Horčík je štvrtý najhojnejší minerál v ľudskom tele.
Zohráva niekoľko dôležitých úloh pre zdravie tvojho tela a mozgu.
Možno ho však neprijímaš dostatok, aj keď sa stravuješ zdravo.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTu je 10 vedecky podložených zdravotných prínosov horčíka.
1. Horčík sa podieľa na stovkách biochemických reakcií v tvojom tele
Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v zemi, mori, rastlinách, zvieratách a ľuďoch.
Asi 60 % horčíka v tvojom tele sa nachádza v kostiach, zatiaľ čo zvyšok je vo svaloch, mäkkých tkanivách a tekutinách vrátane krvi.
Každá bunka v tvojom tele ho obsahuje a potrebuje ho na fungovanie.
Jednou z hlavných úloh horčíka je pôsobiť ako kofaktor alebo pomocná molekula v biochemických reakciách, ktoré nepretržite vykonávajú enzýmy.
Podieľa sa na viac ako 600 reakciách v tvojom tele, vrátane:
- Tvorba energie: Pomáha premieňať potravu na energiu.
- Tvorba bielkovín: Pomáha vytvárať nové bielkoviny z aminokyselín.
- Údržba génov: Pomáha vytvárať a opravovať DNA a RNA.
- Pohyby svalov: Je súčasťou svalovej kontrakcie a relaxácie.
- Regulácia nervového systému: Pomáha regulovať neurotransmitery, ktoré posielajú správy po celom tvojom mozgu a nervovom systéme.
Žiaľ, štúdie naznačujú, že približne 50 % ľudí v USA a Európe prijíma menej ako odporúčané denné množstvo horčíka.
Zhrnutie: Horčík je minerál, ktorý podporuje stovky chemických reakcií v tvojom tele. Mnoho ľudí ho však prijíma menej, ako potrebuje.
2. Horčík môže zlepšiť športový výkon
Horčík zohráva úlohu aj pri športovom výkone.
Počas cvičenia môžeš potrebovať o 10–20 % viac horčíka ako v pokoji, v závislosti od aktivity.
Horčík pomáha presúvať krvný cukor do svalov a odstraňovať laktát, ktorý sa môže hromadiť počas cvičenia a spôsobovať únavu.
Štúdie ukázali, že jeho suplementácia môže zlepšiť športový výkon u športovcov, starších ľudí a ľudí s chronickými chorobami.
V jednej štúdii volejbalisti, ktorí užívali 250 mg horčíka denne, zaznamenali zlepšenie v skákaní a pohyboch rúk.
V inej štúdii športovci, ktorí boli suplementovaní horčíkom po dobu štyroch týždňov, mali rýchlejšie časy behu, cyklistiky a plávania počas triatlonu. Zaznamenali tiež zníženie hladiny inzulínu a stresových hormónov.
Dôkazy sú však zmiešané. Iné štúdie nezistili žiadny prínos horčíkových doplnkov u športovcov s nízkymi alebo normálnymi hladinami tohto minerálu.
Zhrnutie: Horčíkové doplnky preukázateľne zlepšujú športový výkon v niekoľkých štúdiách, ale výsledky výskumu sú zmiešané.
3. Horčík bojuje proti depresii
Horčík hrá kľúčovú úlohu vo funkcii mozgu a nálade a nízke hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom depresie.
Jedna analýza viac ako 8 800 ľudí zistila, že ľudia mladší ako 65 rokov s najnižším príjmom horčíka mali o 22 % vyššie riziko depresie.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že nízky obsah horčíka v moderných potravinách môže spôsobovať mnoho prípadov depresie a duševných chorôb.
Iní však zdôrazňujú potrebu ďalšieho výskumu v tejto oblasti.
Napriek tomu, suplementácia týmto minerálom môže pomôcť znížiť príznaky depresie – a v niektorých prípadoch môžu byť výsledky dramatické.
V randomizovanej kontrolovanej štúdii u depresívnych starších dospelých, 450 mg horčíka denne zlepšilo náladu rovnako účinne ako antidepresívum.
Zhrnutie: Medzi depresiou a nedostatkom horčíka môže existovať súvislosť. Suplementácia ním môže u niektorých ľudí znížiť príznaky depresie.
4. Horčík má prínosy proti cukrovke 2. typu
Horčík prospieva aj ľuďom s cukrovkou 2. typu.
Štúdie naznačujú, že približne 48 % ľudí s cukrovkou 2. typu má nízke hladiny horčíka v krvi. To môže narušiť schopnosť inzulínu udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Okrem toho výskum naznačuje, že ľudia s nízkym príjmom horčíka majú vyššie riziko vzniku cukrovky.
Jedna štúdia, ktorá sledovala viac ako 4 000 ľudí po dobu 20 rokov, zistila, že tí s najvyšším príjmom horčíka mali o 47 % menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali vysoké dávky horčíka každý deň, zaznamenali výrazné zlepšenie hladiny cukru v krvi a hemoglobínu A1c v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Tieto účinky však môžu závisieť od toho, koľko horčíka prijímaš z potravy. V inej štúdii doplnky nezlepšili hladinu cukru v krvi ani inzulínu u ľudí, ktorí nemali nedostatok.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí prijímajú najviac horčíka, majú nižšie riziko cukrovky 2. typu. Okrem toho sa ukázalo, že doplnky znižujú hladinu cukru v krvi u niektorých ľudí.
Odporúčané čítanie: Dávkovanie horčíka: Koľko by si mal/a denne užívať?
5. Horčík môže znížiť krvný tlak
Štúdie ukazujú, že užívanie horčíka môže znížiť krvný tlak.
V jednej štúdii ľudia, ktorí užívali 450 mg denne, zaznamenali výrazné zníženie systolického a diastolického krvného tlaku.
Tieto prínosy sa však môžu vyskytnúť len u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Ďalšia štúdia zistila, že horčík znížil krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom, ale nemal žiadny účinok na tých s normálnymi hladinami.
Zhrnutie: Horčík pomáha znižovať krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami, ale nezdá sa, že by mal rovnaký účinok u tých s normálnymi hladinami.
6. Horčík má protizápalové účinky
Nízky príjem horčíka je spojený s chronickým zápalom, ktorý je jedným z hnacích motorov starnutia, obezity a chronických chorôb.
V jednej štúdii sa zistilo, že deti s najnižšími hladinami horčíka v krvi mali najvyššie hladiny zápalového markera CRP.
Mali tiež vyššie hladiny cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov.
Horčíkové doplnky môžu znížiť CRP a ďalšie markery zápalu u starších dospelých, obéznych ľudí a ľudí s prediabetom.
Rovnako tak potraviny bohaté na horčík – ako sú tučné ryby a tmavá čokoláda – môžu znížiť zápal.
Zhrnutie: Horčík preukázateľne pomáha bojovať proti zápalu. Znižuje zápalový marker CRP a poskytuje niekoľko ďalších prínosov.
7. Horčík môže pomôcť predchádzať migrénam
Migrénové bolesti hlavy sú bolestivé a oslabujúce. Často sa vyskytuje nevoľnosť, vracanie a citlivosť na svetlo a hluk.
Niektorí výskumníci sa domnievajú, že ľudia trpiaci migrénami sú pravdepodobnejšie ako iní deficientní na horčík.
Niekoľko povzbudivých štúdií naznačuje, že horčík môže predchádzať a dokonca pomáhať liečiť migrény.
V jednej štúdii suplementácia 1 gramom horčíka poskytla úľavu od akútneho migrenózneho záchvatu rýchlejšie a účinnejšie ako bežný liek.
Okrem toho potraviny bohaté na horčík môžu pomôcť znížiť príznaky migrény.
Zhrnutie: Ľudia s častými migrénami môžu mať nízke hladiny horčíka. Niektoré štúdie ukazujú, že suplementácia týmto minerálom môže poskytnúť úľavu od migrén.
Odporúčané čítanie: Oxid horečnatý: Výhody, vedľajšie účinky, dávkovanie a viac
8. Horčík znižuje inzulínovú rezistenciu
Inzulínová rezistencia je jednou z hlavných príčin metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
Charakterizuje ju narušená schopnosť svalových a pečeňových buniek správne absorbovať cukor z krvného obehu.
Horčík hrá v tomto procese kľúčovú úlohu a mnoho ľudí s metabolickým syndrómom má jeho nedostatok.
Okrem toho vysoké hladiny inzulínu, ktoré sprevádzajú inzulínovú rezistenciu, vedú k strate horčíka močom, čím sa ďalej znižujú hladiny v tvojom tele.
Našťastie, zvýšenie príjmu horčíka môže pomôcť.
Jedna štúdia zistila, že suplementácia týmto minerálom znížila inzulínovú rezistenciu a hladinu cukru v krvi, dokonca aj u ľudí s normálnymi hladinami v krvi.
Zhrnutie: Horčíkové doplnky môžu zlepšiť inzulínovú rezistenciu u ľudí s metabolickým syndrómom a cukrovkou 2. typu.
9. Horčík zlepšuje príznaky PMS
Predmenštruačný syndróm (PMS) je jednou z najčastejších porúch u žien v plodnom veku.
Jeho príznaky zahŕňajú zadržiavanie vody, kŕče v bruchu, únavu a podráždenosť.
Zaujímavé je, že horčík preukázateľne zlepšuje náladu, znižuje zadržiavanie vody a ďalšie príznaky u žien s PMS.
Zhrnutie: Horčíkové doplnky preukázateľne zlepšujú príznaky, ktoré sa vyskytujú u žien s PMS.
10. Horčík je bezpečný a široko dostupný
Horčík je nevyhnutný pre dobré zdravie. Odporúčaný denný príjem je 400–420 mg denne pre mužov a 310–320 mg denne pre ženy.
Môžeš ho získať z potravy aj z doplnkov.
Zdroje horčíka v potrave
Nasledujúce potraviny sú dobrými až vynikajúcimi zdrojmi horčíka:
Odporúčané čítanie: 10 dôležitých typov horčíka a ich výhody
- Tekvicové semienka: 46 % odporúčaného denného príjmu v štvrtine šálky (16 gramov)
- Špenát, varený: 39 % odporúčaného denného príjmu v šálke (180 gramov)
- Mangold, varený: 38 % odporúčaného denného príjmu v šálke (175 gramov)
- Tmavá čokoláda (70–85 % kakaa): 33 % odporúčaného denného príjmu v 100 gramoch
- Čierna fazuľa: 30 % odporúčaného denného príjmu v šálke (172 gramov)
- Quinoa, varená: 33 % odporúčaného denného príjmu v šálke (185 gramov)
- Halibut: 27 % odporúčaného denného príjmu v 100 gramoch
- Mandle: 25 % odporúčaného denného príjmu v štvrtine šálky (24 gramov)
- Kešu oriešky: 25 % odporúčaného denného príjmu v štvrtine šálky (30 gramov)
- Makrela: 19 % odporúčaného denného príjmu v 100 gramoch
- Avokádo: 15 % odporúčaného denného príjmu v jednom stredne veľkom avokáde (200 gramov)
- Losos: 9 % odporúčaného denného príjmu v 100 gramoch
Horčíkové doplnky
Ak máš zdravotný problém, poraď sa so svojím lekárom pred užívaním horčíkových doplnkov.
Hoci sú všeobecne dobre znášané, nemusia byť bezpečné pre ľudí, ktorí užívajú určité diuretiká, lieky na srdce alebo antibiotiká.
Formy doplnkov, ktoré sa dobre vstrebávajú, zahŕňajú citrát horečnatý, glycinát, orotát a uhličitan.
Zhrnutie: Dostatočný príjem horčíka je životne dôležitý. Obsahuje ho mnoho potravín a k dispozícii je mnoho vysokokvalitných doplnkov.
Zhrnutie
Dostatočný príjem horčíka je nevyhnutný pre udržanie dobrého zdravia.
Uisti sa, že prijímaš dostatok potravín bohatých na horčík alebo užívaj doplnok, ak ho nedokážeš získať dostatok len zo stravy.
Bez dostatku tohto dôležitého minerálu tvoje telo nemôže optimálne fungovať. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
