Nízkosacharidové diéty sú kontroverzné už desaťročia.
Niektorí ľudia tvrdia, že tieto diéty zvyšujú cholesterol a spôsobujú srdcové choroby kvôli vysokému obsahu tuku.
Vo väčšine vedeckých štúdií sa však nízkosacharidové diéty osvedčujú ako zdravé a prospešné.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTu je 10 preukázaných zdravotných výhod nízkosacharidových a ketogénnych diét.
1. Nízkosacharidové diéty znižujú tvoju chuť do jedla
Hlad býva najhorším vedľajším účinkom diéty.
Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo sa mnohí ľudia cítia mizerní a nakoniec to vzdajú.
Nízkosacharidové stravovanie však vedie k automatickému zníženiu chuti do jedla.
Štúdie dôsledne ukazujú, že keď ľudia obmedzia sacharidy a jedia viac bielkovín a tukov, nakoniec skonzumujú oveľa menej kalórií.
Zhrnutie: Štúdie naznačujú, že obmedzenie sacharidov môže automaticky znížiť tvoju chuť do jedla a príjem kalórií.
2. Nízkosacharidové diéty vedú spočiatku k väčšiemu úbytku hmotnosti
Obmedzenie sacharidov je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť.
Štúdie ukazujú, že ľudia na nízkosacharidových diétach strácajú viac hmotnosti, a to rýchlejšie, ako tí na nízkotučných diétach – aj keď tí druhí aktívne obmedzujú kalórie.
Je to preto, že nízkosacharidové diéty pôsobia na zbavenie tela prebytočnej vody, znižujú hladinu inzulínu a vedú k rýchlemu úbytku hmotnosti v prvom alebo dvoch týždňoch.
V štúdiách porovnávajúcich nízkosacharidové a nízkotučné diéty, ľudia obmedzujúci sacharidy niekedy schudnú 2–3-krát viac – bez toho, aby boli hladní.
Jedna štúdia u obéznych dospelých zistila, že nízkosacharidová diéta bola obzvlášť účinná až šesť mesiacov v porovnaní s konvenčnou diétou na chudnutie. Potom bol rozdiel v úbytku hmotnosti medzi diétami nevýznamný.
V ročnej štúdii u 609 dospelých s nadváhou na nízkotučných alebo nízkosacharidových diétach obe skupiny stratili podobné množstvo hmotnosti.
Zhrnutie: Takmer bez výnimky vedú nízkosacharidové diéty k väčšiemu krátkodobému úbytku hmotnosti ako nízkotučné diéty. Zdá sa však, že nízkosacharidové diéty strácajú svoju výhodu z dlhodobého hľadiska.
3. Väčší podiel straty tuku pochádza z tvojej brušnej dutiny
Nie všetok tuk v tvojom tele je rovnaký.
To, kde je tuk uložený, určuje, ako ovplyvňuje tvoje zdravie a riziko ochorenia.
Dva hlavné typy sú podkožný tuk, ktorý je pod tvojou kožou, a viscerálny tuk, ktorý sa hromadí v tvojej brušnej dutine a je typický pre väčšinu mužov s nadváhou.
Viscerálny tuk má tendenciu usadzovať sa okolo tvojich orgánov. Nadmerný viscerálny tuk je spojený so zápalom a inzulínovou rezistenciou – a môže viesť k metabolickej dysfunkcii, ktorá je dnes taká bežná na Západe.
Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri znižovaní tohto škodlivého brušného tuku. Väčší podiel tuku, ktorý ľudia strácajú na nízkosacharidových diétach, sa zdá pochádzať z brušnej dutiny.
Časom by to malo viesť k drasticky zníženému riziku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Veľké percento tuku strateného na nízkosacharidových diétach býva škodlivý brušný tuk, o ktorom je známe, že spôsobuje vážne metabolické problémy.
4. Triglyceridy majú tendenciu drasticky klesať
Triglyceridy sú molekuly tuku, ktoré cirkulujú v tvojom krvnom obehu.
Je dobre známe, že vysoké hladiny triglyceridov nalačno – hladiny v krvi po nočnom pôste – sú silným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Jedným z hlavných faktorov zvýšených triglyceridov u sedavých ľudí je konzumácia sacharidov – najmä jednoduchého cukru fruktózy.
Keď ľudia obmedzia sacharidy, majú tendenciu zažiť veľmi dramatické zníženie triglyceridov v krvi.
Na druhej strane, nízkotučné diéty často spôsobujú zvýšenie triglyceridov.
Zhrnutie: Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri znižovaní triglyceridov v krvi, čo sú molekuly tuku, ktoré zvyšujú tvoje riziko srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných prínosov kokosového oleja
5. Zvýšené hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu
Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) sa často nazýva „dobrý“ cholesterol.
Čím vyššie sú tvoje hladiny HDL v pomere k „zlému“ LDL, tým nižšie je tvoje riziko srdcových chorôb.
Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť hladiny „dobrého“ HDL, je jesť tuk – a nízkosacharidové diéty zahŕňajú veľa tuku.
Preto nie je prekvapujúce, že hladiny HDL sa dramaticky zvyšujú pri zdravých, nízkosacharidových diétach, zatiaľ čo pri nízkotučných diétach majú tendenciu zvyšovať sa len mierne alebo dokonca klesať.
Zhrnutie: Nízkosacharidové diéty bývajú bohaté na tuky, čo vedie k pôsobivému zvýšeniu hladín „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi.
6. Znížené hladiny cukru v krvi a inzulínu
Nízkosacharidové a ketogénne diéty môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou, ktoré postihujú milióny ľudí po celom svete.
Štúdie dokazujú, že obmedzenie sacharidov drasticky znižuje hladinu cukru v krvi aj inzulínu.
Niektorí ľudia s cukrovkou, ktorí začnú nízkosacharidovú diétu, môžu potrebovať znížiť dávku inzulínu o 50 % takmer okamžite.
V jednej štúdii u ľudí s cukrovkou 2. typu 95 % znížilo alebo úplne vysadilo lieky na zníženie glukózy do šiestich mesiacov.
Ak užívaš lieky na cukor v krvi, porozprávaj sa so svojím lekárom predtým, ako urobíš zmeny v príjme sacharidov, pretože tvoja dávka môže potrebovať úpravu, aby sa predišlo hypoglykémii.
Zhrnutie: Najlepší spôsob, ako znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, je znížiť konzumáciu sacharidov, čo môže liečiť a možno dokonca zvrátiť cukrovku 2. typu.
7. Môže znížiť krvný tlak
Zvýšený krvný tlak, alebo hypertenzia, je významným rizikovým faktorom pre mnohé choroby, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice a zlyhania obličiek.
Nízkosacharidové diéty sú účinným spôsobom, ako znížiť krvný tlak, čo by malo znížiť tvoje riziko týchto chorôb a pomôcť ti žiť dlhšie.
Zhrnutie: Obmedzenie sacharidov vedie k výraznému zníženiu krvného tlaku, čo by malo znížiť tvoje riziko mnohých bežných chorôb.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť viscerálny tuk: 11 osvedčených stratégií pre lepšie zdravie
8. Účinné proti metabolickému syndrómu
Metabolický syndróm je stav silne spojený s tvojím rizikom cukrovky a srdcových chorôb.
Metabolický syndróm je súbor symptómov, ktoré zahŕňajú:
- Abdominálnu obezitu
- Zvýšený krvný tlak
- Zvýšené hladiny cukru v krvi nalačno
- Vysoké triglyceridy
- Nízke hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu
Nízkosacharidová diéta je však neuveriteľne účinná pri liečbe všetkých piatich týchto symptómov.
Pri takejto diéte sú tieto stavy takmer eliminované.
Zhrnutie: Zdravé nízkosacharidové diéty účinne zvracajú všetkých päť kľúčových symptómov metabolického syndrómu, vážneho stavu, ktorý zvyšuje tvoje riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
9. Zlepšené hladiny „zlého“ LDL cholesterolu
Ľudia, ktorí majú vysoký „zlý“ LDL, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť infarktu.
Dôležitá je však veľkosť častíc. Menšie častice sú spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb, zatiaľ čo väčšie častice sú spojené s nižším rizikom.
Ukazuje sa, že nízkosacharidové diéty zvyšujú veľkosť častíc „zlého“ LDL a zároveň znižujú počet celkových častíc LDL v tvojom krvnom obehu.
Zníženie príjmu sacharidov tak môže posilniť tvoje srdcové zdravie.
Zhrnutie: Keď dodržiavaš nízkosacharidovú diétu, veľkosť tvojich „zlých“ LDL častíc sa zväčšuje, čo znižuje ich škodlivé účinky. Obmedzenie sacharidov môže tiež znížiť počet celkových LDL častíc v tvojom krvnom obehu.
10. Terapeutické pre niekoľko mozgových porúch
Tvoj mozog potrebuje glukózu, pretože niektoré jeho časti dokážu spaľovať iba tento typ cukru. Preto tvoja pečeň produkuje glukózu z bielkovín, ak neješ žiadne sacharidy.
Veľká časť tvojho mozgu však dokáže spaľovať aj ketóny, ktoré sa tvoria počas hladovania alebo keď je príjem sacharidov veľmi nízky.
Toto je mechanizmus za ketogénnou diétou, ktorá sa desaťročia používa na liečbu epilepsie u detí, ktoré nereagujú na liekovú terapiu.
V mnohých prípadoch môže táto diéta vyliečiť deti z epilepsie. V jednej štúdii viac ako polovica detí na ketogénnej diéte zaznamenala viac ako 50 % zníženie počtu záchvatov, zatiaľ čo 16 % bolo bez záchvatov.
Veľmi nízkosacharidové a ketogénne diéty sa teraz študujú aj pre iné mozgové stavy, vrátane Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Zhrnutie: Nízkosacharidové a keto diéty sa ukázali ako prospešné pri liečbe epilepsie u detí a študujú sa ich účinky na iné mozgové stavy.
Odporúčané čítanie: Inzulín a inzulínová rezistencia: Kompletný sprievodca pochopením a manažmentom
Záver
Len málo vecí je v nutričnej vede tak dobre preukázaných ako obrovské zdravotné výhody nízkosacharidových a ketogénnych diét.
Tieto diéty nielenže môžu zlepšiť tvoj cholesterol, krvný tlak a cukor v krvi, ale tiež znižujú tvoju chuť do jedla, podporujú chudnutie a znižujú tvoje triglyceridy.
Ak si zvedavý, ako zlepšiť svoje zdravie, jedna z týchto diét by mohla stáť za zváženie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
