Mangostan (Garcinia mangostana) je exotické, tropické ovocie s mierne sladkokyslou chuťou.
Pochádza z juhovýchodnej Ázie, ale nájdeš ho v rôznych tropických oblastiach po celom svete.
Ovocie sa niekedy označuje ako fialový mangostan kvôli tmavofialovej farbe, ktorú získa jeho šupka, keď dozrie. Naopak, šťavnatá vnútorná dužina je žiarivo biela.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreHoci je mangostan pomerne neznáme ovocie, nemal by si ho prehliadať, pretože môže ponúkať mnoho zdravotných výhod vďaka bohatému obsahu živín, vlákniny a jedinečných antioxidantov.
Tu je 11 zdravotných prínosov mangostanu.
1. Mangostan je vysoko výživný
Mangostan má relatívne nízky obsah kalórií, no napriek tomu poskytuje mnoho základných živín.
Jedna šálka (196 gramov) konzervovaného, scedeného mangostanu ponúka:
- Kalórie: 143
- Sacharidy: 35 gramov
- Vláknina: 3,5 gramu
- Tuk: 1 gram
- Bielkoviny: 1 gram
- Vitamín C: 9 % odporúčaného denného príjmu (ODP)
- Vitamín B9 (folát): 15 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B1 (tiamín): 7 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B2 (riboflavín): 6 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 10 % tvojej dennej potreby
- Meď: 7 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 6 % tvojej dennej potreby
Vitamíny a minerály v mangostane sú dôležité pre udržanie mnohých telesných funkcií, vrátane produkcie DNA, svalovej kontrakcie, hojenia rán, imunity a nervového signálu.
Navyše, jedna šálka (196 gramov) tohto ovocia poskytuje takmer 14 % ODP vlákniny – živiny, ktorá často chýba v strave ľudí.
Zhrnutie: Mangostan poskytuje rôzne základné vitamíny, minerály a vlákninu, pričom má nízky obsah kalórií. Tieto živiny sú dôležité pre udržanie mnohých funkcií v tvojom tele.
2. Mangostan je bohatý na silné antioxidanty
Možno jedným z najvýznamnejších atribútov mangostanu je jeho jedinečný antioxidačný profil.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré môžu neutralizovať škodlivé účinky potenciálne škodlivých molekúl nazývaných voľné radikály, ktoré sú spojené s rôznymi chronickými ochoreniami.
Mangostan obsahuje niekoľko živín s antioxidačnými schopnosťami, ako je vitamín C a folát. Okrem toho poskytuje xantóny – jedinečný typ rastlinných zlúčenín známych pre svoje silné antioxidačné vlastnosti.
V niekoľkých štúdiách antioxidačná aktivita xantónov viedla k protizápalovým, protirakovinovým, proti starnutiu a antidiabetickým účinkom.
Preto xantóny v mangostane môžu byť zodpovedné za mnohé z jeho potenciálnych zdravotných výhod. Napriek tomu je potrebné viac výskumu na ľuďoch, kým bude možné vyvodiť definitívne závery.
Zhrnutie: Mangostan obsahuje vitamíny s antioxidačnou kapacitou, ako aj jedinečnú triedu antioxidačných zlúčenín známych ako xantóny.
3. Mangostan môže mať protizápalové vlastnosti
Xantóny nájdené v mangostane môžu hrať úlohu pri znižovaní zápalu.
Štúdie v skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že xantóny majú protizápalový účinok a môžu znížiť tvoje riziko zápalových ochorení, ako je rakovina, srdcové choroby a cukrovka.
Mangostan je tiež bohatý na vlákninu, ktorá ponúka rôzne výhody. Napríklad niektoré výskumy na zvieratách naznačujú, že strava s vyšším obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť zápalovú reakciu tvojho tela.
Hoci sú tieto údaje povzbudivé, je potrebné viac výskumu, aby sme lepšie pochopili, ako mangostan ovplyvňuje zápal a progresiu ochorenia u ľudí.
Zhrnutie: Rastlinné zlúčeniny a vláknina v mangostane môžu mať protizápalové účinky podľa výskumu na zvieratách. Je potrebné viac štúdií, aby sme pochopili, ako toto ovocie môže znížiť zápal u ľudí.
4. Mangostan môže mať protirakovinové účinky
Populačné štúdie ukazujú, že diéty bohaté na zeleninu a ovocie ako mangostan sú spojené so zníženým výskytom rakoviny.
Špecifické rastlinné zlúčeniny v mangostane – vrátane xantónov – majú antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť bojovať proti rozvoju a šíreniu rakovinových buniek.
Viaceré štúdie v skúmavkách odhaľujú, že xantóny môžu inhibovať rast rakovinových buniek, vrátane buniek prsníka, žalúdka a pľúc.
Podobne malý počet štúdií pozoroval, že táto zlúčenina môže spomaliť progresiu rakoviny hrubého čreva a prsníka u myší.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, na ľuďoch sa vykonalo nedostatočné množstvo výskumu.
Zhrnutie: Výskum v skúmavkách a na zvieratách naznačuje, že xantóny v mangostane môžu chrániť pred rakovinou. Chýba však kvalitný výskum na ľuďoch v tejto oblasti.
Odporúčané čítanie: 14 vedecky podložených zdravotných výhod brokolice
5. Mangostan môže podporovať chudnutie
V odvetví zdravia a wellness je jedným z najväčších tvrdení o mangostane jeho potenciál pomáhať pri chudnutí.
Jedna štúdia zistila, že myši na vysokotučnej diéte, ktoré dostávali doplnkové dávky mangostanu, pribrali výrazne menej na váhe ako myši v kontrolnej skupine.
Podobne, v malej, 8-týždňovej štúdii, ľudia, ktorí dopĺňali svoju stravu 3, 6 alebo 9 uncami (90, 180 alebo 270 ml) mangostanovej šťavy dvakrát denne, mali tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako kontrolná skupina.
Ďalší výskum mangostanu a obezity je obmedzený, ale odborníci sa domnievajú, že protizápalové účinky ovocia hrajú úlohu pri podpore metabolizmu tukov a prevencii priberania.
Nakoniec, je potrebné viac štúdií, aby sme lepšie pochopili, ako sa mangostan môže hodiť do účinného plánu chudnutia.
Zhrnutie: Niektoré výskumy na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že mangostan môže hrať úlohu pri chudnutí a prevencii obezity. Napriek tomu je potrebné viac štúdií.
6. Mangostan podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi
Štúdie v skúmavkách aj na zvieratách ukazujú, že xantónové zlúčeniny v mangostane ti môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi.
Nedávna 26-týždňová štúdia u obéznych žien zistila, že tie, ktoré dostávali 400 mg doplnkového extraktu z mangostanu denne, mali výrazné zníženie inzulínovej rezistencie – rizikového faktora pre cukrovku – v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ovocie je tiež dobrým zdrojom vlákniny, živiny, ktorá môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť kontrolu cukrovky.
Kombinácia obsahu xantónov a vlákniny v mangostane môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi. Je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Rastlinné zlúčeniny a vláknina v mangostane môžu prispieť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Súčasný výskum je však nedostatočný.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných výhod dráča
7. Mangostan podporuje zdravý imunitný systém
Vláknina a vitamín C – obe sa nachádzajú v mangostane – sú dôležité pre zdravý imunitný systém.
Vláknina podporuje tvoje zdravé črevné baktérie – základnú zložku imunity. Na druhej strane, vitamín C je potrebný pre funkciu rôznych imunitných buniek a má antioxidačné vlastnosti.
Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že určité rastlinné zlúčeniny v mangostane môžu mať antibakteriálne vlastnosti – čo by mohlo prospieť tvojmu imunitnému zdraviu bojom proti potenciálne škodlivým baktériám.
V 30-dňovej štúdii u 59 ľudí, tí, ktorí užívali doplnok obsahujúci mangostan, zaznamenali znížené markery zápalu a výrazne väčšie zvýšenie počtu zdravých imunitných buniek v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Tvoj imunitný systém potrebuje mnoho rôznych živín, aby fungoval optimálne. Mangostan môže byť zdravou voľbou, ktorú môžeš zaradiť spolu s inými potravinami bohatými na živiny ako súčasť vyváženej stravy.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že mangostan môže zvýšiť počet imunitných buniek a znížiť zápal – potenciálne posilňujúc imunitné zdravie.
8. Mangostan pomáha udržiavať zdravú pokožku
Poškodenie pokožky slnečným žiarením je celosvetovo bežné a významne prispieva k rakovine kože a známkam starnutia.
Jedna štúdia na myšiach liečených doplnkovým extraktom z mangostanu pozorovala ochranný účinok proti ultrafialovému žiareniu B (UVB) v koži.
Navyše, malá, 3-mesačná štúdia na ľuďoch zistila, že ľudia liečení 100 mg extraktu z mangostanu denne zaznamenali výrazne väčšiu elasticitu pokožky a menšie nahromadenie špecifickej zlúčeniny, o ktorej je známe, že prispieva k starnutiu pokožky.
Výskumníci tvrdia, že antioxidačná a protizápalová kapacita mangostanu je hlavným dôvodom týchto ochranných účinkov na pokožku, ale v tejto oblasti je potrebné viac štúdií.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že antioxidanty a protizápalové zlúčeniny v mangostane môžu chrániť kožné bunky pred poškodením spojeným so slnečným žiarením a starnutím.
Odporúčané čítanie: 8 preukázaných zdravotných výhod jicamy pre výživu a pohodu
9–11. Ďalšie potenciálne zdravotné prínosy mangostanu
Mangostan môže mať tiež pozitívny vplyv na tvoje srdce, mozog a tráviaci systém:
- Zdravie srdca. Štúdie na zvieratách ukazujú, že extrakt z mangostanu účinne znižuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako je LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy, pričom zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol.
- Zdravie mozgu. Štúdie naznačujú, že extrakt z mangostanu pomáha predchádzať mentálnemu úpadku, znižuje zápal mozgu a zlepšuje príznaky depresie u myší, hoci štúdie na ľuďoch v tejto oblasti chýbajú.
- Zdravie tráviaceho systému. Mangostan je plný vlákniny. Len 1 šálka (196 gramov) poskytuje asi 14 % ODP. Vláknina je nevyhnutná pre zdravie tráviaceho systému a diéty s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú podporovať pravidelnosť stolice.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, štúdie na ľuďoch v týchto oblastiach chýbajú.
Je ešte príliš skoro robiť definitívne tvrdenia týkajúce sa úlohy mangostanu pri podpore zdravia mozgu, srdca a tráviaceho systému u ľudí.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že živiny a iné rastlinné zlúčeniny v mangostane môžu podporovať optimálnu funkciu tráviaceho systému, srdca a mozgu.
Ako jesť mangostan
Mangostan sa ľahko pripravuje a konzumuje – hoci ho môže byť ťažké nájsť v závislosti od toho, kde žiješ. Sezóna ovocia je pomerne krátka, čo často obmedzuje jeho dostupnosť.
Najlepšie je hľadať ho na špecializovaných ázijských trhoch, ale uvedom si, že čerstvý mangostan môže byť dosť drahý. Mrazené alebo konzervované formy môžu byť lacnejšie a ľahšie dostupné – ale maj na pamäti, že konzervované verzie často obsahujú pridaný cukor.
Ovocie sa dá nájsť aj vo forme šťavy alebo ako práškový doplnok.
Ak sa ti podarí získať čerstvé zásoby, vyber si ovocie s hladkou, tmavofialovou vonkajšou šupkou. Šupka je nejedlá, ale dá sa ľahko odstrániť zúbkovaným nožom.
Vnútorná dužina je biela a veľmi šťavnatá, keď je zrelá. Táto časť ovocia sa môže jesť surová alebo pridať do smoothies alebo tropických ovocných šalátov pre lahodnú chuť.
Zhrnutie: Čerstvý mangostan môže byť ťažké zohnať, ale mrazené, konzervované alebo šťavové formy sú bežnejšie. Vnútorná dužina sa môže jesť samotná alebo si ju môžeš vychutnať v smoothie alebo šaláte.
Prečo by si sa mal mangostanu vyhnúť
Veľmi málo nežiaducich zdravotných účinkov bolo hlásených z konzumácie mangostanu v jeho celistvej forme a je pravdepodobne bezpečný pre väčšinu ľudí.
Avšak koncentrovanejšie formy – ako sú doplnky, šťavy alebo prášky – nie sú 100 % bez rizika.
Predbežný výskum naznačuje, že xantóny nájdené v bylinných doplnkoch môžu spomaľovať proces zrážania krvi.
Pretože mangostan je bohatým zdrojom xantónov, môže byť dobré vyhnúť sa jeho koncentrovaným zdrojom, ak máš poruchu zrážania krvi alebo užívaš lieky na riedenie krvi.
Výskum na určenie, či sú doplnky mangostanu bezpečné pre tehotné alebo dojčiace ženy, je v súčasnosti nedostatočný, takže je pravdepodobne najlepšie vyhnúť sa mu počas týchto životných fáz.
Vždy sa poraď so svojím lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom predtým, ako urobíš významné zmeny vo svojej strave alebo začneš užívať nový výživový doplnok.
Zhrnutie: Mangostan je pravdepodobne bezpečný pre väčšinu ľudí, ale môže zvýšiť riziko krvácania. Pred užívaním nového doplnku alebo drastickou zmenou stravy sa poraď so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zhrnutie
Mangostan je tropické ovocie pochádzajúce z juhovýchodnej Ázie.
Je uctievaný pre svoje mnohé potenciálne zdravotné prínosy – väčšina z nich súvisí s jeho nutričným profilom a jedinečným obsahom antioxidantov. Napriek tomu mnohé z týchto vnímaných prínosov ešte neboli vedecky dokázané v štúdiách na ľuďoch.
Čerstvý mangostan môže byť ťažké zohnať, pretože ide o pomerne neznáme ovocie. Ale konzervované, mrazené a doplnkové formy sú bežnejšie.
Jeho šťavnatá, jemne sladká chuť z neho robí lahodný doplnok do smoothies a ovocných šalátov. Vyskúšaj ho pre jeho kulinársku príťažlivosť alebo potenciálne zdravotné prínosy – v každom prípade je to výhra. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
