Brusnice sú malé, červené bobule, ktoré chutia podobne ako kľukva, ale nie sú až tak kyslé.
Rastú na malom vždyzelenom kríku – Vaccinium vitis-idaea – pôvodnom v škandinávskom regióne severnej Európy.
Brusnice boli nazvané superovocím na základe ich nutričnej hodnoty a potenciálnych zdravotných prínosov, ako je kontrola hmotnosti a zdravie srdca.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTu je 14 pôsobivých zdravotných výhod brusníc.
1. Brusnice sú bohaté na antioxidanty
Z nutričného hľadiska sú brusnice najvýraznejšie pre svoje antioxidanty a ďalšie rastlinné zlúčeniny.
Porcia 3/4 šálky (100 gramov) brusníc poskytuje 139 % odporúčaného denného príjmu mangánu, minerálnej zložky jedného z hlavných antioxidačných enzýmov tvojho tela – superoxiddismutázy.
Okrem toho porcia brusníc poskytuje 10 % a 12 % odporúčaného denného príjmu vitamínov E a C, ktoré tiež fungujú ako antioxidanty.
Navyše, podobne ako mnoho bobúľ, brusnice sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, vrátane antokyánov a flavonoidov.
V skutočnosti červená farba brusníc pochádza z antokyánov, ktoré môžu mať antioxidačné a protizápalové účinky.
Brusnice tiež dodávajú kvercetín, flavonoid, ktorý je antioxidantom a protizápalovým činidlom. Môže pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a iných stavov.
Zhrnutie: Brusnice sú bohaté na zlúčeniny, ktoré fungujú ako antioxidanty, vrátane mangánu, vitamínu C, vitamínu E a určitých rastlinných zlúčenín, ako sú antokyány a kvercetín.
2. Brusnice môžu podporovať zdravé črevné baktérie
Baktérie a iné mikroorganizmy v tvojom tráviacom trakte – nazývané črevná mikrobiota – môžu byť kľúčovým faktorom pre tvoje zdravie. To, čo ješ, výrazne ovplyvňuje zloženie tvojej črevnej mikrobioty.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že konzumácia brusníc môže vyvolať zmeny v zložení tvojej črevnej mikrobioty, ktoré by mohli pomôcť chrániť pred nízkostupňovým zápalom.
Kŕmenie myší na vysokotučnej diéte brusnicami po dobu 11 týždňov pomohlo predchádzať nízkostupňovému zápalu a zvýšilo počet Akkermansia muciniphila, baktérií, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú črevnú výstelku.
Chronický zápal ovplyvňuje mnoho stavov, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, nealkoholickej tukovej choroby pečene a demencie.
Preto pridanie brusníc do tvojej stravy môže mať protizápalové účinky a účinky podporujúce zdravie čriev, hoci na potvrdenie týchto výhod sú potrebné štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Konzumácia brusníc môže vyvolať zmeny v zložení tvojich črevných baktérií, čím pomáha chrániť pred nízkostupňovým zápalom. To môže znížiť riziko chronických chorôb.
3. Brusnice môžu pomôcť pri kontrole hmotnosti
Podobne ako iné bobule, aj brusnice sú potravinou priateľskou k chudnutiu, poskytujú len 54 kalórií na porciu 3/4 šálky (100 gramov).
Avšak, môže tu byť viac ako len nízky počet kalórií, pokiaľ ide o ich potenciálnu úlohu pri kontrole hmotnosti.
V trojmesačnej štúdii na myšiach s vysokotučnou diétou, tie, ktoré dostávali 20 % kalórií z brusníc, vážili o 21 % menej a mali výrazne nižší telesný tuk ako tie, ktoré jedli rovnako kalorickú, vysokotučnú diétu bez bobúľ.
Navyše, myši, ktoré jedli brusnice, si lepšie udržiavali svoju hmotnosť a svalovú hmotu ako myši, ktoré jedli vysokotučné diéty obsahujúce iné bobule.
Dôvody zjavných účinkov brusníc proti obezite neboli v tejto štúdii hodnotené, ale mohli by byť spôsobené zmenami v črevných baktériách, ktoré podporujú štíhlosť.
Ďalšia štúdia zistila, že kŕmenie myší brusnicami znížilo hojnosť baktérií Firmicutes v čreve, ktoré sú spojené s vyššou telesnou hmotnosťou. To môže byť preto, že Firmicutes dokážu lepšie extrahovať energiu z nestrávených častíc potravy.
Okrem toho jedna štúdia v skúmavke naznačuje, že brusnice môžu inhibovať pôsobenie enzýmu potrebného na trávenie tuku z potravy. Ak nestráviš tuk, nezískaš jeho kalórie.
Na overenie potenciálnych účinkov brusníc proti obezite a na určenie množstva potrebného na dosiahnutie tohto prínosu je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Brusnice sú relatívne nízkokalorické a výskum na zvieratách naznačuje, že ich denná konzumácia môže zabrániť priberaniu na váhe.
Odporúčané čítanie: Brusnice: Výživa, prínosy, vedľajšie účinky a ďalšie
4. Brusnice podporujú zdravú hladinu cukru v krvi
Štúdie v skúmavke a na zvieratách naznačujú, že brusnice a extrakt z brusníc môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, čiastočne vďaka ich obsahu polyfenolov a vlákniny.
Predbežné štúdie na ľuďoch tieto zistenia podporujú.
Keď zdraví muži jedli sladený jogurt s 1/3 šálky (40 gramov) brusnicového prášku, ich hladina cukru v krvi a inzulínu bola rovnaká ako keď jedli jogurt bez brusnicového prášku – napriek dodatočným sacharidom z ovocia.
Podobne, keď zdravé ženy jedli 2/3 šálky (150 gramov) pyré z brusníc s približne tromi lyžicami (35 gramov) cukru, ich maximálna hladina inzulínu po jedle bola o 17 % nižšia v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá jedla cukor bez brusníc.
Riadenie hladiny inzulínu a minimalizácia inzulínových špičiek môže pomôcť zachovať citlivosť tvojho tela na inzulín, čím sa znižuje riziko cukrovky 2. typu a obezity.
Zhrnutie: Štúdie v skúmavke, na zvieratách a predbežné štúdie na ľuďoch naznačujú, že brusnice môžu pomôcť zmierniť tvoju reakciu na cukor v krvi a inzulín na konzumáciu sacharidov. To môže byť spôsobené ich obsahom polyfenolov a vlákniny.
5. Brusnice môžu podporovať zdravie srdca
Mnoho druhov bobúľ – vrátane brusníc – môže podporovať zdravie srdca. Tento prínos môže byť spôsobený ich obsahom polyfenolov a vlákniny.
Štúdie v skúmavke a na zvieratách naznačujú, že brusnice môžu pomôcť uvoľniť tepny tvojho srdca na podporu prietoku krvi, spomaliť progresiu aterosklerózy, znížiť triglyceridy a chrániť srdcové bunky pred oxidačným poškodením.
Kŕmenie myší vysokotučnou diétou s 20 % kalórií z brusníc po dobu troch mesiacov viedlo k celkovým hladinám cholesterolu, ktoré boli o 30 % nižšie ako u tých, ktoré boli na rovnako kalorickej, vysokotučnej diéte bez bobúľ.
Okrem toho myši na diéte obohatenej o brusnice mali výrazne menej nahromadeného tuku v pečeni. To naznačuje, že bobule môžu chrániť pred nealkoholickou tukovou chorobou pečene – potenciálnym rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Stále je však potrebný výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Štúdie v skúmavke a na zvieratách naznačujú, že brusnice môžu podporovať prietok krvi, spomaliť progresiu aterosklerózy a znížiť cholesterol a triglyceridy v krvi. Na potvrdenie možných prínosov pre zdravie srdca sú však potrebné štúdie na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: 10 preukázaných zdravotných výhod čučoriedok pre lepšie zdravie
6. Brusnice môžu chrániť zdravie očí
Svetlo môže spôsobiť poškodenie voľnými radikálmi v tvojich očiach.
Tvoja sietnica – ktorá premieňa svetlo na nervové signály, ktoré tvoj mozog interpretuje ako videnie – je obzvlášť zraniteľná voči ultrafialovému A (UVA) svetlu zo slnka, modrému svetlu zo slnečného žiarenia a digitálnym zariadeniam, ako sú smartfóny a počítače.
Štúdie v skúmavke naznačujú, že extrakt z brusníc môže chrániť bunky sietnice pred poškodením voľnými radikálmi spôsobeným modrým a UVA svetlom. Táto ochrana pochádza z rastlinných zlúčenín, vrátane antokyánov.
Predtým štúdie na zvieratách a ľuďoch zistili, že konzumácia antokyánov z bobúľ zvyšuje hladiny týchto ochranných rastlinných zlúčenín v krvi, ktoré sa môžu transportovať do tvojich očí.
Hoci je potrebný ďalší výskum na potvrdenie zdravotných prínosov extraktu z brusníc pre tvoje oči, dlhodobé odporúčanie pre podporu zraku je jesť veľa ovocia a zeleniny bohatých na antioxidanty – čo by mohlo zahŕňať aj brusnice.
Zhrnutie: Predbežný výskum naznačuje, že rastlinné zlúčeniny v extrakte z brusníc môžu chrániť tvoje oči pred škodlivým modrým a UVA svetlom, ale sú potrebné štúdie na ľuďoch.
7. Brusnice môžu znížiť riziko rakoviny
Ovocie – vrátane brusníc – poskytuje vlákninu, rastlinné zlúčeniny a vitamíny, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny.
V 10-týždňovej štúdii na myšiach náchylných na črevné nádory, tie, ktoré boli kŕmené 10 % (hmotnostne) svojej vysokotučnej diéty ako mrazom sušené, práškové brusnice, mali o 60 % menšie a o 30 % menej nádorov ako kontrolná skupina.
Okrem toho štúdia v skúmavke zistila, že fermentovaná brusnicová šťava inhibovala rast a šírenie buniek rakoviny ústnej dutiny. Avšak, bolo potrebné 30-krát viac brusnicovej šťavy, aby sa dosiahla účinnosť kurkumínu – protirakovinovej zlúčeniny v kurkume.
Alternatívnou možnosťou môžu byť doplnky s extraktom z brusníc, ktoré koncentrujú prospešné zložky.
Štúdie v skúmavke ukazujú, že extrakty z brusníc môžu podporovať smrť ľudských leukemických rakovinových buniek a inhibovať rast a šírenie ľudských buniek rakoviny prsníka, hrubého čreva a krčka maternice.
Hoci sú tieto výsledky povzbudivé, je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Predbežné štúdie na zvieratách a v skúmavke naznačujú, že konzumácia koncentrovaných množstiev brusníc – ako sú práškové alebo extraktové formy – môže inhibovať rast rakovinových buniek. Stále je však potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 13 preukázaných zdravotných prínosov vlašských orechov
8–13. Ďalšie potenciálne zdravotné prínosy brusníc
Vedci skúmajú mnoho ďalších potenciálnych prínosov brusníc, vrátane:
- Zdravie mozgu: Štúdie na hlodavcoch naznačujú, že brusnice alebo ich extrakt môžu zlepšiť funkciu mozgu, vrátane pamäti v strese. Analýzy v skúmavke naznačujú, že antioxidanty v bobuliach chránia mozgové bunky.
- Antivírusové: V štúdii v skúmavke extrakt z brusníc – najmä antokyány – zastavil replikáciu vírusu chrípky A a inhiboval koxsackievírus B1, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom cukrovky 1. typu.
- Zdravie ústnej dutiny: Podľa štúdií v skúmavke brusnice obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu bojovať proti baktériám, ktoré podporujú ochorenie ďasien a hromadenie plaku na zuboch.
- Ochrana obličiek: Kŕmenie potkanov 1 ml brusnicovej šťavy denne po dobu troch týždňov pred poškodením obličiek ich chránilo pred stratou funkcie obličiek. Antokyány v šťave znížili škodlivý zápal obličiek.
- Infekcie močových ciest (IMC): Ženy, ktoré pili kombináciu koncentrátu kľukvovej a brusnicovej šťavy po dobu šiestich mesiacov, mali o 20 % nižšie riziko opakovaných IMC. Avšak, brusnicová šťava musí byť testovaná samostatne.
- Konzervácia potravín: Brusnicový koncentrát pridaný do ovocného džemu so zníženým obsahom cukru pomohol inhibovať rast plesní. Okrem toho extrakt z brusníc silne odrádzal rast baktérií, ktoré bežne spôsobujú otravu jedlom.
Zhrnutie: Predbežné štúdie naznačujú, že brusnice môžu prospievať tvojmu mozgu, močovým cestám, obličkám a zdraviu ústnej dutiny, ako aj bojovať proti vírusom a konzervovať potraviny.
14. Brusnice sa ľahko pridávajú do tvojej stravy
Tieto červené bobule môžu pridať žiarivú farbu a sladko-kyslú chuť do nespočetných jedál.
Čerstvé brusnice sú dostupné len v určitých regiónoch. Najpravdepodobnejšie ich nájdeš vo Švédsku, Nórsku, Fínsku a okolitých krajinách, ako aj na severozápadnom pobreží Tichého oceánu a v niekoľkých štátoch severovýchodných USA. Môžu rásť aj divoko vo východnej Kanade.
Okrem čerstvých si môžeš brusnice kúpiť mrazené alebo práškové. Nájsť ich môžeš aj sušené alebo v džúsoch, omáčkach, džemoch a konzervách – ale tie sú často sladené cukrom, čo ich robí menej zdravými.
Tu sú niektoré nápady na použitie brusníc:
- Pridaj brusnicový prášok do jogurtu, smoothies alebo proteínových koktailov.
- Posyp čerstvé alebo rozmrazené brusnice na listové zelené šaláty.
- Ozdob palacinky alebo vafle domácou brusnicovou omáčkou sladenou stéviou.
- Pridaj brusnice do koláčikov, muffinov a iných pečených výrobkov.
- Vmiešaj brusnicový prášok do ovsených vločiek alebo studených cereálií.
- Skombinuj čerstvé alebo rozmrazené brusnice s inými bobuľami na prípravu ovocného šalátu.
- Pridaj brusnicový prášok do horúceho alebo studeného čaju.
Vo väčšine receptov môžeš brusnice použiť namiesto kľukvy alebo čučoriedok.
Zhrnutie: Hoci čerstvé brusnice môžu byť ťažko dostupné, stále si ich môžeš vychutnať mrazené alebo práškové. Pridaj ich do nápojov, pečených výrobkov alebo jogurtu. Obmedz brusnicové výrobky sladené cukrom, ako sú džemy a omáčky.
Zhrnutie
Brusnice sú malé, červené bobule nazývané superovocie vďaka ich bohatému nutričnému profilu a obsahu antioxidantov.
Hoci je potrebný ďalší výskum, štúdie naznačujú, že môžu podporovať zdravé črevné baktérie, kontrolu hmotnosti, zdravie srdca a kontrolu cukru v krvi – okrem iných výhod.
Bobule akéhokoľvek druhu sú už dlho známe ako prospešné pre teba, takže ak nájdeš brusnice v nesladených formách – ako sú čerstvé, mrazené alebo práškové – vychutnaj si ich tak často, ako chceš. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
