaný v dávke 91 mg na libru telesnej hmotnosti (200 mg na kg) denne po dobu dvoch týždňov znížil hladiny enzýmov súvisiacich so zápalom.
Medzitým štúdia v skúmavke potvrdila, že HDMPPA vykazuje protizápalové vlastnosti blokovaním a potláčaním uvoľňovania zápalových zlúčenín.
Chýbajú však štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: HDMPPA, aktívna zlúčenina v kimchi, môže hrať veľkú úlohu pri znižovaní zápalu.
5. Kimchi môže spomaliť starnutie
Chronický zápal nie je spojený len s mnohými chorobami, ale tiež urýchľuje proces starnutia.
Zaujímavé je, že kimchi pravdepodobne predlžuje životnosť buniek spomalením tohto procesu.
V štúdii v skúmavke ľudské bunky ošetrené kimchi preukázali zvýšenú životaschopnosť, ktorá meria celkové zdravie buniek, a ukázali predĺženú životnosť bez ohľadu na vek.
Celkový výskum je však nedostatočný. Predtým, ako sa kimchi môže odporučiť ako liečba proti starnutiu, je potrebných viac štúdií.
Zhrnutie: Štúdia v skúmavke naznačuje, že kimchi môže spomaliť proces starnutia, hoci je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 9 vedecky podložených zdravotných výhod kefíru, ktoré by si mal poznať
6. Kimchi môže predchádzať kvasinkovým infekciám
Probiotiká a zdravé baktérie v kimchi môžu pomôcť predchádzať kvasinkovým infekciám.
Vaginálne kvasinkové infekcie nastávajú, keď sa huba Candida, ktorá je zvyčajne neškodná, rýchlo množí vo vnútri vagíny. Ročne sa v Spojených štátoch lieči na tento stav viac ako 1,4 milióna ľudí.
Keďže táto huba môže vyvinúť odolnosť voči antibiotikám, mnoho výskumníkov hľadá prírodné liečby.
Štúdie v skúmavke a na zvieratách naznačujú, že určité kmene Lactobacillus bojujú proti Candide. Jedna štúdia v skúmavke dokonca zistila, že viaceré kmene izolované z kimchi vykazovali antimikrobiálnu aktivitu proti tejto hube.
Bez ohľadu na to je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Potraviny bohaté na probiotiká ako kimchi môžu pomôcť predchádzať kvasinkovým infekciám, hoci výskum je v počiatočných fázach.
7. Kimchi môže pomôcť pri chudnutí
Čerstvé aj fermentované kimchi majú nízky obsah kalórií a môžu podporiť chudnutie.
4-týždňová štúdia na 22 ľuďoch s nadváhou zistila, že konzumácia čerstvého alebo fermentovaného kimchi pomohla znížiť telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI) a telesný tuk. Okrem toho fermentovaná odroda znížila hladinu cukru v krvi.
Maj na pamäti, že tí, ktorí jedli fermentované kimchi, preukázali výrazne väčšie zlepšenie krvného tlaku a percenta telesného tuku ako tí, ktorí jedli čerstvé jedlo.
Nie je jasné, ktoré vlastnosti kimchi sú zodpovedné za jeho účinky na chudnutie – hoci jeho nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a probiotiká môžu hrať úlohu.
Zhrnutie: Hoci špecifický mechanizmus nie je známy, kimchi môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť, tuk a dokonca aj krvný tlak a hladinu cukru v krvi.
8. Kimchi môže podporiť zdravie srdca
Výskum naznačuje, že kimchi môže znížiť riziko srdcových ochorení.
Môže to byť spôsobené jeho protizápalovými vlastnosťami, pretože nedávne dôkazy naznačujú, že zápal môže byť základnou príčinou srdcových ochorení.
V 8-týždňovej štúdii na myšiach kŕmených diétou s vysokým obsahom cholesterolu boli hladiny tuku v krvi a pečeni nižšie u tých, ktorým bol podaný extrakt z kimchi, ako u ľudí v kontrolnej skupine. Okrem toho sa zdalo, že extrakt z kimchi potláča rast tuku.
To je dôležité, pretože akumulácia tuku v týchto oblastiach môže prispievať k srdcovým ochoreniam.
Medzitým týždenná štúdia, ktorá zahŕňala 100 ľudí, zistila, že konzumácia 0,5–7,5 unce (15–210 gramov) kimchi denne výrazne znížila hladinu cukru v krvi, celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu – všetko rizikové faktory pre srdcové ochorenia.
Napriek tomu je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Kimchi môže znížiť riziko srdcových ochorení znížením zápalu, potlačením rastu tuku a znížením hladiny cholesterolu.
Odporúčané čítanie: 7 zdravých druhov fazuľových klíčkov a ich výhody
9. Kimchi sa ľahko pripravuje
Hoci príprava fermentovaných potravín sa môže zdať ako náročná úloha, príprava kimchi doma je pomerne jednoduchá, ak dodržíš nasledujúce kroky:
- Zhromaždi ingrediencie podľa tvojho výberu, ako je kapusta a iná čerstvá zelenina ako mrkva, reďkovka a cibuľa, spolu so zázvorom, cesnakom, cukrom, soľou, ryžovou múkou, čili olejom, čili práškom alebo vločkami, rybacou omáčkou a saeujeot (fermentované krevety).
- Nakrájaj a umy čerstvú zeleninu spolu so zázvorom a cesnakom.
- Rozlož soľ medzi vrstvy kapustových listov a nechaj ju pôsobiť 2–3 hodiny. Každých 30 minút kapustu otoč, aby sa soľ rovnomerne rozložila. Použi pomer 1/2 šálky (72 gramov) soli na každých 6 libier (2,7 kg) kapusty.
- Na odstránenie prebytočnej soli opláchni kapustu vodou a scedí ju v cedníku alebo sitku.
- Zmiešaj ryžovú múku, cukor, zázvor, cesnak, čili olej, čili vločky, rybaciu omáčku a saeujeot do pasty, v prípade potreby pridaj vodu. Môžeš použiť viac alebo menej týchto ingrediencií v závislosti od toho, akú silnú chuť kimchi chceš.
- Vmiešaj čerstvú zeleninu, vrátane kapusty, do pasty, kým sa všetka zelenina dôkladne neobalí.
- Zmes zabal do veľkej nádoby alebo pohára na uskladnenie a riadne ju uzavri.
- Nechaj kimchi fermentovať najmenej tri dni pri izbovej teplote alebo až 3 týždne pri 4 °C (39 °F).
Ak chceš pripraviť verziu vhodnú pre vegetariánov a vegánov, jednoducho vynechaj rybaciu omáčku a saeujeot.
Ak uprednostňuješ čerstvé pred fermentovaným kimchi, zastav sa po kroku 6.
Ak si vyberieš fermentáciu, budeš vedieť, že je pripravené na jedenie, keď bude voňať a chutiť kyslo – alebo keď sa v pohári začnú pohybovať malé bublinky.
Po fermentácii môžeš kimchi skladovať v chladničke až 1 rok. Bude pokračovať vo fermentácii, ale pomalším tempom vďaka chladnej teplote.
Bublinkovanie, vydúvanie, kyslá chuť a zmäknutie kapusty sú pre kimchi úplne normálne. Ak však spozoruješ nepríjemný zápach alebo akékoľvek známky plesne, ako je biely povlak na jedle, tvoje jedlo sa pokazilo a malo by sa vyhodiť.
Zhrnutie: Kimchi sa dá pripraviť doma pomocou niekoľkých jednoduchých krokov. Typicky potrebuje fermentovať 3–21 dní, v závislosti od okolitej teploty.
Má kimchi nejaké nevýhody?
Vo všeobecnosti je najvýznamnejším bezpečnostným problémom s kimchi otrava jedlom.
Nedávno bolo toto jedlo spojené s epidémiami E. coli a norovírusu.
Hoci fermentované potraviny zvyčajne neprenášajú patogény prenášané potravinami, zložky kimchi a prispôsobivosť patogénov znamenajú, že je voči nim stále zraniteľné.
Preto ľudia s oslabeným imunitným systémom by mali byť pri konzumácii kimchi opatrní.
Taktiež obsah dusičnanov v kimchi sa líši podľa typu a spôsobu prípravy. V závislosti od prípravy môžeš minimalizovať obsah dusičnanov.
Okrem toho sa obsah histamínu v kimchi líši podľa produktu a spôsobu jeho výroby.
Napriek tomu, nákup kimchi zo spoľahlivého zdroja a jeho správne skladovanie môže minimalizovať riziko akýchkoľvek nežiaducich účinkov.
Nakoniec, hoci ľudia s vysokým krvným tlakom môžu mať obavy z vysokého obsahu sodíka v tomto jedle, štúdia na 114 ľuďoch s týmto stavom nepreukázala žiadny významný vzťah medzi príjmom kimchi a vysokým krvným tlakom.
Zhrnutie: Kimchi má veľmi málo rizík. Napriek tomu bolo toto jedlo spojené s epidémiami otravy jedlom, takže ľudia s oslabeným imunitným systémom by mali byť obzvlášť opatrní.
Zhrnutie
Kimchi je kyslé kórejské jedlo často vyrobené z kapusty a inej zeleniny. Pretože je to fermentované jedlo, pýši sa mnohými probiotikami.
Tieto zdravé mikroorganizmy môžu kimchi poskytnúť niekoľko zdravotných výhod. Môže pomôcť regulovať tvoj imunitný systém, podporiť chudnutie, bojovať proti zápalu a dokonca spomaliť proces starnutia.
Ak rád varíš, môžeš si kimchi dokonca pripraviť aj doma. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
