MCT olej je doplnok, ktorý sa stal populárnym medzi športovcami a kulturistami. K jeho širokému využitiu prispela popularita kokosového oleja, ktorý má vysoký obsah MCT.
Ako už názov napovedá, olej s triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom (MCT) obsahuje tuky so stredne dlhými reťazcami nazývané triglyceridy. Vďaka svojej kratšej dĺžke sú MCT ľahšie stráviteľné ako mastné kyseliny s dlhším reťazcom, ktoré sa nachádzajú v mnohých iných potravinách.
MCT olej sa najčastejšie získava z kokosového oleja, keďže viac ako 50 % tuku v kokosovom oleji pochádza z MCT. Tieto tuky sa nachádzajú aj v iných potravinách, ako je palmový olej a mliečne výrobky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreExistujú štyri rôzne typy MCT, z ktorých sa kyselina kaprylová a kaprinová najčastejšie používajú na výrobu MCT oleja. V niektorých prípadoch majú tieto špecifické typy jedinečné výhody.
Tu je 7 vedecky podložených výhod, ktoré môžeš získať pridaním MCT oleja do svojej stravy.
1. MCT olej by mohol potenciálne podporiť chudnutie
Súčasný výskum je v tejto otázke zmiešaný, ale existujú niektoré potenciálne dôvody, prečo môže byť MCT olej prospešný pre chudnutie.
Ukázalo sa, že MCT olej zvyšuje uvoľňovanie dvoch hormónov, ktoré môžu podporiť pocit sýtosti v tele: peptid YY a leptín.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí užívali 2 polievkové lyžice MCT oleja ako súčasť svojich raňajok, nakoniec zjedli menej jedla na obed v porovnaní s tými, ktorí užívali kokosový olej.
Tá istá štúdia tiež zistila nižší nárast triglyceridov a glukózy pri užívaní MCT oleja, čo môže tiež ovplyvniť pocit sýtosti.
Okrem toho niektoré staršie štúdie ukázali, že užívanie MCT oleja by mohlo pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a obvod pása. Vedci uviedli, že by mohol pomôcť predchádzať obezite.
Všimni si, že niektoré z týchto štúdií nezohľadňujú iné faktory, ako sú úrovne aktivity a iná spotreba kalórií. Je potrebný ďalší výskum.
MCT olej má asi o 10 % menej kalórií ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT), ktoré sa nachádzajú v potravinách ako olivový olej, orechy a avokádo.
MCT sa môžu tiež premeniť na ketóny, ktoré sa produkujú rozkladom tuku, keď je príjem sacharidov nízky.
Ak dodržiavaš ketogénnu diétu, ktorá má veľmi nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah tuku, užívanie MCT oleja ti môže pomôcť zostať v stave spaľovania tukov známom ako ketóza.
Nakoniec, tvoje črevné prostredie je veľmi dôležité, pokiaľ ide o tvoju váhu. MCT olej môže pomôcť optimalizovať rast dobrých baktérií a podporiť črevnú výstelku, čo by ti tiež mohlo pomôcť schudnúť.
Zhrnutie: MCT olej môže podporiť chudnutie zvýšením sýtosti, úbytkom tuku, produkciou ketónov a zlepšením tvojho črevného prostredia. Na určenie jeho účinnosti je potrebný ďalší výskum.
2. MCT olej by mohol byť dobrým zdrojom energie
Telo absorbuje MCT rýchlejšie ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT), ktoré obsahujú viac uhlíkov vo svojich reťazcoch mastných kyselín.
Vďaka svojej kratšej dĺžke sa MCT rýchlejšie dostávajú z čreva do pečene a na rozdiel od tukov s dlhším reťazcom nevyžadujú na rozklad žlč.
V pečeni sa tuky rozkladajú, aby sa buď použili ako palivo, alebo sa uložili ako telesný tuk. Keďže MCT ľahko vstupujú do tvojich buniek bez toho, aby sa rozložili, môžu sa použiť ako okamžitý zdroj energie.
Keď si na ketogénnej diéte, MCT sa môžu v pečeni premeniť aj na ketóny. Tieto ketóny môžu prejsť cez tvoju krvno-mozgovú bariéru, čím sa stávajú zdrojom energie pre tvoje mozgové bunky.
Zhrnutie: MCT olej sa ľahko vstrebáva a transportuje po celom tele. Môže sa použiť ako okamžitý zdroj energie alebo sa premeniť na ketóny.
3. MCT by mohol znížiť hromadenie laktátu u športovcov a pomôcť využívať tuk na energiu
Počas cvičenia môže stúpajúca hladina laktátu negatívne ovplyvniť výkon.
Zaujímavé je, že MCT môžu pomôcť znížiť hromadenie laktátu.
Jedna staršia štúdia zistila, že športovci, ktorí užili 6 gramov, alebo asi 1,5 čajovej lyžičky, MCT s jedlom pred cyklistikou, mali nižšie hladiny laktátu a ľahšie sa im cvičilo v porovnaní s tými, ktorí užívali LCT.
Okrem toho štúdia zistila, že užívanie MCT oleja pred cvičením ti môže pomôcť použiť viac tuku namiesto sacharidov na energiu.
Aj keď MCT môžu pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov počas cvičenia, výsledky štúdií sú zmiešané, pokiaľ ide o to, či ti MCT olej môže pomôcť lepšie cvičiť.
Jedna štúdia ukázala, že by mohol zlepšiť plaveckú kapacitu u myší, ale iná štúdia na ľuďoch nezistila žiadne zlepšenie vytrvalostného výkonu u bežcov.
Výsledky inej štúdie na zvieratách naznačujú, že MCT olej nemusí negatívne ovplyvňovať výkon pri cvičení.
Zhrnutie: MCT olej by mohol potenciálne zvýšiť spaľovanie tukov a znížiť potrebu sacharidov počas cvičenia. Nie je však jasné, či sa to prejaví na zlepšenom výkone pri cvičení.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných prínosov kokosového oleja
4. MCT by mohol pomôcť zvládnuť epilepsiu, Alzheimerovu chorobu a autizmus
Štúdie ukázali, že MCT olej a ketogénna diéta môžu pomôcť zvládnuť stavy ako epilepsia, Alzheimerova choroba a autizmus.
Epilepsia
Zatiaľ čo ketogénna diéta si získala popularitu medzi ľuďmi, ktorí si želajú schudnúť, pôvodne bola zavedená ako spôsob zvládania epilepsie.
Vedci zistili, že pôst zvyšuje produkciu ketónov a že to môže znížiť frekvenciu epileptických záchvatov.
Keďže MCT sa môžu premeniť na ketóny, môžu byť prospešné pri zvládnutí epilepsie.
Typ MCT však môže byť dôležitý. Jedna in-vitro štúdia ukázala, že MCT kyselina kaprinová zlepšila kontrolu záchvatov lepšie ako rozšírený antiepileptický liek.
Ďalšia štúdia na potkanoch zistila, že rovnaký MCT blokoval receptory v mozgu, ktoré spôsobujú záchvaty, hoci je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Okrem toho je dôležité poznamenať, že ketogénna diéta nie je pre každého a môže byť náročné ju dlhodobo dodržiavať.
Ak zvažuješ ketogénnu diétu na zvládnutie svojej epilepsie, najprv sa poraď so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Alzheimerova choroba
Alzheimerova choroba narúša schopnosť tvojho mozgu využívať cukor.
MCT ketogénna diéta ponúka alternatívny zdroj energie: ketóny. To by mohlo umožniť mozgovým bunkám lepšie prežiť. Tiež blokuje receptor v mozgu, ktorý spôsobuje stratu pamäti.
Jedna štúdia zistila, že jedna dávka MCT zlepšila krátkodobé kognitívne funkcie u 20 ľudí s Alzheimerovou chorobou s určitým genotypom, konkrétne APOE ɛ4-negatívnym.
Zatiaľ čo genetické faktory hrajú úlohu, dôkazy naznačujú, že 20 až 70 gramov doplnkových MCT, ktoré zahŕňajú kyselinu kaprylovú alebo kaprinovú, by mohlo mierne zlepšiť príznaky miernej až stredne ťažkej Alzheimerovej choroby.
Celkovo sú výhody MCT oleja pri Alzheimerovej chorobe sľubné, ale sú potrebné dlhšie a rozsiahlejšie štúdie.
Odporúčané čítanie: Kokosový olej v káve: Dobrý alebo zlý pre tvoje zdravie?
Autizmus
MCT olej môže tiež ovplyvniť deti s autizmom. Jedna štúdia zistila pozitívne celkové zlepšenia, keď sa ketogénna diéta dodržiavala 6 mesiacov.
Ďalšia štúdia zistila, že pridanie MCT do ketogénnej a bezlepkovej diéty výrazne zlepšilo autistické správanie u 6 z 15 zúčastnených detí.
Pretože autizmus je spektrálny stav, môže ovplyvniť ľudí rôznymi spôsobmi.
To znamená, že pridanie MCT oleja do stravy tvojho dieťaťa môže pomôcť v rôznej miere alebo nemusí vykazovať žiadne účinky. Aj tu je potrebný ďalší výskum.
Ak zvažuješ ketogénnu diétu na zvládnutie autizmu tvojho dieťaťa, najprv sa poraď so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Zhrnutie: MCT olej môže zlepšiť funkciu mozgu, čo by mohlo mať výhody pre ľudí s epilepsiou, Alzheimerovou chorobou a autizmom.
5. MCT obsahuje mastné kyseliny, ktoré bojujú proti rastu kvasiniek a baktérií
Ukázalo sa, že MCT majú antimikrobiálne a protiplesňové účinky.
Kokosový olej, ktorý obsahuje mnoho MCT, preukázal v staršej in-vitro štúdii zníženie rastu Candida albicans o 25 %. Ide o bežnú kvasinku, ktorá môže spôsobiť afty a rôzne kožné infekcie.
In-vitro štúdia tiež ukázala, že kokosový olej znížil rast baktérie spôsobujúcej ochorenia nazývanej Clostridium difficile.
Schopnosť kokosového oleja znižovať rast kvasiniek a baktérií môže byť spôsobená kyselinou kaprylovou, kaprinovou a laurovou v MCT.
Samotné MCT tiež preukázali potlačenie rastu rozšírenej infekčnej huby v nemocniciach až o 50 %.
Všimni si však, že väčšina výskumu o MCT a podpore imunity bola vykonaná prostredníctvom in-vitro štúdií alebo štúdií na zvieratách. Predtým, ako bude možné vyvodiť silnejšie závery, sú potrebné vysokokvalitné štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: MCT olej obsahuje mastné kyseliny, ktoré preukázali zníženie rastu kvasiniek a baktérií. Celkovo môžu mať MCT rôzne antimikrobiálne a protiplesňové účinky, hoci je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Kokosové mlieko: Zdravotné výhody a použitie
6. MCT môže znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby
Niektoré faktory, ktoré zvyšujú tvoje riziko srdcových chorôb, zahŕňajú:
- vysoký cholesterol
- krvný tlak
- zápal
- index telesnej hmotnosti
- fajčenie
Ukázalo sa, že MCT olej podporuje chudnutie a úbytok tuku. To môže zase pomôcť znížiť tvoje riziko srdcových chorôb.
Štúdia na 24 mužoch s nadváhou zistila, že užívanie MCT oleja v kombinácii s fytosterolmi a ľanovým olejom počas 29 dní znížilo celkový cholesterol o 12,5 %. Keď sa však namiesto toho použil olivový olej, zníženie bolo len 4,7 %.
Tá istá štúdia tiež zistila lepšie zníženie LDL (zlého) cholesterolu, keď sa do ich stravy pridala zmes MCT oleja.
Navyše, MCT olej by mohol pomôcť zvýšiť produkciu HDL (dobrého) cholesterolu chrániaceho srdce.
Môže dokonca výrazne znížiť C-reaktívny proteín (CRP), zápalový marker, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Ďalšie staršie štúdie zistili, že zmesi na báze MCT oleja môžu mať pozitívny vplyv aj na iné rizikové faktory srdcových chorôb.
Zhrnutie: MCT olej môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú hmotnosť, cholesterol a zápal.
7. MCT by mohol pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi
MCT olej môže mať výhody aj pre ľudí s cukrovkou. Ukázalo sa, že MCT znižujú ukladanie tuku a zvyšujú spaľovanie tukov, čo môže pomôcť pri zvládaní tohto stavu.
Jedna malá, staršia štúdia na 40 ľuďoch s cukrovkou zistila, že tí, ktorí denne konzumovali MCT olej, zaznamenali zníženie telesnej hmotnosti, obvodu pása a inzulínovej rezistencie v porovnaní s tými, ktorí užívali kukuričný olej obsahujúci LCT.
Ďalšia štúdia zistila, že keď 10 ľuďom s cukrovkou bol podaný inzulín, potrebovali o 30 % menej cukru na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi, keď konzumovali MCT v porovnaní s LCT.
Tá istá štúdia však nezistila žiadny účinok MCT na zníženie hladiny cukru v krvi nalačno.
Preto iné faktory, ako je načasovanie a množstvo zjedeného jedla, môžu ovplyvniť účinky MCT oleja.
Zhrnutie: MCT olej by mohol potenciálne pomôcť zvládnuť cukrovku znížením ukladania tuku a zvýšením spaľovania tukov. Môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Potenciálne nevýhody MCT oleja
Hoci sa MCT považujú za bezpečné, môžu mať niektoré nevýhody.
MCT môže stimulovať uvoľňovanie hormónov hladu
Zatiaľ čo MCT môžu zvýšiť uvoľňovanie hormónov, ktoré ti pomáhajú cítiť sa dlhšie sýty, u niektorých ľudí môžu tiež stimulovať uvoľňovanie hormónov hladu.
Štúdia zahŕňajúca ľudí s anorexiou zistila, že MCT zvýšili uvoľňovanie dvoch hormónov, ktoré stimulujú chuť do jedla: ghrelínu a neuropeptidu Y.
Ľudia, ktorí užívali viac ako 6 gramov MCT denne, produkovali viac týchto hormónov ako tí, ktorí mali menej ako 1 gram denne.
Nie je však jasné, či zvýšenie týchto hormónov spôsobuje, že ješ viac.
Vysoké dávky by mohli viesť k hromadeniu tuku v pečeni
Vysoké dávky MCT oleja môžu z dlhodobého hľadiska zvýšiť množstvo tuku v tvojej pečeni.
Jedna 12-týždňová štúdia na myšiach zistila, že diéta, v ktorej 50 % tukov tvorili MCT, zvýšila tuk v pečeni. Zaujímavé je, že tá istá štúdia tiež zistila, že MCT znížili celkový telesný tuk a zlepšili inzulínovú rezistenciu.
Maj na pamäti, že vysoké dávky MCT oleja, ako sú tie v štúdii vyššie, sa neodporúčajú. Celkovo je potrebný ďalší výskum dlhodobých účinkov MCT oleja.
MCT olej v súčasnosti nemá definovanú tolerovateľnú hornú hranicu príjmu (UL). Navrhovaná bezpečná horná hranica je však maximálna denná dávka 4 až 7 polievkových lyžíc (60 – 100 ml).
MCT majú vysoký obsah kalórií a zvyčajne tvoria len asi 5 – 10 % tvojho celkového príjmu kalórií. Ak sa snažíš udržať alebo schudnúť, mal by si konzumovať MCT olej ako súčasť tvojho celkového príjmu tuku a nie ako dodatočné množstvo tuku.
Zhrnutie: MCT olej zvyšuje uvoľňovanie hormónov hladu, čo by mohlo viesť k zvýšenému príjmu potravy. Z dlhodobého hľadiska môže tiež zvýšiť množstvo tuku v tvojej pečeni.
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta na chudnutie a boj proti metabolickým chorobám
Zhrnutie
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom by mohli mať potenciálne zdravotné výhody.
Pre začiatok obsahujú mastné kyseliny, ktoré by mohli podporiť chudnutie znížením telesného tuku, zvýšením sýtosti a potenciálnym zlepšením tvojho črevného prostredia.
MCT sú tiež zdrojom energie a môžu bojovať proti rastu baktérií, pomôcť chrániť tvoje srdce a pomôcť pri zvládaní cukrovky, Alzheimerovej choroby, epilepsie a autizmu.
Pamätaj však, že celé potravinové zdroje môžu poskytnúť ďalšie výhody oproti doplnkom.
Potenciálne nevýhody môžu zahŕňať zvýšený hlad a možné hromadenie tuku v tvojej pečeni.
Poraď sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o výhodách a rizikách pridania MCT oleja do tvojho jedálnička. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
