Kiwi sú malé plody, ktoré v sebe skrývajú množstvo chuti, vitamínov, minerálov a silných rastlinných zlúčenín.
Sú sladké, ľahko sa jedia a sú veľmi výživné. Navyše, tieto malé plody ponúkajú niekoľko pôsobivých zdravotných výhod.
Tento článok sa zaoberá 4 zdravotnými prínosmi kiwi a poskytuje tipy, ako ich zaradiť do tvojho jedálnička.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je kiwi?
Kiwi, známe aj ako kivi, sú druhom ovocia pochádzajúceho z hôr a úbočí juhozápadnej Číny.
Dnes sa pestujú aj v mnohých iných oblastiach, vrátane Nového Zélandu, ktorý je popredným producentom tohto obľúbeného ovocia. Kiwi sa pestujú aj v mnohých iných oblastiach sveta, vrátane Spojených štátov.
Kiwi prvýkrát priniesla na Nový Zéland v roku 1904 učiteľka menom Isabel Fraser, ktorá si priniesla semená kiwi domov po ceste po Číne.
Kedysi známe ako čínske egreše, kiwi dostali názov „kiwi“ od novozélandských vývozcov ovocia podľa nelietavých vtákov kiwi, ktoré sú endemické na Novom Zélande.
Botanicky sú kiwi klasifikované ako bobule. Actinidia deliciosa a A. chinensis sú dva najčastejšie konzumované druhy kiwi.
Najpopulárnejším typom kiwi A. deliciosa je kiwi Hayward, zelené kiwi pomenované po mužovi menom Hayward Wright, ktorý spopularizoval kiwi na Novom Zélande v 20. rokoch 20. storočia.
Kiwi Hayward majú oválny tvar a sú približne veľkosti veľkého slepačieho vajca. Majú chlpatú hnedú šupku, zelenú dužinu a drobné čierne semienka.
Kiwi sa vyskytujú aj v žlto-dužinatých alebo zlatých odrodách (A. chinensis). Rozdiel medzi zeleno-dužinatými a žlto-dužinatými kiwi je v tom, že zelené kiwi obsahujú zelený pigment nazývaný chlorofyl, zatiaľ čo žlté kiwi nie.
Treba poznamenať, že kiwi nie sú rovnakým druhom ako kiwiberry. Hoci patria do rovnakej rastlinnej čeľade, Actinidia, kiwiberry sú malé a majú jedlú šupku podobnú hroznu.
Kiwi sú väčšie a majú hrubšiu, chlpatú šupku.
Šupka väčšiny odrôd kiwi by sa mala pred konzumáciou olúpať. Niektorí ľudia však radi jedia šupku zlatých alebo žltých odrôd kiwi, pretože šupka je mäkšia ako šupka zelených kiwi.
Zhrnutie: Kiwi sú malé plody so zelenou a žltou dužinou. Nový Zéland je popredným producentom kiwi; tieto plody rastú aj v mnohých iných oblastiach sveta.
Výživa kiwi
Kiwi majú pôsobivý nutričný profil.
Tu je rozpis výživy pre 100-gramovú porciu dužiny surového zeleného kiwi:
- Kalórie: 64
- Sacharidy: 14 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Tuk: 0,44 gramov
- Bielkoviny: 1 gram
- Vitamín C: 83 % dennej hodnoty
- Vitamín E: 9 % dennej hodnoty
- Vitamín K: 34 % dennej hodnoty
- Folát: 7 % dennej hodnoty
- Meď: 15 % dennej hodnoty
- Draslík: 4 % dennej hodnoty
- Horčík: 4 % dennej hodnoty
Kiwi sú výnimočne bohaté na vitamín C, pričom 100-gramové kiwi poskytuje viac ako 80 % priemerných denných potrieb vitamínu C.
Vitamín C je silný antioxidant v tele, ktorý chráni bunky pred oxidačným poškodením. Je tiež zapojený do imunitných funkcií; tvoje telo ho potrebuje na tvorbu kolagénu a neurotransmiterov.
Okrem toho kiwi obsahujú draslík, meď, vitamín K, folát a vitamín E, v tuku rozpustnú živinu, ktorá má antioxidačné účinky a hrá dôležitú úlohu v imunitnom zdraví.
Kiwi majú nízky obsah kalórií, bielkovín a tukov a sú dobrým zdrojom vlákniny.
Zhrnutie: Kiwi sú veľmi výživné a obsahujú rôzne vitamíny, minerály a vlákninu. Sú obzvlášť bohaté na vitamín C, esenciálnu živinu pre imunitné zdravie.
Prínosy kiwi
Podľa výsledkov výskumu môžu kiwi prospievať zdraviu nasledujúcimi spôsobmi.
1. Kiwi je vynikajúcim zdrojom prospešných rastlinných zlúčenín
Okrem obsahu antioxidačných živín vitamínu C a vitamínu E sú kiwi vynikajúcim zdrojom rastlinných zlúčenín, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky na telo.
Napríklad kiwi obsahujú karotenoidy, ktoré majú vlastnosti podporujúce zdravie. Tieto zlúčeniny zahŕňajú:
- luteín
- zeaxantín
- beta karotén
Štúdie ukazujú, že diéty bohaté na karotenoidy môžu pomôcť chrániť pred určitými zdravotnými problémami, vrátane srdcových chorôb.
Prehľad 69 štúdií zistil, že vyšší príjem stravy a vyššie koncentrácie karotenoidov, vitamínu C a vitamínu E v krvi boli spojené s nižším rizikom srdcových chorôb, celkovej rakoviny a úmrtia zo všetkých príčin.
Kiwi sú bohaté na všetky tieto živiny.
Štúdia, ktorá zahŕňala údaje o viac ako 17 000 dospelých, zistila, že tí, ktorých strava bola bohatá na celkové karotenoidy, mali nižšie riziko depresívnych symptómov.
Kiwi tiež obsahujú polyfenolové zlúčeniny, ako je kyselina kávová a kyselina chlorogénová, ktoré vykazujú protizápalové účinky v čreve a v celom tele.
Niektoré výskumy naznačujú, že celková antioxidačná kapacita kiwi je vyššia ako u mnohých populárnych plodov, vrátane jabĺk, grapefruitov a hrušiek.
Odporúčané čítanie: 11 najlepších druhov ovocia na chudnutie: Nízkokalorické, bohaté na vlákninu
2. Kiwi môže prospievať zdraviu srdca
Strava bohatá na zeleninu a ovocie, ako sú kiwi, je múdrym spôsobom, ako podporiť zdravie srdca.
Štúdie ukazujú, že konzumácia kiwi môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku.
Štúdia skúmala účinky konzumácie kiwi alebo jabĺk u 118 ľudí s vysokým normálnym alebo prvým štádiom vysokého krvného tlaku.
Tí, ktorí jedli tri kiwi denne po dobu 8 týždňov, mali na konci intervencie nižší krvný tlak v porovnaní s tými, ktorí jedli jedno jablko denne.
Štúdia z roku 2012 na 102 fajčiaroch mužského pohlavia, kde účastníci jedli tri kiwi denne po dobu 8 týždňov. V porovnaní s kontrolnou skupinou mali títo muži zníženie krvného tlaku a agregácie krvných doštičiek, teda zhlukovanie krvných doštičiek v krvi.
Hyperaktivita krvných doštičiek by mohla zvýšiť riziko srdcových chorôb, pretože krvné doštičky sa môžu lepiť na steny krvných ciev a vytvárať plaky. Keď sa to stane, ide o stav známy ako ateroskleróza.
Ľudia, ktorí fajčia, majú vyššie riziko tvorby plakov, takže konzumácia kiwi môže pomôcť zabrániť hromadeniu krvných doštičiek a znížiť riziko aterosklerózy v tejto populácii.
Okrem toho niektoré štúdie ukázali, že konzumácia kiwi môže pomôcť znížiť celkový cholesterol a triglyceridy a zvýšiť srdce chrániaci HDL (dobrý) cholesterol.
Je potrebné poznamenať, že pridanie akéhokoľvek čerstvého alebo mrazeného ovocia do tvojej stravy, nielen kiwi, pravdepodobne prospeje zdraviu tvojho srdca. Napriek tomu je konzumácia kiwi lahodným spôsobom, ako sa starať o svoje srdce.
Odporúčané čítanie: 10 pôsobivých zdravotných prínosov jabĺk
3. Kiwi prospieva tráviacemu zdraviu
Kiwi obsahujú nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že kiwi obsahujú asi jednu tretinu rozpustnej a dve tretiny nerozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kiwi môže prospievať regulácii krvného cukru a zdraviu srdca a pomáha podporovať zdravé črevné baktérie, zatiaľ čo nerozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovocí môže pomôcť udržiavať pravidelnú stolicu.
Vláknina nachádzajúca sa v kiwi dokáže zadržiavať vodu a napučať viac ako iné typy vlákniny, ako je jablčná vláknina a pšeničné otruby, čo znamená, že je dobrou voľbou na zlepšenie konzistencie stolice a skrátenie času, za ktorý potrava prejde tráviacim systémom.
Vďaka týmto vlastnostiam môžu byť kiwi dobrou voľbou pre ľudí, ktorí trpia zápchou.
Štúdia na 79 ľuďoch s chronickou zápchou zistila, že konzumácia dvoch kiwi denne po dobu 4 týždňov pomohla zlepšiť konzistenciu a frekvenciu stolice a pomohla znížiť námahu pri vyprázdňovaní.
Tiež viac účastníkov bolo spokojných s liečbou kiwi ako s psylliovou šupkou alebo slivkami. Liečba kiwi bola tiež spojená s najnižšou mierou nežiaducich vedľajších účinkov spomedzi troch liečebných postupov.
4. Kiwi je vynikajúcim zdrojom vitamínu C
Kiwi sú výnimočne bohaté na vitamín C, živinu, ktorá pomáha chrániť tvoje bunky pred oxidačným poškodením a hrá mnoho ďalších dôležitých úloh v tele.
Štúdie ukazujú, že konzumácia kiwi ti môže pomôcť dosiahnuť optimálne hladiny vitamínu C v krvi.
Štúdia z roku 2012 na 15 mužoch s nízkymi hladinami vitamínu C preukázala, že konzumácia jedného kiwi denne po dobu 6 týždňov stačila na dosiahnutie „zdravých“ hladín vitamínu C, zatiaľ čo konzumácia dvoch kiwi denne viedla k saturácii vitamínu C alebo najvyšším hladinám vitamínu C, ktoré možno dosiahnuť.
Staršie štúdie tiež zistili, že denný príjem kiwi účinne zvyšuje hladiny vitamínu C v tele.
Okrem toho staršie štúdie naznačujú, že biologická dostupnosť vitamínu C nachádzajúceho sa v kiwi je rovnaká ako u doplnkov vitamínu C, čo robí kiwi vynikajúcou alternatívou k tabletkám s doplnkami.
Udržiavanie optimálnych hladín vitamínu C je kľúčové pre imunitné funkcie.
Štúdia ukázala, že konzumácia dvoch kiwi denne po dobu 4 týždňov zvýšila hladiny vitamínu C a zlepšila funkciu imunitných buniek nazývaných neutrofily u mladých mužov s nízkymi hladinami vitamínu C.
Neutrofily sú biele krvinky, ktoré pomáhajú chrániť pred patogénmi a infekciami. Tieto bunky akumulujú vysoké koncentrácie vitamínu C, o ktorom sa predpokladá, že chráni tieto bunky a podporuje ich fungovanie.
Z tohto dôvodu môže konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú kiwi, pomôcť podporiť optimálnu imunitnú funkciu.
Zhrnutie: Konzumácia kiwi je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem vitamínu C, ako aj mnohých ďalších antioxidačných a protizápalových zlúčenín. Kiwi môžu tiež prospievať zdraviu tvojho srdca a tráviaceho systému.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných benefitov mandarínok: Posilni imunitu a výživu
Potenciálne riziká kiwi
Pravidelná konzumácia kiwi prospieva zdraviu a pre väčšinu ľudí nepredstavuje žiadne riziká.
Hlavnou výnimkou sú tí, ktorí majú alergiu na kiwi.
Kiwi obsahujú mnoho potenciálnych alergénov, vrátane aktinidínu, hlavného alergénu.
Kiwi môžu u niektorých ľudí, najmä detí, spôsobiť mierne až závažné alergické reakcie.
Príznaky alergie na kiwi zahŕňajú:
- svrbenie v hrdle
- opuchnutý jazyk
- problémy s prehĺtaním
- sipot
- bolesť brucha
- vracanie
- žihľavka
Zhrnutie: Pre väčšinu ľudí sú kiwi bezpečné na pravidelnú konzumáciu. U niektorých ľudí však môžu spôsobiť alergické reakcie.
Ako jesť kiwi
Mnoho ľudí si rado vychutnáva kiwi surové. Môžeš ich tiež začleniť do mnohých receptov, sladkých aj slaných.
Väčšinu druhov kiwi by si mal pred konzumáciou olúpať. Niektoré konkrétne odrody, vrátane kiwi Zespri SunGold, sa však môžu jesť celé, vrátane vonkajšej šupky.
Kiwi si môžeš vychutnať samostatne alebo ich pridať do jedál, ako sú ovocné šaláty.
Tu je niekoľko spôsobov, ako ich použiť:
- Nakrájaj kiwi s bobuľami a banánmi, aby si vytvoril ovocný šalát bohatý na živiny.
- Použi nakrájané kiwi vo svojom obľúbenom recepte na salsu.
- Ozdob smoothie misky a grécky jogurt nakrájaným kiwi.
- Pridaj čerstvé kiwi do smoothies a proteínových nápojov.
- Ozdob šaláty nakrájaným kiwi pre sladkú, kyslú chuť.
- Rozmixuj kiwi do domácich šalátových dresingov.
- Priprav marinády na mäso a ryby s rozmixovaným kiwi, worcesterskou omáčkou, sójovou omáčkou, cesnakom a olivovým olejom.
Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako použiť kiwi v kuchyni. Skús experimentovať s kiwi vo svojich obľúbených sladkých a slaných receptoch.
Zhrnutie: Kiwi si môžeš vychutnať samostatne alebo ich pridať do receptov, ako sú marinády, dresingy, smoothies a salsy.
Zhrnutie
Kiwi sú malé plody s uspokojivo sladkou chuťou a pôsobivým nutričným profilom.
Nielenže sú plné živín, ako sú vitamíny C a E, ale štúdie ukazujú, že môžu tiež prospievať zdraviu tvojho srdca a tráviaceho systému a pomôcť ti zvýšiť príjem ochranných rastlinných zlúčenín.
Kiwi sa tiež ľahko používajú v kuchyni a vychutnaj si ich v sladkých aj slaných receptoch. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
