Meditácia je návykový proces trénovania tvojej mysle, aby sa sústredila a presmerovala tvoje myšlienky.
Popularita meditácie rastie, keďže čoraz viac ľudí objavuje jej mnohé zdravotné výhody.
Môžeš ju použiť na zvýšenie povedomia o sebe a svojom okolí. Mnohí ju vnímajú ako spôsob, ako znížiť stres a rozvinúť koncentráciu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreĽudia tiež používajú túto prax na rozvoj iných prospešných návykov a pocitov, ako je pozitívna nálada a pohľad na život, sebadisciplína, zdravé spánkové návyky a dokonca aj zvýšená tolerancia bolesti.
Tento článok sumarizuje 12 zdravotných výhod meditácie.
1. Meditácia znižuje stres
Zníženie stresu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia skúšajú meditáciu.
Jeden prehľad dospel k záveru, že meditácia spĺňa svoju povesť v oblasti znižovania stresu.
Za normálnych okolností mentálny a fyzický stres spôsobuje zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu. To vyvoláva mnoho škodlivých účinkov stresu, ako je uvoľňovanie zápalových chemikálií nazývaných cytokíny.
Tieto účinky môžu narušiť spánok, podporovať depresiu a úzkosť, zvyšovať krvný tlak a prispievať k únave a zahmlenému mysleniu.
V 8-týždňovej štúdii štýl meditácie nazývaný „meditácia všímavosti“ znížil zápalovú reakciu spôsobenú stresom.
Okrem toho výskum ukázal, že meditácia môže tiež zlepšiť príznaky stavov súvisiacich so stresom, vrátane syndrómu dráždivého čreva, posttraumatickej stresovej poruchy a fibromyalgie.
Zhrnutie: Mnohé štýly meditácie môžu pomôcť znížiť stres. Meditácia môže rovnako znížiť príznaky u ľudí s medicínskymi stavmi vyvolanými stresom.
2. Meditácia kontroluje úzkosť
Meditácia môže znížiť hladinu stresu, čo sa prejaví menšou úzkosťou.
Metaanalýza zahŕňajúca takmer 1 300 dospelých zistila, že meditácia môže znižovať úzkosť. Je dôležité, že tento účinok bol najsilnejší u tých, ktorí mali najvyššiu úroveň úzkosti.
Tiež jedna štúdia zistila, že osem týždňov meditácie všímavosti pomohlo znížiť príznaky úzkosti u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou, zvýšilo pozitívne sebavýpovede a zlepšilo reaktivitu na stres a zvládanie.
Ďalšia štúdia u 47 ľudí s chronickou bolesťou zistila, že absolvovanie 8-týždňového meditačného programu viedlo k výrazným zlepšeniam v depresii, úzkosti a bolesti počas jedného roka.
Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že rôzne cvičenia všímavosti a meditácie môžu znižovať úzkosť.
Napríklad joga preukázateľne pomáha ľuďom znižovať úzkosť. Je to pravdepodobne vďaka výhodám meditačnej praxe aj fyzickej aktivity.
Meditácia môže tiež pomôcť kontrolovať úzkosť súvisiacu s prácou. Jedna štúdia zistila, že zamestnanci, ktorí používali aplikáciu na meditáciu všímavosti po dobu ôsmich týždňov, zaznamenali zlepšenie pohody a zníženie úzkosti a pracovného napätia v porovnaní s tými v kontrolnej skupine.
Zhrnutie: Pravidelná meditácia môže pomôcť znížiť úzkosť a zlepšiť reaktivitu na stres a schopnosti zvládania.
3. Meditácia podporuje emocionálne zdravie
Niektoré formy meditácie môžu viesť k zlepšeniu sebaobrazu a pozitívnejšiemu pohľadu na život.
Napríklad jeden prehľad liečby podanej viac ako 3 500 dospelým zistil, že meditácia všímavosti zlepšila príznaky depresie.
Podobne prehľad 18 štúdií ukázal, že ľudia, ktorí podstúpili meditačné terapie, zaznamenali znížené príznaky depresie v porovnaní s tými v kontrolnej skupine.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí absolvovali meditačné cvičenie, zažili menej negatívnych myšlienok v reakcii na prezeranie negatívnych obrázkov ako tí v kontrolnej skupine.
Okrem toho zápalové chemikálie nazývané cytokíny, uvoľňované v reakcii na stres, môžu ovplyvňovať náladu, čo vedie k depresii. Prehľad niekoľkých štúdií naznačuje, že meditácia môže tiež znižovať depresiu znižovaním hladín týchto zápalových chemikálií.
Zhrnutie: Niektoré formy meditácie môžu zlepšiť depresiu a znížiť negatívne myšlienky. Môže tiež znížiť hladiny zápalových cytokínov, ktoré by mohli prispievať k depresii.
Odporúčané čítanie: 11 prírodných spôsobov, ako znížiť hladinu kortizolu
4. Meditácia zvyšuje sebauvedomenie
Niektoré formy meditácie ti môžu pomôcť rozvinúť silnejšie pochopenie seba samého, čo ti pomôže stať sa tvojím najlepším ja.
Napríklad meditácia seba-skúmania sa snaží pomôcť ti lepšie pochopiť seba a to, ako sa vzťahuješ k ľuďom okolo teba.
Iné formy ťa učia rozpoznávať myšlienky, ktoré môžu byť škodlivé alebo sebazničujúce. Keď získaš väčšie povedomie o svojich myšlienkových návykoch, môžeš ich nasmerovať k konštruktívnejším vzorcom.
Jeden prehľad 27 štúdií ukázal, že cvičenie tai chi môže byť spojené so zlepšenou sebaúčinnosťou, čo je termín používaný na opis viery človeka v jeho schopnosť prekonať výzvy.
V inej štúdii 153 dospelých, ktorí používali aplikáciu na meditáciu všímavosti po dobu dvoch týždňov, zaznamenali znížené pocity osamelosti a zvýšený sociálny kontakt v porovnaní s tými v kontrolnej skupine.
Okrem toho skúsenosti s meditáciou môžu kultivovať kreatívnejšie schopnosti riešenia problémov.
Zhrnutie: Sebaskúmanie a súvisiace štýly meditácie ti môžu pomôcť „poznať samého seba“. To môže byť východiskový bod pre uskutočnenie ďalších pozitívnych zmien.
5. Meditácia predlžuje dobu pozornosti
Meditácia so sústredenou pozornosťou je ako posilňovanie pre tvoju pozornosť. Pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť tvojej pozornosti.
Napríklad jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí počúvali meditačnú nahrávku, zaznamenali zlepšenú pozornosť a presnosť pri plnení úlohy v porovnaní s tými v kontrolnej skupine.
Podobná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne praktizovali meditáciu, dosahovali lepšie výsledky pri vizuálnej úlohe a mali dlhšiu dobu pozornosti ako tí bez meditačných skúseností.
Okrem toho jeden prehľad dospel k záveru, že meditácia môže dokonca zvrátiť vzorce v mozgu, ktoré prispievajú k blúdeniu mysle, obavám a slabej pozornosti.
Dokonca aj krátka meditácia každý deň ti môže prospieť. Jedna štúdia zistila, že po ôsmich týždňoch meditácia po dobu 13 minút denne zlepšila pozornosť a pamäť.
Zhrnutie: Niekoľko typov meditácie môže budovať tvoju schopnosť presmerovať a udržať pozornosť.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných tipov, ako účinne prekonať záchvatové prejedanie
6. Meditácia môže znížiť stratu pamäti súvisiacu s vekom
Zlepšenie pozornosti a jasnosti myslenia môže pomôcť udržať tvoju myseľ mladú.
Kirtan Kriya je metóda meditácie, ktorá kombinuje mantru alebo spev s opakovaným pohybom prstov na sústredenie tvojich myšlienok. Štúdie u ľudí so stratou pamäti súvisiacou s vekom ukázali, že zlepšuje výkonnosť v neuropsychologických testoch.
Okrem toho prehľad zistil predbežné dôkazy, že viaceré meditačné štýly môžu zvýšiť pozornosť, pamäť a mentálnu rýchlosť u starších dobrovoľníkov.
Okrem boja proti normálnej strate pamäti súvisiacej s vekom môže meditácia aspoň čiastočne zlepšiť pamäť u pacientov s demenciou. Môže tiež pomôcť kontrolovať stres a zlepšiť zvládanie u tých, ktorí sa starajú o rodinných príslušníkov s demenciou.
Zhrnutie: Zlepšené sústredenie, ktoré môžeš získať pravidelnou meditáciou, môže posilniť tvoju pamäť a mentálnu jasnosť. Tieto výhody môžu pomôcť bojovať proti strate pamäti súvisiacej s vekom a demencii.
7. Meditácia môže generovať láskavosť
Niektoré typy meditácie môžu obzvlášť zvýšiť pozitívne pocity a činy voči sebe a ostatným.
Metta, známa aj ako meditácia láskavej láskavosti, začína rozvíjaním láskavých myšlienok a pocitov voči sebe.
Praxou sa ľudia učia rozširovať túto láskavosť a odpustenie navonok, najprv na priateľov, potom na známych a nakoniec na nepriateľov.
Metaanalýza 22 štúdií o tejto forme meditácie preukázala jej schopnosť zvýšiť súcit ľudí voči sebe a ostatným.
Jedna štúdia so 100 dospelými, ktorí boli náhodne zaradení do programu, ktorý zahŕňal meditáciu láskavej láskavosti, zistila, že tieto výhody záviseli od dávky.
Inými slovami, čím viac času ľudia strávia týždennou praxou metta meditácie, tým viac pozitívnych pocitov zažívajú.
Ďalšia štúdia s 50 vysokoškolskými študentmi ukázala, že praktizovanie metta meditácie trikrát týždenne zlepšilo pozitívne emócie, medziľudské interakcie a pochopenie ostatných po štyroch týždňoch.
Tieto výhody sa tiež zdajú hromadiť v priebehu času s meditáciou láskavej láskavosti.
Zhrnutie: Metta, alebo meditácia láskavej láskavosti, je rozvíjanie pozitívnych pocitov voči sebe a ostatným. Metta zvyšuje pozitivitu, empatiu a súcitné správanie voči ostatným.
Odporúčané čítanie: 14 prírodných spôsobov, ako si zlepšiť pamäť
8. Meditácia môže pomôcť bojovať proti závislostiam
Mentálna disciplína, ktorú si môžeš rozvinúť prostredníctvom meditácie, ti môže pomôcť prelomiť závislosti zvýšením tvojej sebaovládania a uvedomenia si spúšťačov návykového správania.
Výskum ukázal, že meditácia môže pomôcť ľuďom naučiť sa presmerovať svoju pozornosť, riadiť svoje emócie a impulzy a zvýšiť ich pochopenie príčin, ktoré za nimi stoja.
Jedna štúdia so 60 ľuďmi, ktorí podstupovali liečbu poruchy užívania alkoholu, zistila, že praktizovanie transcendentálnej meditácie bolo spojené s nižšou úrovňou stresu, psychického trápenia, túžby po alkohole a užívania alkoholu po troch mesiacoch.
Meditácia ti môže tiež pomôcť kontrolovať chute na jedlo. Prehľad 14 štúdií zistil, že meditácia všímavosti pomohla účastníkom znížiť emocionálne a prejedanie sa.
Zhrnutie: Meditácia rozvíja mentálne uvedomenie a môže ti pomôcť zvládať spúšťače nežiaducich impulzov. To ti môže pomôcť zotaviť sa zo závislosti, zvládať nezdravé stravovanie a presmerovať iné nežiaduce návyky.
9. Meditácia zlepšuje spánok
Takmer polovica populácie bude v určitom okamihu bojovať s nespavosťou.
Jedna štúdia porovnávala meditačné programy založené na všímavosti a zistila, že ľudia, ktorí meditovali, spali dlhšie a mali zlepšenú závažnosť nespavosti v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine bez liekov.
Získanie zručností v meditácii ti môže pomôcť kontrolovať alebo presmerovať rýchle alebo nekontrolovateľné myšlienky, ktoré často vedú k nespavosti.
Okrem toho ti môže pomôcť uvoľniť telo, uvoľniť napätie a dostať ťa do pokojného stavu, v ktorom je pravdepodobnejšie, že zaspíš.
Zhrnutie: Rôzne meditačné techniky ti môžu pomôcť uvoľniť sa a kontrolovať nekontrolovateľné myšlienky, ktoré narúšajú spánok. To môže skrátiť čas potrebný na zaspanie a zvýšiť kvalitu spánku.
10. Meditácia pomáha kontrolovať bolesť
Tvoje vnímanie bolesti je spojené s tvojím stavom mysle a môže byť zvýšené v stresových podmienkach.
Niektoré výskumy naznačujú, že začlenenie meditácie do tvojej rutiny by mohlo byť prospešné pre kontrolu bolesti.
Napríklad jeden prehľad 38 štúdií dospel k záveru, že meditácia všímavosti môže znížiť bolesť, zlepšiť kvalitu života a znížiť príznaky depresie u ľudí s chronickou bolesťou.
Veľká metaanalýza štúdií zahŕňajúcich takmer 3 500 účastníkov dospela k záveru, že meditácia bola spojená so zníženou bolesťou.
Meditujúci a nemeditujúci zažívali rovnaké príčiny bolesti, ale meditujúci preukázali väčšiu schopnosť vyrovnať sa s bolesťou a dokonca zažívali znížený pocit bolesti.
Zhrnutie: Meditácia môže znížiť vnímanie bolesti v mozgu. To môže pomôcť liečiť chronickú bolesť, ak sa používa ako doplnok k lekárskej starostlivosti alebo fyzioterapii.
11. Meditácia môže znížiť krvný tlak
Meditácia môže tiež zlepšiť fyzické zdravie znížením záťaže srdca.
V priebehu času vysoký krvný tlak spôsobuje, že srdce pracuje ťažšie na pumpovanie krvi, čo vedie k zlej funkcii srdca.
Vysoký krvný tlak tiež prispieva k ateroskleróze, alebo zúženiu tepien, čo môže viesť k infarktu a mŕtvici.
Metaanalýza 12 štúdií zahŕňajúcich takmer 1 000 účastníkov zistila, že meditácia pomohla znížiť krvný tlak. To bolo účinnejšie u starších dobrovoľníkov a u tých s vyšším krvným tlakom pred štúdiou.
Jeden prehľad dospel k záveru, že niekoľko typov meditácie prinieslo podobné zlepšenia krvného tlaku.
Čiastočne sa zdá, že meditácia kontroluje krvný tlak uvoľnením nervových signálov, ktoré koordinujú funkciu srdca, napätie krvných ciev a reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá zvyšuje bdelosť v stresových situáciách.
Zhrnutie: Krvný tlak klesá počas meditácie a v priebehu času u jedincov, ktorí pravidelne meditujú. To môže znížiť záťaž srdca a tepien, čím pomáha predchádzať srdcovým chorobám.
Odporúčané čítanie: 16 účinných spôsobov, ako sa motivovať k chudnutiu
12. Meditácia je dostupná kdekoľvek
Ľudia praktizujú mnoho rôznych foriem meditácie, z ktorých väčšina nevyžaduje špeciálne vybavenie ani priestor. Môžeš ju praktizovať len niekoľko minút denne.
Ak chceš začať meditovať, skús si vybrať formu meditácie na základe toho, čo z nej chceš získať.
Existujú dva hlavné štýly meditácie:
- Meditácia so sústredenou pozornosťou. Tento štýl sa sústreďuje na jeden objekt, myšlienku, zvuk alebo vizualizáciu. Zdôrazňuje zbavenie sa rozptýlení z tvojej mysle. Meditácia sa môže sústrediť na dýchanie, mantru alebo upokojujúci zvuk.
- Meditácia s otvoreným monitorovaním. Tento štýl podporuje rozšírené uvedomenie si všetkých aspektov tvojho prostredia, toku myšlienok a pocitu seba samého. Môže zahŕňať uvedomenie si potlačených myšlienok, pocitov alebo impulzov.
Ak chceš zistiť, ktoré štýly sa ti páčia najviac, pozri si rôzne bezplatné, vedené meditačné cvičenia, ktoré ponúka University of California Los Angeles. Je to vynikajúci spôsob, ako vyskúšať rôzne štýly a nájsť ten, ktorý ti vyhovuje.
Zváž účasť na kurze, ak ti tvoje bežné pracovné a domáce prostredie neumožňuje konzistentný, tichý čas osamote. To môže tiež zlepšiť tvoje šance na úspech tým, že ti poskytne podpornú komunitu.
Alternatívne zváž nastavenie budíka o niekoľko minút skôr, aby si využil tichý čas ráno. To ti môže pomôcť rozvinúť konzistentný návyk a umožní ti začať deň pozitívne.
Zhrnutie: Ak máš záujem začleniť meditáciu do svojej rutiny, vyskúšaj niekoľko rôznych štýlov a zváž vedené cvičenia, aby si začal s tým, ktorý ti vyhovuje.
Zhrnutie
Meditácia je niečo, čo môže robiť každý, aby zlepšil svoje duševné a emocionálne zdravie.
Môžeš ju robiť kdekoľvek bez špeciálneho vybavenia alebo členstva.
Alternatívne sú široko dostupné meditačné kurzy a podporné skupiny.
Existuje veľká rozmanitosť štýlov, každý s rôznymi silnými stránkami a výhodami.
Vyskúšanie štýlu meditácie, ktorý vyhovuje tvojim cieľom, je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvalitu tvojho života, aj keď na to máš len pár minút denne. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
