V niektorých častiach sveta sa mango (Mangifera indica) nazýva „kráľom ovocia“.
Je to kôstkovica, čo znamená, že má v strede veľkú kôstku.
Mango pochádza z Indie a juhovýchodnej Ázie a ľudia ho pestujú už viac ako 4 000 rokov. Existujú stovky druhov manga, z ktorých každý má svoju vlastnú charakteristickú chuť, tvar, veľkosť a farbu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreToto ovocie je nielen chutné, ale pýši sa aj pôsobivým nutričným profilom.
Štúdie spájajú mango a jeho živiny s viacerými zdravotnými výhodami, ako je zlepšená imunita a zdravie tráviaceho systému. Niektoré polyfenoly nachádzajúce sa v ovocí môžu dokonca znižovať riziko niektorých druhov rakoviny.
Tu je 10 výhod manga, vrátane prehľadu jeho nutričného obsahu a niekoľkých tipov, ako si ho vychutnať.
1. Mango je plné živín
Mnoho ľudí miluje mango – nielen preto, že je chutné, ale aj preto, že je veľmi výživné.
Jedna šálka (165 gramov) čerstvého manga poskytuje:
- Kalórie: 99
- Bielkoviny: 1,4 gramu
- Sacharidy: 24,7 gramu
- Tuk: 0,6 gramu
- Vláknina: 2,6 gramu
- Cukor: 22,5 gramu
- Vitamín C: 67 % tvojej dennej potreby
- Meď: 20 % tvojej dennej potreby
- Folát: 18 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 12 % tvojej dennej potreby
- Vitamín A: 10 % tvojej dennej potreby
- Vitamín E: 10 % tvojej dennej potreby
- Vitamín K: 6 % tvojej dennej potreby
- Niacín: 7 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 6 % tvojej dennej potreby
- Riboflavín: 5 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 4 % tvojej dennej potreby
- Tiamín: 4 % tvojej dennej potreby
Jedným z jeho najpôsobivejších nutričných faktov je, že len 1 šálka (165 gramov) čerstvého manga poskytuje takmer 67 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Tento vo vode rozpustný vitamín podporuje tvoj imunitný systém, pomáha tvojmu telu absorbovať železo a podporuje rast a opravu buniek.
Mango je tiež dobrým zdrojom minerálov medi a folátu, ktoré sú obzvlášť dôležité živiny počas tehotenstva, pretože podporujú zdravý rast a vývoj plodu.
Zhrnutie: Mango má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín – najmä vitamínu C, ktorý podporuje imunitu, vstrebávanie železa a rast a opravu buniek.
2. Mango má nízky obsah kalórií
Ďalšou výhodou manga je, že má nízky obsah kalórií.
Jedna šálka (165 gramov) čerstvého manga obsahuje menej ako 100 kalórií a má veľmi nízku kalorickú hustotu, čo znamená, že má málo kalórií na objem potravy, ktorú poskytuje.
Väčšina čerstvého ovocia a zeleniny má tendenciu mať nízku kalorickú hustotu. Jedna štúdia zistila, že konzumácia čerstvého ovocia ako mango na začiatku jedla by ti mohla pomôcť zabrániť prejedaniu sa neskôr počas jedla.
Napriek tomu maj na pamäti, že to nemusí platiť pre sušené mango. Len 1 šálka (160 gramov) sušeného manga obsahuje 510 kalórií, 106 gramov cukru a vyššiu kalorickú hustotu.
Hoci sušené mango je stále bohaté na živiny ako vitamíny, minerály a antioxidanty, môže byť najlepšie konzumovať ho s mierou kvôli jeho vysokej kalorickej hustote a obsahu cukru.
Zhrnutie: Porcia manga s objemom 1 šálka (165 gramov) obsahuje menej ako 100 kalórií. Jeho nízka kalorická hustota z neho robí skvelú voľbu, ak chceš znížiť príjem kalórií a zároveň sa cítiť sýty a spokojný.
3. Mango môže pomôcť predchádzať cukrovke
Čerstvé mango má relatívne vysoký obsah prírodného cukru v porovnaní s iným čerstvým ovocím, obsahuje viac ako 22 gramov na šálku (165 gramov).
Mohlo by si myslieť, že to môže byť znepokojujúce pre ľudí žijúcich s metabolickými ochoreniami, ako je cukrovka, alebo pre tých, ktorí sa snažia obmedziť príjem cukru.
Neexistujú však žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že konzumácia čerstvého manga vedie k cukrovke alebo je nezdravá pre ľudí s týmto ochorením.
Mnohé štúdie dokonca spájajú vyšší príjem čerstvého ovocia s nižším celkovým rizikom cukrovky.
Nie je veľa výskumov, ktoré by skúmali špecifický vzťah medzi čerstvým mangom a cukrovkou.
Jedna štúdia však zistila, že ľudia, ktorí pridali 10 gramov mrazom sušeného manga do svojej stravy každý deň po dobu 12 týždňov, zaznamenali významné zlepšenie hladiny cukru v krvi.
Ďalšia nedávna štúdia dospela k záveru, že konzumácia ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vitamínu C a karotenoidov by mohla pomôcť predchádzať vzniku cukrovky. Mango má vysoký obsah oboch týchto živín, takže môže poskytovať podobné výhody, hoci je potrebný ďalší výskum.
Napriek tomu, pretože mango má vysoký obsah prírodných cukrov, má potenciál spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, ak ho zješ príliš veľa naraz.
Preto môže byť stále najlepšie konzumovať mango s mierou, čo znamená typickú veľkosť porcie asi 1 šálku (165 gramov) naraz. Môže tiež pomôcť kombinovať ho s inými potravinami, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, pretože to môže pomôcť obmedziť prudké nárasty cukru v krvi.
Zhrnutie: Pokiaľ budeš jesť čerstvé mango v miernom množstve, pravdepodobne znížiš riziko vzniku cukrovky. Maj na pamäti, že čerstvé mango neobsahuje toľko cukru na porciu ako sušené mango.
Odporúčané čítanie: 20 Zdravých Druhov Ovocia, Ktoré Sú Super Výživné
4. Mango má vysoký obsah zdravých rastlinných zlúčenín
Mango je plné polyfenolov, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty na ochranu tvojho tela.
Toto ovocie má viac ako tucet rôznych typov koncentrovaných v dužine, šupke a dokonca aj v kôstke. Patria sem:
- mangiferín
- katechíny
- antokyány
- kyselina gallová
- kaempferol
- ramnetín
- kyselina benzoová
Antioxidanty sú dôležité, pretože chránia tvoje bunky pred voľnými radikálmi. Tieto vysoko reaktívne zlúčeniny môžu poškodiť tvoje bunky.
Výskum spája poškodenie voľnými radikálmi so známkami starnutia a chronickými chorobami.
Medzi polyfenolmi si najväčší záujem získal mangiferín a niekedy sa nazýva „super antioxidant“, pretože je obzvlášť silný.
Štúdie v skúmavkách a na zvieratách zistili, že mangiferín môže pôsobiť proti poškodeniu voľnými radikálmi spojenému s rakovinou, cukrovkou a inými chorobami.
Zhrnutie: Mango má viac ako tucet rôznych typov polyfenolov, vrátane mangiferínu, ktorý je obzvlášť silný. Polyfenoly fungujú ako antioxidanty v tvojom tele.
Odporúčané čítanie: 9 Pôsobivých zdravotných prínosov tekvice pre výživu a wellness
5. Mango obsahuje živiny posilňujúce imunitu
Mango je dobrým zdrojom živín posilňujúcich imunitu.
Jedna šálka (165 gramov) manga poskytuje 10 % tvojej dennej potreby vitamínu A.
Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém. Nedostatok tohto vitamínu je spojený s vyšším rizikom infekcie.
Okrem toho, 1 šálka (165 gramov) manga poskytuje takmer 75 % tvojej dennej potreby vitamínu C. Tento vitamín môže pomôcť tvojmu telu produkovať viac bielych krviniek bojujúcich proti chorobám, pomôcť týmto bunkám efektívnejšie pracovať a zlepšiť obranyschopnosť tvojej pokožky.
Mango obsahuje aj ďalšie živiny, ktoré môžu tiež podporovať imunitu, vrátane:
- medi
- folátu
- vitamínu E
- niekoľkých vitamínov skupiny B
Zhrnutie: Mango je dobrým zdrojom folátu, niekoľkých vitamínov skupiny B, ako aj vitamínov A, C, K a E – všetky môžu pomôcť posilniť imunitu.
6. Mango podporuje zdravie srdca
Mango obsahuje živiny, ktoré podporujú zdravé srdce.
Napríklad ponúka horčík a draslík, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý prietok krvi. Tieto živiny pomáhajú tvojim krvným cievam relaxovať, čím podporujú nižšie hladiny krvného tlaku.
Super antioxidant mangiferín z manga sa tiež javí ako prospešný pre zdravie srdca.
Štúdie na zvieratách zistili, že mangiferín môže chrániť srdcové bunky pred zápalom, oxidačným stresom a bunkovou smrťou.
Okrem toho môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, triglyceridov a voľných mastných kyselín v krvi.
Hoci sú tieto zistenia sľubné, výskum mangiferínu a zdravia srdca u ľudí v súčasnosti chýba. Preto sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Mango obsahuje horčík, draslík a antioxidant mangiferín, ktoré všetky podporujú zdravú funkciu srdca.
7. Mango môže zlepšiť zdravie tráviaceho systému
Mango má niekoľko vlastností, ktoré ho robia vynikajúcim pre zdravie tráviaceho systému.
Po prvé, obsahuje skupinu tráviacich enzýmov nazývaných amylázy.
Tráviace enzýmy rozkladajú veľké molekuly potravy, aby ich tvoje telo mohlo ľahko absorbovať.
Amylázy rozkladajú komplexné sacharidy na cukry, ako je glukóza a maltóza. Tieto enzýmy sú aktívnejšie v zrelých mangách, preto sú sladšie ako nezrelé.
Okrem toho, keďže mango obsahuje veľa vody a vlákniny, môže pomôcť pri tráviacich problémoch, ako je zápcha a hnačka.
Jedna 4-týždňová štúdia u dospelých s chronickou zápchou zistila, že denná konzumácia manga bola účinnejšia pri zmierňovaní príznakov tohto stavu ako užívanie doplnku obsahujúceho podobné množstvo rozpustnej vlákniny ako mango.
To naznačuje, že mango môže mať aj iné zložky, ktoré pomáhajú zdraviu tráviaceho systému, okrem vlákniny. Je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Mango má tráviace enzýmy, vodu, vlákninu a ďalšie zlúčeniny, ktoré pomáhajú rôznym aspektom zdravia tráviaceho systému.
Odporúčané čítanie: 12 preukázaných zdravotných výhod hrozna pre tvoje zdravie
8. Mango môže podporovať zdravie očí
Mango je plné živín, ktoré pomáhajú podporovať zdravé oči.
Dve kľúčové živiny, ktoré obsahujú, sú antioxidanty luteín a zeaxantín.
Tieto sú koncentrované v sietnici tvojho oka – časti, ktorá premieňa svetlo na signály, aby tvoj mozog mohol interpretovať to, čo vidíš. Tieto živiny sú obzvlášť koncentrované v strede sietnice, ktorá sa nazýva makula.
V sietnici pôsobia luteín a zeaxantín ako prirodzený opaľovací krém, absorbujúci prebytočné svetlo. Okrem toho sa zdá, že chránia tvoje oči pred škodlivým modrým svetlom.
Mango je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, ktorý podporuje zdravie očí.
Nedostatok vitamínu A v strave bol spojený so suchými očami a nočnou slepotou. Závažné nedostatky môžu spôsobiť vážnejšie problémy, ako je zjazvenie rohovky.
Zhrnutie: Mango obsahuje luteín, zeaxantín a vitamín A, ktoré všetky podporujú zdravie očí. Luteín a zeaxantín môžu chrániť tvoje oči pred slnkom, zatiaľ čo nedostatok vitamínu A môže spôsobiť problémy so zrakom.
9. Mango môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
Mango má vysoký obsah polyfenolov, ktoré môžu mať protirakovinové vlastnosti.
Polyfenoly môžu pomôcť chrániť pred škodlivým procesom nazývaným oxidačný stres, ktorý je spojený s mnohými typmi rakoviny.
Štúdie v skúmavkách a na zvieratách pozorovali, že polyfenoly z manga znižovali oxidačný stres. Zistilo sa tiež, že ničia alebo zastavujú rast rôznych rakovinových buniek, vrátane leukémie a rakoviny hrubého čreva, pľúc, prostaty a prsníka.
Mangiferín, hlavný polyfenol v mangu, si nedávno získal pozornosť pre svoje sľubné protirakovinové účinky.
V štúdiách na zvieratách znižoval zápal, chránil bunky pred oxidačným stresom a buď zastavil rast rakovinových buniek, alebo ich zabil.
Hoci sú tieto štúdie sľubné, je potrebných viac štúdií na ľuďoch, aby sa lepšie pochopili potenciálne protirakovinové účinky polyfenolov z manga u ľudí.
Zhrnutie: Polyfenoly z manga môžu bojovať proti oxidačnému stresu, ktorý je spojený s mnohými zdravotnými problémami, vrátane rakoviny hrubého čreva, pľúc, prostaty, prsníka a kostí.
10. Mango je chutné, všestranné a ľahko sa pridáva do tvojej stravy
Avšak, môžeš zistiť, že je ťažké ho krájať kvôli jeho tvrdej šupke a veľkej kôstke.
Tu je jeden dobrý spôsob, ako krájať mango:
- S ešte neolúpaným mangom odrež dlhé vertikálne plátky 6 mm od stredu, aby si oddelil dužinu od kôstky.
- Dužinu na každom z týchto plátkov nakrájaj na mriežkový vzor bez toho, aby si prerezal šupku.
- Vydlabaj nakrájanú dužinu zo šupky.
Tu sú niektoré spôsoby, ako si môžeš vychutnať mango:
- Pridaj ho do smoothies.
- Nakrájaj ho na kocky a primiešaj do salsy.
- Primiešaj ho do letného šalátu.
- Nakrájaj ho na plátky a podávaj s iným tropickým ovocím.
- Nakrájaj ho na kocky a pridaj do quinoového šalátu.
- Pridaj mango do gréckeho jogurtu alebo ovsených vločiek.
- Ozdob hamburgery alebo morské plody grilovaným mangom.
Maj na pamäti, že mango je sladšie a obsahuje viac cukru ako mnoho iných druhov ovocia. Kľúčová je striedmosť – najlepšie je obmedziť mango na približne 2 šálky (330 gramov) denne.
Zhrnutie: Mango je chutné a môžeš si ho vychutnať mnohými spôsobmi. Obsahuje však viac cukru ako niektoré iné druhy ovocia, takže zváž konzumáciu manga s mierou.
Odporúčané čítanie: Goji: Výživa, benefity a vedľajšie účinky
Zhrnutie
Mango je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty a bolo spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane potenciálnych protirakovinových účinkov, ako aj zlepšenej imunity a zdravia tráviaceho systému a očí.
Najlepšie zo všetkého je, že je chutné a ľahko sa pridáva do tvojej stravy ako súčasť smoothies a mnohých iných jedál. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
